Le 17 migliori fonti proteiche per vegani e vegetariani

Contenuto

• 1. Seitan
• 2. Tofu, Tempeh ed Edamame
• 3. Lenticchie
• 4. Ceci e la maggior parte delle varietà di fagioli
• 5. Lievito alimentare
• 6. Farro e Teff
• 7. Semi di canapa
• 8. Piselli
• 9. Spirulina
• 10. Amaranto e quinoa
• 11. Pane Ezechiele e altri pani a base di cereali germogliati
• 12. Latte di soia
• 13. Avena e farina d'avena
• 14. Riso selvatico
• 15. Semi di Chia
• 16. Frutta a guscio, burro di noci e altri semi
• 17. Frutta e verdura ricche di proteine
• Porta a casa il messaggio

Una preoccupazione comune per le diete vegetariane e vegane è che potrebbero non avere sufficienti proteine.

Tuttavia, molti esperti concordano sul fatto che una dieta vegetariana o vegana ben pianificata può fornirti tutti i nutrienti di cui hai bisogno (1, 2, 3, 4).

Detto questo, alcuni alimenti vegetali contengono significativamente più proteine ​​di altri.

E le diete ad alto contenuto proteico possono promuovere la forza muscolare, la sazietà e la perdita di peso (5, 6, 7).

Ecco 17 alimenti vegetali che contengono un'alta quantità di proteine ​​per porzione.

1. Seitan

Seitan è una fonte proteica popolare per molti vegetariani e vegani.

È fatto con glutine, la principale proteina del grano. A differenza di molte carni finte a base di soia, ricorda l'aspetto e la consistenza della carne quando viene cotta.

Conosciuto anche come carne di frumento o glutine di grano, contiene circa 25 grammi di proteine ​​per 3,5 once (100 grammi). Questo lo rende la fonte di proteine ​​vegetali più ricca in questo elenco (8).

Seitan è anche una buona fonte di selenio e contiene piccole quantità di ferro, calcio e fosforo (8).

Puoi trovare questa alternativa alla carne nella sezione refrigerata della maggior parte dei negozi di alimenti naturali o crearne una tua versione con glutine di grano vitale usando questa ricetta.

Seitan può essere fritto, saltato in padella e persino grigliato. Pertanto, può essere facilmente incorporato in una varietà di ricette.

Tuttavia, seitan dovrebbe essere evitato da persone con celiachia o sensibilità al glutine.

Linea di fondo:Seitan è una carne finta a base di glutine di grano. Il suo alto contenuto proteico, la consistenza simile alla carne e la versatilità lo rendono una scelta proteica popolare a base vegetale tra molti vegetariani e vegani.

2. Tofu, Tempeh ed Edamame

Tofu, tempeh ed edamame provengono tutti dalla soia.

I semi di soia sono considerati un'intera fonte di proteine. Ciò significa che forniscono al corpo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.

Gli edamame sono semi di soia acerbi dal sapore dolce e leggermente erbaceo. Devono essere cotti a vapore o bolliti prima del consumo e possono essere consumati da soli o aggiunti a zuppe e insalate.

Il tofu è prodotto con cagliata di fagioli premute insieme in un processo simile alla produzione di formaggio. Il tempeh viene preparato cucinando e fermentando leggermente i semi di soia maturi prima di pressarli in un tortino.

Il tofu non ha molto gusto, ma assorbe facilmente il sapore degli ingredienti con cui è preparato. Comparativamente, il tempeh ha un caratteristico sapore di nocciola.

Sia il tofu che il tempeh possono essere utilizzati in una varietà di ricette, che vanno dagli hamburger alle zuppe e ai peperoncini.

Tutti e tre contengono ferro, calcio e 10-19 grammi di proteine ​​per 3,5 once (100 grammi) (9, 10, 11).

Gli edamame sono anche ricchi di folati, vitamina K e fibre. Tempeh contiene una buona quantità di probiotici, vitamine del gruppo B e minerali come magnesio e fosforo.

Linea di fondo: Tofu, tempeh ed edamame provengono tutti da semi di soia, una fonte completa di proteine. Contengono anche buone quantità di molti altri nutrienti e possono essere utilizzati in una varietà di ricette.

3. Lenticchie

Con 18 grammi di proteine ​​per tazza cotta (240 ml), le lenticchie sono un'ottima fonte di proteine ​​(12).

Possono essere utilizzati in una varietà di piatti, che vanno dalle insalate fresche alle zuppe abbondanti e ai dahl infusi di spezie.

Le lenticchie contengono anche una buona quantità di carboidrati digeriti lentamente e una singola tazza (240 ml) fornisce circa il 50% dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre.

Inoltre, è stato dimostrato che il tipo di fibra presente nelle lenticchie nutre i batteri buoni nel colon, promuovendo un intestino sano. Le lenticchie possono anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, eccesso di peso corporeo e alcuni tipi di cancro (13).

Inoltre, le lenticchie sono ricche di folati, manganese e ferro. Contengono inoltre una buona quantità di antiossidanti e altri composti vegetali che promuovono la salute (12).

Linea di fondo: Le lenticchie sono potenze nutrizionali. Sono ricchi di proteine ​​e contengono buone quantità di altri nutrienti. Possono anche aiutare a ridurre il rischio di varie malattie.

4. Ceci e la maggior parte delle varietà di fagioli

Rene, nero, pinto e la maggior parte delle altre varietà di fagioli contengono elevate quantità di proteine ​​per porzione.

I ceci, noti anche come ceci, sono un altro legume ad alto contenuto proteico.

Sia i fagioli che i ceci contengono circa 15 grammi di proteine ​​per tazza cotta (240 ml). Sono anche eccellenti fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, acido folico, fosforo, potassio, manganese e numerosi composti vegetali benefici (14, 15, 16).

Inoltre, diversi studi dimostrano che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può ridurre il colesterolo, aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, abbassare la pressione sanguigna e persino ridurre il grasso della pancia (17, 18, 19, 20).

Aggiungi fagioli alla tua dieta producendo una gustosa ciotola di peperoncino fatto in casa o goditi ulteriori benefici per la salute spruzzando un pizzico di curcuma su ceci arrostiti (21).

Linea di fondo: I fagioli sono legumi ricchi di proteine ​​e promotori della salute che contengono una varietà di vitamine, minerali e composti vegetali benefici.

5. Lievito alimentare

Il lievito alimentare è un ceppo disattivato di Saccharomyces cerevisiae lievito, commercialmente venduto sotto forma di polvere gialla o scaglie.

Ha un sapore di formaggio, che lo rende un ingrediente popolare in piatti come purè di patate e tofu strapazzato.

Il lievito alimentare può anche essere cosparso su primi piatti o anche gustato come condimento salato per popcorn.

Questa fonte completa di proteine ​​vegetali fornisce all'organismo 14 grammi di proteine ​​e 7 grammi di fibre per oncia (28 grammi) (22).

Il lievito alimentare fortificato è anche un'ottima fonte di zinco, magnesio, rame, manganese e tutte le vitamine del gruppo B, tra cui B12 (22).

Tuttavia, la fortificazione non è universale e il lievito alimentare non fortificato non deve essere considerato come fonte di vitamina B12.

Puoi acquistare lievito alimentare online.

Linea di fondo: Il lievito alimentare è un ingrediente popolare a base vegetale spesso usato per dare ai piatti un sapore di formaggio senza latte. È ricco di proteine, fibre ed è spesso fortificato con vari nutrienti, tra cui la vitamina B12.

6. Farro e Teff

Il farro e il teff appartengono a una categoria conosciuta come grani antichi. Altri grani antichi includono einkorn, orzo, sorgo e farro.

Il farro è un tipo di grano e contiene glutine, mentre il teff proviene da un'erba annuale, il che significa che è privo di glutine.

Il farro e il teff forniscono 10-11 grammi di proteine ​​per tazza cotta (240 ml), rendendoli più ricchi di proteine ​​rispetto ad altri cereali antichi (23, 24).

Entrambi sono eccellenti fonti di vari nutrienti, tra cui carboidrati complessi, fibre, ferro, magnesio, fosforo e manganese. Contengono anche buone quantità di vitamine del gruppo B, zinco e selenio.

Il farro e il teff sono alternative versatili ai cereali comuni, come grano e riso, e possono essere utilizzati in molte ricette che vanno dai prodotti da forno alla polenta e al risotto.

È possibile acquistare il farro e il teff online.

Linea di fondo: Il farro e il teff sono grani antichi altamente proteici. Sono un'ottima fonte di varie vitamine e minerali e un'interessante alternativa ai cereali più comuni.

7. Semi di canapa

La canapa proviene dal Cannabis sativa pianta, che è nota per appartenere alla stessa famiglia della pianta di marijuana.

Ma la canapa contiene solo tracce di THC, il composto che produce effetti farmacologici simili alla marijuana.

Sebbene non sia così noto come altri semi, la canapa contiene 10 grammi di proteine ​​complete e facilmente digeribili per oncia (28 grammi). Questo è il 50% in più rispetto ai semi di chia e ai semi di lino (25, 26).

La canapa contiene anche una buona quantità di magnesio, ferro, calcio, zinco e selenio. Inoltre, è una buona fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6 nel rapporto considerato ottimale per la salute umana (27).

È interessante notare che alcuni studi indicano che il tipo di grassi presenti nei semi di canapa può aiutare a ridurre l'infiammazione, nonché a ridurre i sintomi della sindrome premestruale, della menopausa e di alcune malattie della pelle (28, 29, 30, 31).

Puoi aggiungere i semi di canapa alla tua dieta spruzzandone un po 'nel tuo frullato o nel muesli del mattino. Può essere utilizzato anche in condimenti per insalata fatti in casa o barrette proteiche.

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Linea di fondo: I semi di canapa contengono una buona quantità di proteine ​​complete, altamente digeribili, nonché acidi grassi essenziali per la salute in un rapporto ottimale per la salute umana.

8. Piselli

I piccoli piselli spesso serviti come contorno contengono 9 grammi di proteine ​​per tazza cotta (240 ml), che è leggermente più di una tazza di latte (32).

Inoltre, una porzione di piselli copre oltre il 25% del fabbisogno giornaliero di fibre, vitamina A, C, K, tiamina, acido folico e manganese.

I piselli sono anche una buona fonte di ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame e molte altre vitamine del gruppo B (32).

Puoi usare i piselli in ricette come ravioli ripieni di piselli e basilico, zuppa di piselli di ispirazione tailandese o guacamole di piselli e avocado.

Linea di fondo: I piselli sono ricchi di proteine, vitamine e minerali e possono essere usati più di un semplice contorno.

9. Spirulina

Questa alga blu-verde è sicuramente una potenza nutrizionale.

Due cucchiai da tavola (30 ml) forniscono 8 grammi di proteine ​​complete, oltre a coprire il 22% del fabbisogno giornaliero di ferro e tiamina e il 42% del fabbisogno giornaliero di rame (33).

La spirulina contiene anche discrete quantità di magnesio, riboflavina, manganese, potassio e piccole quantità della maggior parte degli altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, inclusi acidi grassi essenziali.

La ficocianina, un pigmento naturale presente nella spirulina, sembra avere potenti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali (34, 35, 36).

Inoltre, gli studi collegano il consumo di spirulina a benefici per la salute che vanno da un sistema immunitario più forte e una pressione sanguigna ridotta a livelli di zucchero e colesterolo migliorati (37, 38, 39, 40).

Puoi acquistare spirulina online.

Linea di fondo:La spirulina è un alimento nutriente ricco di proteine ​​con molte proprietà benefiche per la salute.

10. Amaranto e quinoa

Sebbene spesso indicato come chicchi antichi o senza glutine, l'amaranto e la quinoa non crescono dalle erbe come fanno altri cereali.

Per questo motivo, sono tecnicamente considerati "pseudocereali".

Tuttavia, possono essere preparati o macinati in farine simili ai cereali più comunemente noti.

L'amaranto e la quinoa forniscono 8-9 grammi di proteine ​​per tazza cotta (240 ml) e sono fonti complete di proteine, cosa rara tra i cereali e gli pseudocereali (41, 42).

Inoltre, l'amaranto e la quinoa sono buone fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, manganese, fosforo e magnesio (41, 42).

Linea di fondo: L'amaranto e la quinoa sono pseudocereali che forniscono una fonte completa di proteine. Possono essere preparati e consumati in modo simile ai cereali tradizionali come grano e riso.

11. Pane Ezechiele e altri pani a base di cereali germogliati

Il pane Ezechiele è prodotto con cereali integrali e legumi biologici germogliati. Questi includono grano, miglio, orzo e farro, ma anche soia e lenticchie.

Due fette di pane Ezekiel contengono circa 8 grammi di proteine, che sono leggermente più del pane medio (43).

Germogliare cereali e legumi aumenta la quantità di nutrienti sani in essi contenuti e riduce la quantità di anti-nutrienti in essi contenuti (44, 45).

Inoltre, gli studi dimostrano che la germinazione aumenta il loro contenuto di aminoacidi. La lisina è l'amminoacido limitante in molte piante e la germinazione aumenta il contenuto di lisina. Ciò aiuta a migliorare la qualità complessiva delle proteine ​​(46).

Allo stesso modo, la combinazione di cereali e legumi potrebbe migliorare ulteriormente il profilo degli aminoacidi del pane (47).

Anche la germinazione sembra aumentare il contenuto di fibre solubili, acido folico, vitamina C, vitamina E e beta-carotene del pane. Può anche ridurre leggermente il contenuto di glutine, il che può migliorare la digestione nei soggetti sensibili al glutine (48, 49).

Linea di fondo: Ezechiele e altri pani a base di cereali germogliati hanno un profilo proteico e nutrizionale migliorato, rispetto ai pani più tradizionali.

12. Latte di soia

Il latte a base di soia e arricchito con vitamine e minerali è un'ottima alternativa al latte di mucca.

Non contiene solo 7 grammi di proteine ​​per tazza (240 ml), ma è anche un'ottima fonte di calcio, vitamina D e vitamina B12 (50).

Tuttavia, tieni presente che il latte di soia e i semi di soia non contengono naturalmente vitamina B12, quindi è consigliabile scegliere una varietà fortificata.

Il latte di soia si trova nella maggior parte dei supermercati. È un prodotto incredibilmente versatile che può essere consumato da solo o in una varietà di ricette di cottura e cottura.

È una buona idea optare per varietà non zuccherate per ridurre al minimo la quantità di zuccheri aggiunti.

Linea di fondo: Il latte di soia è un'alternativa vegetale altamente proteica al latte di mucca. È un prodotto versatile che può essere utilizzato in vari modi.

13. Avena e farina d'avena

L'avena è un modo semplice e delizioso per aggiungere proteine ​​a qualsiasi dieta.

Mezza tazza (120 ml) di avena secca ti fornisce circa 6 grammi di proteine ​​e 4 grammi di fibre. Questa porzione contiene anche buone quantità di magnesio, zinco, fosforo e folati (51).

Sebbene l'avena non sia considerata una proteina completa, contiene proteine ​​di qualità superiore rispetto ad altri cereali comunemente consumati come riso e grano.

Puoi usare l'avena in una varietà di ricette che vanno dalla farina d'avena agli hamburger vegetariani. Possono anche essere macinati nella farina e utilizzati per la cottura.

Linea di fondo: L'avena non è solo nutriente, ma è anche un modo semplice e delizioso per incorporare le proteine ​​vegetali in una dieta vegana o vegetariana.

14. Riso selvatico

Il riso selvatico contiene circa 1,5 volte più proteine ​​di altre varietà di riso a grani lunghi, tra cui riso integrale e basmati.

Una tazza cotta (240 ml) fornisce 7 grammi di proteine, oltre a una buona quantità di fibre, manganese, magnesio, rame, fosforo e vitamine del gruppo B (52).

A differenza del riso bianco, il riso selvatico non viene privato della crusca. Questo è ottimo dal punto di vista nutrizionale, poiché la crusca contiene fibre e molte vitamine e minerali (53).

Tuttavia, ciò causa preoccupazioni per l'arsenico, che può accumularsi nella crusca delle colture di riso coltivate in aree inquinate.

L'arsenico è un oligoelemento tossico che può causare vari problemi di salute, specialmente se ingerito regolarmente per lunghi periodi di tempo (54, 55, 56).

Lavare il riso selvatico prima della cottura e usare molta acqua per far bollire può ridurre il contenuto di arsenico fino al 57% (57).

Linea di fondo: Il riso selvatico è una fonte vegetale gustosa e ricca di nutrienti. Chi si affida al riso selvatico come alimento base dovrebbe prendere precauzioni per ridurne il contenuto di arsenico.

15. Semi di Chia

I semi di Chia sono derivati ​​dal Salvia hispanica pianta originaria del Messico e del Guatemala.

Con 6 grammi di proteine ​​e 13 grammi di fibre per 1,25 once (35 grammi), i semi di chia meritano sicuramente il loro posto in questo elenco (58).

Inoltre, questi piccoli semi contengono una buona quantità di ferro, calcio, selenio e magnesio, nonché acidi grassi omega-3, antiossidanti e vari altri composti vegetali benefici (59, 60).

Sono anche incredibilmente versatili. I semi di Chia hanno un sapore insipido e sono in grado di assorbire l'acqua, trasformandosi in una sostanza gelatinosa. Questo li rende una facile aggiunta a una varietà di ricette, che vanno dai frullati ai prodotti da forno e budini di chia.

Linea di fondo: I semi di Chia sono una fonte versatile di proteine ​​vegetali. Contengono inoltre una varietà di vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti salutari.

16. Frutta a guscio, burro di noci e altri semi

Noci, semi e i loro prodotti derivati ​​sono grandi fonti di proteine.

Un'oncia (28 grammi) contiene tra 5 e 7 grammi di proteine, a seconda della varietà di noci e semi (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Noci e semi sono anche ottime fonti di fibre e grassi sani, oltre a ferro, calcio, magnesio, selenio, fosforo, vitamina E e alcune vitamine del gruppo B. Contengono inoltre antiossidanti, tra gli altri composti vegetali benefici (67).

Quando scegli quali noci e semi comprare, tieni presente che sbiancamento e tostatura possono danneggiare i nutrienti delle noci. Quindi, quando possibile, cerca versioni crude e non registrate (68).

Inoltre, prova a optare per i burri di noci naturali per evitare l'olio, lo zucchero e il sale in eccesso spesso aggiunti a molte varietà di marchi domestici.

Linea di fondo: Noci, semi e i loro burri sono un modo semplice per aggiungere proteine ​​vegetali, vitamine e minerali alla tua dieta. Scegli di consumarli crudi, non sbollentati e senza altri additivi per massimizzare il loro contenuto di nutrienti.

17. Frutta e verdura ricche di proteine

Tutta la frutta e la verdura contengono proteine, ma le quantità sono generalmente piccole.

Tuttavia, alcuni contengono più di altri.

Le verdure con più proteine ​​includono broccoli, spinaci, asparagi, carciofi, patate, patate dolci e cavoletti di Bruxelles.

Contengono circa 4–5 grammi di proteine ​​per tazza cotta (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Sebbene tecnicamente un grano, il mais dolce è un alimento comune che contiene circa la stessa quantità di proteine ​​di queste verdure ad alto contenuto proteico (76).

La frutta fresca ha generalmente un contenuto proteico inferiore rispetto alle verdure. Quelli che contengono più includono guava, cherimoya, gelsi, more, nettarine e banane, che contengono circa 2-4 grammi di proteine ​​per tazza (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Linea di fondo: Alcuni frutti e verdure contengono più proteine ​​di altri. Includerli nei tuoi pasti per aumentare l'apporto proteico giornaliero.

Porta a casa il messaggio

Le carenze proteiche tra vegetariani e vegani sono lungi dall'essere la norma (83).

Tuttavia, alcune persone potrebbero essere interessate ad aumentare l'assunzione di proteine ​​vegetali per una serie di motivi.

Questo elenco può essere utilizzato come guida per chiunque sia interessato a incorporare più proteine ​​vegetali nella propria dieta.