9 alimenti sani che sono ricchi di iodio

Contenuto

• 1. Alghe
• Kombu Kelp
• Wakame
• Nemmeno io
• 2. Cod
• 3. Latticini
• 4. Sale iodato
• 5. Gamberetti
• 6. Tonno
• 7. Uova
• 8. Prugne
• 9. Fagioli di Lima
• La linea di fondo

Lo iodio è un minerale essenziale che devi ottenere dalla tua dieta.

È interessante notare che la tua ghiandola tiroidea ne ha bisogno per produrre ormoni tiroidei, che hanno molte importanti responsabilità nel tuo corpo (1, 2).

L'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) di iodio è di 150 mcg al giorno per la maggior parte degli adulti. Per le donne in gravidanza o in allattamento, i requisiti sono più elevati (3).

In effetti, un terzo della popolazione è a rischio di carenza, in particolare quelli che vivono in aree che hanno solo una piccola quantità di iodio nel suolo, compresi i paesi europei (1).

La carenza di iodio può portare a gonfiore della tiroide, noto come gozzo, e ipotiroidismo, che può causare affaticamento, debolezza muscolare e aumento di peso (1, 2, 4).

Questo articolo esplora 9 fonti alimentari ricche di iodio che possono aiutare a prevenire una carenza.

1. Alghe

L'alga è una buona fonte di antiossidanti, vitamine e minerali. È anche povero di calorie.

L'alga è una delle migliori fonti naturali di iodio. Tuttavia, la quantità può variare significativamente in base al tipo di alga, alla regione in cui è cresciuta e alla sua preparazione (5).

Tre varietà di alghe popolari includono kelp di kombu, wakame e nori.

Kombu Kelp

Il fuco di Kombu è un'alga marrone venduta essiccata o in polvere fine. Viene spesso usato per preparare un brodo giapponese chiamato dashi.

In uno studio che ha esaminato campioni di alghe provenienti da vari paesi asiatici per il loro contenuto di iodio, è stato scoperto che il fuco di kombu contiene, di gran lunga, la più alta quantità di iodio rispetto ad altre specie di alghe (5).

Il fuco di Kombu può contenere fino a 2.984 mcg di iodio per foglio di alghe (1 grammo). Ciò fornisce quasi il 2000% dell'assunzione giornaliera raccomandata (6).

Il consumo eccessivo di iodio è ben tollerato nella maggior parte delle persone, ma potrebbe provocare disfunzione tiroidea per coloro che sono sensibili (7).

Wakame

Wakame è un altro tipo di alga marrone che ha un sapore leggermente dolce. È comunemente usato per fare la zuppa di miso.

La quantità di iodio nelle alghe wakame dipende da dove viene coltivata. Wakame dall'Asia ha una quantità maggiore di iodio rispetto a Wakame dall'Australia e dalla Nuova Zelanda (8).

Uno studio ha scoperto che la quantità media di iodio nelle alghe wakame da varie parti del mondo era di 66 mcg per grammo, o il 44% dell'assunzione giornaliera raccomandata (8).

Nemmeno io

Nori è un tipo di alga rossa. A differenza delle alghe brune, ha un contenuto molto più basso di iodio.

Nori è il tipo di alga che viene comunemente utilizzato nei rotoli di sushi.

Il contenuto di iodio in nori varia tra 16–43 mcg per grammo, o circa l'11–29% del valore giornaliero (8, 9).

Sommario L'alga è un'ottima fonte di iodio. Tuttavia, la quantità che contiene dipende dalla specie. Il fuco di Kombu offre la più alta quantità di iodio, con alcune varietà che contengono quasi il 2000% del valore giornaliero in un grammo.

2. Cod

Il merluzzo bianco è un versatile pesce bianco dalla consistenza delicata e dal sapore delicato.

È relativamente povero di grassi e calorie ma offre un'ampia varietà di minerali e sostanze nutritive, incluso lo iodio (6).

Secondo il database islandese dei contenuti alimentari, i pesci a basso contenuto di grassi presentano le più elevate quantità di iodio (10).

Ad esempio, 3 once (85 grammi) di merluzzo hanno circa 63-99 mcg, o 42-66% della quantità giornaliera raccomandata (6, 10).

La quantità di iodio nel merluzzo può variare leggermente a seconda che il pesce sia stato allevato in allevamento o catturato in natura, nonché della regione in cui il pesce è stato catturato (10, 11).

Sommario Quantità più elevate di iodio si trovano nei pesci a basso contenuto di grassi rispetto ai pesci grassi. Ad esempio, un pesce magro come il merluzzo può fornire fino al 66% del valore giornaliero.

3. Latticini

I latticini sono le principali fonti di iodio, soprattutto nelle diete americane (12).

La quantità di iodio nel latte e nei latticini differisce notevolmente in base al contenuto di iodio nell'alimentazione del bestiame e all'uso di disinfettanti contenenti iodio durante la mungitura (13).

Uno studio completo ha misurato il contenuto di iodio in 18 diverse marche di latte venduto nell'area di Boston. È emerso che tutte e 18 le marche avevano almeno 88 mcg in 1 tazza (8 once) di latte. Alcuni marchi contenevano addirittura fino a 168 mcg in una tazza (14).

Sulla base di questi risultati, 1 tazza di latte può fornire il 59-112% della quantità giornaliera raccomandata di iodio.

Lo yogurt è anche una buona fonte di iodio da latte. Una tazza di yogurt bianco fornisce circa la metà della quantità giornaliera raccomandata (6).

La quantità di iodio nel formaggio varia a seconda del tipo.

La ricotta è una delle migliori fonti di iodio. Una tazza di ricotta fornisce 65 mcg, mentre un'oncia di cheddar fornisce circa 12 mcg (15).

Sommario Sebbene la quantità esatta di iodio nei prodotti lattiero-caseari vari, il latte, lo yogurt e il formaggio ne sono le principali fonti nella dieta americana.

4. Sale iodato

Attualmente, negli Stati Uniti vengono venduti sia sale iodato che non ionizzato.

L'aggiunta di iodio nel sale da tavola iniziò negli Stati Uniti nei primi anni 1920 per aiutare a ridurre l'insorgenza di gozzi o gonfiore della tiroide (16).

Ci sono circa 71 mcg di iodio in 1/4 cucchiaino di sale iodato, che è il 47% dell'assunzione giornaliera raccomandata. Tuttavia, il sale contiene anche sodio (6, 17).

Negli ultimi decenni, l'assunzione di iodio è diminuita negli Stati Uniti. Ciò è probabilmente dovuto alla spinta delle principali organizzazioni sanitarie a limitare l'assunzione giornaliera di sodio per prevenire o curare l'ipertensione.

Tuttavia, il sale sembra aumentare la pressione sanguigna solo negli individui sensibili al sale, che rappresentano circa il 25% della popolazione (16, 18).

Sommario Il sale iodato e non ionizzato viene comunemente venduto nei negozi di alimentari. Consumare 1/2 cucchiaino di sale iodato al giorno fornisce abbastanza iodio per prevenire una carenza.

5. Gamberetti

Il gambero è un pesce a basso contenuto calorico e ricco di proteine ​​che è un'ottima fonte di iodio (6).

Inoltre, i gamberetti forniscono nutrienti chiave come vitamina B12, selenio e fosforo (19).

I gamberi e altri frutti di mare sono buone fonti di iodio perché assorbono parte dello iodio che è naturalmente presente nell'acqua di mare (12).

Tre once di gamberi contengono circa 35 mcg di iodio, o il 23% della dose giornaliera raccomandata (6).

Sommario I gamberi sono una buona fonte di proteine ​​e molti nutrienti, incluso lo iodio. Tre once di gamberi forniscono circa il 23% del valore giornaliero.

6. Tonno

Il tonno è anche un alimento ipocalorico, ricco di proteine ​​e ricco di iodio. Inoltre, è una buona fonte di potassio, ferro e vitamine del gruppo B (20).

Il tonno è anche una buona fonte di acidi grassi omega-3, che può ridurre il rischio di malattie cardiache (21).

I pesci ad alto contenuto di grassi offrono minori quantità di iodio. Poiché il tonno è un pesce più grasso, la quantità di iodio presente nel tonno è inferiore rispetto alle varietà di pesce più magre, come il merluzzo (22).

Tuttavia, il tonno è ancora una fonte relativamente buona di iodio, poiché tre once forniscono 17 mcg, ovvero circa l'11% della dose giornaliera raccomandata (6).

Sommario Il tonno offre meno iodio rispetto ai pesci magri ma è ancora una fonte relativamente buona. Tre once di tonno forniscono circa l'11% della quantità giornaliera raccomandata.

7. Uova

Le uova sono anche una buona fonte di iodio.

Per meno di 100 calorie, un uovo intero fornisce una fonte magra di proteine, grassi sani e un vasto assortimento di vitamine e minerali (23).

Tuttavia, la maggior parte di questi nutrienti, incluso lo iodio, proviene dal tuorlo (24).

I tuorli d'uovo sono una buona fonte di iodio perché vengono aggiunti all'alimentazione del pollo. Tuttavia, poiché il contenuto di iodio negli alimenti per polli può variare, anche la quantità presente nelle uova può variare (12, 24).

In media, un uovo grande contiene 24 mcg di iodio, o il 16% del valore giornaliero (6, 24).

Sommario La maggior parte dello iodio nelle uova si trova nel tuorlo. In media, un uovo grande fornisce il 16% della quantità giornaliera raccomandata.

8. Prugne

Le prugne sono prugne secche.

Le prugne sono una buona fonte vegetariana o vegana di iodio. Cinque prugne secche forniscono 13 mcg di iodio, pari a circa il 9% del valore giornaliero (6).

Le prugne sono comunemente conosciute per aiutare ad alleviare la costipazione. Ciò è dovuto al loro alto contenuto di fibre e sorbitolo, un tipo di alcool di zucchero (25).

Le prugne sono ricche di molte vitamine e sostanze nutritive, tra cui vitamina K, vitamina A, potassio e ferro (25).

A causa delle sostanze nutritive che offrono le prugne, possono aiutare a migliorare la salute del cuore, ridurre il rischio di cancro al colon e persino aiutare a controllare il peso diminuendo l'appetito (25, 26, 27).

Sommario Le prugne sono ricche di vitamine e sostanze nutritive. Cinque prugne secche forniscono una buona fonte vegetariana di iodio soddisfacendo il 9% del valore giornaliero.

9. Fagioli di Lima

I fagioli di Lima sono comunemente associati al popolare succotash di piatti nativi americani, che mescola fagioli di lima e mais.

I fagioli di Lima sono una buona fonte di fibre, magnesio e folati, rendendoli una scelta salutare per il cuore (28).

Sono anche una fonte relativamente buona di iodio vegetariano o vegano.

A causa della variazione di iodio nel suolo, nell'acqua di irrigazione e nei fertilizzanti, la quantità di iodio può variare in frutta e verdura (6, 29).

Tuttavia, in media, una tazza di fagioli di Lima cotti contiene 16 mcg di iodio, o il 10% del valore giornaliero (6).

Sommario I fagioli di Lima sono ricchi di fibre, magnesio, acido folico e iodio. Una tazza di fagioli di Lima cotti fornisce circa il 10% del valore giornaliero di iodio.

La linea di fondo

Lo iodio è un minerale importante, sebbene poche fonti alimentari ne siano ricche.

Questo è il motivo per cui molte persone in tutto il mondo sono a rischio di sviluppare una carenza.

Gli alimenti più ricchi di iodio includono alghe, latticini, tonno, gamberi e uova. Inoltre, la maggior parte del sale da cucina è stata iodata, fornendo un modo semplice per aggiungere iodio ai tuoi pasti.

Gli alimenti elencati in questo articolo non sono solo alcune delle migliori fonti di iodio, ma sono anche molto nutrienti e facili da aggiungere alla tua routine quotidiana.