9 miti sulle diete a basso contenuto di carboidrati

Contenuto

• 1. Sono solo una moda passeggera
• 2. Difficile attenersi a
• 3. La maggior parte del peso perso deriva dal peso dell'acqua
• 4. Male per il tuo cuore
• 5. Funzionano solo perché le persone mangiano meno calorie
• 6. Riducono l'assunzione di cibi vegetali sani
• 7. La chetosi è uno stato metabolico pericoloso
• 8. Il tuo cervello ha bisogno di carboidrati per funzionare
• 9. Distruggono le prestazioni fisiche
• La linea di fondo

C'è molta disinformazione riguardo alle diete a basso contenuto di carboidrati.

Alcuni sostengono che sia la dieta umana ottimale, mentre altri la considerano una moda insostenibile e potenzialmente dannosa.

Ecco 9 miti comuni sulle diete a basso contenuto di carboidrati.

1. Sono solo una moda passeggera

Il termine "dieta alla moda" è stato utilizzato per le diete dimagranti che hanno goduto di popolarità a breve termine.

Oggi, viene spesso utilizzato in modo improprio per le diete che non hanno un'accettazione culturale comune, comprese le diete a basso contenuto di carboidrati.

Tuttavia, un modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati ha dimostrato di essere efficace in oltre 20 studi scientifici.

Inoltre, è stato popolare per decenni. In effetti, il primo libro Atkins è stato pubblicato nel 1972, cinque anni prima della prima serie di linee guida dietetiche a basso contenuto di grassi in America.

Guardando ancora più indietro, il primo libro a basso contenuto di carboidrati fu pubblicato da William Banting nel 1863 ed era molto popolare all'epoca (1).

Considerando il successo a lungo termine e scientificamente dimostrato delle diete a basso contenuto di carboidrati, liquidare questo modo di mangiare come una moda sembra inverosimile.

SOMMARIO Le diete di tendenza godono di popolarità e successo a breve termine. Al contrario, la dieta a basso contenuto di carboidrati esiste da decenni ed è supportata da oltre 20 studi sull'uomo di alta qualità.

2. Difficile attenersi a

Gli avversari affermano spesso che le diete povere di carboidrati sono insostenibili perché limitano i comuni gruppi alimentari.

Si dice che questo conduca a sentimenti di privazione, inducendo le persone ad abbandonare la dieta e riguadagnare peso.

Tuttavia, tieni presente che tutte le diete limitano qualcosa: alcuni gruppi alimentari o macronutrienti, altre calorie.

Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati ha dimostrato di ridurre l'appetito in modo da poter mangiare fino a quando non si è soddisfatti e perdere ancora peso (2, 3).

Al contrario, con una dieta ipocalorica, hai meno probabilità di mangiare fino a quando non sei completamente soddisfatto e potresti finire per avere fame tutto il tempo, il che è insostenibile per la maggior parte delle persone.

Le prove scientifiche non supportano il fatto che le diete a basso contenuto di carboidrati siano più difficili da rispettare rispetto ad altre diete.

SOMMARIO La scienza non supporta l'idea che le diete a basso contenuto di carboidrati sono difficili da rispettare. In effetti, ti permettono di mangiare fino a quando non sei soddisfatto, pur perdendo peso, il che è più sostenibile delle diete ipocaloriche.

3. La maggior parte del peso perso deriva dal peso dell'acqua

Il tuo corpo immagazzina molti carboidrati nei muscoli e nel fegato.

Utilizza una forma di conservazione del glucosio nota come glicogeno, che fornisce glucosio al corpo tra i pasti.

Il glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli tende a legare un po 'd'acqua.

Quando tagli i carboidrati, i tuoi depositi di glicogeno diminuiscono e perdi molto peso dell'acqua.

Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati portano a livelli drasticamente ridotti di insulina, causando la perdita di sodio e acqua in eccesso (4, 5).

Per questi motivi, le diete a basso contenuto di carboidrati portano a una riduzione sostanziale e quasi immediata del peso dell'acqua.

Questo è spesso usato come argomento contro questo modo di mangiare e ha affermato che l'unica ragione del suo vantaggio di perdita di peso è la riduzione del peso dell'acqua.

Tuttavia, gli studi dimostrano che le diete povere di carboidrati riducono anche il grasso corporeo, specialmente dal fegato e dall'area addominale in cui si trova il grasso addominale dannoso (6, 7).

Ad esempio, uno studio di 6 settimane sulle diete a basso contenuto di carboidrati ha mostrato che i partecipanti hanno perso 7,5 libbre (3,4 kg) di grasso ma guadagnato 2,4 libbre (1,1 kg) di muscolo (8).

SOMMARIO Le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati versano molta acqua in eccesso ma anche grasso corporeo, in particolare dal fegato e dall'area addominale.

4. Male per il tuo cuore

Le diete povere di carboidrati tendono ad essere ricche di colesterolo e grassi, inclusi grassi saturi.

Per questo motivo, molte persone affermano di aumentare il colesterolo nel sangue e aumentare il rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che né il colesterolo alimentare né i grassi saturi hanno effetti significativi sul rischio di malattie cardiache (9, 10, 11, 12).

Ancora più importante, le diete a basso contenuto di carboidrati possono migliorare molti importanti fattori di rischio di malattie cardiache di (13):

• riduzione significativa dei trigliceridi nel sangue (14, 15)
• aumento del colesterolo HDL (buono) (16, 17)
• abbassamento della pressione sanguigna (18).
• riduzione della resistenza all'insulina, che riduce i livelli di zucchero nel sangue e di insulina (19, 20)
• ridurre l'infiammazione (21).

Inoltre, i livelli di colesterolo LDL (cattivo) generalmente non aumentano. Inoltre, queste particelle tendono a cambiare da forme dannose, piccole e dense a forme più grandi - un processo collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache (22, 23).

Tuttavia, tieni presente che questi studi guardano principalmente alle medie. Alcuni individui possono sperimentare aumenti importanti del colesterolo LDL (cattivo) in una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Se questo è il tuo caso, puoi regolare il tuo modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati per abbassare i livelli.

SOMMARIO Non ci sono prove che il colesterolo nella dieta e il grasso saturo causino danni e gli studi sulle diete a basso contenuto di carboidrati dimostrano che migliorano diversi fattori di rischio chiave per le malattie cardiache.

5. Funzionano solo perché le persone mangiano meno calorie

Molte persone affermano che l'unico motivo per cui le persone perdono peso con diete a basso contenuto di carboidrati è dovuto al ridotto apporto calorico.

Questo è vero ma non racconta tutta la storia.

Il principale vantaggio di perdita di peso delle diete a basso contenuto di carboidrati è che la perdita di peso si verifica automaticamente.

Le persone si sentono così piene che finiscono per mangiare meno cibo senza contare le calorie o controllare le porzioni.

Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono anche ad essere ricche di proteine, il che aumenta il metabolismo, causando un leggero aumento del numero di calorie bruciate (24, 25).

Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati non sempre riguardano la perdita di peso. Sono anche molto efficaci contro determinate condizioni di salute, come la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2 e l'epilessia (26, 27, 28, 29).

In questi casi, i benefici per la salute vanno oltre l'apporto calorico ridotto.

SOMMARIO Anche se le diete a basso contenuto di carboidrati portano a un ridotto apporto calorico, il fatto che ciò avvenga inconsciamente è un grande vantaggio. Le diete povere di carboidrati aiutano anche la salute metabolica.

6. Riducono l'assunzione di cibi vegetali sani

Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è no-carb.

È un mito che tagliare i carboidrati significa che devi mangiare meno alimenti vegetali.

In effetti, puoi mangiare grandi quantità di verdure, bacche, noci e semi senza superare i 50 grammi di carboidrati al giorno.

Inoltre, mangiare 100-150 grammi di carboidrati al giorno è ancora considerato a basso contenuto di carboidrati. Questo offre spazio per diversi pezzi di frutta al giorno e anche piccole quantità di amidi sani come patate e avena.

È anche possibile e sostenibile mangiare a basso contenuto di carboidrati con una dieta vegetariana o vegana.

SOMMARIO Puoi mangiare molti alimenti vegetali anche con un'assunzione di carboidrati molto bassa. Verdure, bacche, noci e semi sono tutti esempi di cibi vegetali sani a basso contenuto di carboidrati.

7. La chetosi è uno stato metabolico pericoloso

C'è molta confusione sulla chetosi.

Quando mangi pochissimi carboidrati, ad esempio meno di 50 grammi al giorno, i livelli di insulina diminuiscono e un sacco di grasso viene rilasciato dalle cellule adipose.

Quando il tuo fegato viene inondato di acidi grassi, inizia a trasformarli in cosiddetti corpi chetonici o chetoni.

Queste sono molecole che possono attraversare la barriera emato-encefalica, fornendo energia per il tuo cervello durante la fame o quando non mangi carboidrati.

Molte persone confondono "chetosi" e "chetoacidosi".

Quest'ultimo è un pericoloso stato metabolico che si verifica principalmente nel diabete di tipo 1 non gestito. Implica che il flusso sanguigno venga inondato di enormi quantità di chetoni, abbastanza da rendere il sangue acido.

La chetoacidosi è una condizione molto grave e può essere fatale.

Tuttavia, questo è completamente estraneo alla chetosi causata da una dieta a basso contenuto di carboidrati, che è uno stato metabolico sano.

Ad esempio, la chetosi ha dimostrato di avere effetti terapeutici nell'epilessia ed è in fase di studio per il trattamento di tumori e malattie cerebrali come l'Alzheimer (28, 29, 30).

SOMMARIO Una dieta a basso contenuto di carboidrati porta al benefico stato metabolico della chetosi. Questo non è lo stesso della chetoacidosi, che è pericolosa ma si verifica solo nel diabete di tipo 1 non gestito.

8. Il tuo cervello ha bisogno di carboidrati per funzionare

Molte persone credono che il tuo cervello non possa funzionare senza carboidrati dietetici.

Si sostiene che i carboidrati siano il carburante preferito per il cervello e che abbia bisogno di circa 130 grammi di carboidrati al giorno.

Questo è parzialmente vero. Alcune cellule del cervello non possono usare alcun carburante oltre ai carboidrati sotto forma di glucosio.

Tuttavia, altre parti del cervello sono perfettamente in grado di usare i chetoni.

Se i carboidrati sono sufficientemente ridotti per indurre la chetosi, allora gran parte del cervello smette di usare il glucosio e inizia invece a usare i chetoni.

Detto questo, anche con livelli elevati di chetoni nel sangue, alcune parti del tuo cervello hanno ancora bisogno di glucosio.

È qui che diventa importante una via metabolica chiamata gluconeogenesi. Quando non mangi carboidrati, il tuo corpo - principalmente il fegato - può produrre glucosio dalle proteine ​​e dai sottoprodotti del metabolismo dei grassi.

Pertanto, a causa della chetosi e della gluconeogenesi, non hai bisogno di carboidrati dietetici - almeno non per alimentare il tuo cervello.

Dopo la fase iniziale di adattamento, molte persone riferiscono di avere una funzione cerebrale ancora migliore con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

SOMMARIO Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, una parte del cervello può utilizzare i chetoni per il carburante. Il tuo corpo può quindi produrre il piccolo glucosio di cui hanno ancora bisogno altre parti del cervello.

9. Distruggono le prestazioni fisiche

La maggior parte degli atleti segue una dieta ricca di carboidrati e molte persone credono che i carboidrati siano essenziali per le prestazioni fisiche.

La riduzione dei carboidrati porta inizialmente a prestazioni ridotte.

Tuttavia, questo è di solito solo temporaneo. Il tuo corpo può impiegare un po 'di tempo per adattarsi alla combustione dei grassi anziché ai carboidrati.

Molti studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono buone per le prestazioni fisiche, in particolare l'esercizio di resistenza, purché ti conceda alcune settimane per adattarsi alla dieta (31, 32, 33, 34).

Altri studi indicano che le diete povere di carboidrati apportano benefici alla massa e alla forza muscolare (34, 35).

SOMMARIO Le diete a basso contenuto di carboidrati non sono dannose per le prestazioni fisiche per la maggior parte delle persone. Tuttavia, possono essere necessarie alcune settimane affinché il corpo si adatti.

La linea di fondo

Le diete a basso contenuto di carboidrati possono avere potenti benefici per la salute. Sono molto efficaci per le persone con obesità, sindrome metabolica e diabete di tipo 2.

Tuttavia, non sono per tutti.

Tuttavia, molte nozioni comuni sul consumo di carboidrati sono semplicemente false.