Rinnova la tua salute

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Ottenere e rimanere in salute non deve essere completamente travolgente o richiedere enormi quantità di tempo dal tuo programma già frenetico. In effetti, cambiare solo alcune piccole cose può avere un grande impatto sulla salute e sul benessere generale. Per iniziare, prova a fare uno di questi passaggi ogni giorno e alla fine del mese avrai più energia, meno stress e potresti anche aver perso qualche chilo!1. Fai una colazione più soddisfacente. Invece di uscire di casa con una tazza di caffè, prenditi 10 minuti per fare colazione. La tua migliore scommessa? Ravviva la normale farina d'avena guarnendola con lamponi o mirtilli ricchi di antiossidanti (usa congelati se non riesci a trovarli freschi) e 2 cucchiai di semi di lino macinati, che contengono acidi grassi omega-3 che migliorano l'umore, possibili salvaguardie contro l'ipertensione e le malattie cardiache . Non solo ti sentirai sazio fino all'ora di pranzo, ma otterrai quasi la metà delle fibre di cui hai bisogno ogni giorno in un unico pasto.

2. Basta dire di no. Resisti all'impulso di piacere che affligge la maggior parte delle donne (e spesso ci lascia arrabbiati e risentiti) e rifiuta educatamente la richiesta di qualcuno oggi. Sia che tu rifiuti di fare la parte del leone di un progetto di gruppo al lavoro o di guardare i bambini del tuo vicino, "aggiungere un no al giorno riduce l'ansia e lo stress che derivano dall'essere troppo impegnati, sovraccarichi e sopraffatti", spiega la psicologa sociale della Rutgers University Susan Newman, Ph.D., autore di The Book of No: 250 Ways to Say It -- and Mean It (McGraw-Hill, 2006).

3. Snack al distributore automatico. Sembra sorprendente, vero? Si scopre che è meglio ottenere dolcetti - sani o meno - dal distributore automatico che da una scorta nella tua scrivania. Secondo una ricerca della Cornell University, le persone che tenevano un piatto di cioccolatini sulla scrivania ne mangiavano quasi il doppio rispetto a quando dovevano camminare per raggiungere le caramelle. Tieni i dolci tentati fuori dalla vista e avrai maggiori probabilità di colpire il distributore automatico (o il frigorifero) solo quando hai davvero voglia di qualcosa.

4. Cambia il tuo sale per un cuore sano. Scambiare il tuo sale normale con un sostituto a basso contenuto di sodio e arricchito di potassio - chiamato anche "sale leggero" - può ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 40%, secondo uno studio su quasi 2.000 persone pubblicato nell'American Giornale di nutrizione clinica. Aggiungere più potassio alla tua dieta (presente nelle banane, succo d'arancia, fagioli e patate) e tagliare il sodio può aiutare a regolare la pressione sanguigna, afferma il coautore dello studio Wen-Harn Pan, MD Un altro modo per ridurre l'assunzione di sodio: scambiare erbe e spezie per sale quando si condiscono i piatti.

5. Prevenire il dolore mestruale senza farmaci da banco. Salta l'ibuprofene e rilassati. Fai una passeggiata, fai un po' di yoga o concediti un succoso romanzo durante le prime due settimane del ciclo per tenere a bada i crampi mensili. La ricerca sulla rivista Occupational and Environmental Medicine ha scoperto che alti livelli di stress possono raddoppiare il dolore mestruale.

6. Trasforma l'invidia in ispirazione. Ti ritrovi a diventare verde quando vedi donne in gran forma o che sembrano essere in grado di destreggiarsi tra mille compiti con un sorriso? La gelosia è un comportamento autodistruttivo che può farti cercare conforto in qualcosa di potenzialmente distruttivo, come l'alcol o il cibo spazzatura, afferma Ellen Langer, Ph.D., professore di psicologia all'Università di Harvard. "Piuttosto che invidiarla, scopri come ha fatto e prova i suoi consigli."

7. Organizza un viaggio (e assicurati di lasciare il tuo BlackBerry a casa). Secondo uno studio dei dipartimenti di psichiatria dell'Università di Pittsburgh e del State University di New York a Oswego. Quando ti prendi del tempo libero, non restare a casa per recuperare le commissioni. Gli esperti dicono che il viaggio ti allontana, letteralmente e figurativamente, dai tuoi fardelli e dalle tue ansie, quindi fai quel viaggio a Parigi o quell'avventura escursionistica che hai sempre sognato. 8. Sfrutta al massimo le tue conoscenze. Un recente rapporto sulla rivista American Scientist suggerisce che l'apprendimento - quei momenti soddisfacenti "aha" - innesca una cascata di sostanze biochimiche che danno al cervello un colpo di ciò che equivale a oppio naturale. Il più grande successo arriva quando ti esponi a qualcosa di nuovo. Leggi quel lungo articolo che hai saltato sul giornale oggi, prometti di fare un cruciverba sul tuo computer ( bestcrosswords.com) o di completare un giro di sudoku. Tutte queste attività aiuteranno a prevenire la perdita di memoria legata all'età.

9. Fatti vaccinare. Se hai 26 anni o meno, parla con il tuo ginecologo del nuovo vaccino contro il cancro del collo dell'utero, Gardasil. Aiuta a scongiurare l'infezione dal virus del papilloma umano (HPV), che potrebbe portare a verruche genitali e cancro.

10. Introduci il calcio nella tua dieta. Molte donne consumano meno della metà della dose giornaliera raccomandata di calcio (1.000 mg) e 1 su 2 subirà una frattura correlata all'osteoporosi nel corso della sua vita. Semplici modi per aumentare il tuo calcio: prendi un integratore o bevi un bicchiere di latte scremato. Assicurati anche di assumere da 400 a 1.000 UI di vitamina D al giorno per favorire l'assorbimento del calcio da parte del corpo e rafforzare le ossa.

11. Ordina in vietnamita -- stasera. Ricca di sostanze nutritive e povera di calorie, la cucina vietnamita è tipicamente creata intorno a carni magre, pesce e verdure che sono state grigliate o cotte al vapore anziché fritte. I condimenti comunemente usati includono il coriandolo e il peperoncino rosso, entrambi ricchi di antiossidanti che combattono il cancro e deliziosi! Evita i piatti popolari come le torte di pesce fritte e le drumette di pollo ripiene, che sono ricche di grassi, colesterolo e calorie.

12. Vivi il momento. Praticando la consapevolezza (concentrandosi su ciò che stai facendo bene in questo secondo invece che su tutto ciò che è nella tua lista di cose da fare), la ricerca mostra che ti rilasserai e forse migliorerai anche il tuo sistema immunitario. Uno studio dell'Università del Wisconsin ha scoperto che tutti i 25 partecipanti che si sono concentrati sui momenti felici hanno prodotto più anticorpi contro un vaccino antinfluenzale rispetto a quelli che si sono concentrati sui ricordi negativi. Se hai bisogno di un corso di aggiornamento, vai su tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Pianifica il tuo vaccino antinfluenzale annuale. Ottobre e novembre sono i periodi migliori per ottenere il vaccino antinfluenzale e, secondo i Centers for Disease Control and Prevention, è l'unico modo migliore per evitare l'infezione, bloccando il virus nel 70-90 percento delle persone sane di età inferiore ai 65 anni. Paura degli aghi? Se hai 49 anni o meno e non sei incinta, prova la versione spray nasale. Salta del tutto il vaccino, tuttavia, se hai una grave allergia all'uovo (il vaccino contiene una piccola quantità di proteine ​​dell'uovo) o se hai la febbre (aspetta fino alla scomparsa dei sintomi).

14. Metti da parte il tuo lavoro in modo da poter socializzare di più. Non parli con la tua migliore amica o sorella da settimane? Che mi dici di quell'appuntamento a pranzo con il tuo collega che continui a rimandare? Impegnati a rimanere in contatto con i tuoi vecchi amici e ad aggiungerne di nuovi alla tua cerchia sociale. Secondo una ricerca pubblicata sull'American Sociological Review, le donne oggi hanno meno confidenti rispetto a 20 anni fa, motivo per cui siamo più stressate, ansiose e depresse.

15. Stressato? Prendi un probiotico. Etichettati come "batteri buoni", i probiotici (in forma di integratore) sembrano aiutare a prevenire e curare i problemi gastrointestinali indotti dallo stress (crampi, gonfiore e gas) e malattie come la colite ulcerosa. In un nuovo studio, i ricercatori affiliati all'Università di Toronto hanno somministrato probiotici ad animali stressati e hanno determinato che in seguito non avevano batteri nocivi nei loro tratti gastrointestinali. Ma gli animali stressati che non hanno ricevuto probiotici lo hanno fatto. Gli integratori sono disponibili nei negozi di alimenti naturali e in alcuni supermercati (molti si trovano nel corridoio refrigerato) e devono essere assunti secondo le istruzioni. Lo yogurt è anche una buona fonte di probiotici.Controlla l'etichetta per assicurarti che contenga colture attive vive, non tutte le marche lo fanno.

16. Combatti lo stress tenendoti per mano. Suona un po' stupido, siamo d'accordo, ma un nuovo studio dell'Università della Virginia e dell'Università del Wisconsin-Madison mostra che le donne sposate sotto stress venivano calmate tenendo le mani dei loro mariti. Inoltre, più il matrimonio era felice, più si sentivano calmi.

17. Aggiungi i fagioli alla tua dieta. Se consumato regolarmente, qualsiasi tipo di fagiolo può ridurre drasticamente il rischio di cancro al seno. Quindi metti una manciata di ceci nella tua insalata, aggiungi dei fagioli borlotti al riso, prepara una pentola di minestrone (mescola i fagioli con broccoli, cavoli o le tue verdure crocifere preferite) - tutti contengono composti benefici che proteggono dal cancro .

18. Valuta cosa c'è nel tuo armadietto dei medicinali. Un recente sondaggio a livello nazionale su oltre 2.000 persone ha rilevato che quasi la metà ha inconsapevolmente assunto un farmaco oltre la data di scadenza. Assicurati di controllare le date prima di prendere qualsiasi cosa; è facile perdere il conto. Meglio ancora, quando acquisti un farmaco, evidenzia o cerchia la data di scadenza direttamente sulla confezione, in modo che sia immediatamente visibile ogni volta che prendi una pillola.

20. Fatti fare un massaggio dalla tua compagnia assicurativa. Non solo i fornitori di assicurazioni sanitarie riconoscono i benefici di rimedi alternativi come massaggi, agopuntura, integratori alimentari e yoga, ma molti di loro offrono sconti per loro. Per vedere quali vantaggi potrebbe offrire il tuo piano, vai a Navigare sui vantaggi per la salute su planforyourhealth.com, che include anche suggerimenti per comprendere e sfruttare al meglio la tua copertura medica.

21. Usa una cannuccia. "I miei pazienti che bevono acqua attraverso le cannucce trovano più facile ottenere le 8 tazze raccomandate al giorno", afferma Jill Fleming, MS, RD, autrice di Thin People Don't Clean Their Plates: Simple Lifestyle Choices for Permanent Weight Loss (Inspiration Presentation Stampa, 2005). Sorseggiare con una cannuccia ti aiuta a risucchiare l'acqua più velocemente, incoraggiandoti a bere di più. Un altro suggerimento per rimanere idratati: lascia cadere una fetta di limone o lime che esalta il sapore nel tuo bicchiere.

22. Griglia un hamburger piccante. Aromatizza il tuo manzo (o pollo o pesce) con il rosmarino. I ricercatori della Kansas State University hanno scoperto che questa erba è ricca di antiossidanti che aiutano a bloccare i composti cancerogeni che possono formarsi quando si griglia la carne. E inutile dire che il rosmarino rende l'hamburger più gustoso!

23. Consenti a te stesso di cedere al desiderio di caffeina. Secondo uno studio della Southwestern University di Georgetown, in Texas, una dose moderata di caffeina potrebbe far ripartire la libido. I ricercatori hanno studiato il comportamento degli animali e hanno scoperto che la caffeina probabilmente stimolava la parte del cervello che regola l'eccitazione, che motivava le donne a fare sesso più frequentemente: un effetto simile negli esseri umani è probabile solo nelle donne che non bevono caffè regolarmente. Se sei tu, prova a ordinare un espresso dopo una cena romantica e vedi se volano scintille.

24. Affitta ancora una volta Wedding Crashers. Sappiamo tutti che la risata è la migliore medicina, ma si scopre che anche solo anticipare una risata può aumentare gli ormoni del benessere (endorfine) di quasi il 30 percento. Inoltre, i suoi effetti sembrano durare fino a 24 ore, secondo il ricercatore Lee S. Berk della Loma Linda University in California. Vai a vedere un comico o TiVo un divertente programma televisivo come My Name is Earl e guardalo ancora e ancora.

25. Creare un albero genealogico della salute mentale. Diresti al tuo medico se tua nonna avesse un cancro al seno o malattie cardiache, ma cosa succede se soffriva di depressione o disturbo bipolare? Puoi tracciare la storia della tua famiglia di quelle malattie in pochi minuti compilando il questionario in un nuovo sito chiamato mentalhealthfamilytree.org. Se i risultati ti preoccupano, consulta il medico e inizia a ricevere qualsiasi trattamento di cui potresti aver bisogno.

26. Impazzisci con la tua insalata. Cospargi un'oncia e mezza di noci nella tua insalata o mescolale con il tuo yogurt. Perché le noci? Contengono acido ellagico, un antiossidante che combatte il cancro. Inoltre, queste centrali nutrizionali, a basso contenuto di grassi saturi che ostruiscono le arterie, sono una buona fonte di proteine ​​​​e acidi grassi omega-3 che riducono il colesterolo, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

27. Porta il tuo iPod al prossimo appuntamento dal dentista. Sia che tu rappa insieme a Mary J. Blige o che godi di Beethoven, una nuova ricerca sul Journal of Advanced Nursing mostra che l'ascolto di musica allevia il dolore, che si tratti di un'otturazione di una cavità, di uno stiramento muscolare o persino di una ceretta al bikini. dal 12 al 21 per cento. Un altro suggerimento: programma procedure scomode durante la seconda metà (le ultime due settimane) del ciclo mestruale, quando i livelli di estrogeni sono più alti; è allora che le donne producono più endorfine per compensare il dolore, secondo studi condotti presso l'Università del Michigan e l'Università del Maryland.

28. Organizza un appuntamento di gioco per aumentare le capacità intellettuali. Tendiamo a dare la colpa al "cervello della mamma" per il caos mentale che deriva dalla vita con i bambini, ma una nuova ricerca sugli animali indica che prendersi cura dei bambini rende effettivamente le donne più intelligenti. I neuroscienziati dell'Università di Richmond hanno scoperto che gli ormoni della gravidanza sono i primi cervelli delle mamme - letteralmente ingrandendo neuroni e dendriti nell'ippocampo - per prepararli alle sfide della maternità (fornire nutrimento, protezione dai predatori, ecc.), il che migliora loro funzioni cognitive. E non devi rimanere incinta per goderti l'effetto. L'autore principale dello studio Craig Kinsley, Ph.D., afferma che gli stimoli derivanti dal trascorrere del tempo con i bambini daranno una spinta alle capacità cerebrali di qualsiasi donna.

29. Allunga le dita. "Le prese prolungate, la pressione ripetuta di piccoli pulsanti e i movimenti goffi del polso utilizzati con un BlackBerry o un iPod possono portare a lesioni da stress ripetitivo alle dita", afferma Stacey Doyon, presidente eletto dell'American Society of Hand Therapists. Per ridurre il rischio, esegui le seguenti operazioni alcune volte al giorno: (1) intreccia le dita e allontana i palmi dal corpo mentre estendi le braccia verso l'esterno; senti l'allungamento dalle spalle alle dita; tenere premuto per 10 secondi. (2) Allunga il braccio destro davanti a te, con il palmo rivolto verso il basso. Metti la mano sinistra sopra la mano destra e tira delicatamente le dita della mano destra verso il tuo corpo. Senti l'allungamento del tuo polso. Tieni premuto per 10 secondi, quindi cambia lato.

30. Aiuta una causa più grande. Sia che tu scriva un assegno per il tuo ente di beneficenza preferito o che dirigi una raccolta fondi per la scuola di tuo figlio, la filantropia non solo dà un aiuto a un'altra persona, ma può anche migliorare la tua salute. Gli studi del Boston College, della Vanderbilt University, dell'Università della Carolina del Sud e dell'Università del Texas ad Austin mostrano che aiutare gli altri può alleviare il dolore cronico e persino la depressione. Vai su volontarimatch.org per trovare l'opportunità giusta per te.

31. Indossa occhiali da sole ogni volta che sei all'aperto. L'esposizione ai raggi ultravioletti (UV) del sole, che penetrano nelle nuvole anche nelle giornate nuvolose, aumenta il rischio di cataratta (la principale causa di perdita della vista negli over 55). Scegli sfumature che bloccano sia i raggi UVA che UVB. Cerca un adesivo che dica "Protezione UVA e UVB al 100%".

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