I migliori esercizi di respirazione per principianti per i corridori

Contenuto

• Respirazione dal naso contro la bocca
• Maestro della respirazione del ventre
• Tieni traccia della tua intensità
• Stabilire un modello
• Recensione per

La corsa è uno sport relativamente facile da avviare. Basta allacciarsi un paio di scarpe e colpire il marciapiede, giusto? Ma come ti dirà qualsiasi corridore principiante, ti rendi subito conto che la tua respirazione ha un impatto sul successo delle tue corse tanto grande quanto la tua falcata o il tuo colpo di piede.

"La tua respirazione porta ossigeno ai muscoli che lavorano e una respirazione inefficiente può portare a problemi di resistenza e prestazioni", afferma Brian Eckenrode, DPT, assistente professore di terapia fisica presso l'Università di Arcadia e coordinatore della loro clinica per gli infortuni in corsa. I modelli di respirazione sono individualizzati, ha aggiunto, quindi potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per trovare quello ottimale per te.

Vale la pena notare che se non è rotto probabilmente non c'è un enorme bisogno di ripararlo. Tuttavia, se stai lottando con la respirazione durante la corsa o sei soggetto a lesioni, vale la pena esplorare il tuo schema di respirazione. Poiché una corretta respirazione migliora la tua economia di corsa, l'energia necessaria per padroneggiare questi esercizi può essere la chiave per aumentare la tua resistenza e il tuo ritmo, spiega Eckenrode. (Correlato: perché tutti i corridori hanno bisogno di allenamento per l'equilibrio e la stabilità)

Respirazione dal naso contro la bocca

Stabiliamo una cosa: quando si tratta di respirare per i corridori, non esiste un modo "giusto", afferma Eckenrode. Puoi scegliere di respirare attraverso il naso o la bocca (o una combinazione dei due). Ma in genere quando corri, respirare attraverso il naso è ottimo per riscaldarti e rinfrescarti perché stai inspirando aria a una velocità minore, il che ti costringe a rallentare il ritmo e a calmarti. D'altra parte, la respirazione attraverso la bocca può essere preferita per gli allenamenti o le gare perché si introduce la maggior quantità di aria in modo efficiente.

Maestro della respirazione del ventre

I corridori che respirano al petto non usano il diaframma in modo efficiente per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale, il che può portare a problemi alla parte bassa della schiena, afferma Eckenrode. Può essere difficile mantenere una respirazione corretta mentre corri, quindi inizia a esercitarti prima ancora di decidere di colpire il marciapiede. Sdraiati sulla schiena, con una mano sul petto e una sulla pancia. Fai respiri lenti e profondi e osserva quale parte del tuo corpo si alza quando inspiri. Vuoi passare alla respirazione dalla pancia con il diaframma che si alza quando inspiri e si abbassa quando espiri. La respirazione del ventre, nota anche come respirazione dell'alligatore, consente ai polmoni di assorbire più ossigeno ad ogni respiro, afferma Eckenrode. Prova questo esercizio sdraiato, poi seduto, in piedi e infine con movimenti dinamici. Quando respiri dal diaframma, stabilizzi anche il core, la colonna vertebrale e il pavimento pelvico. Aiuta il tuo corpo a tornare intuitivamente alla respirazione addominale effettuando il check-in durante gli esercizi di allenamento con i pesi come squat e plank. Gli affondi possono essere una mossa particolarmente utile da provare durante la respirazione addominale. Dal momento che stai eseguendo il movimento una gamba alla volta, ti consente di imitare la corsa in cui alterni i colpi del piede.

Una volta che sei passato al metodo della respirazione addominale, inizia a incorporare più esercizi per il tuo core. Sdraiati sulla schiena con le gambe in una posizione di 90-90 (fianchi a 90 gradi, ginocchia a 90 gradi), quindi concentrati sulla respirazione addominale mentre abbassi lentamente una gamba verso il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza e alterna le gambe. L'obiettivo di questo esercizio è mantenere stabile il tronco e utilizzare il diaframma per controllare la respirazione. È quindi possibile avanzare alternando movimenti di braccia e gambe nella stessa posizione. (Correlato: come determinare la tua andatura di corsa e perché è importante)

Tieni traccia della tua intensità

Una volta che hai imparato la respirazione addominale durante il riscaldamento dinamico, puoi iniziare a incorporarla nelle tue corse.Eckenrode suggerisce di iniziare con il monitoraggio dell'intensità piuttosto che con l'efficienza della tua respirazione, che aumenterà il tuo chilometraggio, aumenterà la tua resistenza. Imposta i punti di controllo (come ogni pochi minuti o quando sei bloccato ai semafori) per prendere nota da dove stai respirando. Se il tuo petto si alza, devi abituarti a fare respiri addominali mentre sei in movimento. È importante notare che la postura può anche influenzare la respirazione. Correre in posizione eretta metterà il diaframma in una posizione migliore per rimanere stabilizzato e portare aria, quindi assicurati di rimanere consapevole della corretta postura di corsa. Più a lungo pratichi questi esercizi, più intuitivo diventerà il processo. (Correlato: come determinare la tua andatura di corsa e perché è importante)

Stabilire un modello

Simile alla respirazione dal naso rispetto alla bocca, non esiste una taglia unica per tutti i modelli di respirazione durante la corsa, afferma Eckenrode. Alcune persone troveranno che uno schema 2:2 pari (due fasi inspirazione, due fasi espirazione) è la cosa migliore, mentre altre preferiscono la respirazione ritmica o dispari (tre fasi inspirazione, due fasi espirazione). Anche il tuo schema di respirazione cambierà con l'intensità delle tue corse. Ma man mano che migliorerai la tua efficienza, il tuo corpo avrà maggiori probabilità di mantenere le tue abitudini.

Un buon punto di partenza è con la respirazione 2:2 (o 3:3) per le corse facili e 1:1 per aumentare il ritmo negli allenamenti e nelle gare. La respirazione 3:2 ti fa inspirare con un passo diverso (sinistro, poi destro, poi sinistro, ecc.), Con cui alcuni corridori hanno trovato successo per allentare i punti laterali o quando lottano con lesioni da carico asimmetrico legate all'inspirazione e all'espirazione sullo stesso lato del corpo.

Eckenrode suggerisce di non cambiare il tuo schema di respirazione mentre ti alleni per una gara, ma piuttosto di sperimentare durante una bassa stagione. (Correlato: 5 errori comuni che i corridori commettono il giorno della gara) Di nuovo, inizia praticando il tuo nuovo schema di respirazione sdraiato, poi in piedi, camminando e infine mentre corri. Una volta che avrai padroneggiato la respirazione addominale e avrai trovato un modello di respirazione che funzioni per te, scoprirai che correre può essere davvero facile come mettere un piede davanti all'altro.

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