Il succhi di frutta è sicuro e salutare se hai il diabete?

Contenuto

• Che cos'è il juicing?
• Benefici potenziali
• Può aumentare la glicemia
• Basso contenuto di proteine ​​e fibre
• Strategie per la spremitura del diabete
• Scegli i succhi a basso contenuto di carboidrati
• Concentrarsi sul controllo delle porzioni
• Mantenere l'equilibrio nutrizionale
• Dovresti iniziare a spremere se hai il diabete?
• La linea di fondo

Il succhi di frutta è una tendenza popolare per la salute e il benessere che è cresciuto in un'industria multi-miliardaria nell'ultimo decennio.

Gli appassionati di succo evidenziano i numerosi attributi del bere un bicchiere di succo fresco, citando benefici come la perdita di peso, un maggiore apporto di nutrienti e una più facile digestione e assorbimento di tali nutrienti.

Anche se bere succo fresco può avere alcuni benefici per la salute, potrebbe non essere adatto a tutti, specialmente a quelli con diabete.

Questo articolo esamina se la spremitura è sicura e salutare per le persone con diabete.

Che cos'è il juicing?

Il succhi di frutta è il processo mediante il quale il liquido dal cibo - di solito un frutto o una verdura - viene estratto e separato dai componenti solidi.

Il liquido - o succo - prodotto da questo processo contiene molte delle vitamine, minerali e composti vegetali del frutto o della verdura ma poca della fibra.

Esistono molti metodi diversi per produrre il succo, che vanno dal semplice al complesso.

Il succo può essere acquistato dal negozio di alimentari o fatto a casa.

I fautori della tendenza alla spremitura suggeriscono che i benefici del succo fatto in casa superano quelli delle varietà acquistate in negozio, poiché è più fresco e non contiene zuccheri aggiunti, nutrienti artificiali o conservanti.

Ecco alcuni dei modi più comuni per fare il succo in casa:

• Manuale (manuale). Il modo più semplice per fare il succo è spremere la frutta usando le mani o un semplice spremiagrumi manuale. Questo metodo viene spesso utilizzato per produrre una piccola quantità di succo per ricette di base come cocktail o condimenti per insalate.
• Centrifuga. La spremitura centrifuga utilizza una macchina dotata di lame metalliche che ruotano rapidamente, premendo la polpa della frutta o della verdura contro un filtro che separa il succo dai componenti solidi del cibo usando la forza centrifuga.
• Pressa a freddo (masticazione). I metodi di spremitura a freddo utilizzano una macchina che schiaccia la frutta o la verdura per estrarre il succo.

Si ritiene spesso che la spremitura a freddo sia superiore alla spremitura centrifuga perché - come suggerisce il nome - non viene prodotto calore nel processo, il che può proteggere più nutrienti sensibili al calore (1).

Indipendentemente da come scegli di preparare il tuo succo, i succhi possono essere un modo efficace per aumentare l'assunzione di nutrienti da frutta e verdura (2).

Sommario Il succhi di frutta è il processo di estrazione del liquido ricco di nutrienti da frutta e verdura, rimuovendo la maggior parte delle fibre.

Benefici potenziali

Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e composti vegetali che sono ben noti per ridurre l'infiammazione, prevenire le malattie e promuovere la salute generale (2).

La ricerca suggerisce che bere succo di frutta e verdura potrebbe essere un modo efficace per accedere a questi preziosi benefici (2, 3)

Inoltre, molti succhi di frutta e verdura contengono alcuni nutrienti che funzionano come prebiotici. Il termine "prebiotici" si riferisce a tipi specifici di carboidrati che alimentano i batteri sani che vivono nell'intestino e promuovono la salute dell'apparato digerente (4).

Uno studio a breve termine su 20 adulti sani ha scoperto che bere 96 once (2,8 litri) di succo fresco al giorno per 3 giorni - pur escludendo tutti gli altri alimenti - ha modificato positivamente la composizione batterica intestinale e ha promosso la perdita di peso fino a 2 settimane dopo l'intervento (5).

È interessante notare che molti dei benefici percepiti dei succhi di frutta - come un migliore apporto di nutrienti e la salute dell'apparato digerente - sono simili a quelli che otterresti semplicemente mangiando più frutta e verdura intere (6, 7).

Inoltre, la ricerca suggerisce che le persone che bevono regolarmente frutta senza zucchero e succo di verdura tendono anche a mangiare più frutta e verdura intere (8).

Per alcune persone, potrebbe essere più facile bere questi alimenti ricchi di nutrienti piuttosto che preparare pasti completi incentrati su di essi.

Se trovi difficile soddisfare le raccomandazioni quotidiane per frutta e verdura, il succhi può essere un'opzione praticabile, a condizione che bere succo non ti faccia consumare più calorie di quante ne hai bisogno al giorno.

Tuttavia, è importante tenere presente che mancano prove che suggeriscono che bere i tuoi prodotti sia più vantaggioso che mangiarli interi (9).

Sommario Bere succo di frutta e verdura può essere un modo semplice per consumare nutrienti e composti vegetali benefici, riducendo potenzialmente il rischio di malattie e infiammazioni. Tuttavia, è improbabile che sia più utile che mangiare i tuoi prodotti interi.

Può aumentare la glicemia

Uno dei problemi principali nel bere succo non è il succo stesso, ma è potenzialmente in grado di aumentare rapidamente la glicemia. Ciò è particolarmente preoccupante per i diabetici.

Bere succo al 100% non è associato ad un aumentato rischio di diabete, anche se potrebbe non essere la scelta migliore per coloro che hanno già la condizione (10, 11).

Mentre i succhi sono una fonte concentrata di nutrienti benefici, sono anche una fonte concentrata di carboidrati sotto forma di zucchero.

Se hai il diabete, monitorare attentamente e controllare l'assunzione di carboidrati è essenziale per mantenere livelli equilibrati di zucchero nel sangue. Una dieta ricca di fibre può rallentare il tasso di assorbimento dello zucchero dal tratto digestivo, riducendo la risposta totale di zucchero nel sangue (12).

Poiché gran parte della fibra viene rimossa da frutta e verdura nel processo di spremitura, gli zuccheri in questi alimenti vengono consumati e assorbiti più rapidamente, portando a picchi rapidi di zucchero nel sangue (11, 13).

Ad esempio, ci vogliono 2-3 arance intere per preparare una tazza singola (8 once o 237 ml) di succo d'arancia fresco. La maggior parte delle persone concorderebbe sul fatto che l'abbassamento di questa quantità di succo d'arancia è molto più semplice e veloce rispetto a sbucciare, affettare, masticare e deglutire diverse arance intere.

Pertanto, mangiare l'intero frutto - non solo il succo - si presta ad un aumento più lento e più gestibile della glicemia, in parte perché il processo di consumo richiede più tempo.

Inoltre, è molto più facile consumare accidentalmente calorie e zucchero dal succo piuttosto che dagli alimenti integrali. Un eccessivo apporto calorico può favorire l'aumento di peso e il conseguente peggioramento del controllo della glicemia nel tempo (14).

Sommario I succhi contengono alti livelli di carboidrati sotto forma di zuccheri, che possono contribuire a un rapido aumento degli zuccheri nel sangue, specialmente per le persone con diabete.

Basso contenuto di proteine ​​e fibre

La maggior parte dei succhi è ricca di zuccheri e povera di fibre e proteine. Questo può essere parte del motivo per cui bere succo porta a una risposta negativa di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.

La ricerca suggerisce che mangiare pasti o spuntini ad alto contenuto di fibre e proteine ​​può aiutare a frenare la risposta di zucchero nel sangue e aumentare la sensazione di pienezza (15).

Per questo motivo, una strategia dietetica comune utilizzata per migliorare il controllo del diabete è quella di abbinare cibi ricchi di carboidrati - come il succo - con altri alimenti che contengono fibre e proteine.

Sebbene il contenuto di carboidrati vari a seconda del tipo di frutta o verdura utilizzata in un particolare succo, una porzione di succo di frutta al 100% è di solito 0,5 tazze (4 once o 119 ml) - una porzione che viene facilmente superata.

Al contrario, quando si mangiano carboidrati da cibi integrali, le dimensioni delle porzioni sono in genere più grandi. Ciò ti consente di mangiare di più e di sentirti più soddisfatto poiché i cibi integrali contengono più nutrienti nutrienti come fibre e proteine.

Le proteine ​​sono i macronutrienti più ricchi e l'aggiunta di fonti proteiche ai pasti e agli spuntini può aiutarti a limitare l'apporto calorico complessivo, riducendo successivamente la risposta glicemica (16).

Se stai pensando di bere succo, mangiare una fonte di proteine ​​e fibre al suo fianco - come una manciata di mandorle - può aiutare a mitigare l'aumento dello zucchero nel sangue.

Sommario La maggior parte dei succhi mancano di fibre e proteine, due nutrienti che potrebbero altrimenti aiutare a frenare la risposta di zucchero nel sangue.

Strategie per la spremitura del diabete

È facile bere troppo succo, il che può contribuire a uno scarso controllo della glicemia nelle persone con diabete. Tuttavia, ci sono alcuni passaggi che puoi prendere per aiutare a ridurre i potenziali impatti negativi del bere succo.

Scegli i succhi a basso contenuto di carboidrati

La scelta di utilizzare frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati nei succhi può aiutare a ridurre al minimo la risposta di zucchero nel sangue.

Prova a mescolare opzioni a basso contenuto di carboidrati come cetriolo, limone o lime con i tuoi succhi di frutta per ridurre il contenuto complessivo di carboidrati. In alternativa, considera di rinunciare alla frutta e bevi succhi solo vegetali fatti con verdure non amidacee come sedano, spinaci, cavolo e pomodoro.

Se acquisti succhi invece di farli a casa, assicurati di evitare i succhi con zuccheri aggiunti, poiché questi possono peggiorare il controllo della glicemia (17).

Concentrarsi sul controllo delle porzioni

Il monitoraggio di porzioni di tutti gli alimenti ricchi di carboidrati è un componente essenziale per qualsiasi dieta finalizzata alla gestione del diabete e il succo non fa eccezione.

La porzione di una porzione di succo di frutta al 100% è di solito 0,5 tazze (4 once o 119 ml).

Prestare molta attenzione a quanti carboidrati si bevono dal succo in relazione alla quantità totale di carboidrati che si consumano da altri alimenti durante il giorno può aiutare a tenere sotto controllo la glicemia.

Mantenere l'equilibrio nutrizionale

I succhi in genere non forniscono da soli una fonte equilibrata di nutrimento, poiché spesso mancano di fibre, proteine ​​e grassi.

Mangiare cibi che contengono altri componenti nutrizionali insieme al tuo succo creerà una composizione nutrizionale più equilibrata della tua dieta generale e può aiutare a ridurre la risposta della glicemia.

Ad esempio, potresti prendere in considerazione un frullato anziché un succo in modo da non perdere fibre.

Quando si mescolano frutta e verdura per ottenere un frullato, la fibra viene scomposta, ma è ancora presente nel prodotto finale. Questo lo rende una scelta più equilibrata dal punto di vista nutrizionale rispetto al bere succo.

Inoltre, polveri proteiche e fonti di grassi sani come gli avocado possono essere facilmente aggiunti ai frullati.

Puoi anche considerare di avere un uovo sodo o una manciata di noci con il tuo succo per aggiungere grassi sani e proteine ​​al mix per uno spuntino o un pasto più equilibrato.

Sommario La scelta di succhi con meno carboidrati, prestando attenzione alle dimensioni delle porzioni e includendo molti grassi sani, proteine ​​e fibre può aiutare a ridurre al minimo gli effetti negativi che bere il succo può avere sul livello di zucchero nel sangue.

Dovresti iniziare a spremere se hai il diabete?

Se il succhi di frutta rientri o meno in una dieta per diabetici sana dipende dall'individuo.

Se hai il diabete, il modo in cui il livello di zucchero nel sangue risponde a cibi e bevande è individuale a causa della tua composizione genetica e biochimica unica (18).

Se il diabete è scarsamente controllato, i succhi non sono probabilmente una buona opzione in questo momento. Potresti invece trarre beneficio da altri modi di incorporare frutta e verdura integrali nella tua dieta.

Se il diabete è ben controllato, aggiungere piccole quantità di succo a basso contenuto di zucchero alla dieta può essere adatto. Tuttavia, è importante continuare a monitorare attentamente il livello di zucchero nel sangue quando si introduce questo cambiamento nella dieta.

Nel complesso, l'approccio migliore è consultare un dietista o un altro operatore sanitario qualificato per aiutarti a sviluppare un piano dietetico su misura per le tue esigenze nutrizionali uniche.

Sommario Se la glicemia non è ben controllata, i succhi possono peggiorare la tua situazione di salute. Se al momento hai un buon controllo diabetico, piccole quantità di succo fresco possono essere una scelta salutare, ma devi monitorare attentamente la risposta del tuo corpo a questo cambiamento dietetico.

La linea di fondo

La spremitura è un modo sempre più popolare ed efficiente di consumare nutrienti benefici in frutta e verdura.

Sebbene i succhi freschi possano essere salutari per alcune persone, potrebbero non essere un'ottima scelta per le persone diabetiche a causa del loro alto contenuto di zucchero e di come possono aumentare il livello di zucchero nel sangue.

Scegliere più succhi di verdura e prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni sono modi che possono aiutare a ridurre la risposta di zucchero nel sangue dopo aver bevuto il succo.

Se hai il diabete e sei interessato ad aggiungere succo alla tua dieta, consulta un dietista per sviluppare un piano su misura per le tue esigenze nutrizionali uniche.