6 modi per aumentare la serotonina senza farmaci

Contenuto

• 1. Cibo
• 2. Esercizio
• 3. Luce intensa
• 4. Supplementi
• Triptofano puro
• SAMe (S-adenosil-L-metionina)
• 5-HTP
• Erba di San Giovanni
• Probiotici
• 5. Massaggio
• 6. Induzione dell'umore
• Quando cercare aiuto
• La linea di fondo

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La serotonina è un neurotrasmettitore, o messaggero chimico, coinvolto in molti processi in tutto il corpo, dalla regolazione dell'umore alla promozione di una digestione regolare.

È noto anche per:

• promuovere un buon sonno aiutando a regolare i ritmi circadiani
• aiutare a regolare l'appetito
• promuovere l'apprendimento e la memoria
• aiutare a promuovere sentimenti positivi e comportamenti prosociali

Se hai una bassa serotonina, potresti:

• sentirsi ansiosi, depressi o depressi
• sentirsi irritabili o aggressivi
• ha problemi di sonno o si sente affaticato
• sentirsi impulsivo
• avere un appetito ridotto
• provare nausea e problemi digestivi
• brama dolci e cibi ricchi di carboidrati

Continua a leggere per conoscere diversi modi per aumentare la serotonina in modo naturale.

1. Cibo

Non puoi ottenere direttamente la serotonina dal cibo, ma puoi ottenere il triptofano, un amminoacido che viene convertito in serotonina nel tuo cervello. Il triptofano si trova principalmente negli alimenti ad alto contenuto proteico, tra cui tacchino e salmone.

Ma non è semplice come mangiare cibi ricchi di triptofano, grazie a una cosa chiamata barriera emato-encefalica. Questa è una guaina protettiva attorno al tuo cervello che controlla ciò che entra e esce dal tuo cervello.

In poche parole, gli alimenti ricchi di triptofano sono generalmente anche più ricchi di altri aminoacidi. Poiché sono più abbondanti, questi altri amminoacidi hanno maggiori probabilità rispetto al triptofano di attraversare la barriera emato-encefalica.

Ma potrebbe esserci un modo per hackerare il sistema. La ricerca suggerisce che mangiare carboidrati insieme a cibi ricchi di triptofano può aiutare più triptofano a farlo entrare nel cervello.

Prova a consumare cibi ricchi di triptofano con 25-30 grammi di carboidrati.

Ecco alcune idee per uno spuntino per iniziare:

• pane integrale con tacchino o formaggio
• farina d'avena con una manciata di noci
• salmone con riso integrale
• prugne o ananas con i tuoi cracker preferiti
• bastoncini di pretzel con burro di arachidi e un bicchiere di latte

2. Esercizio

L'esercizio innesca il rilascio di triptofano nel sangue. Può anche diminuire la quantità di altri amminoacidi. Questo crea un ambiente ideale per più triptofano per raggiungere il tuo cervello.

L'esercizio aerobico, a un livello con cui ti senti a tuo agio, sembra avere il massimo effetto, quindi tira fuori i tuoi vecchi pattini a rotelle o prova un corso di danza. L'obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca.

Altri buoni esercizi aerobici includono:

• nuoto
• andare in bicicletta
• camminata svelta
• jogging
• escursionismo leggero

3. Luce intensa

suggerisce che la serotonina tende ad essere più bassa dopo l'inverno e più alta in estate e autunno. Il noto impatto della serotonina sull'umore aiuta a sostenere un legame tra questo risultato e il verificarsi di disturbi affettivi stagionali e problemi di salute mentale legati alle stagioni.

Trascorrere del tempo al sole sembra aiutare ad aumentare i livelli di serotonina e l'esplorazione di questa idea suggerisce che la tua pelle potrebbe essere in grado di sintetizzare la serotonina.

Per massimizzare questi potenziali benefici, mirare a:

• trascorrere almeno 10-15 minuti fuori ogni giorno
• porta la tua attività fisica all'aperto per aumentare il potenziamento della serotonina indotto dall'esercizio fisico - ma non dimenticare di indossare la protezione solare se rimani fuori per più di 15 minuti

Se vivi in ​​un clima piovoso, hai difficoltà a uscire o hai un alto rischio di cancro della pelle, puoi comunque aumentare la serotonina con l'esposizione alla luce intensa da una scatola di terapia della luce. Puoi acquistarli online.

Se soffri di disturbo bipolare, parla con il tuo terapista prima di provare una scatola luminosa. Usarne uno in modo errato o troppo a lungo ha innescato la mania in alcune persone.

4. Supplementi

Alcuni integratori alimentari possono aiutare a far ripartire la produzione e il rilascio di serotonina aumentando il triptofano.

Prima di provare un nuovo integratore, verifica con il tuo medico. Assicurati di dirgli se prendi anche:

• prescrizione medica
• farmaco da banco
• vitamine e integratori
• rimedii alle erbe

Scegli integratori realizzati da un produttore noto e che possa essere ricercato per rapporti sulla qualità e la purezza dei prodotti. La ricerca suggerisce che questi integratori potrebbero aiutare ad aumentare la serotonina e ridurre i sintomi della depressione:

Triptofano puro

Gli integratori di triptofano contengono molto più triptofano rispetto alle fonti alimentari, il che rende probabilmente più probabile che raggiunga il tuo cervello. Un piccolo studio del 2006 suggerisce che gli integratori di triptofano possono avere un effetto antidepressivo nelle donne, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche. Acquista integratori di triptofano.

SAMe (S-adenosil-L-metionina)

La SAMe sembra aiutare ad aumentare la serotonina e può migliorare i sintomi della depressione, ma non prenderla con altri integratori o farmaci che aumentano la serotonina, inclusi alcuni antidepressivi e antipsicotici. Acquista gli integratori SAMe.

5-HTP

Questo integratore può facilmente entrare nel tuo cervello e produrre serotonina. Un piccolo studio del 2013 suggerisce che ha funzionato con la stessa efficacia degli antidepressivi per quelli con i primi sintomi di depressione. Ma altre ricerche sul 5-HTP per aumentare la serotonina e ridurre i sintomi della depressione hanno prodotto risultati contrastanti. Acquista integratori 5-HTP.

Erba di San Giovanni

Sebbene questo integratore sembri migliorare i sintomi della depressione per alcune persone, non ha mostrato risultati coerenti. Inoltre potrebbe non essere l'ideale per l'uso a lungo termine. Tieni presente che l'erba di San Giovanni può rendere meno efficaci alcuni farmaci, inclusi alcuni farmaci antitumorali e il controllo delle nascite ormonale.

Le persone che assumono farmaci per la coagulazione del sangue non dovrebbero assumere l'erba di San Giovanni in quanto interferisce con l'efficacia del farmaco. Inoltre, non dovresti prenderlo con farmaci, in particolare antidepressivi, che aumentano la serotonina.

Acquista integratori di erba di San Giovanni.

Probiotici

La ricerca suggerisce che assumere più probiotici nella dieta può aumentare il triptofano nel sangue, aiutandone una quantità maggiore a raggiungere il cervello. Puoi assumere integratori probiotici, disponibili online, o mangiare cibi ricchi di probiotici, come yogurt e cibi fermentati, come kimchi o crauti.

Fai attenzione quando provi questi integratori se prendi già farmaci che aumentano la serotonina. Ciò include diversi tipi di antidepressivi.

Troppa serotonina potrebbe causare la sindrome serotoninergica, una condizione grave che può essere pericolosa per la vita senza trattamento.

Se vuoi provare a sostituire gli antidepressivi con integratori, collabora con il tuo medico per elaborare un piano per ridurre gradualmente gli antidepressivi per almeno due settimane. Fermarsi bruscamente può avere gravi conseguenze.

5. Massaggio

La massoterapia aiuta ad aumentare la serotonina e la dopamina, un altro neurotrasmettitore correlato all'umore. Aiuta anche a diminuire il cortisolo, un ormone che il tuo corpo produce quando è stressato.

Sebbene tu possa vedere un massaggiatore autorizzato, questo potrebbe non essere necessario. Uno ha esaminato 84 donne incinte con depressione. Le donne che hanno ricevuto 20 minuti di massoterapia da un partner due volte a settimana hanno affermato di sentirsi meno ansiose e depresse e di avere livelli di serotonina più elevati dopo 16 settimane.

Prova a scambiare 20 minuti di massaggio con un partner, un familiare o un amico.

6. Induzione dell'umore

Troppa poca serotonina può influire negativamente sul tuo umore, ma un buon umore potrebbe aiutare ad aumentare i livelli di serotonina? Alcuni suggeriscono di sì.

Pensare a qualcosa che ti fa sentire bene può aiutare ad aumentare la serotonina nel cervello, che può aiutare a promuovere un miglioramento dell'umore in generale.

Provare:

• visualizzare un momento felice dalla tua memoria
• pensando a un'esperienza positiva che hai avuto con i tuoi cari
• guardando le foto di cose che ti rendono felice, come il tuo animale domestico, un posto preferito o gli amici intimi

Tieni presente che gli stati d'animo sono complessi e non è sempre così facile cambiare il tuo umore. Ma a volte solo impegnarsi nel tentativo di indirizzare i propri pensieri verso un luogo positivo può aiutare.

Quando cercare aiuto

Se stai cercando di aumentare la serotonina per migliorare i sintomi legati all'umore, compresi quelli della depressione, questi metodi potrebbero non essere sufficienti.

Alcune persone hanno semplicemente livelli di serotonina più bassi a causa della loro chimica cerebrale e non c'è molto che tu possa fare al riguardo da solo. Inoltre, i disturbi dell'umore coinvolgono un complesso mix di chimica del cervello, ambiente, genetica e altri fattori.

Se scopri che i tuoi sintomi stanno iniziando a influenzare la tua vita quotidiana, valuta la possibilità di chiedere supporto a un terapista. Se sei preoccupato per il costo, la nostra guida alla terapia economica può aiutarti.

A seconda dei sintomi, potrebbe essere prescritto un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina (SSRI) o un altro tipo di antidepressivo. Gli SSRI aiutano a impedire al cervello di riassorbire la serotonina rilasciata. Questo lascia più disponibile per l'uso nel tuo cervello.

Tieni presente che potrebbe essere necessario assumere SSRI solo per pochi mesi. Per molte persone, gli SSRI possono aiutarli ad arrivare a un luogo in cui possono ottenere il massimo dal trattamento e imparare come gestire efficacemente la loro condizione.

La linea di fondo

La serotonina è un neurotrasmettitore importante, che influenza tutto, dal tuo umore ai movimenti intestinali. Se stai cercando di aumentare la tua serotonina, ci sono alcune cose che puoi provare da solo. Tuttavia, non esitare a chiedere aiuto se questi suggerimenti non risolvono il problema.