Come la melatonina può aiutarti a dormire e sentirti meglio

Contenuto

• Cos'è la melatonina?
• Come funziona?
• Può aiutarti ad addormentarti
• Altri benefici per la salute
• Può favorire la salute degli occhi
• Può aiutare a trattare le ulcere gastriche e il bruciore di stomaco
• Può ridurre i sintomi dell'acufene
• Può aiutare ad aumentare i livelli di ormone della crescita negli uomini
• Come prendere la melatonina
• Sicurezza ed effetti collaterali
• Melatonina e alcol
• Melatonina e gravidanza
• Melatonina e neonati
• Melatonina e bambini
• Melatonina e anziani
• La linea di fondo
• Soluzione alimentare: alimenti per dormire meglio

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Circa 50-70 milioni di americani soffrono di un sonno povero. Infatti, secondo alcuni studi, fino al 30% degli adulti negli Stati Uniti dichiara di dormire meno di 6 ore ogni notte. (,).

Sebbene sia un problema comune, un sonno povero può avere gravi conseguenze.

Un sonno scadente può esaurire la tua energia, abbassare la tua produttività e aumentare il rischio di malattie come l'ipertensione e il diabete ().

La melatonina è un ormone che dice al tuo corpo quando è ora di andare a letto. È anche diventato un integratore popolare tra le persone che lottano per addormentarsi.

Questo articolo spiega come funziona la melatonina, la sua sicurezza e quanto prenderne.

Cos'è la melatonina?

La melatonina è un ormone che il tuo corpo produce naturalmente.

È prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello, ma si trova anche in altre aree, come gli occhi, il midollo osseo e l'intestino ().

Viene spesso chiamato "ormone del sonno", poiché livelli elevati possono aiutarti ad addormentarti.

Tuttavia, la stessa melatonina non ti stordirà. Semplicemente fa sapere al tuo corpo che è notte, così puoi rilassarti e addormentarti più facilmente ().

Gli integratori di melatonina sono popolari tra le persone con insonnia e jet lag. Puoi assumere la melatonina in molti paesi senza prescrizione medica.

La melatonina è anche un potente antiossidante, che può fornire una serie di altri benefici.

In effetti, può aiutare:

• sostenere la salute degli occhi
• trattare le ulcere gastriche e il bruciore di stomaco
• alleviare i sintomi del tinnito
• aumentare i livelli di ormone della crescita negli uomini

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale. Ti aiuta ad addormentarti calmando il corpo prima di andare a letto.

Come funziona?

La melatonina lavora insieme al ritmo circadiano del tuo corpo.

In termini semplici, il ritmo circadiano è l'orologio interno del tuo corpo. Ti consente di sapere quando è il momento di:

• dormire
• svegliarsi
• mangiare

La melatonina aiuta anche a regolare la temperatura corporea, la pressione sanguigna e i livelli di alcuni ormoni (,,).

I livelli di melatonina iniziano a salire nel tuo corpo quando fuori è buio, segnalando al tuo corpo che è ora di dormire ().

Si lega anche ai recettori del corpo e può aiutarti a rilassarti.

Ad esempio, la melatonina si lega ai recettori nel cervello per aiutare a ridurre l'attività nervosa.

Può ridurre i livelli di dopamina, un ormone che ti aiuta a rimanere sveglio. È anche coinvolto in alcuni aspetti del ciclo giorno-notte dei tuoi occhi (,, 11).

Sebbene il modo esatto in cui la melatonina ti aiuta ad addormentarti non è chiaro, la ricerca suggerisce che questi processi possono aiutarti ad addormentarti.

Al contrario, la luce sopprime la produzione di melatonina. Questo è un modo in cui il tuo corpo sa che è ora di svegliarsi ().

Poiché la melatonina aiuta il tuo corpo a prepararsi per dormire, le persone che non ne fanno abbastanza di notte possono avere difficoltà ad addormentarsi.

Ci sono molti fattori che possono causare bassi livelli di melatonina durante la notte.

Lo stress, il fumo, l'esposizione a troppa luce durante la notte (inclusa la luce blu), la mancanza di luce naturale sufficiente durante il giorno, il lavoro a turni e l'invecchiamento influenzano la produzione di melatonina (,,,).

L'assunzione di un integratore di melatonina può aiutare a contrastare i bassi livelli e normalizzare il tuo orologio interno.

La melatonina lavora a stretto contatto con il ritmo circadiano del tuo corpo per aiutarti a prepararti al sonno. I suoi livelli aumentano di notte.

Può aiutarti ad addormentarti

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, le prove attuali indicano che l'assunzione di melatonina prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti (17``,).

Ad esempio, un'analisi di 19 studi su persone con disturbi del sonno ha rilevato che la melatonina ha contribuito a ridurre il tempo necessario per addormentarsi in media di 7 minuti.

In molti di questi studi, le persone hanno anche riportato una qualità del sonno significativamente migliore ().

Inoltre, la melatonina può aiutare con il jet lag, un disturbo del sonno temporaneo.

Il jet lag si verifica quando l'orologio interno del tuo corpo non è sincronizzato con il nuovo fuso orario. I lavoratori a turni possono anche manifestare sintomi di jet lag poiché lavorano durante un tempo normalmente risparmiato per dormire ().

La melatonina può aiutare a ridurre il jet lag sincronizzando l'orologio interno con il cambio di orario ().

Ad esempio, un'analisi di nove studi ha esplorato gli effetti della melatonina in persone che hanno viaggiato attraverso cinque o più fusi orari. Gli scienziati hanno scoperto che la melatonina era notevolmente efficace nel ridurre gli effetti del jet lag.

L'analisi ha anche rilevato che sia dosi più basse (0,5 milligrammi) che dosi più alte (5 mg) erano ugualmente efficaci nel ridurre il jet lag ().

Le prove dimostrano che la melatonina può aiutarti ad addormentarti più velocemente. Inoltre, può aiutare le persone con jet lag ad addormentarsi.

Altri benefici per la salute

L'assunzione di melatonina può fornire anche altri benefici per la salute.

Può favorire la salute degli occhi

Livelli sani di melatonina possono supportare la salute degli occhi.

Ha potenti benefici antiossidanti che potrebbero aiutare a ridurre il rischio di malattie degli occhi, come la degenerazione maculare legata all'età (AMD) (24).

In uno studio, gli scienziati hanno chiesto a 100 persone con AMD di assumere 3 mg di melatonina nell'arco di 6-24 mesi. L'assunzione giornaliera di melatonina ha aiutato a proteggere le retine e ritardare i danni da AMD, senza effetti collaterali significativi ().

Può aiutare a trattare le ulcere gastriche e il bruciore di stomaco

Le proprietà antiossidanti della melatonina possono aiutare a trattare le ulcere gastriche e alleviare il bruciore di stomaco (,).

Uno studio con 21 partecipanti ha scoperto che l'assunzione di melatonina e triptofano insieme all'omeprazolo ha aiutato le ulcere gastriche causate dai batteri H. pylori guarisci più velocemente.

L'omeprazolo è un farmaco comune per il reflusso acido e la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) (28).

In un altro studio, a 36 persone con GERD è stata somministrata melatonina, omeprazolo o una combinazione di entrambi per trattare la GERD ei suoi sintomi.

La melatonina ha contribuito a ridurre il bruciore di stomaco ed è stata ancora più efficace se combinata con omeprazolo ().

Studi futuri aiuteranno a chiarire quanto sia efficace la melatonina nel trattamento delle ulcere gastriche e del bruciore di stomaco.

Può ridurre i sintomi dell'acufene

L'acufene è una condizione caratterizzata da un ronzio costante nelle orecchie. Spesso è peggio quando c'è meno rumore di fondo, come quando stai cercando di addormentarti.

È interessante notare che l'assunzione di melatonina può aiutare a ridurre i sintomi dell'acufene e aiutarti ad addormentarti ().

In uno studio, 61 adulti con tinnito hanno assunto 3 mg di melatonina prima di coricarsi per 30 giorni. Ha contribuito a ridurre gli effetti dell'acufene e ha migliorato significativamente la qualità del sonno ().

Può aiutare ad aumentare i livelli di ormone della crescita negli uomini

L'ormone della crescita umano (HGH) viene rilasciato naturalmente durante il sonno. In giovani uomini sani, l'assunzione di melatonina può aiutare ad aumentare i livelli di HGH.

Gli studi hanno dimostrato che la melatonina può rendere la ghiandola pituitaria, l'organo che rilascia HGH, più sensibile all'ormone che rilascia HGH (,).

Inoltre, studi hanno dimostrato che dosi di melatonina sia inferiori (0,5 mg) che superiori (5 mg) sono efficaci nello stimolare il rilascio di HGH ().

Un altro studio ha scoperto che 5 mg di melatonina combinati con l'allenamento di resistenza aumentavano i livelli di HGH negli uomini mentre abbassavano i livelli di somatostatina, un ormone che inibisce l'HGH (33).

La melatonina può supportare la salute degli occhi, alleviare i sintomi dell'acufene, trattare le ulcere gastriche e il bruciore di stomaco e aumentare i livelli di ormone della crescita nei giovani uomini.

Come prendere la melatonina

Se vuoi provare la melatonina, inizia con un supplemento di dose inferiore.

Ad esempio, inizia con 0,5 mg (500 microgrammi) o 1 mg 30 minuti prima di andare a letto. Se questo non sembra aiutarti ad addormentarti, prova ad aumentare la dose a 3-5 mg.

Assumere più melatonina di questa probabilmente non ti aiuterà ad addormentarti più velocemente. L'obiettivo è trovare la dose più bassa che ti aiuterà ad addormentarti.

Tuttavia, è meglio seguire le istruzioni fornite con il supplemento.

La melatonina è ampiamente disponibile negli Stati Uniti. Avrai bisogno di una prescrizione per la melatonina in altri luoghi, come l'Unione europea e l'Australia.

Se vuoi provare la melatonina, inizia con 0,5 mg (500 microgrammi) o 1 mg 30 minuti prima di andare a letto. Se non funziona, prova ad aumentarlo a 3-5 mg o segui le istruzioni sul supplemento.

Sicurezza ed effetti collaterali

Le prove attuali suggeriscono che gli integratori di melatonina sono sicuri, non tossici e non creano dipendenza (, 35).

Detto questo, alcune persone potrebbero manifestare lievi effetti collaterali, come:

• vertigini
• mal di testa
• nausea

La melatonina può anche interagire con una varietà di farmaci. Questi includono (36, 37``````, 42, 43):

• aiuti per il sonno o sedativi
• fluidificanti del sangue
• anticonvulsivanti
• farmaci per la pressione sanguigna
• antidepressivi
• contraccettivi orali
• farmaci per il diabete
• immunosoppressori

Se hai una condizione di salute o prendi uno dei farmaci sopra indicati, è meglio consultare il medico prima di iniziare un integratore.

C'è anche qualche preoccupazione che prendere troppa melatonina impedirà al tuo corpo di produrla naturalmente.

Tuttavia, diversi studi hanno scoperto che l'assunzione di melatonina non influisce sulla capacità del tuo corpo di farcela da sola (,, 46).

Gli studi attuali dimostrano che la melatonina è sicura, non tossica e non crea dipendenza. Tuttavia, può interagire con farmaci, come anticoagulanti, farmaci per la pressione sanguigna e antidepressivi.

Melatonina e alcol

I cali di melatonina possono verificarsi dopo il consumo serale di alcol. Uno studio su 29 giovani adulti ha rilevato che il consumo di alcol 1 ora prima di coricarsi potrebbe ridurre i livelli di melatonina fino al 19% (47).

Bassi livelli di melatonina sono stati rilevati anche in soggetti con disturbo da uso di alcol (AUD).

Inoltre, i livelli di melatonina aumentano più lentamente negli individui con dipendenza da alcol, il che significa che può essere più difficile addormentarsi (,).

Tuttavia, la supplementazione di melatonina non migliora il sonno in questi casi. Uno studio su persone con AUD ha scoperto che, rispetto al placebo, ricevere 5 mg di melatonina al giorno per 4 settimane non ha migliorato il sonno ().

È stato proposto che gli effetti antiossidanti della melatonina possano aiutare a prevenire o curare le malattie legate all'alcol. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per testare questa affermazione ().

Bere prima di andare a letto può ridurre i livelli di melatonina e può influire sul sonno.

Mentre bassi livelli di melatonina sono osservati in quelli con disturbo da uso di alcol (AUD), l'integrazione di melatonina non migliora il loro sonno.

Melatonina e gravidanza

I tuoi livelli naturali di melatonina sono importanti durante la gravidanza. In effetti, i livelli di melatonina fluttuano durante la gravidanza (,).

Durante il primo e il secondo trimestre, il picco notturno di melatonina diminuisce.

Tuttavia, con l'avvicinarsi della data di scadenza, i livelli di melatonina iniziano a salire. A termine, i livelli di melatonina raggiungono il massimo. Torneranno ai livelli pre-gravidanza dopo il parto ().

La melatonina materna viene trasferita al feto in via di sviluppo dove contribuisce allo sviluppo dei ritmi circadiani e del sistema nervoso ed endocrino (,).

La melatonina sembra anche avere un effetto protettivo per il sistema nervoso fetale. Si ritiene che le qualità antiossidanti della melatonina proteggano il sistema nervoso in via di sviluppo dai danni dovuti allo stress ossidativo ().

Sebbene sia chiaro che la melatonina è importante durante il corso di una gravidanza, ci sono studi limitati sull'integrazione di melatonina durante la gravidanza (55).

Per questo motivo, attualmente non è consigliabile che le donne incinte utilizzino integratori di melatonina ().

I livelli di melatonina cambiano durante la gravidanza e sono importanti per lo sviluppo del feto. Tuttavia, l'integrazione di melatonina non è attualmente raccomandata per le donne in gravidanza.

Melatonina e neonati

Durante la gravidanza, la melatonina materna viene trasferita al feto in via di sviluppo. Tuttavia, dopo la nascita, la ghiandola pineale di un bambino inizia a produrre la propria melatonina ().

Nei bambini, i livelli di melatonina sono inferiori durante i primi 3 mesi dopo la nascita. Dopo questo periodo, aumentano, probabilmente a causa della presenza di melatonina nel latte materno ().

I livelli di melatonina materna sono più alti di notte. Per questo motivo, si ritiene che l'allattamento al seno la sera possa aiutare a contribuire allo sviluppo dei ritmi circadiani del bambino ().

Sebbene la melatonina sia un componente naturale del latte materno, non esistono dati sulla sicurezza della supplementazione di melatonina durante l'allattamento. Per questo motivo, è spesso consigliabile che le madri che allattano evitino l'uso di integratori di melatonina (,).

Sebbene i bambini inizino a produrre la propria melatonina dopo la nascita, i livelli sono inizialmente bassi e sono naturalmente integrati dal latte materno. Gli integratori di melatonina non sono raccomandati per le madri che allattano.

Melatonina e bambini

Si stima che fino al 25% dei bambini e degli adolescenti sani abbia difficoltà ad addormentarsi.

Questo numero è più alto - fino al 75% - nei bambini con disturbi dello sviluppo neurologico, come il disturbo dello spettro autistico (ASD) e il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) ().

L'efficacia della melatonina nei bambini e negli adolescenti è ancora oggetto di studio.

Una revisione della letteratura ha esaminato sette studi sull'uso della melatonina in questa popolazione.

Nel complesso, ha scoperto che i bambini che ricevevano la melatonina come trattamento a breve termine avevano un inizio di sonno migliore rispetto ai bambini che ricevevano un placebo. Ciò significa che ci è voluto meno tempo per addormentarsi ().

Un piccolo studio ha seguito le persone che avevano usato la melatonina fin dall'infanzia, per un periodo di circa 10 anni. Ha scoperto che la loro qualità del sonno non era notevolmente diversa da quella del gruppo di controllo che non aveva usato la melatonina.

Ciò suggerisce che la qualità del sonno nelle persone che avevano usato la melatonina da bambini si è normalizzata nel tempo ().

Sono in corso studi sulla melatonina per bambini con disturbi dello sviluppo neurologico, come ASD e ADHD, ei risultati sono stati vari.

In generale, hanno scoperto che la melatonina può aiutare i bambini con diagnosi di un disturbo dello sviluppo neurologico a dormire più a lungo, addormentarsi più velocemente e avere una migliore qualità del sonno (,,).

La melatonina è ben tollerata nei bambini. Tuttavia, c'è qualche preoccupazione che l'uso a lungo termine possa ritardare la pubertà, poiché un calo naturale dei livelli serali di melatonina è associato all'inizio della pubertà. Sono necessari ulteriori studi per indagare su questo (43,).

Gli integratori di melatonina per bambini si trovano spesso sotto forma di caramelle gommose.

Se dai la melatonina a un bambino, cerca di dargliela da 30 a 60 minuti prima di andare a dormire. Il dosaggio può variare in base all'età con alcune raccomandazioni tra cui 1 mg per i neonati, 2,5-3 mg per i bambini più grandi e 5 mg per i giovani adulti ().

Nel complesso, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il dosaggio e l'efficacia ottimali dell'uso della melatonina nei bambini e negli adolescenti.

Inoltre, poiché i ricercatori non comprendono ancora gli effetti a lungo termine dell'uso di melatonina in questa popolazione, potrebbe essere meglio provare a implementare buone pratiche di sonno prima di provare la melatonina (,, 67).

La melatonina può aiutare a migliorare l'inizio del sonno nei bambini, nonché vari aspetti della qualità del sonno nei bambini con disturbi dello sviluppo neurologico.

Tuttavia, gli effetti a lungo termine del trattamento con melatonina nei bambini sono ancora sconosciuti.

Melatonina e anziani

La secrezione di melatonina diminuisce con l'avanzare dell'età. Questi declini naturali possono potenzialmente portare a uno scarso sonno negli anziani (,).

Come con altri gruppi di età, l'uso della supplementazione di melatonina negli anziani è ancora oggetto di studio. Gli studi indicano che l'integrazione di melatonina può migliorare l'inizio del sonno e la durata negli anziani (70).

Una revisione della letteratura ha rilevato che ci sono alcune prove per l'utilizzo di melatonina a basso dosaggio per le persone anziane che hanno problemi a dormire. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche ().

La melatonina può anche aiutare nelle persone con lieve deterioramento cognitivo (MCI) o malattia di Alzheimer.

Alcuni studi hanno dimostrato che la melatonina può potenzialmente migliorare la qualità del sonno, la sensazione di "riposo" e la vigilanza mattutina negli individui con diagnosi di queste condizioni. La ricerca su questo argomento è in corso (,).

Sebbene la melatonina sia ben tollerata negli anziani, ci sono preoccupazioni per l'aumento della sonnolenza diurna. Inoltre, gli effetti della melatonina possono essere prolungati negli individui più anziani (74).

La dose più efficace di melatonina per gli anziani non è stata determinata.

Una recente raccomandazione suggerisce di assumere un massimo di 1-2 mg 1 ora prima di coricarsi. Si raccomanda inoltre di utilizzare compresse a rilascio immediato per prevenire livelli prolungati di melatonina nel corpo (, 74, 75).

I livelli di melatonina diminuiscono naturalmente con l'avanzare dell'età. L'integrazione a basse dosi con melatonina a rilascio immediato può aiutare a migliorare la qualità del sonno negli anziani.

La linea di fondo

La melatonina è un integratore efficace che può aiutarti ad addormentarti, soprattutto se soffri di insonnia o jet lag. Potrebbe avere anche altri benefici per la salute.

Se desideri provare la melatonina, inizia con una dose inferiore di 0,5-1 mg, da assumere 30 minuti prima di andare a letto. Se non funziona, puoi aumentare la dose a 3-5 mg.

La melatonina è generalmente ben tollerata, sebbene vi sia il potenziale per lievi effetti collaterali. Alcuni farmaci possono interagire con la melatonina.

Parla con il tuo medico se stai assumendo questi farmaci.

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