I 13 migliori alimenti proteici magri che dovresti mangiare

Contenuto

• 1. Pesce dalla carne bianca
• 2. Yogurt greco normale
• 3. Fagioli, piselli e lenticchie
• 4. Pollame senza carne e di carne bianca
• 5. Ricotta a basso contenuto di grassi
• 6. Lite Tofu
• 7. Manzo magro
• 8. Burro di arachidi in polvere
• 9. Latte magro
• 10. Lonza di maiale
• 11. Gamberetti surgelati
• 12. Albumi d'uovo
• 13. Bisonte
• La linea di fondo

Le proteine ​​sono una parte essenziale di una dieta equilibrata, ma a volte sono accompagnate da più grassi e calorie di quelle che desideri.

Fortunatamente, ci sono una varietà di fonti magre di proteine ​​animali e vegetali che ti aiuteranno a raggiungere la tua quota.

L'assunzione giornaliera di riferimento proteico (RDI) per un adulto che mangia 2.000 calorie al giorno è di 50 grammi, anche se alcune persone possono trarre beneficio dal mangiare molto di più. Il tuo fabbisogno calorico e proteico individuale si basa sulla tua età, peso, altezza, sesso e livello di attività (1).

Oltre ai ruoli essenziali delle proteine ​​nella costruzione e nel mantenimento dei muscoli e dei tessuti del corpo e nell'aiutare a regolare molti processi corporei, promuove anche la sazietà (pienezza) e può aiutare a gestire il peso (2, 3).

Ecco 13 alimenti proteici magri che dovresti considerare.

1. Pesce dalla carne bianca

La maggior parte dei pesci a polpa bianca sono fonti proteiche super magre ed eccellenti, che forniscono meno di 3 grammi di grassi, circa 20–25 grammi di proteine ​​e 85-130 calorie per 100 once (100 grammi), porzione cotta (4, 5) .

Esempi di pesci bianchi molto magri includono merluzzo bianco, eglefino, pollock, passera selvatica, ippoglosso, tilapia e arancia ruvida (6).

Questi pesci bianchi hanno generalmente solo il 10–25% di grassi omega-3 in più rispetto ai pesci ad alto contenuto di grassi, ad alto contenuto calorico, a carne più scura come il coho o il salmone rosso. Pertanto, è bene mangiare entrambi i tipi di pesce (6, 7).

Un modo conveniente per acquistare filetti di pesce è nella sezione alimenti surgelati del tuo supermercato. Se muovi i filetti dal tuo congelatore al frigorifero per prima cosa al mattino, saranno scongelati e pronti per cucinare per il tuo pasto serale.

Sommario I pesci a polpa bianca come merluzzo e ippoglosso sono eccellenti fonti di proteine ​​soddisfacenti della fame con pochi grassi e relativamente poche calorie, che li rendono un alimento dietetico.

2. Yogurt greco normale

Una porzione da 6 once (170 grammi) di yogurt greco confeziona 15-20 grammi di proteine, rispetto a soli 9 grammi in una porzione di yogurt normale (8).

Ciò è dovuto al modo in cui viene prodotto lo yogurt greco. È teso a rimuovere il siero di latte liquido, lasciando un prodotto più concentrato con più proteine ​​che è anche più spesso e più cremoso (8).

Se stai cercando il minor numero di calorie e grassi, opta per lo yogurt greco semplice, senza grassi, che ha 100 calorie per porzione da 6 once (170 grammi) (9).

Anche lo yogurt greco a basso contenuto di grassi, che ha 3 grammi di grassi e 125 calorie per porzione da 6 once, è anche una buona scelta. Optando per plain, salti i dolcificanti non necessari e puoi aggiungere il tuo frutto (9).

Sommario Lo yogurt greco normale senza grassi o magro contiene circa il doppio delle proteine ​​per porzione rispetto allo yogurt normale.

3. Fagioli, piselli e lenticchie

I fagioli secchi, i piselli e le lenticchie, chiamati anche legumi, sono un sottogruppo di legumi. Hanno una media di 8 grammi di proteine ​​per porzione cotta 1/2 tazza (100 grammi) e sono anche a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre (10, 11).

Sia l'alto contenuto di fibre che di proteine ​​negli impulsi aiuta a renderli più pieni. Inoltre, la fibra può abbassare il colesterolo nel sangue se mangi regolarmente gli impulsi (11).

In una revisione di 26 studi su 1.037 persone, mangiare una media di 2/3 tazze (130 grammi) di impulsi cotti al giorno per almeno tre settimane ha comportato un calo del colesterolo LDL “cattivo” di 7 mg / dL, rispetto alle diete di controllo - che pari a una riduzione del 5% di LDL nel tempo (12).

In particolare, gli impulsi sono bassi in alcuni aminoacidi essenziali, i mattoni delle proteine ​​nel tuo corpo. Tuttavia, mangiando altre fonti di proteine ​​vegetali nel corso di una giornata, come cereali integrali o noci, riempirai queste lacune (11, 13, 14).

Sommario Fagioli, piselli e lenticchie sono buone fonti di proteine ​​magre. Sono anche ricchi di fibre e possono aiutare a ridurre il colesterolo se li mangi regolarmente.

4. Pollame senza carne e di carne bianca

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di petto di pollo o tacchino cotto ha circa 30 grammi di proteine ​​(15, 16).

Salta i tagli di carne scura come le bacchette e le cosce per ottenere la carne più magra. La carne bianca comprende il seno, i filetti di petto (le offerte) e le ali.

Inoltre, non mangiare la pelle: 3,5 once (100 grammi) di petto di pollo arrosto con la pelle hanno 200 calorie e 8 grammi di grasso, mentre la stessa quantità di petto di pollo arrosto senza pelle ha 165 calorie e 3,5 grammi di grasso ( 15, 17).

Puoi rimuovere la pelle prima o dopo la cottura, poiché il risparmio di grasso rimane praticamente lo stesso in entrambi i modi. Si noti che il pollame cotto con la pelle intatta è umido (18).

Sommario Il pollo e il tacchino di carne bianca, in particolare il petto, sono ricchi di proteine ​​e poveri di grassi se si rimuove la pelle prima o dopo la cottura.

5. Ricotta a basso contenuto di grassi

La ricotta è un alimento ad alto contenuto proteico e poco complicato.

Una porzione da 1/2 tazza (4 once o 113 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi (2% di grassi del latte) ha 97 calorie, 2,5 grammi di grassi e 13 grammi di proteine ​​(19).

Le ultime tendenze nella ricotta includono contenitori monodose, opzioni aromatizzate e l'aggiunta di colture probiotiche vive e attive.

Oltre alle proteine, si ottiene circa il 10-15% della RDI per il calcio in 1/2 tazza di ricotta. Alcuni scienziati del settore alimentare hanno recentemente suggerito ai produttori di aggiungere vitamina D, che aiuta l'assorbimento del calcio, sebbene questa non sia attualmente una pratica comune (19, 20).

Se c'è uno svantaggio per la ricotta, è che una tazza da 1/2 ha circa il 15-20% del limite giornaliero di sodio (sale). Se stai osservando l'assunzione di sale, uno studio suggerisce che il risciacquo della ricotta per tre minuti potrebbe ridurne il sodio di circa il 60% (21).

Sommario La ricotta a basso contenuto di grassi è un'eccellente fonte di proteine ​​e diventa ancora più conveniente con la maggiore disponibilità di contenitori monodose. È anche una buona fonte di calcio.

6. Lite Tofu

Il tofu è un'opzione proteica particolarmente praticabile se si evitano i cibi di origine animale.Una porzione da 3 once (85 grammi) di tofu leggero ha 45 calorie, 1,5 grammi di grassi e 7 grammi di proteine, comprese quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali (22).

Il tofu è disponibile in diverse trame, che puoi scegliere in base a come prevedi di usarlo. Ad esempio, usa il tofu solido o extra-duro al posto della carne che cuoceresti, griglia o fai soffriggere, ma il tofu morbido o setoso in zuppe cremose o dessert.

Molte ricette e suggerimenti salutari sul tofu sono disponibili online, ad esempio dalla Soyfoods Association of America.

Si noti che circa il 95% dei semi di soia prodotti negli Stati Uniti sono geneticamente modificati (GM). Se si preferisce evitare gli alimenti geneticamente modificati, è possibile acquistare il tofu biologico, poiché gli alimenti biologici non possono essere geneticamente modificati (23, 24, 25).

Sommario Il tofu Lite è una buona fonte di proteine ​​vegetali che fornisce quantità adeguate di tutti gli aminoacidi essenziali ed è molto versatile nelle ricette.

7. Manzo magro

I tagli magri di manzo sono quelli con meno di 10 grammi di grassi totali e 4,5 grammi o meno di grassi saturi per porzione cotta da 3,5 once (100 grammi) (26).

Se stai acquistando carne fresca che non ha un'etichetta nutrizionale, alcune parole indicano che la carne è magra. Questi includono "lombo" e "rotondo". Ad esempio, le bistecche di filetto e filetto, nonché l'occhio di arrosto rotondo e la bistecca rotonda sono tutti magri (27).

Anche la bistecca di fianco e la metà piatta del petto (la metà più magra dell'intero petto) sono magre (28, 29).

Quando si tratta di carne macinata, optare per il 95% di magro. Un tortino di hamburger cotto da 3,5 once (100 grammi) preparato con questa carne macinata magra ha 171 calorie, 6,5 grammi di grassi totali (inclusi 3 grammi di grassi saturi) e 26 grammi di proteine ​​(30).

Inoltre, una porzione di carne magra è un'ottima fonte di diverse vitamine del gruppo B, zinco e selenio (27).

Sommario La carne magra è generalmente segnalata dalle parole "lombo" o "rotondo". È un'ottima fonte di proteine ​​e contiene anche vitamine del gruppo B, zinco e selenio.

8. Burro di arachidi in polvere

L'olio naturale nel burro di arachidi è salutare per il cuore ma contiene molte calorie. Solo 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi normale hanno circa 190 calorie e 16 grammi di grassi, insieme a 8 grammi di proteine ​​(31).

Un'opzione ridotta è il burro di arachidi in polvere senza zucchero. Gran parte del grasso viene eliminato durante la lavorazione. Una porzione da 2 cucchiai ha solo 50 calorie e 1,5 grammi di grassi ma 5 grammi di proteine ​​(9).

Per usare la polvere come il burro di arachidi, mescolalo con un po 'd'acqua alla volta fino a quando non raggiunge una consistenza simile al normale burro di arachidi. Tieni presente che non sarà altrettanto cremoso.

Il burro di arachidi in polvere ricostituito funziona particolarmente bene per immergere mele, banane o persino cioccolato fondente, per un trattamento. In alternativa, aggiungi la polvere secca a frullati, frullati, farina d'avena o pastella per frittelle e muffin.

Sommario Il burro di arachidi in polvere è una comoda fonte proteica che ha solo una frazione delle calorie e dei grassi del normale burro di arachidi.

9. Latte magro

Sia che lo bevi, cucini con esso o lo aggiunga ai cereali, il latte magro è un modo semplice per ottenere proteine.

Una porzione da 8 once (240 ml) di latte magro con 1% di grassi di latte ha 8 grammi di proteine, 2,5 grammi di grassi e 100 calorie. In confronto, una porzione di latte intero con il 3,25% di grassi del latte ha la stessa quantità di proteine ​​ma 150 calorie e 8 grammi di grassi (32, 33).

Chiaramente, optare per latte magro ti farà risparmiare calorie e grassi. Tuttavia, alcuni studi recenti suggeriscono che bere latte intero potrebbe non aumentare il rischio di malattie cardiache, come si pensava una volta (34).

Tuttavia, non tutte le ricerche sul latte intero sono rosee. Ad esempio, studi osservazionali hanno collegato l'assunzione frequente di latte intero - ma non latte scremato o magro - a un rischio più elevato di cancro alla prostata (35, 36).

Mentre gli scienziati continuano la ricerca in questo settore, la maggior parte degli esperti consiglia comunque di bere latte scremato o magro, piuttosto che intero (37).

Sommario Il latte magro è una buona fonte di proteine ​​e può farti risparmiare una quantità significativa di grassi e calorie rispetto al latte intero, soprattutto se lo consumi spesso.

10. Lonza di maiale

Ci sono una manciata di tagli di maiale che soddisfano la definizione di magra dell'USDA, che significa meno di 10 grammi di grassi e 4,5 grammi o meno di grassi saturi per porzione cotta da 3,5 once (100 grammi) (38).

Le parole chiave che indicano maiale magro sono "lombo" e "braciola". Pertanto, i tagli magri includono filetto di maiale, costolette di maiale (lombo) e lombo di maiale o arrosti di controfiletto (39).

Il filetto di maiale, il taglio più magro, ha 143 calorie, 26 grammi di proteine ​​e 3,5 grammi di grassi per porzione cotta da 3,5 once (100 grammi) (40).

Prima di cuocere la carne di maiale, tagliare il grasso attorno ai bordi e utilizzare metodi di cottura a basso contenuto di grassi, come grigliare o grigliare, per risparmiare grasso e calorie (39).

Simile al manzo magro, anche il maiale magro è un'ottima fonte di diverse vitamine del gruppo B e selenio e una buona fonte di zinco (39).

Sommario Puoi trovare carne di maiale magra cercando le parole "lombo" o "braciola". Anche così, assicurati di tagliare il grasso in eccesso sulla carne per evitare grassi e calorie non necessari. Inoltre, il maiale è ricco di vitamine del gruppo B, selenio e zinco.

11. Gamberetti surgelati

Se stai cercando molte proteine ​​per poche calorie, i gamberi congelati e non letti sono un'opzione conveniente. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) ha 99 calorie, 21 grammi di proteine ​​e 1 grammo di grassi (41).

Sebbene la stessa porzione abbia anche 195 mg di colesterolo, gli scienziati hanno scoperto che il consumo di colesterolo come parte di una dieta sana generalmente ha un impatto limitato sulla salute del cuore (42).

Tuttavia, l'elevata quantità di sodio spesso aggiunta ai gamberetti durante la lavorazione può essere fonte di preoccupazione per alcune persone. Secondo i dati USDA, il sodio in alcune marche di gamberi cotti e cotti a volte supera 900 mg per porzione (9).

La maggior parte di questo sodio proviene da additivi, tra cui il tripolifosfato di sodio, che aiuta a trattenere l'umidità e il bisolfito di sodio conservante.

Alcuni gamberi congelati contengono solo sodio naturale di circa 120–220 mg per porzione da 3,5 once (100 grammi) (9, 41).

Sommario I gamberi senza pane e congelati sono un alimento conveniente, a basso contenuto di grassi e ricco di proteine. Leggi le etichette nutrizionali quando fai acquisti per evitare marchi con un alto numero di sodio.

12. Albumi d'uovo

Puoi mangiare uova intere (colesterolo e tutte) come parte di una dieta salutare per il cuore, ma se stai cercando qualcosa di un po 'più leggero, usa solo i bianchi (43, 44, 45).

Il bianco di un uovo grande ha 16 calorie, che sono meno di un quarto delle calorie di un uovo intero. Inoltre, un albume contiene meno di 0,5 grammi di grassi ma 3 grammi di proteine, che rappresentano circa la metà delle proteine ​​di un uovo intero (46, 47, 48, 49).

Prova una frittata bianca d'uovo o muffin bianchi d'uovo fatti con spinaci e erba cipollina o peperoni e cipolle a dadini. In alternativa, mescola gli albumi con le verdure per fare un ripieno o topping per impacchi, tostadas o toast.

Puoi anche acquistare albumi in polvere e polveri proteiche di albume con additivi minimi o assenti. Questi prodotti sono pastorizzati, quindi non è necessario cucinarli per garantire la sicurezza alimentare (50).

Mescolare gli albumi in polvere con acqua e usarli come albumi freschi. Puoi anche aggiungere albumi in polvere a frullati, frullati o barrette proteiche fatte in casa.

Sommario La metà delle proteine ​​nelle uova proviene dai bianchi, tuttavia contengono solo tracce di grasso e meno di un quarto delle calorie delle uova intere.

13. Bisonte

Che tu lo chiami bisonte o bufalo, è una fonte proteica magra e sana che può avere un vantaggio rispetto alla carne bovina allevata convenzionalmente.

Innanzitutto, il bisonte è più magro del manzo. Quando gli scienziati hanno confrontato la bistecca di manzo e l'arrosto di mandorle da bovini nutriti con cereali (manzo) rispetto a bisonti, gli stessi tagli di carne avevano più del doppio del grasso rispetto alla carne di bisonte (51).

Inoltre, è più probabile che il bisonte sia nutrito con erba piuttosto che allevato in un foraggio come il bestiame, che viene alimentato principalmente con cereali.

Ciò conferisce al bisonte un profilo di grasso più sano, incluso 3-4 volte più grassi anti-infiammatori di omega-3, in particolare l'acido alfa-linolenico (ALA). La ricerca preliminare suggerisce che il consumo di bisonti può portare benefici per la salute (51).

Quando uomini sani hanno mangiato 12 once di manzo o bisonte (bistecca di manzo e arrosto di mandrino) sei volte a settimana per sette settimane, la proteina C-reattiva (CRP), un marker di infiammazione, è aumentata del 72% nella dieta ricca di manzo. Tuttavia, la CRP è aumentata solo leggermente nella dieta ricca di bisonti (51).

Questo non vuol dire che dovresti mangiare molta carne rossa di qualsiasi tipo, ma suggerisce che il bisonte è una carne benefica da includere come parte di una dieta sana.

Sommario Il bisonte è più magro del manzo e ha un profilo grasso più sano, meno infiammatorio.

La linea di fondo

Le fonti magre di proteine ​​animali e vegetali sono abbondanti. Ecco perché non è necessario superare i limiti giornalieri di grassi o calorie per soddisfare il fabbisogno proteico.

I pesci a polpa bianca e il pollame senza carne bianco sono tra le proteine ​​animali più magre. Tuttavia, puoi anche trovare carne rossa magra se cerchi le parole "lombo" e "rotondo".

Molti prodotti lattiero-caseari sono a basso contenuto di grassi e buone fonti di proteine, come ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt (soprattutto yogurt greco) e latte.

Proteine ​​vegetali come fagioli, tofu lite e burro di arachidi in polvere offrono anche ampie quantità di proteine.

Dai un'occhiata in cucina - molto probabilmente hai già qualche proteina magra a portata di mano!