Latte e osteoporosi: i latticini fanno davvero bene alle ossa?

Contenuto

• Il consumo di latticini non ha senso da una prospettiva evolutiva
• Un rapido primer sull'osteoporosi
• Perché il calcio è importante
• Il mito secondo cui le proteine ​​riducono la salute delle ossa
• Gli studi mostrano risultati contrastanti
• Studi di alta qualità dimostrano che i latticini sono efficaci
• La linea di fondo

I latticini sono le migliori fonti di calcio e il calcio è il principale minerale nelle ossa.

Per questo motivo, le autorità sanitarie consigliano di consumare prodotti lattiero-caseari ogni giorno.

Ma molte persone si chiedono se hanno davvero bisogno di latticini nella loro dieta.

Questa revisione basata sull'evidenza esamina la scienza.

Il consumo di latticini non ha senso da una prospettiva evolutiva

L'idea che gli esseri umani adulti "abbiano bisogno" dei latticini nella loro dieta non sembra avere molto senso.

Gli esseri umani sono l'unico animale che consuma latticini dopo lo svezzamento e consuma il latte di un'altra specie.

Prima che gli animali fossero addomesticati, il latte era probabilmente una rara prelibatezza riservata solo ai neonati. Tuttavia, non è chiaro fino a che punto i cacciatori-raccoglitori cercassero il latte degli animali selvatici.

Dato che l'assunzione di latte era probabilmente rara tra gli adulti durante la maggior parte dell'evoluzione umana, è lecito ritenere che gli esseri umani ricevessero tutto il calcio di cui avevano bisogno da altre fonti alimentari ().

Tuttavia, anche se i latticini non sono necessari nella dieta umana, ciò non significa che non possano essere utili. Questo vale soprattutto per le persone che non assumono molto calcio da altre fonti alimentari.

Gli esseri umani hanno consumato latticini per un tempo relativamente breve su scala evolutiva. Sono anche l'unica specie che consuma latte dopo lo svezzamento o di un'altra specie.

Un rapido primer sull'osteoporosi

L'osteoporosi è una malattia progressiva in cui le ossa si deteriorano, perdendo massa e minerali nel tempo.

Il nome è molto descrittivo della natura della malattia: osteoporosi = ossa porose.

Ha molte cause e fattori diversi che sono completamente estranei alla nutrizione, come l'esercizio fisico e gli ormoni (,).

L'osteoporosi è molto più comune nelle donne che negli uomini, soprattutto dopo la menopausa. Aumenta significativamente il rischio di fratture ossee, che possono avere un effetto molto negativo sulla qualità della vita.

Perché il calcio è importante

Le tue ossa svolgono un ruolo strutturale, ma sono anche i principali serbatoi di calcio del tuo corpo, che ha molteplici funzioni essenziali nel corpo.

Il tuo corpo mantiene i livelli ematici di calcio entro un intervallo ristretto. Se non stai assumendo calcio dalla dieta, il tuo corpo lo estrae dalle tue ossa per sostenere altre funzioni che sono più importanti per la sopravvivenza immediata.

Una certa quantità di calcio viene continuamente escreta nelle urine. Se il tuo apporto alimentare non compensa ciò che è perso, le tue ossa perderanno calcio nel tempo, rendendole meno dense e più soggette a rotture.

L'osteoporosi è una malattia comune nei paesi occidentali, soprattutto nelle donne in postmenopausa. È una delle principali cause di fratture negli anziani.

Il mito secondo cui le proteine ​​riducono la salute delle ossa

Nonostante tutto il calcio contenuto nei latticini, alcuni credono che il suo alto contenuto proteico possa causare l'osteoporosi.

Il motivo è che quando le proteine ​​vengono digerite, aumenta l'acidità del sangue. Il corpo quindi estrae il calcio dal sangue per neutralizzare l'acido.

Questa è la base teorica per la dieta acido-alcalina, che si basa sulla scelta di cibi che hanno un effetto alcalino netto e sull'evitare cibi che si "formano acidi".

Tuttavia, non c'è davvero molto supporto scientifico per questa teoria.

Semmai, l'alto contenuto proteico dei latticini è una buona cosa. Gli studi dimostrano costantemente che mangiare più proteine ​​porta a una migliore salute delle ossa (,,,).

Non solo i latticini sono ricchi di proteine ​​e calcio, ma sono anche ricchi di fosforo. Anche i latticini interi di mucche nutrite con erba contengono vitamina K2.

Le proteine, il fosforo e la vitamina K2 sono tutti molto importanti per la salute delle ossa (,).

Non solo i latticini sono ricchi di calcio, ma contengono anche grandi quantità di proteine ​​e fosforo, tutti importanti per la salute ottimale delle ossa.

Gli studi mostrano risultati contrastanti

Alcuni studi osservazionali mostrano che una maggiore assunzione di latticini non ha effetti sulla salute delle ossa o può persino essere dannosa (,).

Tuttavia, la maggior parte degli studi mostra una chiara associazione tra un elevato consumo di latticini e un ridotto rischio di osteoporosi (,,).

La verità è che gli studi osservazionali spesso forniscono un miscuglio di risultati. Sono progettati per rilevare associazioni, ma non possono provare causa ed effetto.

Fortunatamente, studi controllati randomizzati (veri esperimenti scientifici) possono darci una risposta più chiara, come spiegato nel prossimo capitolo.

Alcuni studi osservazionali mostrano che l'assunzione di latticini è collegata a un effetto dannoso sulla salute delle ossa. Tuttavia, ancora più studi osservazionali mostrano effetti benefici.

Studi di alta qualità dimostrano che i latticini sono efficaci

L'unico modo per determinare causa ed effetto nella nutrizione è condurre uno studio controllato randomizzato.

Questo tipo di studio è il "gold standard" della scienza.

Implica la separazione delle persone in gruppi diversi. Un gruppo riceve un intervento (in questo caso mangia più latticini), mentre l'altro gruppo non fa nulla e continua a mangiare normalmente.

Molti di questi studi hanno esaminato gli effetti dei latticini e del calcio sulla salute delle ossa. La maggior parte di loro porta alla stessa conclusione: i latticini o gli integratori di calcio sono efficaci.

• Infanzia: Latticini e calcio aumentano la crescita ossea (,,).
• L'età adulta: I latticini diminuiscono il tasso di perdita ossea e migliorano la densità ossea (,,).
• Anziani: Gli integratori di calcio migliorano la densità ossea e riducono il rischio di fratture (,,).

Dairy ha costantemente portato a migliorare la salute delle ossa in studi randomizzati controllati in ogni fascia di età. Questo è ciò che conta.

Il latte fortificato con vitamina D sembra essere ancora più efficace nel rafforzare le ossa ().

Tuttavia, fai attenzione agli integratori di calcio. Alcuni studi li hanno associati a un aumento del rischio di attacchi di cuore (,).

È meglio ottenere il calcio dai latticini o da altri alimenti che contengono calcio, come verdure a foglia verde e pesce.

Diversi studi randomizzati controllati mostrano che i prodotti lattiero-caseari portano a una migliore salute delle ossa in tutte le fasce d'età.

La linea di fondo

La salute delle ossa è complessa e sono in gioco molti fattori legati allo stile di vita.

Il calcio alimentare è uno dei più importanti. Per migliorare o mantenere la salute delle ossa, è necessario assumere quantità adeguate di calcio dalla dieta.

Nella dieta moderna, i latticini forniscono una grande percentuale del fabbisogno di calcio delle persone.

Mentre ci sono molti altri cibi ricchi di calcio tra cui scegliere, i latticini sono una delle migliori fonti che puoi trovare.