18 cibi sani da mangiare quando le voglie colpiscono

Contenuto

• 1. Frutta fresca
• 2. Yogurt greco
• 3. Una bevanda calda
• 4. Snack Bar
• 5. Cioccolato fondente
• 6. Burro di frutta e noci
• 7. Ricotta
• 8. Gelato alla banana
• 9. Popcorn
• 10. Patatine
• 11. Olive
• 12. Edamame
• 13. Zuppa di miso
• 14. Trail Mix
• 15. Date
• 16. Bevande fredde
• 17. Bacche
• 18. Hummus Con Verdure
• La linea di fondo
• Piante come medicina: tisana fai-da-te per frenare le voglie di zucchero

Molte persone hanno la voglia di mangiare cibi malsani, specialmente quando sono a dieta.

In effetti, si pensa che circa il 50% delle persone provi regolarmente voglie di cibo, il che può far deragliare i loro tentativi di mangiare sano (1).

Tuttavia, alcuni cibi sani sembrano abbastanza indulgenti. Questo articolo descrive 18 alimenti sani che possono soddisfare la tua voglia di mangiare senza sabotare la tua dieta (2).

1. Frutta fresca

La frutta è naturalmente molto dolce e un'ottima scelta quando hai voglia di zucchero.

Oltre ad avere un ottimo sapore, la frutta è uno spuntino estremamente nutriente. Fornisce fibra prebiotica, antiossidanti e composti vegetali benefici, il tutto in pochissime calorie (3, 4).

Inoltre, mangiare frutta è stato collegato a una migliore salute e ad un minor rischio di malattie come le malattie cardiache e l'obesità (5, 6).

Una recensione del 2015 ha rilevato che mangiare 300 grammi (o 4 porzioni) di frutta al giorno riduce il rischio di malattie cardiache del 16% (7).

Per rendere la tua frutta più simile a una delizia, prova a immergerla in un po 'di cioccolato fondente o a preparare una ciotola di frutta mista.

2. Yogurt greco

Lo yogurt greco ha un sapore cremoso e indulgente, ma è anche molto salutare.

È più ricco di proteine ​​e meno zucchero rispetto allo yogurt normale ed è una buona fonte di calcio, vitamine del gruppo B e batteri benefici.

Questa combinazione di nutrienti lo rende un ottimo alimento per la salute delle ossa e della digestione (8, 9).

Inoltre, guarnire il tuo yogurt greco con la frutta può fornire ulteriori benefici per la salute e sostanze nutritive (10).

3. Una bevanda calda

Se stai cercando di controllare l'apporto calorico, prova a prepararti una bevanda calda.

Bere un caffè caldo, tè o caffè espresso dopo un pasto può aiutarti a evitare la tentazione del dessert.

Può anche soddisfare la necessità di fare qualcosa, aiutandoti ulteriormente ad allontanarti da una brama.

Il caffè può persino aumentare la quantità di un ormone della pienezza chiamato peptide YY (11).

Peptide YY ha un effetto di soppressione dell'appetito, che può aiutarti a ridurre l'apporto calorico e perdere peso (12, 13).

4. Snack Bar

Sebbene molti snack bar siano cibi spazzatura ricchi di zuccheri, è possibile trovarli o crearne di sani che possano aggiungere molti nutrienti benefici alla dieta.

Quando si sceglie uno snack bar, cercare uno che è minimamente elaborato e contiene cibi integrali come frutta o avena.

Inoltre, controlla l'etichetta per assicurarti che non contenga zuccheri aggiunti come zucchero da tavola, zucchero di cocco o sciroppi di zucchero.

Se sei confuso dalle etichette nutrizionali e non sei sicuro di quali bar siano adatti, puoi provare a creare il tuo snack bar, come in questa ricetta.

5. Cioccolato fondente

Se hai voglia di cioccolato, puoi provare a scambiare il tuo normale cioccolato al latte con una piccola quantità di cioccolato fondente.

Il cioccolato fondente fatto con almeno il 70% di cacao non è solo delizioso, ma contiene anche un'elevata quantità di antiossidanti.

Inoltre, includere il cioccolato fondente nella dieta può ridurre il rischio di malattie cardiache (14, 15).

Tuttavia, dovrai comunque controllare la dimensione della tua porzione. Mentre piccole quantità sono state collegate a benefici per la salute, quantità maggiori aggiungeranno molto zucchero alla dieta e potrebbero non avere gli stessi effetti protettivi (16).

Attenersi a uno o due quadratini per soddisfare il tuo desiderio.

6. Burro di frutta e noci

La frutta immersa nel burro di noci è uno snack delizioso popolare tra le persone attente alla salute.

Mangiare una piccola quantità di burro di noci con frutta può essere il modo perfetto per soddisfare la voglia di un dolce e croccante trattamento.

Questo spuntino fornisce tutte le vitamine, i minerali e le fibre presenti nella frutta, nonché i grassi sani, le proteine ​​e i composti vegetali benefici presenti nelle noci (5, 17).

Tuttavia, da solo, il burro di noci può essere molto facile da mangiare troppo.

Per assicurarti che lo spuntino sia il più salutare possibile, osserva le dimensioni della tua porzione e scegli un burro di noci che contenga solo noci (e forse un po 'di sale).

7. Ricotta

La ricotta è un prodotto a base di formaggio delicato con poche calorie ma molto nutriente.

Nonostante contenga solo 163 calorie per tazza, contiene circa il 70% di proteine ​​e contiene buone quantità di calcio, vitamina B12 e riboflavina (B2) (18).

L'alto contenuto proteico e il basso contenuto calorico della ricotta può renderla davvero un'ottima scelta per uno spuntino, soprattutto se stai cercando di perdere peso.

Questo perché elevate assunzioni di proteine ​​da alimenti lattiero-caseari come la ricotta hanno dimostrato di aiutare le persone a sentirsi più sazi più a lungo, il che potrebbe aiutarti a mangiare meno e perdere peso (19, 20, 21).

8. Gelato alla banana

Se hai voglia di gelato dolce e cremoso, potresti provare a farti questa sana alternativa.

Il gelato alla banana si ottiene mescolando le banane mature in un robot da cucina e congelandole per almeno un'ora.

Questo spuntino non è solo cremoso e pieno di sapore, è anche molto più basso in calorie e più alto in fibra rispetto al gelato normale (22, 23).

Se vuoi rendere questo trattamento più interessante, puoi aggiungere altri ingredienti come latte, frutta o spezie per mescolare il sapore.

9. Popcorn

I popcorn possono essere un ottimo spuntino per soddisfare la tua voglia di sale senza perdere il budget calorico, soprattutto se sei incline a spuntini con patatine.

Tuttavia, il metodo di preparazione, la dimensione della porzione e la scelta del condimento sono fondamentali quando si sceglie un popcorn sano su cui fare uno spuntino.

Una porzione da 3 tazze (circa 30 grammi) di popcorn semplici contiene poco più di 100 calorie, ma mangiare grandi porzioni che sono state addolcite con zucchero o caramello può significare che le calorie si sommano (24, 25).

Inoltre, i popcorn fatti in casa e saltati in aria sono molto più bassi in calorie rispetto ai popcorn che sono stati fatti saltare in olio caldo. Evita le varietà di microonde preconfezionate, che sono ricche di ingredienti e calorie non salutari.

Puoi mantenere sano il tuo snack popcorn scegliendo popcorn saltati in aria, semplici o leggermente salati e guardando la tua porzione.

10. Patatine

Le patatine sono un'altra scelta per coloro che sono inclini a bramare patatine.

Sono fatti come patatine, ma sono fatti con verdure come alghe, cavoli o pastinache invece di patate.

Tuttavia, alcuni marchi commerciali di queste patatine possono essere ricchi di calorie, sale e grassi delle normali patatine.

Per essere sicuro di mangiare uno spuntino ipocalorico e salutare quando scegli le patatine, prova a crearne una tua a casa seguendo questa ricetta.

11. Olive

Se hai voglia di qualcosa da mangiare ma devi controllare l'apporto calorico, prova a fare uno spuntino con delle olive.

Le olive sono un piccolo frutto snocciolato che è spesso presente nella dieta mediterranea sotto forma di olio d'oliva (26).

Hanno poche calorie e contengono una vasta gamma di composti vegetali benefici.

Inoltre, l'acido oleico, che è il grasso principale presente nelle olive, è stato collegato ad alcuni benefici per la salute, tra cui una ridotta infiammazione e un miglioramento della salute del cuore (27).

12. Edamame

Gli edamame sono semi di soia immaturi. Le persone spesso le fanno bollire e poi le cospargono di sale prima di saltar fuori i fagioli per uno spuntino gustoso.

Se desideri qualcosa di leggermente salato, edamame è un'ottima scelta.

Questo spuntino ipocalorico è ricco di fibre, proteine ​​e un numero di vitamine e minerali, tra cui vitamina K e acido folico. 1 tazza (155 grammi) di edamame contiene circa 190 calorie e 17 grammi di proteine ​​(28).

Contiene inoltre il 52% della RDI per la vitamina K e oltre il 100% della RDI per i folati.

Questo rende edamame uno spuntino davvero salutare e un'ottima scelta per fermare le tue voglie salate.

13. Zuppa di miso

La zuppa di miso può anche essere una scelta eccellente per affrontare le voglie salate.

La pasta di miso, il suo ingrediente principale, è prodotta dalla fermentazione della soia con sale, cereali e un tipo di fungo chiamato koji.

Questa zuppa giapponese non è solo gustosa e povera di calorie, è una buona fonte di fibre, proteine, composti vegetali benefici e parecchie vitamine e minerali (29).

È stato anche collegato ad alcuni benefici per la salute.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che le donne giapponesi che mangiavano regolarmente zuppa di miso avevano un rischio inferiore di cancro al seno (30).

Un altro studio ha scoperto che le donne giapponesi che mangiavano molti composti vegetali da alimenti a base di soia come la zuppa di miso avevano un minor rischio di ictus (31).

14. Trail Mix

Trail mix è uno spuntino utile composto da frutta secca e noci.

La ricetta esatta può variare, ma la combinazione di noci e frutta può renderla un'ottima scelta se desideri qualcosa di dolce e salato.

Trail mix può anche aiutarti a includere alcune noci nella tua dieta.

Le noci contengono una vasta gamma di nutrienti benefici e sono state collegate a una serie di benefici per la salute, tra cui un migliore controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 (17, 32, 33).

Inoltre, possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di particelle di colesterolo LDL pericolose e piccole (34).

Tuttavia, osserva le dimensioni della tua porzione. Una tazza di mix trail contiene quasi 700 calorie, quindi attenersi a una manciata per evitare di mangiare troppo.

15. Date

Le date sono un tipo di frutto snocciolato che spesso viene consumato dopo essere stato essiccato.

Sono molto dolci e contengono un'elevata quantità di zucchero.

Tuttavia, sono una ricca fonte di antiossidanti e contengono fibre, potassio, ferro e una serie di composti vegetali benefici (35).

Se desideri qualcosa di dolce, alcune date possono aiutarti a soddisfare il tuo bisogno, fornendo al tuo corpo altri nutrienti benefici.

Inoltre, se stai cercando una sorpresa dolce e croccante, prova a riempire le tue date con le mandorle.

16. Bevande fredde

Se hai voglia di una soda zuccherata, potrebbe essere solo che hai sete.

Prova a scegliere un'alternativa più sana per placare la tua sete e soddisfare il tuo bisogno di qualcosa di diverso dall'acqua normale.

Potresti provare a bere tè freddo o acqua gassata.

Per far sembrare più un piacere, prova ad aggiungere molto ghiaccio e una fetta di limone.

17. Bacche

Se sei incline alle voglie di zucchero, le bacche possono placare il tuo bisogno di zucchero, aggiungendo alcuni nutrienti davvero benefici alla tua dieta.

Oltre ad essere molto facili da preparare, le bacche sono molto nutrienti.

Sono dolci, a basso contenuto calorico, ricchi di fibre e una ricca fonte di vitamine e minerali.

Il loro alto contenuto di antiossidanti significa anche che hanno forti proprietà anti-infiammatorie, che possono svolgere un ruolo nella protezione da malattie come malattie cardiache e cancro (36, 37, 38).

18. Hummus Con Verdure

Se hai fame e brama uno spuntino salato, prova le verdure immerse nell'hummus.

L'hummus è fatto con ceci, aglio e olio d'oliva, tutti elementi fondamentali della dieta mediterranea molto sana, che è stata collegata a una migliore salute del cuore (39).

Mangiare questo spuntino con le verdure può aumentare l'apporto di verdure e aggiungere nutrienti preziosi alla tua dieta.

La linea di fondo

Le voglie alimentari possono essere difficili da affrontare.

Fortunatamente, le opzioni salutari di snack in questo articolo possono soddisfare le tue voglie e servire come aggiunte nutrienti alla tua dieta.

Se puoi, prova a pianificare in anticipo e avere a portata di mano spuntini salutari per impedirti di raggiungere il cibo spazzatura.

Piante come medicina: tisana fai-da-te per frenare le voglie di zucchero