Quanto Omega-3 dovresti assumere al giorno?

Contenuto

• Linee guida ufficiali per il dosaggio degli omega-3
• Omega-3 per condizioni di salute specifiche
• Cardiopatia
• Depressione e ansia
• Cancro
• Omega-3 per bambini e donne in gravidanza
• L'assunzione di Omega-6 può influire sulle esigenze di Omega-3
• Troppa omega-3 può essere dannosa
• Dosi di integratori di Omega-3
• La linea di fondo

Gli acidi grassi Omega-3 hanno molti benefici per la salute.

Il modo migliore per raccoglierli è mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana, ma se non mangi spesso pesce grasso, dovresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore.

Tuttavia, è importante assicurarsi che il tuo integratore contenga abbastanza acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Questi sono i tipi più utili di grassi omega-3 e si trovano nei pesci grassi e nelle alghe.

Puoi anche ottenere omega-3 da semi e noci, come semi di lino e noci. Questi alimenti contengono acido alfa-linolenico (ALA), una piccola parte dei quali può essere convertita in EPA e DHA nel tuo corpo (1).

Questo articolo esamina la quantità di omega-3 necessaria per una salute ottimale.

Linee guida ufficiali per il dosaggio degli omega-3

dovrebbe ottenere ogni giorno.

Varie organizzazioni sanitarie tradizionali hanno rilasciato le proprie opinioni di esperti, ma variano notevolmente.

Complessivamente, la maggior parte di queste organizzazioni raccomanda un minimo di 250-500 mg di EPA e DHA combinati ogni giorno per adulti sani (2, 3, 4).

Tuttavia, quantità elevate sono spesso raccomandate per determinate condizioni di salute.

L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per l'acido alfa-linolenico è di 1,6 grammi al giorno per gli uomini e 1,1 grammi al giorno per le donne (5).

Puoi acquistare integratori di omega-3 online.

SOMMARIO Fino ad oggi, non esiste un'indennità giornaliera raccomandata ufficiale per EPA e DHA. Tuttavia, la maggior parte delle organizzazioni sanitarie concordano sul fatto che 250-500 mg di EPA e DHA combinati sono sufficienti per gli adulti per mantenere la loro salute generale.

Omega-3 per condizioni di salute specifiche

Le seguenti condizioni di salute hanno dimostrato di rispondere agli integratori di omega-3.

Cardiopatia

Uno studio ha seguito 11.000 persone che hanno assunto una dose di 850 mg di EPA e DHA combinati ogni giorno per 3,5 anni. Hanno sperimentato una riduzione del 25% degli attacchi di cuore e una riduzione del 45% della morte improvvisa (6).

L'American Heart Association, tra le altre organizzazioni, raccomanda alle persone con malattia coronarica di assumere 1.000 mg di EPA e DHA combinati ogni giorno, mentre quelli con alti trigliceridi ne assumono 2.000–4.000 mg al giorno (7, 8, 9).

Tuttavia, diverse recensioni di grandi dimensioni non hanno riscontrato effetti benefici degli acidi grassi omega-3 sulle malattie cardiache (10, 11).

Depressione e ansia

Gli studi suggeriscono che alte dosi di omega-3, che vanno da 200 a 2.200 mg al giorno, possono ridurre i sintomi della depressione e dell'ansia (12, 13, 14, 15).

In caso di disturbi dell'umore e della mente, un integratore con quantità più elevate di EPA rispetto al DHA può essere ottimale.

Cancro

Un elevato apporto di pesce e acidi grassi omega-3 è stato collegato a un ridotto rischio di tumori al seno, alla prostata e al colon (16, 17, 18, 19).

Tuttavia, la correlazione non equivale alla causalità. Gli studi controllati devono confermare se l'assunzione di acidi grassi omega-3 influisce sul rischio di cancro.

SOMMARIO Gli acidi grassi Omega-3 possono alleviare diverse condizioni di salute. Un dosaggio efficace varia da 200 a 4.000 mg.

Omega-3 per bambini e donne in gravidanza

La ricerca mostra che gli acidi grassi omega-3, in particolare il DHA, sono vitali prima, durante e dopo la gravidanza (20, 21, 22, 23).

Quasi tutte le linee guida ufficiali raccomandano di aggiungere 200 mg di DHA durante la gravidanza e l'allattamento, oltre al normale dosaggio (24, 25, 26).

Diverse organizzazioni globali e nazionali hanno pubblicato linee guida per neonati e bambini, che vanno da 50 a 100 mg al giorno di EPA e DHA combinati (9).

SOMMARIO Si raccomandano altri 200 mg di DHA per le donne in gravidanza e in allattamento. La dose raccomandata per neonati e bambini è di 50–100 mg di EPA e DHA combinati al giorno.

L'assunzione di Omega-6 può influire sulle esigenze di Omega-3

La tipica dieta occidentale contiene circa 10 volte più omega-6 rispetto agli omega-3. Questi acidi grassi omega-6 provengono principalmente da oli vegetali raffinati che vengono aggiunti agli alimenti trasformati (27, 28).

Molti esperti ritengono che il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3 sia più vicino a 2: 1 (29).

Gli omega-6 e gli omega-3 competono per gli stessi enzimi, che convertono gli acidi grassi nelle loro forme biologicamente attive (30, 31).

Pertanto, se desideri migliorare il tuo stato di omega-3, dovresti non solo essere sicuro di assumere abbastanza omega-3 dalla tua dieta e dai tuoi integratori, ma anche considerare di ridurre l'assunzione di oli vegetali ricchi di omega-6.

SOMMARIO Il tuo corpo può funzionare al meglio con quantità bilanciate di omega-6 e omega-3.

Troppa omega-3 può essere dannosa

La Food and Drug Administration (FDA) afferma che i supplementi di omega-3 contenenti EPA e DHA sono sicuri se le dosi non superano i 3.000 mg al giorno.

D'altra parte, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) osserva che fino a 5.000 mg al giorno dagli integratori sono sicuri.

Queste precauzioni sono in atto per diversi motivi. Per uno, gli omega-3 possono causare fluidificazione del sangue o sanguinamento eccessivo in alcune persone.

Per questo motivo, molte organizzazioni incoraggiano le persone che stanno pianificando un intervento chirurgico a interrompere l'assunzione di integratori di omega-3 1-2 settimane prima.

Il secondo motivo è dovuto alla vitamina A. Questa vitamina può essere tossica in quantità elevate e alcuni integratori di omega-3, come l'olio di fegato di merluzzo, ne sono ricchi.

Infine, l'assunzione di oltre 5.000 mg di omega-3 non ha mai dimostrato di apportare ulteriori benefici, quindi non vale la pena correre il rischio.

SOMMARIO Assumere fino a 3.000–5.000 mg di omega-3 al giorno sembra essere sicuro, sebbene un'assunzione così elevata non sia probabilmente necessaria per la maggior parte delle persone.

Dosi di integratori di Omega-3

Gli integratori di Omega-3, incluso l'olio di pesce, contengono gli acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA.

È importante leggere l'etichetta del tuo integratore di omega-3 per capire quanto EPA e DHA contiene.

Questi importi variano e le etichette possono essere fonte di confusione. Ad esempio, un prodotto può fornire 1.000 mg di olio di pesce, ma i suoi livelli di questi due grassi potrebbero essere molto più bassi.

A seconda della concentrazione di EPA e DHA in una dose, potrebbe essere necessario assumere fino a otto capsule per raggiungere la quantità raccomandata.

Per ulteriori informazioni, è possibile consultare questa guida dettagliata agli integratori di omega-3.

SOMMARIO È importante considerare la quantità di EPA e DHA contenuta in un supplemento, non solo la quantità di olio di pesce che contiene. Questo ti aiuta a ottenere abbastanza EPA e DHA.

La linea di fondo

Quando si assumono integratori di omega-3, seguire sempre le istruzioni sull'etichetta.

Tuttavia, tieni presente che le esigenze di omega-3 variano da individuo a individuo. Alcune persone potrebbero aver bisogno di prendere più di altre.

L'assunzione raccomandata di acido alfa-linolenico è di 1,6 grammi al giorno per gli uomini e 1 grammo al giorno per le donne.

Al contrario, non esistono linee guida ufficiali per l'assunzione di omega-3 a catena lunga. Tuttavia, le organizzazioni sanitarie in genere raccomandano un minimo di 250 mg e un massimo di 3.000 mg di EPA e DHA combinati al giorno, se non diversamente indicato da un professionista della salute.