È possibile fare troppo HIIT? Un nuovo studio dice di sì

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• Quindi, quanto spesso dovresti fare allenamenti HIIT?
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Quando gli scienziati dell'allenamento hanno iniziato a stabilire i benefici dell'allenamento a intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT, ci è sembrato di aver portato alla luce il Santo Graal degli allenamenti. Maggiore efficienza brucia grassi e potenza di costruzione muscolare in una frazione del tempo? Sì grazie. (Scopri alcuni dei benefici per la salute dell'HIIT qui.)

Ma secondo un nuovo studio, potrebbe essere possibile avere troppo di una cosa buona.

Sebbene i benefici di un singolo allenamento HIIT siano ben studiati, non sono state fatte molte ricerche sul fatto che i benefici del tuo allenamento per i calci in culo diminuiscano se lo fai troppo spesso, secondo le più recenti linee guida sull'attività fisica rilasciate da l'Ufficio del governo per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute.

"Ci sono innumerevoli tipi e formati di allenamento ad alta intensità disponibili senza raccomandazioni testate su quanto è troppo", afferma Jinger Gottschall, Ph.D., professore associato di kinesiologia presso la Penn State University. Dopo aver raccolto dati su migliaia di devoti HIIT attraverso la sua ricerca, ha iniziato a notare una tendenza: "Gli individui con un volume elevato di allenamento HIIT non sono stati in grado di raggiungere regolarmente la frequenza cardiaca massima e si sono lamentati di sintomi legati al sovrallenamento", afferma.

Per studiare i rischi del sovrallenamento con HIIT (in particolare, allenamenti in cui si eseguono brevi scatti di attività che spingono la frequenza cardiaca oltre l'85 percento del massimo), Gottschall ha collaborato con Les Mills, un creatore di lezioni di fitness di gruppo basate sulla ricerca, comprese le lezioni HIIT, insegnate in tutto il mondo. "Volevamo chiedere: 'Qual è il momento ottimale alla settimana per allenarsi nella zona di frequenza cardiaca massima dal 90 al 100% per massimizzare i benefici fisiologici e psicologici riducendo al minimo il sovraccarico o il sovrallenamento?'", spiega. Fondamentalmente, quanto HIIT è troppo?

Nello studio, i ricercatori hanno fatto registrare a 35 adulti in forma (28 dei quali erano donne) la frequenza cardiaca durante ogni allenamento e il loro umore nel corso di tre settimane. Dopo aver stabilito una linea di base in base alle loro normali routine di allenamento, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di svolgere due compiti e completare due lezioni HIIT di 30 minuti a quattro ore di distanza. Gottschall ha voluto testare come gli allenamenti HIIT hanno influenzato la risposta allo stress dei partecipanti. Hanno raccolto campioni di saliva 30 minuti prima di ogni sessione di sudore, subito dopo e 30 minuti dopo il raffreddamento per misurare i livelli di cortisolo e testosterone.

"Sono rimasto sorpreso dall'ovvia differenza tra fare da 30 a 40 minuti [di HIIT] e fare più di 45 minuti", dice Gottschall. "La differenza nelle prestazioni, nelle sensazioni legate allo stress e nella qualità del sonno è stata significativa". Più di 40 minuti di esercizio veramente ad alta intensità ogni settimana possono aumentare il rischio di lesioni e portare al sovrallenamento (che è uno dei principali errori di fitness che le persone commettono). Il sovrallenamento può manifestarsi in vari modi: "Una diminuzione delle prestazioni, lesioni, dolore che non scompare, disturbi del sonno, mancate mestruazioni (associate alla perdita ossea), depressione e ansia", afferma Alissa Rumsey. , CSCS, esperto di fitness e nutrizione a New York. (Ecco sette segnali di avvertimento di sovrallenamento.)

Quindi, quanto spesso dovresti fare allenamenti HIIT?

Solo 30 minuti di HIIT ogni settimana sembrano pazzeschi, specialmente quando ogni altra lezione di allenamento ha improvvisamente HIIT nel titolo (HIIT Yoga, chiunque?). Ma questo è più che sufficiente per vedere seri benefici, dice Rumsey (che non era coinvolto nello studio). "Gli studi dimostrano che 15 minuti di allenamento HIIT possono mostrare benefici prestazionali simili a allenamenti più lunghi e a bassa intensità", afferma. "Ciò significa che puoi ottenere benefici di esercizio simili in un lasso di tempo molto più breve." (Ricordi Tabata, il killer di quattro minuti di allenamento?)

Prima di iniziare a tagliare le lezioni, scopri quanti dei tuoi allenamenti veramente qualificarsi come HIIT: "Un vero allenamento HIIT contiene intervalli di intensità durante i quali sarebbe quasi impossibile parlare o mantenere l'output per più di due minuti", spiega Gottschall.

Ciò si traduce nel limitare le sessioni HIIT a due lezioni di 30 minuti a settimana, tenendo presente che, in una lezione di 30 minuti, in genere vengono trascorsi solo 10-15 minuti di allenamento nella zona di frequenza cardiaca massima, afferma. Quando non ti alleni, bilancia i tuoi allenamenti con cardio a bassa intensità (una corsa in cui puoi parlare comodamente) e giorni di recupero per assicurarti che il tuo corpo stia raggiungendo il suo massimo potenziale. (Questa guida per una settimana di allenamenti perfettamente bilanciata ti aiuterà.)

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