Autore: Randy Alexander
Data Della Creazione: 28 Aprile 2021
Data Di Aggiornamento: 1 Luglio 2025
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9 Snack Che Puoi Mangiare di Notte Senza Sentirti in Colpa
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Mentre uno spuntino con cibi sbagliati può farti ingrassare, la scelta degli spuntini giusti può favorire la perdita di peso.

In effetti, la ricerca mostra che spuntini su cibi nutrienti ad alto contenuto di fibre e proteine ​​aiutano a promuovere la sensazione di pienezza e possono ridurre il numero di calorie che consumi in un giorno (1).

Per fortuna, puoi scegliere tra un'ampia varietà di deliziosi snack a basso contenuto calorico ma riempitivi per tenerti in linea con i tuoi obiettivi di benessere.

Ecco 32 idee di snack salutari e ipocalorici.

1. Verdure e hummus

Mangiare più verdure può giovare alla salute in innumerevoli modi e ridurre il rischio di molte condizioni croniche, tra cui le malattie cardiache. Tuttavia, la maggior parte delle persone non mangia abbastanza verdura (2).


In particolare, le verdure possono essere facilmente abbinate a una fonte proteica come l'hummus: una crema cremosa a base di ceci, tahini, olio d'oliva, sale e succo di limone.

Abbinare verdure a basso contenuto calorico e ricche di fibre come broccoli, ravanelli, sedano o peperoni con hummus ricco di proteine ​​rende uno spuntino soddisfacente che ti farà sicuramente sentire pieno tra i pasti senza aggiungere molte calorie.

Per riferimento, 1 carota media affettata servita con 2 cucchiai (30 grammi) di hummus fornisce circa 100 calorie.

2. Fette di mela con burro di arachidi naturale

Sebbene le mele siano una scelta salutare e salutare da sole, abbinarle al burro di arachidi naturale è un'opzione ancora migliore.

Il burro di arachidi è ricco di proteine, il più abbondante dei tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. In effetti, la ricerca mostra che l'aggiunta di burro di arachidi alla dieta può aiutare a ridurre la fame e mantenere un peso corporeo sano (3, 4, 5, 6).


Assicurati di scegliere il burro di arachidi naturale che contiene solo arachidi e sale nell'elenco degli ingredienti e usa la dose consigliata di 2 cucchiai da tavola (32 grammi) per evitare un consumo eccessivo di calorie.

Una piccola mela servita con 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi ha circa 267 calorie.

3. Chips di cocco

Le patatine al cocco non sono solo deliziose ma anche ricche di grassi e fibre sane, il che le rende un'ottima sostituzione delle patatine.

Puoi acquistare le chips di cocco dal negozio o online o farle da soli a casa.

Basta lanciare scaglie di cocco non zuccherate di grandi dimensioni con olio di cocco fuso e cuocere in forno a 300 ° C (150 ° C) per 7-9 minuti.

I fiocchi possono essere lanciati con sale e aceto per un tocco salato o cannella e miele per una versione più dolce prima della cottura.


Una porzione da 1/2 tazza (42 grammi) di scaglie di cocco fornisce circa 315 calorie.

4. Uova sode

C'è un motivo per cui le uova vengono spesso chiamate "multivitaminico della natura". Un uovo grosso e sodo ha solo 78 calorie, ma è ricco di vitamina B12, vitamina A, selenio, fosforo, grassi sani e oltre 6 grammi di proteine ​​di riempimento.

Le uova sode sono uno spuntino portatile e conveniente che si abbina bene con altri cibi sani come verdure, frutta, noci e formaggio.

5. Sfere energetiche fatte in casa

Le sfere di energia sono bocconcini di dimensioni ridotte a base di ingredienti nutrienti come avena, noci, cocco e frutta secca. Snack su sfere di energia piene di proteine ​​e fibre può aiutarti a rimanere in pista con i tuoi obiettivi di salute.

Per creare palline energetiche fatte in casa, basta pulsare quanto segue in un robot da cucina:

  • 1/4 tazza (32 grammi) di anacardi
  • 3/4 tazza (107 grammi) di mandorle
  • 1 1/2 tazza (240 grammi) di date
  • 1/3 di tazza (30 grammi) di cocco grattugiato non zuccherato
  • 1 cucchiaio (15 ml) di olio di cocco
  • 1/4 tazza (16 grammi) di cacao in polvere

Arrotolare il composto in palline e conservare in frigorifero per uno spuntino comodo e salutare. Il contenuto calorico varia a seconda degli ingredienti e delle dimensioni, ma 1 sfera di energia avrà solitamente circa 100 calorie.

6. Yogurt greco con frutti di bosco

Lo yogurt greco è ricco di proteine ​​e nutrienti vitali come calcio, magnesio e potassio. Nel frattempo, le bacche vengono caricate con fibre e antiossidanti che combattono le malattie, che aiutano a prevenire i danni cellulari nel tuo corpo (7).

Ricoprire lo yogurt greco non zuccherato con la tua scelta di frutti di bosco è un modo delizioso e salutare per tenere a bada la fame mentre nutre il tuo corpo allo stesso tempo.

Un contenitore da 7 once (200 grammi) di yogurt greco semplice condito con 1/2 tazza (70 grammi) di mirtilli eroga 180 calorie.

7. Banana con burro di noci

Il sapore dolce delle banane e il sapore salato e ricco di noci di mandorla, arachidi o burro di anacardi creano un'eccellente combinazione di snack.

Inoltre, l'abbinamento delle banane con il burro di noci rende il tuo spuntino più pieno aumentando le proteine ​​e le fibre.

Prova a tagliare 1 piccola banana e a completare il giro con 2 cucchiai (32 grammi) di burro di mandorle per uno spuntino abbondante che contiene solo 280 calorie.

8. Semi di zucca tostati

I semi di zucca sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui proteine, magnesio, zinco, potassio, rame e manganese, tutti elementi essenziali per mantenere le ossa forti e sane (8).

Prova a tostare i semi di zucca a casa lanciando semi di zucca crudi in sale, pepe e olio d'oliva, quindi cuocendoli a 300 ° C (150 ° C) per 40-50 minuti, mescolando di tanto in tanto o fino a doratura. Una porzione da 1/2 tazza (32 grammi) fornisce 143 calorie.

9. Fichi ripieni di formaggio di capra

La salsedine del formaggio di capra cremoso si abbina bene al sapore dolce e alla gommosità dei fichi. Il formaggio di capra è un'ottima fonte di proteine, mentre i fichi sono ricchi di fibre, il che li rende una combinazione potente.

Per preparare questo spuntino soddisfacente, aggiungi i fichi freschi e tagliati a metà con una cucchiaiata di formaggio di capra, quindi condisci con olio d'oliva e aceto. Un grosso fico ripieno di 1 oncia (28 grammi) di formaggio di capra fornisce 150 calorie.

10. Patatine di piantaggine e guacamole

I platani sono simili alle banane ma hanno un sapore più stellato e neutro. Se tagliati e cotti, rappresentano un'ottima alternativa alle patatine.

L'abbinamento di piantaggine con guacamole - un tuffo fatto con avocado, succo di lime, cipolle, sale e varie erbe - rende una scelta intelligente per lo spuntino, poiché entrambi sono carichi di fibre e altri nutrienti benefici, come vitamine, minerali e antiossidanti.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di chip di piantaggine con 1 oncia (28 grammi) di guacamole acquistato in negozio eroga 190 calorie.

11. Frullati ricchi di proteine

I frullati sono un modo perfetto per aggiungere più verdure, frutta e fonti proteiche sane alla tua dieta.

Crea un frullato ricco di proteine ​​e ricco di nutrienti combinando un verde a foglia come cavolo con bacche congelate e una pallina di proteine ​​in polvere, come piselli, siero di latte o proteine ​​di canapa, e mescola con un liquido a tua scelta, come acqua o latte di nocciole.

Burri di noci, semi di chia, cocco, pennini di cacao e semi di lino sono ulteriori ingredienti che possono essere aggiunti ai frullati per un ulteriore impulso nutrizionale. Il contenuto calorico può variare ampiamente a seconda degli ingredienti.

Per i frullati a basso contenuto calorico, usa verdure, bacche e proteine ​​in polvere e lascia fuori gli ingredienti ad alto contenuto calorico come burro di noci e cocco.

12. Formiche su un tronco

Le formiche su un ceppo - o bastoncini di sedano confezionati con burro di arachidi e condite con uvetta - è uno snack popolare dolce ma salato che sicuramente soddisferà la tua fame.

Il sedano e l'uva passa sono ricchi di fibre, mentre il burro di arachidi completa questo delizioso trattamento con una fonte di proteine ​​a base vegetale.

Un grosso gambo di sedano (64 grammi) sormontato da 1 cucchiaio (16 grammi) di burro di arachidi e 1 cucchiaio (10 grammi) di uva passa fornisce 156 calorie.

13. Insalata di pollo su fette di cetriolo

L'insalata di pollo è un piatto gustoso e abbondante che può essere gustato sia come pasto che come spuntino. Può essere preparato con maionese o avocado spezzato e mescolato con erbe fresche o verdure tritate, come scalogno, prezzemolo e sedano.

Spoon questa combinazione ad alto contenuto proteico su fette di cetriolo ipocaloriche e ricche di fibre per uno spuntino abbondante. Una 1/4 di tazza (58 grammi) di insalata di pollo a base di maionese con metà di un cetriolo a fette (118 grammi) fornisce 228 calorie.

14. Chips di cavolo

Non c'è dubbio che il cavolo è ricco di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Tuttavia, ad alcune persone potrebbe non piacere il sapore del cavolo crudo (9).

Lanciare pezzi di cavolo crudo con olio d'oliva, sale e pepe, quindi cuocere in forno a 135 ° C (135 ℃) per 20 minuti produce patatine croccanti di cavolo che possono essere gustate in qualsiasi momento come spuntino veloce. Un'oncia (28 grammi) di chips di cavolo acquistate in negozio fornisce circa 122 calorie.

15. Budino di Chia

I semi di Chia sono piccoli semi neri che sono ricchi di grassi sani, fibre, proteine, calcio e magnesio. Si espandono quando sono immersi in un liquido, creando una miscela gelatinosa che può aiutarti a rimanere soddisfatto tra i pasti (10).

Prepara un budino di chia combinando questi ingredienti in una ciotola:

  • 1/2 tazza (60 grammi) di semi di chia
  • 1 1/2 tazze (375 ml) di latte di noci
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • 1 cucchiaio (15 ml) di sciroppo d'acero

Refrigerare la miscela durante la notte e aggiungere bacche, burro alle noci, semi o cocco per uno spuntino equilibrato. La maggior parte delle ricette di budino di chia fatte in casa hanno 200–400 calorie per tazza (240 ml) a seconda degli ingredienti utilizzati.

16. Fragole con panna montata al cocco

Se sei in vena di qualcosa di dolce, abbinare fragole succose con panna montata fatta in casa al cocco può soddisfare le tue voglie in modo sano.

Per preparare la crema di cocco fatta in casa, basta sbattere una lattina di crema di cocco refrigerata in un mixer fino a formare picchi. La panna montata può essere aromatizzata aggiungendo estratto di vaniglia o un po 'di sciroppo d'acero.

Una porzione da 1 tazza (140 grammi) di fragole a fette condite con 2 cucchiai (30 grammi) di panna montata di cocco fresca fornisce 218 calorie.

17. Mandorle tostate con ciliegie secche

Le mandorle sono un'ottima fonte di proteine, fibre e magnesio, mentre le ciliegie essiccate sono cariche di fibre e vitamina A. I loro sapori si completano a vicenda e creano una combinazione perfetta.

Le ciliegie hanno anche potenti proprietà anti-infiammatorie a causa del loro alto contenuto di antiossidanti (11).

Studi sull'uomo suggeriscono che il consumo di mandorle e ciliegie può aiutare a ridurre il rischio di determinate condizioni, tra cui malattie cardiache e diabete (12, 13).

Una porzione di mandorle da 1/4 di tazza (28 grammi) mescolata con 1/4 di tazza (40 grammi) di ciliegie essiccate contiene 290 calorie.

18. Sardine

Sebbene forse non sia lo snack più popolare, le sardine sono una fonte concentrata di proteine, calcio, ferro, vitamina D, vitamina B12, selenio e innumerevoli altri nutrienti importanti.

Sono anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, un tipo speciale di grasso che ha potenti proprietà antinfiammatorie ed è particolarmente benefico per la salute del cuore. Goditi le sardine direttamente dalla lattina o impilale su cracker abbondanti per uno spuntino abbondante (14).

Una lattina (106 grammi) di sardine ha solo 151 calorie.

19. Trail mix fatto in casa

Sebbene i mix di trail acquistati in negozio siano convenienti, crearne uno è semplice ed economico. Inoltre, ti dà la possibilità di creare combinazioni di sapori preferite che non sono disponibili nei negozi.

Combina la tua scelta di semi, noci e frutta secca e aggiungi piccole quantità di cioccolato fondente, cocco, cereali e spezie fino a creare la miscela perfetta. La maggior parte delle miscele da trail trail fornisce circa 140 calorie per 1/4 di tazza (30 grammi).

20. Insalata caprese

La combinazione saporita di mozzarella, pomodori succosi e basilico fresco farà sicuramente piacere anche al mangiatore più esigente.

Per uno spuntino semplice ma piacevole da lavorare, unisci palline di mozzarella, pomodorini e basilico fresco tritato in un barattolo di vetro. Completare con un filo di olio extra vergine di oliva e un pizzico di sale marino e conservare nel frigorifero da lavoro fino a quando la fame non colpisce.

Un'insalata caprese premade, acquistata in negozio, è anche un'eccellente scelta di snack, con una porzione da 2 once (58 grammi) che fornisce solo 142 calorie.

21. Zuppa di verdure

Avere una tazza o una scodella di zuppa di verdure per uno spuntino può aiutarti a mantenerti pieno fornendo al tuo corpo una varietà di sostanze nutritive e composti vegetali benefici.

Gli studi dimostrano che mangiare minestre a base di verdure prima dei pasti può ridurre l'assunzione di cibo fino al 20% (15).

Spuntate su zuppe di verdure a base di brodo o passate per aumentare l'apporto di verdure mantenendo sotto controllo l'apporto calorico. Una porzione da 1 tazza (240 ml) di zuppa di verdure a base di brodo ha in genere meno di 100 calorie.

22. Pomodori ripieni di insalata di tonno

I pomodori sono ricchi di licopene, un potente antiossidante indicato per promuovere la salute del cuore e ridurre il rischio di alcuni tumori, compresi quelli della prostata (16, 17).

Poiché il licopene è liposolubile e assorbito meglio se abbinato a fonti di grasso, farcire i pomodori con insalata di tonno a base di olio d'oliva, maionese o avocado è una scelta intelligente.

Un pomodoro piccolo farcito con 1 oncia (29 grammi) di insalata di tonno a base di maionese ha circa 150 calorie.

23. Cocktail di gamberetti

I gamberi non sono solo a basso contenuto calorico - con 3 once (85 grammi) che forniscono solo 80 calorie - ma contengono anche sostanze nutritive, tra cui proteine, ferro, selenio e vitamina B12.

Sgranocchiando alcuni gamberetti abbinati a una salsa cocktail ipocalorica a base di rafano, ketchup non zuccherato, succo di limone, salsa Worcestershire e salsa piccante è una scelta intelligente per uno spuntino che manterrà a bada la tua fame.

24. Edamame

I fagioli di Edamame sono uno spuntino vegetariano che contiene una quantità impressionante di proteine ​​e fibre a base vegetale.

Una porzione da ½ tazza (75 grammi) di edamame cotto fornisce solo 105 calorie ma 9 grammi di proteine ​​e 3 grammi di fibre, rendendo questi fagioli uno spuntino estremamente salutare e abbondante.

Goditi l'edamame da solo cosparso di sale marino o gettali su un'insalata verde per una sferzata di proteine ​​vegetali.

25. Ceci arrostiti

Come l'edamame, i ceci sono ricchi di proteine ​​e fibre, con 1 oncia (28 grammi) di ceci arrostiti che contengono 6 grammi di proteine ​​e 5 grammi di fibre a soli 120 calorie.

La ricerca mostra che lo spuntino sui ceci può giovare alla salute riducendo l'appetito, l'apporto calorico ai pasti e i livelli di zucchero nel sangue (18).

Prepara il tuo gustoso trattamento a casa lanciando ceci in scatola con olio d'oliva, sale e pepe e arrostendoli in un forno da 450 ℉ (230 ℃) per 30-40 minuti fino a quando diventano croccanti.

26. Verdure fermentate

La fermentazione è un metodo di conservazione degli alimenti che aumenta il valore nutrizionale e porta alla produzione di batteri benefici chiamati probiotici.

L'ingestione di alimenti ricchi di probiotici, come crauti, kimchi o bastoncini di carota fermentati, può apportare benefici alla salute in molti modi, ad esempio migliorando la digestione e il sistema immunitario (19).

Inoltre, le verdure fermentate sono gustose e possono soddisfare le voglie di uno spuntino croccante e salato. Hanno anche pochissime calorie. Ad esempio, 1 oncia (28 grammi) di kimchi ha solo 10 calorie.

27. Jerky

Puoi scegliere tra vari tipi di scatti, tra cui carne di manzo, pollo, salmone e anche a scatti vegani a base di funghi, melanzane o cocco.

La maggior parte dei tipi di scatti è ricca di proteine, povera di calorie, portatile e conveniente, il che la rende una buona scelta per uno spuntino in viaggio.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di carne essiccata ha solo 70 calorie.

Tuttavia, molti tipi di scatti hanno un alto contenuto di sale, quindi assicurati di limitare le dimensioni della porzione a 1-2 once (28-56 grammi) alla volta.

28. Cioccolato fondente imbevuto di burro di mandorle

Un piano di perdita di peso sostenibile dovrebbe fare spazio a indulgenze salutari, come il cioccolato fondente.

Il cioccolato fondente di alta qualità è ricco di potenti composti, come antiossidanti polifenolici come epicatechina, catechina e antociani, che hanno forti effetti antinfiammatori (20).

Abbina un quadrato (15 grammi) di cioccolato fondente con 1 cucchiaio (16 grammi) di burro di mandorle denso di nutrienti per una combinazione appetitosa a sole 165 calorie.

29. Insalata verde con proteine

Fare uno spuntino su un'insalata verde condita con verdure colorate e una ricca fonte di proteine ​​è uno degli snack più sani che puoi mangiare.

Prova ad abbinare verdure a foglia scura come la rucola o gli spinaci con verdure dai colori vivaci e non amidacee, come peperoni, cipolle o ravanelli. Quindi aggiungi una fonte proteica di riempimento come uova sode, semi di zucca o salmone grigliato.

Completare con olio extra vergine di oliva e aceto balsamico o preparare il proprio condimento ricco di grassi sani mescolando 1/4 di avocado con olio d'oliva, yogurt greco, succo di limone, aglio tritato, sale e pepe.

Il contenuto calorico delle insalate verdi può variare ampiamente a seconda dei condimenti e della scelta del condimento.

Per un'insalata a basso contenuto calorico, attenersi a verdure a foglia verde, verdure non amidacee e fonti di proteine ​​magre come il pollo grigliato e completare con un condimento a basso contenuto calorico come la vinaigrette balsamica.

30. Bocconcini di cetriolo e salmone affumicato

L'abbinamento di fette di cetriolo ipocaloriche e ricche di fibre con salmone affumicato saporito è un modo gustoso per rimanere alimentato tra i pasti. Il salmone è un'eccellente fonte di proteine, grassi omega-3 e vitamina D (21, 22).

Basta mettere la metà superiore di un cetriolo affettato (118 grammi) con 1 cucchiaio (17 grammi) di crema di formaggio e 2 once (55 grammi) di salmone affumicato affettato. Cospargere con succo di limone, sale e pepe e divertitevi. Questo spuntino ha circa 103 calorie.

31. Mini muffin alla frittata

I muffin alla mini frittata di uova sono un abbondante alimento da colazione che può essere gustato come spuntino portatile in qualsiasi momento della giornata.

Mescola le uova sbattute con verdure tritate e cotte a tua scelta, formaggio grattugiato e condimenti. Versare il composto in una teglia per muffin unta e cuocere a 350 ℉ (175 ℃) per 20-30 minuti.

Lasciate raffreddare, quindi estraete le mini frittate dalla teglia per muffin e imballatele con il vostro pranzo per una sana merenda durante la giornata lavorativa. La maggior parte delle ricette di muffin mini frittata fornisce circa 100 calorie per frittata a seconda dei componenti aggiuntivi.

32. Barrette proteiche fatte in casa

Molte barrette proteiche vendute nei negozi di alimentari e minimarket sono ricche di zuccheri aggiunti e altri additivi malsani.

Tuttavia, puoi facilmente creare le tue barrette proteiche con ingredienti più sani basati su innumerevoli ricette nei libri e online che possono essere modificate in base alle tue preferenze di gusto.

Cerca ricette che utilizzano ingredienti genuini come noci, semi, burro di noci, frutta secca e cocco e sono naturalmente addolciti con un po 'di miele o sciroppo d'acero.

Il contenuto calorico delle barrette proteiche fatte in casa può variare ampiamente, ma molte ricette forniscono circa 200 calorie per barretta.

La linea di fondo

Snack su cibi ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali può migliorare la tua salute e persino aiutarti a rimanere in pista con i tuoi sforzi per perdere peso.

Gustosi snack, come palline energetiche fatte in casa, burro di noci con frutta, verdure con hummus e mix di trail fatti in casa sono solo alcune delle tante combinazioni salutari che sicuramente ti manterranno soddisfatto per tutto il giorno.

Prova alcune delle deliziose opzioni sopra elencate per iniziare ad alimentare il tuo corpo in modo sano.

Tutte le informazioni nutrizionali per gli alimenti elencate in questo articolo provengono dal database degli alimenti USDA.

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