Phytic Acid 101: tutto ciò che devi sapere

Contenuto

• Che cos'è l'acido fitico?
• Acido fitico negli alimenti
• L'acido fitico compromette l'assorbimento minerale
• Come ridurre l'acido fitico negli alimenti?
• Benefici per la salute dell'acido fitico
• L'acido fitico è una preoccupazione per la salute?
• La linea di fondo

L'acido fitico è una sostanza naturale unica trovata nei semi delle piante.

Ha ricevuto una notevole attenzione a causa dei suoi effetti sull'assorbimento minerale.

L'acido fitico compromette l'assorbimento di ferro, zinco e calcio e può favorire carenze di minerali (1).

Pertanto, viene spesso indicato come anti-nutriente.

Tuttavia, la storia è un po 'più complicata di quella perché l'acido fitico ha anche una serie di benefici per la salute.

Questo articolo esamina in dettaglio l'acido fitico e i suoi effetti generali sulla salute.

Che cos'è l'acido fitico?

L'acido fitico, o fitato, si trova nei semi delle piante. Serve come principale forma di conservazione del fosforo nei semi.

Quando i semi spuntano, il fitato viene degradato e il fosforo viene rilasciato per essere utilizzato dalla giovane pianta.

L'acido fitico è anche noto come inositolo esafosfato o IP6.

È spesso usato commercialmente come conservante grazie alle sue proprietà antiossidanti.

Sommario L'acido fitico si trova nei semi delle piante, dove funge da principale forma di conservazione del fosforo.

Acido fitico negli alimenti

L'acido fitico si trova solo negli alimenti di origine vegetale.

Tutti i semi commestibili, i cereali, i legumi e le noci lo contengono in quantità variabili e piccole quantità si trovano anche nelle radici e nei tuberi.

La tabella seguente mostra la quantità contenuta in alcuni alimenti ad alto contenuto di fitati, in percentuale del peso secco (1):

Cibo	Acido fitico
mandorle	0.4–9.4%
fagioli	0.6–2.4%
Noci brasiliane	0.3–6.3%
Nocciole	0.2–0.9%
Lenticchie	0.3–1.5%
Mais, mais	0.7–2.2%
Arachidi	0.2–4.5%
Piselli	0.2–1.2%
Riso	0.1–1.1%
Crusca di riso	2.6–8.7%
semi di sesamo	1.4–5.4%
Germogli di soia	1.0–2.2%
tofu	0.1–2.9%
Noci	0.2–6.7%
Grano	0.4–1.4%
Crusca Di Frumento	2.1–7.3%
Germe di grano	1.1–3.9%

Come puoi vedere, il contenuto di acido fitico è molto variabile. Ad esempio, la quantità contenuta nelle mandorle può variare fino a 20 volte.

Sommario L'acido fitico si trova in tutti i semi di piante, noci, legumi e cereali. La quantità contenuta in questi alimenti è molto variabile.

L'acido fitico compromette l'assorbimento minerale

L'acido fitico compromette l'assorbimento di ferro e zinco e, in misura minore, di calcio (2, 3).

Questo vale per un singolo pasto, non per l'assorbimento complessivo dei nutrienti durante il giorno.

In altre parole, l'acido fitico riduce l'assorbimento di minerali durante il pasto ma non ha alcun effetto sui pasti successivi.

Ad esempio, uno spuntino a base di noci tra i pasti potrebbe ridurre la quantità di ferro, zinco e calcio che assorbi da queste noci ma non dal pasto che mangi poche ore dopo.

Tuttavia, quando si mangiano cibi ricchi di fitati con la maggior parte dei pasti, nel corso del tempo possono svilupparsi carenze di minerali.

Questo raramente è una preoccupazione per coloro che seguono diete ben bilanciate ma può essere un problema significativo durante i periodi di malnutrizione e nei paesi in via di sviluppo in cui la principale fonte di cibo è cereali o legumi.

Sommario L'acido fitico compromette l'assorbimento di ferro, zinco e calcio. Può contribuire a colmare carenze di minerali nel tempo, ma questo raramente rappresenta un problema per coloro che seguono diete ben bilanciate.

Come ridurre l'acido fitico negli alimenti?

Evitare tutti gli alimenti che contengono acido fitico è una cattiva idea perché molti di loro sono sani e nutrienti.

Inoltre, in molti paesi in via di sviluppo, il cibo è scarso e le persone devono fare affidamento su cereali e legumi come principali alimenti dietetici.

Fortunatamente, diversi metodi di preparazione possono ridurre significativamente il contenuto di acido fitico negli alimenti.

Ecco i metodi più comunemente usati:

• ammollo: Cereali e legumi sono spesso immersi in acqua durante la notte per ridurre il loro contenuto di fitati (1, 4).
• Germinazione: La germinazione di semi, cereali e legumi, nota anche come germinazione, provoca degradazione dei fitati (5, 6).
• Fermentazione: Gli acidi organici, formati durante la fermentazione, favoriscono la scomposizione dei fitati. La fermentazione dell'acido lattico è il metodo preferito, un buon esempio del quale è la produzione di pasta madre (7, 8).

La combinazione di questi metodi può ridurre sostanzialmente il contenuto di fitati.

Ad esempio, l'ammollo, la germinazione e la fermentazione dell'acido lattico possono ridurre del 98% il contenuto di acido fitico dei semi di quinoa (9).

Inoltre, la fermentazione di acido lattico e germinazione di sorgo bianco e mais può degradare quasi completamente l'acido fitico (10).

Sommario Diversi metodi possono essere utilizzati per ridurre il contenuto di acido fitico negli alimenti, tra cui ammollo, germinazione e fermentazione.

Benefici per la salute dell'acido fitico

L'acido fitico è un buon esempio di un nutriente che è sia buono che cattivo, a seconda delle circostanze.

Per la maggior parte delle persone, è un composto vegetale sano. L'acido fitico non è solo un antiossidante, ma può anche essere protettivo contro i calcoli renali e il cancro (11, 12, 13, 14).

Gli scienziati hanno anche suggerito che l'acido fitico potrebbe essere parte del motivo per cui i cereali integrali sono stati collegati a un rischio ridotto di cancro al colon (15).

Sommario L'acido fitico può avere diversi effetti positivi sulla salute, come la protezione contro i calcoli renali e il cancro.

L'acido fitico è una preoccupazione per la salute?

L'acido fitico non è un problema di salute per coloro che seguono una dieta equilibrata.

Tuttavia, quelli a rischio di carenza di ferro o zinco dovrebbero diversificare le loro diete e non includere cibi ad alto contenuto di fitati in tutti i pasti.

Ciò può essere particolarmente importante per le persone con carenza di ferro, nonché per vegetariani e vegani (2, 16, 17).

Esistono due tipi di ferro negli alimenti: ferro eme e ferro non eme.

Il ferro eme si trova negli alimenti di origine animale, come la carne, mentre il ferro non eme proviene dalle piante.

Il ferro non eme dagli alimenti di origine vegetale è scarsamente assorbito, mentre l'assorbimento del ferro eme è efficiente. Anche il ferro non eme è fortemente influenzato dall'acido fitico, mentre il ferro eme non lo è (18).

Inoltre, lo zinco è ben assorbito dalla carne, anche in presenza di acido fitico (19).

Pertanto, le carenze di minerali causate dall'acido fitico raramente destano preoccupazione tra i mangiatori di carne.

Tuttavia, l'acido fitico può essere un problema significativo quando le diete sono in gran parte composte da alimenti ad alto contenuto di fitati e allo stesso tempo a basso contenuto di carne o altri prodotti di origine animale.

Ciò è particolarmente preoccupante in molte nazioni in via di sviluppo in cui cereali integrali e legumi sono una parte importante della dieta.

Sommario L'acido fitico di solito non è un problema nelle nazioni industrializzate, dove la diversità e la disponibilità di cibo sono adeguate. Tuttavia, i vegetariani, i vegani e altri che mangiano molti cibi ricchi di fitati possono essere a rischio.

La linea di fondo

Gli alimenti ricchi di fitati, come cereali, noci e legumi, possono aumentare il rischio di carenza di ferro e zinco.

Come contromisura, vengono spesso utilizzate strategie come ammollo, germinazione e fermentazione.

Per coloro che mangiano carne regolarmente, le carenze causate dall'acido fitico non destano preoccupazione.

Al contrario, il consumo di cibi ricchi di fitati nell'ambito di una dieta equilibrata ha numerosi benefici.

Nella maggior parte dei casi, questi benefici superano qualsiasi effetto negativo sull'assorbimento di minerali.