Intolleranza al lattosio 101 - Cause, sintomi e trattamento

Contenuto

• Cos'è l'intolleranza al lattosio?
• Cause di intolleranza al lattosio
• Intolleranza primaria al lattosio
• Intolleranza al lattosio secondaria
• Quali sono i sintomi dell'intolleranza al lattosio?
• Evitare il lattosio significa evitare i latticini, che sono ricchi di nutrienti
• Quali alimenti contengono lattosio?
• Latticini che contengono lattosio
• Alimenti che a volte contengono lattosio
• Altri nomi per prodotti lattiero-caseari aggiunti
• Le persone con intolleranza al lattosio possono essere in grado di mangiare alcuni latticini
• Buone fonti di calcio non lattiero-caseari
• Trattamenti per l'intolleranza al lattosio
• Integratori enzimatici
• Esposizione al lattosio
• Probiotici e prebiotici
• Porta messaggio a casa

L'intolleranza al lattosio è molto comune.

In effetti, si pensa che colpisca circa il 75% della popolazione mondiale ().

Le persone con intolleranza al lattosio sperimentano problemi digestivi quando mangiano latticini, che possono avere un effetto negativo sulla qualità della vita.

Cos'è l'intolleranza al lattosio?

L'intolleranza al lattosio è un disturbo digestivo causato dall'incapacità di digerire il lattosio, il principale carboidrato nei latticini.

Può causare vari sintomi, tra cui gonfiore, diarrea e crampi addominali.

Le persone con intolleranza al lattosio non fanno abbastanza dell'enzima lattasi, necessario per digerire il lattosio.

L'enzima lattasi è necessario per scomporre il lattosio in glucosio e galattosio, che possono quindi essere assorbiti nel flusso sanguigno e utilizzati per produrre energia.

Senza lattasi sufficiente, il lattosio si muove attraverso l'intestino non digerito e causa sintomi digestivi (,,).

Il lattosio si trova anche nel latte materno e quasi tutti nascono con la capacità di digerirlo. È molto raro vedere intolleranza al lattosio nei bambini di età inferiore ai cinque anni.

Attualmente, circa il 75% della popolazione mondiale è intollerante al lattosio. Il rischio varia notevolmente tra i paesi, come mostrato in questa mappa:

Fonte foto.

L'intolleranza al lattosio è l'incapacità di digerire il lattosio, il principale carboidrato nei latticini. È causato dalla ridotta produzione dell'enzima lattasi nell'intestino.

Cause di intolleranza al lattosio

Esistono due tipi principali di intolleranza al lattosio, che hanno cause diverse.

Intolleranza primaria al lattosio

L'intolleranza primaria al lattosio è la più comune. È causato da una diminuzione della produzione di lattasi con l'età, quindi il lattosio viene scarsamente assorbito ().

Questa forma di intolleranza al lattosio può essere parzialmente causata da geni, perché è più comune in alcune popolazioni rispetto ad altre.

Studi sulla popolazione hanno stimato che l'intolleranza al lattosio colpisce il 5-17% degli europei, circa il 44% degli americani e il 60-80% degli africani e degli asiatici ().

Intolleranza al lattosio secondaria

L'intolleranza secondaria al lattosio è rara. È causato da una malattia, come un mal di stomaco o un problema più grave come la celiachia. Questo perché l'infiammazione della parete intestinale può portare a un temporaneo calo della produzione di lattasi ().

L'intolleranza primaria al lattosio è comune e comporta una ridotta produzione di lattasi con l'età. L'intolleranza secondaria al lattosio è causata da un'infiammazione nell'intestino, secondaria a un'infezione o malattia.

Quali sono i sintomi dell'intolleranza al lattosio?

Se non gestita adeguatamente, l'intolleranza al lattosio può causare gravi problemi digestivi.

I sintomi più comuni sono (,,):

• Gonfiore
• Crampi addominali
• Gas
• Diarrea

Alcune persone avvertono anche l'urgenza di andare in bagno, nausea, vomito, dolore nella parte inferiore dell'addome e occasionalmente stitichezza.

La diarrea si verifica a causa del lattosio non digerito nell'intestino tenue, che fa muovere l'acqua nel tratto digerente.

Una volta raggiunto il colon, il lattosio viene fermentato dai batteri nell'intestino, formando acidi grassi a catena corta e gas. Ciò causa gonfiore, flatulenza e dolore.

La gravità dei sintomi può variare, a seconda di quanto lattosio puoi tollerare e di quanto hai mangiato ().

L'intolleranza al lattosio può causare problemi digestivi.I sintomi principali sono gonfiore, gas, crampi addominali e diarrea.

Evitare il lattosio significa evitare i latticini, che sono ricchi di nutrienti

Dairy è il termine usato per descrivere il latte oi prodotti a base di latte.

I latticini sono fonti altamente nutrienti e importanti di proteine, calcio e vitamine come A, B12 e D ().

Questa combinazione di nutrienti è ottima per le tue ossa ().

Includere i latticini nella dieta è legato a una maggiore densità minerale ossea, che può aiutare a ridurre il rischio di fratture ossee con l'avanzare dell'età (,,).

I latticini sono stati anche associati a un ridotto rischio di diabete di tipo 2 e obesità (,,,).

Tuttavia, le persone con intolleranza al lattosio potrebbero dover ridurre o rimuovere i latticini dalla loro dieta, perdendo potenzialmente alcuni nutrienti (,,,).

I latticini sono ricchi di molte sostanze nutritive ed è la migliore fonte di calcio al mondo. Rimuovere i latticini significa invece che devi ottenere questi nutrienti da altri alimenti.

Quali alimenti contengono lattosio?

Il lattosio si trova nei latticini e nei prodotti che contengono latticini.

Latticini che contengono lattosio

I seguenti prodotti lattiero-caseari contengono lattosio:

• Latte vaccino (tutti i tipi)
• Latte di capra
• Formaggi (compresi formaggi a pasta dura e a pasta molle)
• Gelato
• Yogurt
• Burro

Alimenti che a volte contengono lattosio

Gli alimenti che hanno una qualche forma di latticini come ingrediente possono contenere anche lattosio, tra cui:

• Alimenti preparati con una salsa di latte, come la quiche
• Biscotti e biscotti
• Cioccolato e dolciumi, come i dolci bolliti e le caramelle
• Pane e prodotti da forno
• torte
• Cereali da colazione
• Zuppe e salse istantanee
• Carni lavorate, come prosciutto o salsicce pre-affettate
• Pasti pronti
• Salse e sughi
• Patatine fritte, noci e tortillas aromatizzate
• Dolci e creme

Altri nomi per prodotti lattiero-caseari aggiunti

Puoi controllare se un prodotto contiene latticini guardando l'etichetta.

Negli elenchi degli ingredienti, il latte oi latticini aggiunti possono essere descritti come:

• latte
• Solidi del latte
• Latte in polvere
• Siero
• Proteine ​​del siero di latte
• Caseina del latte
• cagliata
• Zucchero del latte
• Burro di latte
• Formaggio
• Latte e malto in polvere
• Solidi secchi del latte
• Panna acida
• Concentrato di proteine ​​del siero di latte
• Sottoprodotti del latte

Non essere confuso se un prodotto contiene acido lattico, lattoalbumina, lattato o caseina. Questi ingredienti non sono lattosio.

I latticini contengono lattosio. È importante controllare l'etichetta dei prodotti alimentari per vedere se contengono lattosio nascosto.

Le persone con intolleranza al lattosio possono essere in grado di mangiare alcuni latticini

Tutti i latticini contengono lattosio, ma questo non significa che siano totalmente vietati per le persone con intolleranza al lattosio.

La maggior parte delle persone con intolleranza al lattosio può tollerare piccole quantità di lattosio. Ad esempio, alcune persone possono tollerare la piccola quantità di latte nel tè ma non la quantità che otterresti da una ciotola di cereali.

Si pensa che le persone con intolleranza al lattosio possano tollerare fino a 18 grammi di lattosio, distribuiti nell'arco della giornata ().

In effetti, la ricerca ha dimostrato che molte persone con intolleranza al lattosio possono tollerare fino a 12 grammi di lattosio in una sola seduta, che è approssimativamente la quantità in 1 tazza (230 ml) di latte (,,,,,).

Alcuni tipi di latticini sono anche naturalmente a basso contenuto di lattosio se consumati nelle loro solite porzioni. Il burro, ad esempio, contiene solo 0,1 grammi di lattosio per porzione da 20 grammi.

Alcuni tipi di formaggio contengono anche meno di 1 grammo di lattosio per porzione. Questo include cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack e mozzarella.

È interessante notare che lo yogurt tende a causare meno sintomi nelle persone con intolleranza al lattosio rispetto ad altri tipi di latticini (,,,).

La maggior parte delle persone con intolleranza al lattosio può tollerare piccole quantità di lattosio. I latticini come burro, yogurt e alcuni formaggi sono spesso tollerati meglio del latte.

Buone fonti di calcio non lattiero-caseari

I latticini sono ottime fonti di calcio, ma mangiare latticini non è essenziale.

È ancora possibile seguire una dieta molto sana senza latticini. Hai solo bisogno di includere altri alimenti ad alto contenuto di calcio (,).

L'assunzione raccomandata di calcio è di 1.000 mg al giorno.

Alcune buone fonti di calcio non casearie includono:

• Alimenti arricchiti con calcio: Ci sono molti alimenti fortificati con calcio, inclusi succhi, pane e latte non caseario come il latte di mandorle, soia o avena. Agitare il cartone prima dell'uso, poiché il calcio può depositarsi sul fondo.
• Pesce disossato: Il pesce in scatola con lische, come le sarde o il bianchetto, è ricco di calcio.
• Alimenti vegetali ad alto contenuto di calcio: Molti alimenti vegetali contengono quantità ragionevoli di calcio. Tuttavia, questo calcio è spesso scarsamente assorbito a causa della presenza di antinutrienti come il fitato e l'ossalato.

Ecco un elenco di alimenti senza lattosio ad alto contenuto di calcio biodisponibile:

• Latte vegetale fortificato: 300 mg di calcio in una porzione da 8 once (240 ml)
• Succo di frutta o verdura arricchito: 300 mg di calcio in una porzione da 8 once (240 ml)
• Tofu fortificato: 200 mg di calcio in una porzione da 1/2 tazza
• Verdure di cavolo cotte: 200 mg di calcio in una porzione da 1/2 tazza
• Fichi secchi: 100 mg di calcio in cinque fichi
• Kale: 100 mg di calcio in una porzione da 1/2 tazza
• Broccoli: 100 mg di calcio in una porzione da 1/2 tazza
• Fagioli di soia: 100 mg di calcio in una porzione da 1/2 tazza
• Tempeh: 75 mg di calcio in una porzione da 1/2 tazza
• Bok choy o senape cotti: 75 mg di calcio in una porzione da 1/2 tazza
• Burro di mandorle: 75 mg di calcio in 2 cucchiai
• Tahini: 75 mg di calcio in 2 cucchiai

Se rimuovi i latticini dalla tua dieta, devi sostituirli con adeguate fonti alternative di calcio.

Trattamenti per l'intolleranza al lattosio

Se non vuoi rinunciare ai latticini, ci sono alcuni trattamenti naturali che possono aiutarti.

Integratori enzimatici

È possibile acquistare enzimi per aiutare a digerire il lattosio. Si tratta di compresse che ingerisci o gocce che aggiungi a cibi e bevande.

Tuttavia, l'efficacia di questi prodotti sembra variare da persona a persona (,,,,,,,).

Tuttavia, gli integratori di enzimi lattasi possono essere molto efficaci per alcune persone.

Uno studio ha esaminato gli effetti di tre diversi tipi di integratori di lattasi in persone intolleranti al lattosio che hanno assunto 20 o 50 grammi di lattosio ().

Rispetto al placebo, tutti e tre gli integratori di lattasi hanno migliorato i sintomi generali se assunti con 20 grammi di lattosio.

Tuttavia, non erano efficaci alla dose più alta di 50 grammi di lattosio.

Esposizione al lattosio

Se sei intollerante al lattosio, includere regolarmente il lattosio nella tua dieta potrebbe aiutare il tuo corpo ad adattarsi ad esso ().

Finora, gli studi su questo sono pochi e lontani tra loro, ma gli studi iniziali hanno mostrato alcuni risultati positivi (,,).

In un piccolo studio, nove persone intolleranti al lattosio hanno sperimentato un aumento di tre volte nella produzione di lattasi dopo 16 giorni di consumo di lattosio ().

Sono necessarie prove più rigorose prima di poter formulare raccomandazioni precise, ma potrebbe essere possibile treno il tuo intestino per tollerare il lattosio.

Probiotici e prebiotici

I probiotici sono microrganismi che forniscono benefici per la salute se consumati ().

I prebiotici sono tipi di fibre che funzionano come cibo per questi batteri. Nutrono i batteri benefici che hai già nell'intestino, in modo che prosperino.

Sia i probiotici che i prebiotici hanno dimostrato di ridurre i sintomi dell'intolleranza al lattosio, sebbene la maggior parte degli studi finora siano stati piccoli (,,).

Alcuni tipi di probiotici e prebiotici possono essere più efficaci di altri per le persone con intolleranza al lattosio ().

Si pensa che sia uno dei probiotici più benefici Bifidobatteri, spesso presente negli yogurt e negli integratori probiotici (,).

Esistono diversi modi per ridurre l'intolleranza al lattosio, inclusi integratori enzimatici, esposizione al lattosio e consumo di probiotici o prebiotici.

Porta messaggio a casa

Rimuovere i latticini dalla tua dieta può significare perdere importanti nutrienti. Tuttavia, non è sempre necessario evitare completamente i latticini se si è intolleranti al lattosio.

La maggior parte delle persone con intolleranza al lattosio può tollerare piccole quantità di latticini.

Se hai bisogno di rimuovere completamente i latticini, è perfettamente possibile avere una dieta sana ed equilibrata senza di essa.

Assicurati solo di includere altre fonti di calcio per ottenere tutto ciò di cui hai bisogno.