Pensi di essere gaslit? Ecco come rispondere

Contenuto

• Esempi di illuminazione a gas
• 1. Innanzitutto, assicurati che sia gaslighting
• Come ti senti?
• 2. Prendi un po 'di spazio dalla situazione
• 3. Raccogliere prove
• 4. Parlare del comportamento
• 5. Rimani fiducioso nella tua versione degli eventi
• 6. Concentrati sulla cura di sé
• 7. Coinvolgi gli altri
• 8. Cercare supporto professionale
• Trova aiuto ora

Le seguenti frasi sembrano familiari?

• “Devi diventare pazzo. Non è quello che è successo. "
• "Non sai di cosa stai parlando."
• "Stai immaginando cose."
• “Non c'è bisogno di essere così sensibili. Stavo solo scherzando."

Se qualcuno nella tua vita ti dice spesso cose del genere, potresti provare gaslighting.

Il gaslighting si riferisce a tentativi intenzionali di manipolarti nel dubitare dei tuoi sentimenti, percezione degli eventi e realtà in generale. Qualcuno che cerca di gaslight in genere vuole confonderti e farti dubitare di te stesso per renderlo più probabile che andrai d'accordo con quello che vogliono.

Esempi di illuminazione a gas

• Banalizzare. Riducono al minimo i tuoi sentimenti, suggeriscono che le tue emozioni non contano o ti accusano di reagire in modo eccessivo.
• Contrastare. Mettono in discussione la tua memoria, inventano nuovi dettagli o negano che sia successo qualcosa. Potrebbero invece biasimarti per la situazione.
• Ritenuta. Respingono i tuoi tentativi di discussione o ti accusano di provare a confonderli.
• Diversion. Quando sollevi una preoccupazione per il loro comportamento, cambiano argomento o lo riaccendono suggerendo che lo stai inventando.
• Dimenticare o negare. Quando menzioni un evento specifico o qualcosa che hanno detto, potrebbero dire che non possono ricordare o dirti che non è mai successo affatto.
• Discredito. Suggeriscono ad altre persone che non riesci a ricordare le cose correttamente, a confonderti facilmente o a inventare le cose. Questo può minacciare la tua carriera quando succede sul lavoro.

Sebbene partner e familiari emotivamente abusivi usino comunemente questa tattica, il gaslighting può anche apparire nelle amicizie o sul posto di lavoro. Se non controllato, può avere un grave impatto sulla salute emotiva, sulla produttività sul lavoro e su altre relazioni.

Ecco otto suggerimenti per rispondere e riprendere il controllo.

1. Innanzitutto, assicurati che sia gaslighting

Il gaslighting non è sempre facile da riconoscere, soprattutto perché spesso inizia in piccolo e altri comportamenti a volte possono sembrare simili.

Il vero gaslighting si sviluppa in un modello ripetuto di manipolazione. La persona che ti illumina di solito vuole che tu dubiti di te stesso e dipenda dalla sua versione della realtà.

Quindi, qualcuno che offre un'opinione diversa dalla tua, anche in modo scortese o critico, non è necessariamente gaslighting.

Le persone a volte si sentono convinte delle proprie conoscenze e insistono sul fatto che hanno ragione, anche quando l'evidenza suggerisce il contrario. Insistendo "Ti sbagli! So di cosa sto parlando "non è necessariamente educato, ma generalmente non è gaslighting se non stanno cercando di manipolarti.

Le persone possono anche gaslight involontariamente. "Non ho tempo di ascoltare questo" o "Non pensi di reagire in modo eccessivo?" potrebbero non essere risposte utili, ma non significano sempre che l'altra persona vuole manipolarti.

Quando consideri se qualcuno sta cercando di illuminarti, fai un bilancio dei tuoi sentimenti, non solo delle loro azioni.

Come ti senti?

Il gaslighting spesso ti porta a:

• dubita e interrogati
• mi chiedo costantemente se sei troppo sensibile
• scusarsi frequentemente
• lottare con il processo decisionale
• sentirsi generalmente infelice, confuso e non come il solito sé
• evita i tuoi cari poiché non sai come spiegare cosa sta succedendo

2. Prendi un po 'di spazio dalla situazione

È comprensibile provare molte forti emozioni quando si ha a che fare con l'illuminazione a gas.

Rabbia, frustrazione, preoccupazione, tristezza, paura - questi sentimenti, e tutti gli altri, sono tutti completamente validi, ma cerca di non lasciare che guidino la tua reazione immediata. Mantenere la calma può aiutarti a gestire la situazione in modo più efficace.

Potresti voler negare ciò che la persona che sta cercando di illuminare ti ha detto - dopo tutto, è completamente falso. Ma potrebbero non arrendersi e la tua angoscia può incoraggiarli a continuare a provare a manipolarti.

Mantenere la calma può anche aiutarti a concentrarti sulla verità, rendendo meno probabile che la loro (falsa) versione degli eventi influenzerà la tua fiducia e fiducia in te stesso.

Per ottenere un po 'di spazio fisico, suggerisci di fare una pausa e rivisitare l'argomento in seguito. Andare a fare una passeggiata o uscire brevemente può aiutarti a liberare la mente e concentrarti.

Se non puoi partire fisicamente, prova invece:

• esercizi di respirazione
• radicandoti con una foto, un oggetto o un esercizio di visualizzazione
• contando lentamente fino a 10
• ripetendo un mantra affermativo

3. Raccogliere prove

Documentando le tue interazioni con qualcuno che cerca di illuminare, puoi aiutarti a tenere traccia di ciò che sta realmente accadendo. Quando negano che abbia avuto luogo una conversazione o un evento, puoi tornare indietro e verificare la verità da solo.

Ecco alcune idee:

• Salva o acquisisci schermate di testi ed e-mail.
• Scatta foto di qualsiasi proprietà danneggiata.
• Annota le date e gli orari delle conversazioni.
• Riassumi le tue conversazioni, con citazioni dirette quando possibile.
• Usa il telefono per registrare conversazioni. Le leggi nella tua zona potrebbero impedirti di utilizzare queste registrazioni se hai bisogno di chiedere assistenza legale, ma puoi informare gli altri sulla situazione.

Non è sempre sicuro affrontare gli abusi di persona. Ma avere le prove può fare molto per ripristinare la tua tranquillità e sostenere il tuo benessere emotivo.

Quando conosci la verità, non farai domande o dubiti di te stesso. Questo da solo può aiutare a rafforzare la fiducia e rendere più semplice gestire il gaslighting in futuro.

È inoltre possibile utilizzare le note come prova del gaslighting sul posto di lavoro. Assicurati di conservare le note su carta o sul telefono personale poiché la tua azienda potrebbe avere accesso ai dispositivi di lavoro. Conservali in un luogo sicuro o portali con te quando possibile.

Mentre raccogli le prove, assicurati di stabilire dei limiti e di praticare l'auto-cura in modo da non sopraffare o aumentare l'ansia. Ciò può essere particolarmente vero se sei molto ansioso, poiché documentare l'illuminazione di gas può portare alla ruminazione e questo comportamento potrebbe aumentare i sentimenti di ansia.

4. Parlare del comportamento

Gaslighting funziona perché ti confonde e scuote la tua sicurezza. Se mostri che il comportamento non ti dà fastidio, la persona che cerca di farti sentire a bocca aperta potrebbe decidere che non vale la pena.

Oltre alle bugie e alla cattiva direzione, il gaslighting comporta spesso critiche e insulti. Chiamarli in modo calmo e cortese significa che non accetterai il comportamento. Non aver paura di parlare, dato che rendere gli altri consapevoli della situazione dà loro più incentivi a lasciarti in pace.

Potrebbero provare a mascherare insulti come barzellette, complimenti rovesciati o dire "Sto solo cercando di aiutare". Chiedergli di spiegare la battuta come se non capissi, potresti aiutarli a capire che queste strategie non funzioneranno su di te.

Supponiamo che un collaboratore del tuo dipartimento faccia un'osservazione irriverente, il che implica che non fai la tua giusta dose di lavoro. Potresti rispondere con "In realtà, ho già completato le attività per questa settimana. Possiamo esaminarli ora, se lo desideri. "

5. Rimani fiducioso nella tua versione degli eventi

Tutti ricordano le cose in modo leggermente diverso rispetto a come sono successe in alcune occasioni e potresti chiederti: “E se fosse così fatto succede come hanno detto? "

Ma non cedere all'impulso di metterti in discussione: loro volere tu dubiti della realtà.

Il malinteso in genere comporta piccoli dettagli, come il colore della camicia di qualcuno o le altre persone nella stanza. Il tuo cervello in genere non produce interi ricordi. Se ricordi qualcosa in modo chiaro e negano completamente la tua memoria, questo è gaslighting.

Sai cosa è successo, quindi ripeti con calma con fiducia. Mostrare loro qualsiasi prova che potresti aiutare a incoraggiarli a tornare indietro. Ma potrebbe non avere un impatto.

Se continuano a sfidarti, non rimanere coinvolto in un conflitto. Discutere può portare a ulteriori tensioni e metterti in una posizione in cui sei più vulnerabile alla manipolazione. Rifiutando di litigare, ti proteggi e mantieni il controllo della situazione.

Potresti dire qualcosa del tipo: "Sembra che ricordiamo le cose in modo diverso, ma non voglio discuterne." Evita ulteriori discussioni cambiando argomento o lasciando la stanza.

6. Concentrati sulla cura di sé

Prendersi cura dei propri bisogni fisici ed emotivi probabilmente non farà nulla per affrontare direttamente il gaslighting, ma una buona cura di sé può ancora fare la differenza migliorando il tuo stato d'animo.

Le preoccupazioni per il gaslighting e il suo potenziale impatto sul tuo lavoro o sulle tue relazioni possono insinuarsi in tutte le aree della tua vita, rendendo difficile trovare piacere anche nelle tue cose preferite.

Ma dedicare tempo alle pratiche di rilassamento e benessere può migliorare la tua salute fisica ed emotiva, aiutandoti a sentirti più forte e più capace di affrontare le sfide della tua vita quotidiana.

Prova queste strategie per migliorare il benessere:

• Trascorri del tempo con amici e familiari.
• Incorpora chiacchiere positive nella tua vita quotidiana. Per contrastare le tattiche del gaslighting, ad esempio, potresti accumularti ricordandoti dei tuoi successi e punti di forza.
• Pratica affermazioni quotidiane.
• Trova il tempo per gli hobby.
• Prova la meditazione o lo yoga.
• Tenere un diario per aiutare a risolvere le emozioni.

Anche l'attività fisica può aiutare. Fa bene alla salute fisica, per uno. Ma l'esercizio fisico può anche servire da sbocco per tensione e angoscia. Una lezione di allenamento intensiva o di lunga durata può aiutare a drenare alcune delle emozioni sconvolgenti che emergono in risposta al gaslighting.

L'esercizio fisico può anche aiutarti a dormire meglio, quindi se le preoccupazioni per il gaslighting hanno iniziato a interferire con il tuo riposo, l'attività regolare può avere anche alcuni benefici qui.

7. Coinvolgi gli altri

Potresti preoccuparti di parlare con altre persone della situazione che porterà al dramma. Ma quando si ha a che fare con il gaslighting, è importante ottenere informazioni e supporto da persone di cui ti fidi. Cercare input da persone diverse nella tua vita può aiutarti a rafforzare la tua consapevolezza di non essere confuso, "pazzo" o di perdere la memoria.

La tua rete di supporto potrebbe sentirti sconvolta per tuo conto, ma hanno ancora una certa distanza emotiva dalla situazione poiché non sono direttamente coinvolti. Questo rende più facile per loro offrire una prospettiva imparziale, insieme a una guida calma e supporto.

Quando il gaslighting in corso si verifica sul posto di lavoro o in altre situazioni sociali, evitare di incontrare la persona da sola, quando possibile. È meglio limitare i tuoi contatti, ma se devi incontrarli, porta con te qualcuno neutrale e degno di fiducia o chiedi loro di ascoltare la conversazione.

Ricorda, non li stai tirando dentro per schierarti. Vuoi semplicemente che osservino cosa sta succedendo. Qualcuno che cerca di usare le tattiche di illuminazione a gas in genere avrà più difficoltà a manipolare più di una persona.

8. Cercare supporto professionale

Il gaslighting a volte può diventare serio, persino abusivo. Ciò non significa che tu abbia fatto qualcosa di sbagliato: l'abuso emotivo è spesso difficile da affrontare.

Parlare con un terapista è sempre un buon primo passo. Elenchi come Psicologia Lo strumento Trova un terapista di oggi può aiutarti a iniziare la ricerca di risorse di consulenza locali.

Trova aiuto ora

Se hai a che fare con il gaslighting di un partner o di un familiare, la hotline per la violenza domestica nazionale offre assistenza telefonica e di chat gratuita e riservata 24 ore al giorno, 7 giorni alla settimana. Chiama il numero 1-800-799-7233 o parla con un consulente.

Se il gaslighting si verifica sul posto di lavoro, anche il dipartimento delle risorse umane può offrire supporto. Ulteriori informazioni su molestie e presentazione di una denuncia dalla Commissione per le pari opportunità di lavoro degli Stati Uniti.

Il gaslighting può isolarti, ma non è necessario gestirlo da solo. Sia i terapeuti che i consulenti della hotline possono offrire assistenza in base alla propria situazione specifica, compresi suggerimenti e risorse per la pianificazione della sicurezza che consentono di gestire una crisi o una situazione potenzialmente abusiva.

Crystal Raypole ha precedentemente lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse comprendono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si è impegnata ad aiutare a ridurre lo stigma nei problemi di salute mentale.