15 alimenti salutari che hanno un sapore migliore dei cibi spazzatura

Contenuto

• 1. Fragole
• 2. Mirtilli
• 3. Cioccolato fondente
• 4. Mandorle
• 5. Pistacchi
• 6. Ciliegie
• 7. Manghi
• 8. Formaggio
• 9. Avocado
• 10. Popcorn
• 11. Patate dolci
• 12. Hummus
• 13. Yogurt
• 14. Burro di arachidi
• 15. Anguria
• La linea di fondo

Alcune persone credono che i cibi sani siano insipidi e noiosi, ma nulla potrebbe essere più lontano dalla verità.

Ecco 15 alimenti salutari che hanno un sapore migliore dei cibi spazzatura più comunemente mangiati.

1. Fragole

Le fragole sono eccezionalmente succose e hanno un sapore dolce e delizioso.

Sono un'ottima fonte di vitamina C, manganese, acido folico e potassio, oltre a vari antiossidanti e composti vegetali.

Una tazza (145 grammi) di fragole contiene 3 grammi di fibre e un minimo di 46 calorie.

Mangiare fragole è stato collegato al miglioramento della salute del cuore, un migliore controllo della glicemia e alla prevenzione del cancro (1, 2, 3, 4, 5).

Se non ti piacciono semplicemente, prova ad immergere la punta della bacca in un po 'di cioccolato fondente fuso.

SOMMARIO Le fragole hanno poche calorie e contengono molte vitamine, minerali e antiossidanti. Sono stati collegati al miglioramento della salute del cuore, al migliore controllo della glicemia e alla prevenzione del cancro.

2. Mirtilli

I mirtilli sono colorati, ricchi di nutrienti e dolci.

Una tazza (150 grammi) di mirtilli ha solo 84 calorie ma 4 grammi di fibre.

È anche ricco di molte vitamine e minerali, tra cui vitamina C, vitamina K e manganese.

I mirtilli sono un superfood antiossidante che può migliorare la memoria negli anziani e proteggere dai danni ossidativi e dalle malattie croniche (6, 7, 8, 9, 10).

Possono essere gustati freschi o surgelati e sono particolarmente deliziosi mescolati con yogurt o crema di grassi.

SOMMARIO I mirtilli sono ricchi di fibre e sostanze nutritive ma a basso contenuto di calorie. Sono un superfood antiossidante che può migliorare la memoria negli anziani e proteggere dai danni ossidativi.

3. Cioccolato fondente

Molti studi dimostrano che il cioccolato fondente è incredibilmente salutare e può ridurre il rischio di diverse malattie.

È ricco di fibre e antiossidanti, nonché di minerali come ferro, magnesio, rame e manganese (11).

I composti vegetali nel cioccolato fondente hanno dimostrato di migliorare la pressione sanguigna e la funzione cerebrale, oltre a proteggere dalle malattie cardiache e dagli effetti dannosi dei raggi ultravioletti (UV) del sole (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Per sfruttare al massimo i suoi benefici per la salute, mangia cioccolato fondente con un contenuto di cacao di almeno il 70–85%.

Un pezzo di cioccolato fondente è particolarmente delizioso se gustato con una buona tazza di caffè.

SOMMARIO Il cioccolato fondente è ricco di fibre, antiossidanti e minerali. Può ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare la funzione cerebrale e proteggere la pelle dai raggi UV del sole.

4. Mandorle

Le mandorle sono l'ultima sorpresa croccante. Sono ricchi di grassi salutari per il cuore, sono molto nutrienti e non richiedono preparazione.

Le mandorle sono ricche di antiossidanti e forniscono grandi quantità di fibre, proteine ​​e diverse vitamine e minerali, come vitamina E, manganese e magnesio.

Possono ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo e l'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo), tutti fattori di rischio per le malattie cardiache (18, 19, 20, 21).

Sono anche molto sazianti nonostante siano ricchi di grassi e calorie. Uno studio ha dimostrato che le mandorle aumentavano la perdita di peso fino al 62% quando facevano parte di una dieta dimagrante (22, 23, 24).

Se desideri qualcosa di dolce, prova a mettere 2-3 mandorle in una data per un trattamento incredibilmente gustoso.

SOMMARIO Le mandorle sono ricche di grassi, fibre, proteine ​​e altri nutrienti salutari per il cuore. Sono un alimento soddisfacente che può aiutare a perdere peso e ridurre il rischio di malattie cardiache.

5. Pistacchi

Queste noci croccanti e salate sono assolutamente deliziose.

I pistacchi sono ricchi di grassi salutari per il cuore, proteine ​​e fibre di alta qualità.

Sono anche buone fonti di vitamine del gruppo B, fosforo, potassio e ferro.

Ricco di potenti antiossidanti, i pistacchi sono stati collegati a benefici per la salute, come un miglioramento dei grassi nel sangue e una riduzione dei livelli di colesterolo LDL ossidato (cattivo), infiammazione e glicemia (25, 26, 27).

I pistacchi si riempiono molto e possono aiutare a mantenere il peso se consumati con moderazione (28, 29).

Assicurati di non mangiare troppi di questi contemporaneamente, poiché i pistacchi sono molto ricchi di calorie. Una singola tazza (125 grammi) di pistacchi può contenere fino a 700 calorie.

SOMMARIO I pistacchi forniscono grassi, proteine ​​e fibre salutari per il cuore, oltre a diverse vitamine e minerali. Sono molto riempitivi e sono stati collegati a molti benefici per la salute.

6. Ciliegie

Questi bellissimi frutti rosso intenso sono uno spuntino delizioso e salutare.

Le ciliegie sono povera di calorie ma ricca di sostanze nutritive come fibre e vitamina C.

Contengono anche molti antiossidanti e composti vegetali.

Le ciliegie forniscono nutrienti che possono proteggere da condizioni come il cancro, le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e l'Alzheimer (30).

SOMMARIO Le ciliegie sono uno spuntino ipocalorico ricco di vitamine, antiossidanti e composti vegetali. Sono stati collegati a un ridotto rischio di diverse condizioni, tra cui cancro, malattie cardiache e diabete.

7. Manghi

I manghi sono un frutto tropicale ricco di fibre solubili, una vasta gamma di antiossidanti, nonché di vitamina A (dal beta-carotene) e vitamina C.

Sono relativamente a basso contenuto di calorie e hanno valori di indice glicemico (GI) che vanno da bassi a medi, il che significa che non dovrebbero causare picchi importanti nei livelli di zucchero nel sangue.

I manghi sono ricchi di composti vegetali e antiossidanti che possono ridurre il rischio di danni ossidativi e molte malattie croniche, incluso il cancro (31).

I manghi freschi sono semplicemente deliziosi e a molte persone piace aggiungerli ai porridge per la colazione, ai frullati o allo yogurt.

SOMMARIO I manghi sono un frutto relativamente ipocalorico con elevate quantità di fibra solubile, antiossidanti e vitamine A e C. Possono ridurre il rischio di danni ossidativi e varie malattie.

8. Formaggio

Molti considerano il formaggio uno dei cibi più deliziosi.

È altamente nutriente - ricco di diverse vitamine e minerali come calcio, vitamina B12, fosforo, selenio e zinco.

Il formaggio e altri prodotti caseari sono collegati a una migliore salute delle ossa e possono proteggere dall'osteoporosi, una malattia caratterizzata da perdita ossea e un aumentato rischio di fratture (32, 33).

Esistono molti tipi di formaggio, tutti costituiti principalmente da proteine ​​e grassi, e la maggior parte sono relativamente ricchi di calorie.

Come alimento ad alto contenuto proteico, il formaggio può favorire una pressione sanguigna più bassa e un maggiore assorbimento di minerali (34, 35, 36).

Oltre a fornire vari benefici per la salute, il formaggio è semplicemente molto gustoso e abbondante.

SOMMARIO Il formaggio è altamente nutriente e ricco di numerose vitamine e minerali, come calcio e vitamina B12. Fornisce proteine ​​di alta qualità, che sono collegate a numerosi benefici per la salute.

9. Avocado

Gli avocado sono un frutto grasso insolito con una consistenza morbida e cremosa.

Sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi sani, antiossidanti e fibre e un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, potassio, rame e vitamine C, E e K.

Mangiare avocado è molto benefico per la salute del cuore, poiché può ridurre il colesterolo nel sangue e i trigliceridi fino al 22% mentre aumenta il colesterolo HDL (buono) (40, 41).

Gli avocado sono anche molto sazianti e non aumentano molto i livelli di zucchero nel sangue, il che li rende un alimento dimagrante.

Se non ti piace la tua pianura di avocado, prova ad aggiungere sale e pepe.

Se ciò non risolve il problema, puoi anche creare un budino al cioccolato con avocado mescolando 1 piccolo avocado, mezza banana, 1 cucchiaio (15 ml) di olio di cocco e 2 cucchiai (30 grammi) di cacao scuro.

Basta essere consapevoli del fatto che questo budino è piuttosto ricco di calorie e dovrebbe essere riservato per occasioni speciali.

SOMMARIO Gli avocado sono molto ricchi di grassi e fibre monoinsaturi e forniscono anche diverse vitamine e minerali. Sono molto sazianti e possono ridurre il colesterolo nel sangue e i trigliceridi.

10. Popcorn

Non molte persone sanno che il popcorn è un chicco intero.

È relativamente povero di calorie e ricco di fibre (42).

I cereali integrali possono avere numerosi benefici per la salute, tra cui una migliore digestione e un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 (43, 44).

Possono anche aiutare la perdita di peso e la manutenzione (45, 46).

Assicurati solo di evitare varietà di popcorn malsane che vengono caricate con oli raffinati.

Il popcorn è il più salutare quando è saltato in aria o preparato in padella. Prova ad aggiungere sale, burro, granelli di cioccolato fondente o cannella per un sapore diverso.

SOMMARIO Il popcorn è un grano intero ad alto contenuto di fibre e relativamente a basso contenuto di calorie. Può migliorare la digestione e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

11. Patate dolci

Le patate dolci sono molto nutrienti, ricche di fibre e deliziosamente dolci.

Sono un'ottima fonte di vitamina A (dal beta-carotene) e forniscono quantità decenti di vitamina C, così come altre vitamine e minerali.

Le patate dolci contengono anche diversi antiossidanti e possono ridurre il danno ossidativo, riducendo potenzialmente il rischio di cancro. Una varietà bianca può anche aiutare a moderare i livelli di zucchero nel sangue (47, 48).

Che siano bollite, al forno o fritte, le patate dolci hanno un ottimo sapore e sono particolarmente deliziose con un po 'di panna acida o burro salato.

SOMMARIO Le patate dolci sono molto nutrienti e ricche di fibre, antiossidanti e vitamine A e C. Possono ridurre il danno ossidativo, potenzialmente riducendo il rischio di cancro.

12. Hummus

Poche salse salutari sono deliziose quanto l'hummus.

È fatto con purea di ceci, spesso mescolata con aglio, pasta di semi di sesamo (tahini), olio d'oliva e succo di limone.

I ceci sono ricchi di proteine ​​e fibre e contengono una buona quantità di varie vitamine e minerali, tra cui acido folico, tiamina, vitamina B6, magnesio, manganese e rame.

Possono anche migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio ha dimostrato che il consumo di 26 once (728 grammi) di ceci alla settimana ha ridotto significativamente l'insulina a digiuno, un importante indicatore dei livelli di zucchero nel sangue (49).

Gli studi indicano anche che i ceci possono ridurre il colesterolo LDL (cattivo) - un fattore di rischio per le malattie cardiache - e potenzialmente migliorare la salute dell'apparato digerente (50, 51).

SOMMARIO Hummus è un tuffo salutare a base di ceci. È pieno di fibre benefiche, proteine ​​e varie vitamine e minerali.

13. Yogurt

Lo yogurt è un prodotto lattiero-caseario fermentato delizioso e salutare.

Contiene proteine ​​e grassi di alta qualità, oltre a calcio e diverse vitamine.

Mangiare yogurt è stato associato sia a una migliore salute delle ossa che a una riduzione della pressione sanguigna (52, 53).

Alcuni tipi di yogurt - commercializzati come yogurt probiotico - contengono colture attive di batteri benefici.

Questi batteri probiotici sono collegati a molti benefici per la salute, tra cui miglioramento del colesterolo, dell'immunità, della digestione e della sintesi di varie vitamine del gruppo B e K nel sistema digestivo (54, 55, 56, 57, 58).

Tuttavia, assicurati di evitare yogurt carichi di zucchero aggiunto. Acquista invece yogurt naturale e aggiungi un po 'di frutta, bacche o muesli per un sapore più intenso e una consistenza croccante.

SOMMARIO Lo yogurt è ricco di proteine ​​e calcio. Può migliorare la salute delle ossa e la pressione sanguigna. Le varietà probiotiche possono migliorare il sistema immunitario e promuovere la sintesi di vitamine del gruppo B e K nel sistema digestivo.

14. Burro di arachidi

Il burro di arachidi è un'ottima fonte di acidi grassi insaturi, proteine ​​e fibre.

È anche un'ottima fonte di molte vitamine e minerali, tra cui vitamine del gruppo B, rame, manganese, vitamina E, fosforo e magnesio.

Inoltre, le arachidi sono molto ricche di antiossidanti, anche più di alcuni frutti (59).

Sono molto sazianti e, nonostante siano ricchi di grassi e calorie, non sono collegati all'aumento di peso. In effetti, sono associati a un ridotto rischio di obesità (60, 61, 62, 63).

Tuttavia, alcune persone trovano difficile non mangiare troppo burro di arachidi alla volta. Cerca di moderare le porzioni per evitare l'apporto calorico eccessivo. Se tendi ad abbuffarti di burro di arachidi, potrebbe essere meglio evitarlo.

Inoltre, assicurati di scegliere varietà senza zucchero o oli aggiunti. L'elenco degli ingredienti dovrebbe includere solo arachidi e una piccola quantità di sale.

Prova ad aggiungere del burro di arachidi sopra le fette di mela, il sedano o una banana per uno spuntino gustoso.

SOMMARIO Il burro di arachidi è ricco di grassi sani, vitamine, minerali e antiossidanti. È molto abbondante e può prevenire l'aumento di peso se consumato con moderazione.

15. Anguria

Le angurie sono ricche di acqua, sostanze nutritive e vitamine.

Hanno poche calorie e contengono potenti composti vegetali come il licopene e la citrullina.

Le angurie e il loro succo possono abbassare la pressione sanguigna, aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio (64, 65, 66, 67).

A causa del loro contenuto di acqua e fibre, non dovrebbero causare picchi importanti nei livelli di zucchero nel sangue.

Le angurie sono incredibilmente rinfrescanti e possono essere lo spuntino perfetto in una calda giornata estiva.

SOMMARIO Le angurie sono ricche di acqua, sostanze nutritive e vitamine. Non dovrebbero causare forti picchi nei livelli di zucchero nel sangue e possono abbassare la pressione sanguigna, aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio.

La linea di fondo

La prossima volta che hai voglia di qualcosa di gustoso, opta per uno dei cibi sani nella lista sopra.

Non solo sono anche più deliziosi della maggior parte dei cibi spazzatura, ma miglioreranno anche la tua salute e ti faranno sentire bene con ciò che stai mangiando.

Tutte le informazioni nutrizionali per gli alimenti elencati in questo articolo provengono da Database degli alimenti USDA.