Juicing vs. Blending: quale è meglio per me?
Contenuto
- Panoramica
- Qual è la differenza tra spremitura e miscelazione?
- Juicing 101
- Miscelazione 101
- Concentrazione di nutrienti
- Contenuto di fibre
- antiossidanti
- Facilità di digestione
- zucchero
- L'asporto
Panoramica
L'industria dei succhi e dei frullati ha preso d'assalto gli Stati Uniti. Secondo una ricerca di mercato, le barrette di succhi e frullati generano un totale di $ 2 miliardi all'anno. Ma se stai sborsando una buona quantità di denaro in un bar alla moda o producendo bevande fruttate a casa, è importante capire i benefici per la salute e le implicazioni di ciò che stai bevendo.
La frutta e la verdura sono buone per te - nessuno potrebbe discuterne. Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani suggeriscono che mangiamo 2 tazze di frutta e 2 tazze e 1/2 di verdura ogni giorno. Se consumati a questi livelli, i prodotti freschi possono ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e cancro, aiutando anche a controllare il peso.
Ma secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), gli americani non ne hanno mai abbastanza. Fa parte del sorteggio di succhi e miscele: entrambi rendono più facile aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta.
Qual è la differenza tra spremitura e miscelazione?
La differenza tra spremitura e miscelazione è ciò che è rimasto fuori dal processo.
Con i succhi, rimuovi essenzialmente tutti i materiali fibrosi, lasciando solo il liquido di frutta e verdura. Con la miscelazione, ottieni tutto: la polpa e la fibra che ingrossano il prodotto. È qui che iniziamo a separare i vantaggi delle due opzioni.
Juicing 101
- quantità più concentrate di vitamine e sostanze nutritive
- più facile assorbimento dei nutrienti
- alcuni succhi contengono più zucchero delle bibite
- mancanza di fibre, che è essenziale per una sana digestione, controllo della glicemia e riduzione del rischio di malattie cardiache
Miscelazione 101
- frutta e verdura mescolate mantengono tutta la loro fibra per una sana digestione
- le parti fibrose di frutta e verdura ti riempiono e contengono anche antiossidanti
Concentrazione di nutrienti
Quando si spremono frutta e verdura, è possibile ottenere nutrienti più concentrati e più facilmente assorbibili. Questo perché la maggior parte delle vitamine e dei minerali che si trovano all'interno di un frutto sono in genere nel succo, non nella polpa e nel materiale fibroso che potresti anche ottenere in un frullato. Ma questa non è tutta la storia.
Contenuto di fibre
I succhi contengono poca o nessuna fibra. Le fibre sono incredibilmente importanti per una corretta digestione e una buona salute.
La fibra solubile, come quella che si trova nelle mele, nelle carote, nei piselli, nei fagiolini e negli agrumi, si dissolve in acqua e rallenta la digestione, che aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue. La fibra insolubile, che si trova nelle verdure come il cavolfiore, le patate e le verdure a foglia scura, aggiunge volume alle feci e stimola l'intestino in azione.
antiossidanti
La fibra non è l'unica cosa presente nella polpa di frutta e verdura. Uno studio del 2012 ha confrontato la presenza di sostanze fitochimiche - composti antiossidanti con potenziali proprietà anticancro - nel succo di pompelmo rispetto ai pompelmi miscelati. I ricercatori hanno scoperto che il frutto miscelato aveva una maggiore concentrazione del composto benefico perché quel composto si trova principalmente nelle membrane fibrose del frutto.
Facilità di digestione
I sostenitori del juicing suggeriscono che mangiare frutta e verdura senza la fibra dia al corpo una pausa dal duro lavoro della digestione. Suggeriscono anche che migliora l'assorbimento dei nutrienti.
Un'analisi ha confermato che il beta-carotene, un carotenoide benefico, ottenuto da prodotti spremuti piuttosto che da forme intere di cibo, ha portato a livelli ematici più elevati di beta-carotene. Molti studi rilevano che livelli più elevati di beta-carotene nel plasma o nel sangue predicono un minor rischio di cancro. I ricercatori hanno affermato che la fibra solubile riduce l'assorbimento del beta-carotene dal 30 al 50 percento.
Tuttavia, hanno anche sottolineato che anche la miscelazione è benefica. Mentre la fibra rimane presente nella fusione, le pareti cellulari degli alimenti vengono scomposte. Ciò consente un migliore assorbimento del beta-carotene.
In alcune malattie e condizioni di malassorbimento, si raccomandano diete a basso contenuto di fibre e di residui. In questi casi, il juicing sarebbe appropriato.
Mentre la ricerca è limitata, ci sono prove aneddotiche di persone che hanno completato digiuni e purificazioni di succhi di frutta e hanno riportato una varietà di benefici per la salute. Detto questo, la fibra è spesso sotto-consumata, causando effetti dannosi sulla salute. Pertanto, il consumo di cibi miscelati più spesso di quelli con succhi di frutta può fornire i benefici sia di cibi interi che di cibi con succhi.
zucchero
Il consumo di zucchero è un importante svantaggio sia di spremitura che di miscelazione, afferma il dietista Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer afferma che sia i succhi che i frullati possono aumentare la glicemia, ma gli effetti sono più rapidi e drammatici con il succo.
Con frutti e verdure misti, ce ne sono solo tanti che puoi bere prima di iniziare a sentirti pieno. La polpa, la pelle e le fibre aiutano ad aumentare il volume della bevanda, che ti riempie e limita il tuo consumo totale di calorie. Ma con il succo, puoi consumare la stessa quantità di frutta e verdura e non sentirti ancora soddisfatto.
Alcuni succhi freschi commerciali contengono tanto, o anche più, zucchero rispetto alle bibite. Una ricerca pubblicata nel 2014 ha rilevato che in media i succhi di frutta contengono 45,5 grammi di fruttosio per litro, non lontano dalla media di 50 grammi per litro nelle bibite.
È stato scoperto che il succo di mela Minute Maid contiene 66 grammi di fruttosio per litro, superiore sia alla Coca-Cola che al Dr. Pepper! Sebbene i frullati possano avere meno, lo zucchero dovrebbe essere una preoccupazione a prescindere.
L'asporto
La spremitura ha una varietà di benefici, tra cui una maggiore concentrazione di nutrienti per oncia, un maggiore consumo di frutta e verdura e un maggiore assorbimento dei nutrienti. Può anche aiutare le persone che hanno difficoltà a mangiare le verdure per digerire il gusto.
D'altra parte, con il juicing ti stai perdendo importanti fibre. Potresti anche perdere altri importanti composti presenti nella polpa e nelle membrane del prodotto.
Con la miscelazione, otterrai tutto ciò che la frutta e la verdura hanno da offrire, ma la consistenza polposa potrebbe non essere appetibile per alcuni.
In entrambi i casi, c'è un avvertimento per tutti i benefici: lo zucchero. A causa dello zucchero, Gomer richiede cautela, in particolare se l'obiettivo è la perdita di peso.
Alcuni esperti ritengono che potresti ridurre al minimo l'aumento di zucchero nel sangue dalle calorie liquide aggiungendo fonti di fibre, proteine o grassi, come avocado, semi di chia, polveri proteiche o yogurt greco non zuccherato. Ma altri non sono d'accordo.
"Non raccomandiamo calorie liquide", afferma Gomer. "Per dimagrire, mangia sempre frutta e verdura, non berlo. Se la perdita di peso non è un problema, allora il frullato vincerebbe il premio sul juicing. "