Il digiuno intermittente aumenta il metabolismo?

Contenuto

• Il digiuno intermittente è altamente efficace per la perdita di peso
• Il digiuno intermittente aumenta diversi ormoni brucia grassi
• Insulina
• Ormone della crescita umano
• norepinefrina
• Il digiuno a breve termine aumenta il metabolismo fino al 14%
• Il digiuno intermittente riduce il metabolismo rispetto alla restrizione calorica continua
• Il digiuno intermittente ti aiuta ad aggrapparti alla massa muscolare
• Conclusione

Il digiuno intermittente è un modello alimentare che prevede periodi di restrizione alimentare (digiuno) seguiti da un'alimentazione normale.

Questo modello alimentare può aiutarti a perdere peso, ridurre il rischio di malattie e aumentare la durata della vita (1, 2).

Alcuni esperti sostengono addirittura che i suoi effetti benefici sul metabolismo lo rendono un modo più sano per perdere peso rispetto alla restrizione calorica standard (3).

Il digiuno intermittente è altamente efficace per la perdita di peso

Il digiuno intermittente è un approccio semplice ed efficace alla perdita di grasso a cui è relativamente facile attenersi (4).

Gli studi hanno dimostrato che quando si tratta di perdita di peso, il digiuno intermittente può essere altrettanto efficace della restrizione calorica tradizionale, se non di più (5, 6, 7, 8).

In effetti, una revisione del 2014 ha scoperto che il digiuno intermittente potrebbe aiutare le persone a perdere un impressionante 3-8% del loro peso corporeo in 3-4 settimane (9).

Inoltre, una recente revisione ha concluso che nelle persone in sovrappeso e obese, il digiuno intermittente può rappresentare un approccio migliore alla perdita di peso rispetto alle diete ipocaloriche (10).

È interessante notare che questo approccio all'alimentazione può anche favorire il metabolismo e la salute metabolica (1, 11, 12, 13).

Esistono diversi modi per provare il digiuno intermittente. Alcune persone seguono la dieta 5: 2, che prevede il digiuno per due giorni alla settimana. Altri praticano il digiuno a giorni alterni o il metodo 16/8.

Se sei interessato a provare il digiuno intermittente, puoi leggere di più al riguardo in questa guida dettagliata per principianti.

Linea di fondo: Il digiuno intermittente è un potente strumento per perdere peso. Può anche migliorare il metabolismo e la salute metabolica.

Il digiuno intermittente aumenta diversi ormoni brucia grassi

Gli ormoni sono sostanze chimiche che agiscono come messaggeri. Viaggiano attraverso il tuo corpo per coordinare funzioni complicate come la crescita e il metabolismo.

Inoltre svolgono un ruolo importante nella regolazione del peso. Questo perché hanno una forte influenza sul tuo appetito, sul numero di calorie che mangi e su quanto grasso immagazzini o bruci (14).

Il digiuno intermittente è stato collegato a miglioramenti dell'equilibrio di alcuni ormoni brucia grassi. Questo potrebbe renderlo uno strumento utile per la gestione del peso.

Insulina

L'insulina è uno dei principali ormoni coinvolti nel metabolismo dei grassi. Indica al corpo di immagazzinare grasso e impedisce anche al corpo di scomporlo.

Avere livelli cronici elevati di insulina può rendere molto più difficile perdere peso. Alti livelli di insulina sono stati anche collegati a malattie come l'obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e il cancro (9, 15, 16).

Il digiuno intermittente ha dimostrato di essere altrettanto efficace delle diete ipocaloriche per abbassare i livelli di insulina (17, 18, 19).

In effetti, questo stile alimentare potrebbe ridurre i livelli di insulina a digiuno del 20–31% (9).

Ormone della crescita umano

Il digiuno può causare un aumento dei livelli ematici dell'ormone della crescita umano, un ormone importante per favorire la perdita di grasso (20, 21).

Alcuni studi hanno dimostrato che negli uomini, i livelli di ormone della crescita umano possono aumentare di cinque volte durante il digiuno (22, 23).

L'aumento dei livelli ematici dell'ormone della crescita umano non solo promuove la combustione dei grassi, ma preserva anche la massa muscolare e ha altri benefici (24).

Tuttavia, le donne non sempre sperimentano gli stessi benefici del digiuno degli uomini e al momento non è chiaro se le donne vedranno lo stesso aumento dell'ormone della crescita umano.

norepinefrina

La noradrenalina, un ormone dello stress che migliora la vigilanza e l'attenzione, è coinvolta nella risposta "lotta o fuga" (25).

Ha una varietà di altri effetti sul tuo corpo, uno dei quali sta dicendo alle cellule di grasso corporeo di rilasciare acidi grassi.

Gli aumenti della noradrenalina generalmente portano a una maggiore quantità di grasso disponibile per il corpo da bruciare.

Il digiuno porta ad un aumento della quantità di noradrenalina nel flusso sanguigno (26, 27).

Linea di fondo: Il digiuno può aiutare a ridurre i livelli di insulina e aumentare i livelli ematici di ormone della crescita e noradrenalina. Questi cambiamenti possono aiutarti a bruciare i grassi più facilmente e ti aiutano a perdere peso.

Il digiuno a breve termine aumenta il metabolismo fino al 14%

Molte persone credono che saltare i pasti causerà l'adattamento del tuo corpo abbassando il suo tasso metabolico per risparmiare energia.

È risaputo che periodi molto lunghi senza cibo possono causare un calo del metabolismo (28, 29).

Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che il digiuno per brevi periodi può effettivamente aumentare il metabolismo, non rallentarlo (30, 31).

Uno studio su 11 uomini sani ha scoperto che un digiuno di 3 giorni ha effettivamente aumentato il loro metabolismo di un impressionante 14% (26).

Si ritiene che questo aumento sia dovuto all'aumento della noradrenalina ormonale, che favorisce la combustione dei grassi.

Linea di fondo: Il digiuno per brevi periodi può aumentare leggermente il metabolismo. Tuttavia, il digiuno per lunghi periodi può avere l'effetto opposto.

Il digiuno intermittente riduce il metabolismo rispetto alla restrizione calorica continua

Quando si perde peso, il tasso metabolico diminuisce. Parte di questo è perché la perdita di peso provoca la perdita muscolare e il tessuto muscolare brucia calorie tutto il giorno.

Tuttavia, la riduzione del tasso metabolico osservata con la perdita di peso non può sempre essere spiegata dalla perdita della sola massa muscolare (32).

Una grave restrizione calorica per un lungo periodo può far diminuire il tasso metabolico, poiché il tuo corpo entra nella cosiddetta modalità di fame (o "termogenesi adattativa"). Il tuo corpo fa questo per conservare l'energia come una difesa naturale contro la fame (33, 34).

Ciò è stato dimostrato in modo drammatico in uno studio su persone che hanno perso grandi quantità di peso mentre partecipavano al programma Biggest Loser in TV.

I partecipanti hanno seguito una dieta ipocalorica e un intenso regime di esercizio fisico per perdere grandi quantità di peso (35).

Lo studio ha scoperto che sei anni dopo, la maggior parte di loro aveva riguadagnato quasi tutto il peso che aveva perso. Tuttavia, i loro tassi metabolici non erano risaliti e sono rimasti circa 500 calorie in meno rispetto a quanto ci si aspetterebbe per la loro dimensione corporea.

Altri studi che studiano gli effetti della restrizione calorica sulla perdita di peso hanno trovato risultati simili. Il calo del metabolismo dovuto alla perdita di peso può ammontare a centinaia di calorie al giorno (36, 37).

Ciò conferma che la "modalità di fame" è reale e può in parte spiegare perché molte persone che perdono peso finiscono per riguadagnarlo.

Dati gli effetti a breve termine del digiuno sugli ormoni, è possibile che il digiuno intermittente possa ridurre il calo del tasso metabolico causato dalla restrizione calorica a lungo termine.

Un piccolo studio ha dimostrato che perdere peso con una dieta a digiuno a giorni alterni non ha ridotto il metabolismo in 22 giorni (17).

Tuttavia, attualmente non esiste una ricerca di qualità disponibile che esamina gli effetti a lungo termine delle diete a digiuno intermittente sul tasso metabolico.

Linea di fondo: Un piccolo studio suggerisce che il digiuno intermittente può ridurre il calo del tasso metabolico associato alla perdita di peso. Sono necessarie ulteriori ricerche.

Il digiuno intermittente ti aiuta ad aggrapparti alla massa muscolare

Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo che aiuta a mantenere alto il tasso metabolico. Questo ti aiuta a bruciare più calorie, anche a riposo (38, 39, 40).

Sfortunatamente, la maggior parte delle persone perde grasso e muscoli quando perde peso (41).

È stato affermato che il digiuno intermittente potrebbe preservare la massa muscolare meglio della restrizione calorica a causa del suo effetto sugli ormoni brucia grassi (42, 43).

In particolare, l'aumento dell'ormone della crescita umano osservato durante il digiuno potrebbe aiutare a preservare la massa muscolare, anche se stai perdendo peso (44).

Una revisione del 2011 ha rilevato che il digiuno intermittente era più efficace nel trattenere i muscoli durante la perdita di peso rispetto a una dieta tradizionale a basso contenuto calorico (45).

Tuttavia, i risultati sono stati misti. Una revisione più recente ha rilevato che il digiuno intermittente e la restrizione calorica continua hanno effetti simili sulla massa magra (5, 46).

Uno studio recente non ha riscontrato alcuna differenza tra la massa magra delle persone a digiuno e le persone che hanno continuato a soffrire di calorie dopo otto settimane. Tuttavia, a 24 settimane, quelli nel gruppo a digiuno avevano perso meno massa magra (6).

Sono necessari studi più ampi e più lunghi per scoprire se il digiuno intermittente è più efficace nel preservare la massa magra.

Linea di fondo: Il digiuno intermittente può aiutare a ridurre la quantità di muscoli che perdi quando perdi peso. Tuttavia, la ricerca è mista.

Conclusione

Sebbene la ricerca abbia mostrato risultati promettenti, gli effetti del digiuno intermittente sul metabolismo sono ancora allo studio (3).

Le prime ricerche suggeriscono che i digiuni a breve termine aumentano il metabolismo fino al 14% e diversi studi suggeriscono che la massa muscolare non diminuisce molto con il digiuno intermittente (6, 26, 45).

Se questo è vero, il digiuno intermittente presenta diversi importanti vantaggi in termini di perdita di peso rispetto alle diete basate sulla restrizione calorica continua.

Alla fine della giornata, il digiuno intermittente può essere uno strumento di perdita di peso altamente efficace per molte persone.