10 frutti a basso indice glicemico per il diabete

Contenuto

• Qual è l'indice glicemico?
• 1. Ciliegie
• 2. Pompelmo
• 3. Albicocche secche
• 4. Pere
• 5. Mele
• 6. Arance
• 7. Prugne
• 8. Fragole
• 9. Pesche
• 10. Uva

Frutti più sicuri per il diabete

Noi esseri umani veniamo naturalmente dalla nostra voglia di dolci - Il nostro corpo ha bisogno di carboidrati perché forniscono energia alle cellule. Ma affinché il corpo sia in grado di usarlo per l'energia, abbiamo bisogno di insulina.

Quando il nostro corpo non produce insulina o non è in grado di usarla (diabete di tipo 1) o di farne abbastanza correttamente (diabete di tipo 2), siamo a rischio di alti livelli di zucchero nel sangue. Livelli elevati possono portare a complicazioni croniche come danni ai nervi, agli occhi o ai reni.

Qual è l'indice glicemico?

L'indice glicemico (GI) ti dice quanto velocemente gli alimenti contenenti carboidrati influenzano il tuo livello di zucchero nel sangue se mangiati da soli. Secondo l'American Diabetes Association (ADA), i punteggi GI sono classificati come:

• Basso: 55 o inferiore
• Moderata: da 56 a 69
• Alto: 70 e oltre

Più basso è il punteggio GI, più lentamente aumenta la glicemia, che può aiutare il corpo a gestire meglio i cambiamenti post-pasto.

La maggior parte dei frutti interi ha un IG da basso a moderato. Molti frutti sono anche ricchi di vitamine A e C, oltre che di fibre.

Una stima più utile dell'effetto zucchero nel sangue del cibo è il carico glicemico (GL), che ha categorie più ristrette di alimenti bassi, medi e alti. Questo calcolo tiene conto dell'IG, più i grammi di carboidrati per porzione di cibo.

Sebbene ogni persona che convive con il diabete risponda o tolleri le scelte e le quantità di carboidrati in modo diverso, GL stima meglio il possibile impatto nella vita reale quando qualcuno mangia un determinato alimento.

Per calcolare tu stesso il GL, usa questa equazione: GL è uguale al GI, moltiplicato per i grammi di carboidrati, diviso per 100.

• Basso: da 0 a 10
• Moderato: da 11 a 19
• Alto: 20 e oltre

1. Ciliegie

Punteggio GI: 20

Punteggio GL: 6

Le ciliegie sono ricche di potassio e ricche di antiossidanti, che daranno una spinta al tuo sistema immunitario. Poiché le ciliegie hanno una stagione di crescita breve, può essere difficile mantenerle fresche. Tuttavia, le amarene in scatola, che hanno un punteggio GI di 41 e un GL di 6, sono un ottimo sostituto fintanto che non sono confezionate nello zucchero.

2. Pompelmo

Punteggio GI: 25

Punteggio GL: 3

Il potente pompelmo racchiude ben oltre il 100 percento dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C. Qualcosa a cui prestare attenzione: il pompelmo influisce sul funzionamento di un certo numero di farmaci da prescrizione.

Rivolgiti al tuo medico per sapere se mangiare pompelmo o bere succo di pompelmo se stai assumendo farmaci su prescrizione.

3. Albicocche secche

Punteggio GI: 32

Punteggio GL: 9

Le albicocche si ammaccano facilmente, quindi a volte non riesci a trovare le migliori albicocche fresche. Vengono spediti mentre sono ancora verdi per evitare lividi, ma non maturano bene dall'albero.

Le albicocche secche sono un'ottima alternativa se consumate in piccole quantità. Poiché sono essiccati, la quantità di carboidrati che forniscono è superiore a quella del frutto intero. Hanno un quarto del fabbisogno giornaliero di rame e sono ricchi di vitamine A ed E. Provali con piatti di maiale, insalate o cereali come il couscous.

4. Pere

Punteggio GI: 38

Punteggio GL: 4

Goditi la dolcezza ricca e sottile delle pere, fresche o cotte delicatamente. Sono più sani con la buccia, fornendo oltre il 20 percento dell'apporto giornaliero di fibre raccomandato. Prova questa ricetta estiva per l'insalata di pere e melograno!

5. Mele

Punteggio GI: 39

Punteggio GL: 5

C'è un motivo per cui le mele sono uno dei frutti preferiti d'America. Oltre a soddisfare il tuo bisogno di croccantezza, una mela dolce con la buccia fornisce quasi il 20 percento del fabbisogno giornaliero di fibre. Bonus: le mele aiutano a nutrire i tuoi batteri intestinali sani!

6. Arance

Punteggio GI: 40

Punteggio GL: 5

Le arance aumentano la tua vitamina C. Ci sono anche molte fibre sane in un'arancia. Sostituisci le arance rosse in questa ricetta per un colore brillante e un nuovo gusto.

7. Prugne

Punteggio GI: 40

Punteggio GL: 2 (il punteggio GL è 9 per le prugne)

Anche le prugne si ammaccano facilmente, rendendole difficili da raggiungere. Puoi godere dei benefici nutrizionali delle prugne essiccate come prugne, ma fai attenzione alle dimensioni delle porzioni. I frutti secchi hanno l'acqua rimossa e quindi hanno più carboidrati. Le prugne fresche hanno un punteggio GL di 2, mentre le prugne hanno un punteggio GL di 9.

8. Fragole

Punteggio GI: 41

Punteggio GL: 3

Curiosità: una tazza di fragole contiene più vitamina C di un'arancia! Ci sono molte varietà di fragole che puoi coltivare da solo nei mesi più caldi. Gustali crudi per una sana porzione di vitamina C, fibre e antiossidanti. Puoi anche provarli in un frullato a base di soia.

Ci sono anche altre buone notizie: anche altre bacche hanno un basso carico glicemico! Goditi i tuoi mirtilli, more e lamponi, che sono tutti classificati in basso con 3 e 4.

9. Pesche

Punteggio GI: 42

Punteggio GL: 5

La pesca media contiene solo 68 calorie ed è ricca di 10 diverse vitamine, tra cui A e C. Sono anche un'ottima aggiunta ai frullati, sia che siano mescolate con mirtilli o mango!

10. Uva

Punteggio GI: 53

Punteggio GL: 5

L'uva, come tutti i frutti di cui si mangia molta pelle, fornisce fibre sane. L'uva è anche una buona fonte di vitamina B-6, che supporta la funzione cerebrale e gli ormoni dell'umore.

Ricorda che i punteggi GI e GL sono guide generali per aiutarti a scegliere gli alimenti. Controllare il proprio livello di zucchero nel sangue con un glucometro dopo spuntini e pasti è ancora il modo più personalizzato per identificare gli alimenti migliori per la propria salute e la glicemia.