Come allenare il tuo corpo a sentire meno dolore quando ti alleni

Contenuto

• 1. Bevi caffè prima dell'allenamento.
• 2. Esercizio alla luce del giorno.
• 3. Suda con gli amici.
• 4. Aumentare l'intensità.
• 5. Bevi un bicchiere di vino.
• 6. Dormi come un bambino.
• Recensione per

Come donna attiva, non sei estranea ai dolori e ai dolori post-allenamento. E sì, ci sono ottimi strumenti su cui fare affidamento, come i rulli di gommapiuma (o questi nuovi fantasiosi strumenti di recupero) e un bagno caldo. Ma immagina se potessi addestrare il tuo corpo ad attenuare il dolore da solo e avviare (e accelerare) il processo di guarigione.

Secondo gli ultimi studi, puoi. Ogni volta che sei ferito, incluso il dolore muscolare, il tuo sistema rilascia peptidi oppioidi naturali, afferma Bradley Taylor, Ph. D., ricercatore sul dolore cronico e professore di fisiologia presso l'Università del Kentucky College of Medicine. Queste sostanze, che includono le endorfine del benessere, si attaccano ai recettori degli oppioidi nel cervello, attenuando il dolore e facendoti sentire concentrato e calmo.

Se sei mai caduto durante una corsa e sei stato sorpreso di aver provato poco disagio per il prossimo paio di miglia, per esempio, quello è stato un esempio dei tuoi naturali poteri di guarigione al lavoro; sostanze chimiche antidolorifiche inondano il cervello e il midollo spinale, quindi proteggono il corpo dal dolore e focalizzano la mente.

Gli esperti stanno scoprendo che abbiamo più controllo su questa reazione di quanto pensassimo, il che significa che ci sono modi per attingere a questi antidolorifici naturali e intensificare i loro poteri ogni volta che ne hai bisogno. Ecco cosa sappiamo ora.

1. Bevi caffè prima dell'allenamento.

La caffeina riduce il dolore muscolare, permettendoti di spingerti più forte in palestra, mostra una nuova ricerca. Secondo uno studio dell'Università dell'Illinois a Urbana-Champaign, le persone che hanno consumato la quantità in due o tre tazze di caffè prima di pedalare duramente per 30 minuti hanno riferito di avvertire meno dolore ai muscoli quadricipiti rispetto a coloro che non avevano caffeina.

"La caffeina si lega ai recettori dell'adenosina, che si trovano nelle aree del cervello che controllano il dolore", afferma Robert Motl, Ph.D., ricercatore capo. Suggerisce di bere una tazza o due un'ora prima dell'esercizio per trarne vantaggio.

2. Esercizio alla luce del giorno.

I raggi UV aumentano la produzione di neurotrasmettitori da parte del corpo, alcuni dei quali possono alleviare il disagio. Il dolore alla schiena è stato ridotto dopo solo tre sessioni di 30 minuti di terapia della luce intensa, uno studio sulla rivista Medicina del dolore trovato, e gli autori dicono che potresti ottenere lo stesso effetto anche dalla luce naturale esterna. Altre ricerche mostrano che le persone che si sono riprese da un intervento chirurgico in stanze soleggiate hanno assunto il 21% in meno di antidolorifici all'ora rispetto alle persone in stanze più buie. La luce solare può aumentare la produzione di serotonina nel tuo corpo, un neurotrasmettitore che ha dimostrato di bloccare i percorsi del dolore nel cervello.

3. Suda con gli amici.

Portare un amico alla lezione di Spin può attenuare i dolori abbastanza da rendere il tuo allenamento più efficace. (Aggiungi questo all'elenco dei motivi per cui avere un compagno di fitness è la cosa migliore in assoluto.) In uno studio condotto da Robin Dunbar, Ph.D., professore di psicologia evolutiva all'Università di Oxford, persone che hanno remato con sei compagni di squadra per 45 minuti sono stati in grado di sopportare il dolore molto più a lungo di quanto potessero remare da soli. Rilasciamo più endorfine quando svolgiamo attività sincronizzate, afferma Dunbar. Anche se gli scienziati non sono sicuri del perché, significa che puoi allenarti più a lungo e più duramente. "Anche solo parlare con gli amici innesca il rilascio di endorfine", dice Dunbar. "L'effetto degli oppiacei che ne deriva aumenta la soglia del dolore in generale, quindi non sarai così sensibile alle lesioni e ti renderà anche più resistente alle malattie".

4. Aumentare l'intensità.

L'esercizio rilascia endorfine per alleviare il dolore e migliorare l'umore, lo sappiamo. Ma il tipo di allenamento è importante. (Vedi: Perché il sollevamento pesi non mi dà la scarica di endorfine post-allenamento che bramo?) "Il miglior esercizio per il rilascio di endorfine è un'attività intensa e/o prolungata", afferma Michele Olson, Ph.D., professore a contratto di scienze dello sport all'Huntingdon College in Alabama. "Fai brevi, molto intensi attacchi-sprint, plyos, correndo un miglio PR o cardio veloce più a lungo del solito."

L'eccezione: se hai gambe o glutei doloranti, la corsa intensa o i plyos li fanno più male. In tal caso, Olson raccomanda un esercizio superleggero che si rivolge ai muscoli doloranti. "Fai una camminata veloce o fai spinning leggero", dice. "Sperimenterai sollievo dal dolore dall'aumento della circolazione, che porta ossigeno e globuli bianchi alle aree per lenirle più velocemente".

5. Bevi un bicchiere di vino.

Se ti piace il vino, abbiamo buone notizie. Sorseggia un po 'e inizierai a pompare endorfine e altri peptidi oppioidi naturali, secondo una ricerca del Douglas Mental Health University Institute. Mantienilo moderato, circa uno o due drink al giorno, per ottenere il beneficio, dicono gli esperti. (Non dimenticare il resto di questi benefici per la salute del vino.)

6. Dormi come un bambino.

Non dormire a sufficienza può far sembrare tortuoso un allenamento duro. Questo è il verdetto dei ricercatori che hanno chiesto alle persone di immergere le mani in acqua fredda per 106 secondi. Il quarantadue percento di coloro che si sono identificati come dormienti problematici ha alzato le mani presto, rispetto al 31 percento degli altri. (Ecco le migliori (e peggiori) posizioni per dormire per la tua salute.) Gli scienziati non sanno perché la mancanza di z aumenta la sensibilità al dolore, ma Taylor dice che potrebbe avere qualcosa a che fare con il fatto che lo stress, l'ansia e la depressione aumentano quando siamo privati ​​del sonno e tutte queste cose possono interferire con il sistema degli oppioidi.

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