Cosa fa il potassio per il tuo corpo? Una revisione dettagliata

Contenuto

• Cos'è il potassio?
• Aiuta a regolare l'equilibrio dei liquidi
• Il potassio è importante per il sistema nervoso
• Il potassio aiuta a regolare le contrazioni muscolari e cardiache
• Benefici per la salute del potassio
• Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna
• Può aiutare a proteggere dagli ictus
• Può aiutare a prevenire l'osteoporosi
• Può aiutare a prevenire i calcoli renali
• Può ridurre la ritenzione idrica
• Fonti di potassio
• Conseguenze di troppo o troppo poco potassio
• La linea di fondo

L'importanza del potassio è altamente sottovalutata.

Questo minerale è classificato come elettrolita perché è altamente reattivo in acqua. Quando sciolto in acqua, produce ioni caricati positivamente.

Questa proprietà speciale gli consente di condurre l'elettricità, che è importante per molti processi in tutto il corpo.

È interessante notare che una dieta ricca di potassio è collegata a molti potenti benefici per la salute. Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e la ritenzione idrica, proteggere dall'ictus e aiutare a prevenire l'osteoporosi e i calcoli renali (,, 3,).

Questo articolo fornisce una revisione dettagliata del potassio e di cosa fa per la tua salute.

Cos'è il potassio?

Il potassio è il terzo minerale più abbondante nel corpo (5).

Aiuta il corpo a regolare i liquidi, inviare segnali nervosi e regolare le contrazioni muscolari.

Circa il 98% del potassio nel corpo si trova nelle cellule. Di questo, l'80% si trova nelle cellule muscolari, mentre l'altro 20% si trova nelle ossa, nel fegato e nei globuli rossi ().

Una volta dentro il tuo corpo, funziona come un elettrolita.

Quando è in acqua, un elettrolita si dissolve in ioni positivi o negativi che hanno la capacità di condurre l'elettricità. Gli ioni di potassio trasportano una carica positiva.

Il tuo corpo utilizza questa elettricità per gestire una varietà di processi, tra cui l'equilibrio dei liquidi, i segnali nervosi e le contrazioni muscolari (7, 8).

Pertanto, una quantità bassa o elevata di elettroliti nel corpo può influenzare molte funzioni cruciali.

Sommario: Il potassio è un minerale importante che funziona come un elettrolita. Aiuta a regolare l'equilibrio dei liquidi, i segnali nervosi e le contrazioni muscolari.

Aiuta a regolare l'equilibrio dei liquidi

Il corpo è composto per circa il 60% da acqua ().

Il 40% di quest'acqua si trova all'interno delle cellule in una sostanza chiamata fluido intracellulare (ICF).

Il resto si trova al di fuori delle cellule in aree come il sangue, il liquido spinale e tra le cellule. Questo fluido è chiamato fluido extracellulare (ECF).

È interessante notare che la quantità di acqua nell'ICF e nell'ECF è influenzata dalla loro concentrazione di elettroliti, in particolare potassio e sodio.

Il potassio è il principale elettrolita nell'ICF e determina la quantità di acqua all'interno delle cellule. Al contrario, il sodio è il principale elettrolita nell'ECF e determina la quantità di acqua all'esterno delle cellule.

Il numero di elettroliti relativo alla quantità di fluido è chiamato osmolalità. In condizioni normali, l'osmolalità è la stessa dentro e fuori le cellule.

In poche parole, c'è un uguale equilibrio di elettroliti all'esterno e all'interno delle cellule.

Tuttavia, quando l'osmolalità è disuguale, l'acqua dal lato con meno elettroliti si sposterà nel lato con più elettroliti per equalizzare le concentrazioni di elettroliti.

Ciò può causare il restringimento delle cellule quando l'acqua esce da esse, o gonfiarsi e scoppiare quando l'acqua si muove al loro interno (10).

Ecco perché è importante assicurarsi di consumare gli elettroliti giusti, compreso il potassio.

Il mantenimento di un buon equilibrio dei liquidi è importante per una salute ottimale. Uno scarso equilibrio dei liquidi può portare alla disidratazione, che a sua volta colpisce il cuore e i reni (11).

Mangiare una dieta ricca di potassio e rimanere idratati può aiutare a mantenere un buon equilibrio dei liquidi.

Sommario: L'equilibrio dei liquidi è influenzato dagli elettroliti, principalmente potassio e sodio. Mangiare una dieta ricca di potassio può aiutarti a mantenere un buon equilibrio di liquidi.

Il potassio è importante per il sistema nervoso

Il sistema nervoso trasmette messaggi tra il cervello e il corpo.

Questi messaggi vengono trasmessi sotto forma di impulsi nervosi e aiutano a regolare le contrazioni muscolari, il battito cardiaco, i riflessi e molte altre funzioni del corpo ().

È interessante notare che gli impulsi nervosi sono generati dagli ioni di sodio che si muovono nelle cellule e dagli ioni di potassio che escono dalle cellule.

Il movimento degli ioni modifica la tensione della cellula, che attiva un impulso nervoso (13).

Sfortunatamente, un calo dei livelli ematici di potassio può influire sulla capacità del corpo di generare un impulso nervoso ().

Assumere abbastanza potassio dalla dieta può aiutarti a mantenere una sana funzione nervosa.

Sommario: Questo minerale svolge un ruolo essenziale nell'attivazione degli impulsi nervosi in tutto il sistema nervoso. Gli impulsi nervosi aiutano a regolare le contrazioni muscolari, il battito cardiaco, i riflessi e molti altri processi.

Il potassio aiuta a regolare le contrazioni muscolari e cardiache

Il sistema nervoso aiuta a regolare le contrazioni muscolari.

Tuttavia, i livelli di potassio nel sangue alterati possono influenzare i segnali nervosi nel sistema nervoso, indebolendo le contrazioni muscolari.

Sia i livelli ematici bassi che quelli alti possono influenzare gli impulsi nervosi alterando il voltaggio delle cellule nervose (,).

Il minerale è anche importante per un cuore sano, poiché il suo movimento dentro e fuori le cellule aiuta a mantenere un battito cardiaco regolare.

Quando i livelli ematici del minerale sono troppo alti, il cuore può dilatarsi e flaccido. Questo può indebolire le sue contrazioni e produrre un battito cardiaco anormale (8).

Allo stesso modo, bassi livelli nel sangue possono anche alterare il battito cardiaco (15).

Quando il cuore non batte correttamente, non può pompare efficacemente il sangue al cervello, agli organi e ai muscoli.

In alcuni casi, l'aritmia cardiaca o un battito cardiaco irregolare possono essere fatali e portare a morte improvvisa ().

Sommario: I livelli di potassio hanno un effetto significativo sulle contrazioni muscolari. Livelli alterati possono causare debolezza muscolare e nel cuore possono causare un battito cardiaco irregolare.

Benefici per la salute del potassio

Il consumo di una dieta ricca di potassio è legato a molti notevoli benefici per la salute.

Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna

La pressione alta colpisce quasi un americano su tre ().

È un fattore di rischio per le malattie cardiache, la principale causa di morte nel mondo (18).

Una dieta ricca di potassio può ridurre la pressione sanguigna aiutando il corpo a rimuovere il sodio in eccesso (18).

Livelli elevati di sodio possono aumentare la pressione sanguigna, soprattutto per le persone la cui pressione sanguigna è già alta ().

Un'analisi di 33 studi ha rilevato che quando le persone con pressione sanguigna alta aumentavano l'assunzione di potassio, la pressione sanguigna sistolica diminuiva di 3,49 mmHg, mentre la pressione sanguigna diastolica diminuiva di 1,96 mmHg ().

In un altro studio che includeva 1.285 partecipanti di età compresa tra 25 e 64 anni, gli scienziati hanno scoperto che le persone che mangiavano più potassio avevano una pressione sanguigna ridotta, rispetto alle persone che mangiavano meno.

Coloro che consumavano di più avevano una pressione sanguigna sistolica inferiore di 6 mmHg e una pressione sanguigna diastolica inferiore di 4 mmHg, in media ().

Può aiutare a proteggere dagli ictus

Un ictus si verifica quando c'è una mancanza di flusso sanguigno al cervello. È la causa della morte di oltre 130.000 americani ogni anno ().

Diversi studi hanno scoperto che mangiare una dieta ricca di potassio può aiutare a prevenire gli ictus (,).

In un'analisi di 33 studi che includevano 128.644 partecipanti, gli scienziati hanno scoperto che le persone che mangiavano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 24% rispetto alle persone che mangiavano meno ().

Inoltre, un'analisi di 11 studi con 247.510 partecipanti ha rilevato che le persone che mangiavano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 21%. Hanno anche scoperto che una dieta ricca di questo minerale era collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache ().

Può aiutare a prevenire l'osteoporosi

L'osteoporosi è una condizione caratterizzata da ossa cave e porose.

È spesso collegato a bassi livelli di calcio, un minerale importante per la salute delle ossa ().

È interessante notare che gli studi dimostrano che una dieta ricca di potassio può aiutare a prevenire l'osteoporosi riducendo la quantità di calcio che il corpo perde attraverso l'urina (24, 25,).

In uno studio su 62 donne sane di età compresa tra 45 e 55 anni, gli scienziati hanno scoperto che le persone che mangiavano più potassio avevano la massa ossea totale maggiore ().

In un altro studio con 994 donne sane in premenopausa, gli scienziati hanno scoperto che coloro che mangiavano più potassio avevano più massa ossea nella parte bassa della schiena e nelle ossa dell'anca ().

Può aiutare a prevenire i calcoli renali

I calcoli renali sono ammassi di materiale che possono formarsi nell'urina concentrata (28).

Il calcio è un minerale comune nei calcoli renali e diversi studi dimostrano che il citrato di potassio abbassa i livelli di calcio nelle urine (29,).

In questo modo, il potassio può aiutare a combattere i calcoli renali.

Molti frutti e verdure contengono citrato di potassio, quindi è facile aggiungerli alla tua dieta.

In uno studio di quattro anni su 45.619 uomini, gli scienziati hanno scoperto che coloro che consumavano più potassio al giorno avevano un rischio inferiore del 51% di calcoli renali (3).

Allo stesso modo, in uno studio di 12 anni su 91.731 donne, gli scienziati hanno scoperto che coloro che consumavano più potassio al giorno avevano un rischio inferiore del 35% di calcoli renali ().

Può ridurre la ritenzione idrica

La ritenzione idrica si verifica quando il fluido in eccesso si accumula all'interno del corpo.

Storicamente, il potassio è stato utilizzato per trattare la ritenzione idrica ().

Gli studi suggeriscono che un elevato apporto di potassio può aiutare a ridurre la ritenzione idrica aumentando la produzione di urina e riducendo i livelli di sodio (,,).

Sommario: Una dieta ricca di potassio può ridurre la pressione sanguigna e la ritenzione idrica, proteggere dagli ictus e aiutare a prevenire l'osteoporosi e i calcoli renali.

Fonti di potassio

Il potassio è abbondante in molti cibi integrali, in particolare frutta, verdura e pesce.

La maggior parte delle autorità sanitarie concorda sul fatto che assumere 3.500-4.700 mg di potassio al giorno sembra essere la quantità ottimale (, 36).

Ecco quanto potassio puoi ottenere mangiando una porzione da 3,5 once (100 grammi) di cibi ricchi di questo minerale (37).

• Verdure di barbabietola cotte: 909 mg
• Ignami, al forno: 670 mg
• Fagioli borlotti, cotti: 646 mg
• Patate bianche, al forno: 544 mg
• Funghi Portobello, grigliati: 521 mg
• Avocado: 485 mg
• Patata dolce, al forno: 475 mg
• Spinaci, cotti: 466 mg
• Cavolo: 447 mg
• Salmone cotto: 414 mg
• Banane: 358 mg
• Piselli cotti: 271 mg

D'altra parte, gli integratori da banco non sono un ottimo modo per aumentare l'assunzione di potassio.

In molti paesi, le autorità alimentari limitano il potassio negli integratori da banco a 99 mg, che è molto inferiore alla quantità che puoi ottenere da una sola porzione degli alimenti integrali ricchi di potassio sopra (38).

Questo limite di 99 mg è probabile perché molti studi hanno scoperto che alte dosi di potassio da integratori possono danneggiare l'intestino e persino portare alla morte per aritmia cardiaca (38,,).

Tuttavia, le persone che soffrono di una carenza di potassio possono ricevere una prescrizione dal proprio medico per un integratore a dosi più elevate.

Sommario: Il potassio si trova in una varietà di frutta, verdura e pesce come il salmone. La maggior parte delle autorità sanitarie suggerisce di assumere 3.500-4.700 mg di potassio al giorno.

Conseguenze di troppo o troppo poco potassio

Meno del 2% degli americani soddisfa le raccomandazioni statunitensi per il potassio ().

Tuttavia, un basso apporto di potassio raramente causerà una carenza (42, 43).

Invece, le carenze si verificano principalmente quando il corpo perde improvvisamente troppo potassio. Ciò può accadere con vomito cronico, diarrea cronica o in altre situazioni in cui hai perso molta acqua ().

È anche raro ottenere troppo potassio. Sebbene possa accadere se prendi troppi integratori di potassio, non ci sono prove evidenti che gli adulti sani possano ottenere troppo potassio dagli alimenti ().

L'eccesso di potassio nel sangue si verifica principalmente quando il corpo non è in grado di rimuovere il minerale attraverso l'urina. Pertanto, colpisce principalmente le persone con scarsa funzionalità renale o malattia renale cronica ().

Inoltre, particolari popolazioni potrebbero dover limitare il loro apporto di potassio, compresi quelli con malattia renale cronica, quelli che assumono farmaci per la pressione sanguigna e gli anziani, poiché la funzione renale normalmente diminuisce con l'età (,,).

Tuttavia, ci sono alcune prove che l'assunzione di troppi integratori di potassio può essere pericolosa. Le loro piccole dimensioni li rendono facili da overdose su (,).

Consumare troppi integratori contemporaneamente può superare la capacità dei reni di rimuovere il potassio in eccesso ().

Tuttavia, è importante assicurarsi di assumere abbastanza potassio al giorno per una salute ottimale.

Ciò è particolarmente vero per le persone anziane, poiché l'ipertensione, gli ictus, i calcoli renali e l'osteoporosi sono più comuni tra gli anziani.

Sommario: Le carenze o l'eccesso di potassio si verificano raramente con la dieta. Nonostante ciò, mantenere un adeguato apporto di potassio è importante per la tua salute generale.

La linea di fondo

Il potassio è uno dei minerali più importanti del corpo.

Aiuta a regolare l'equilibrio dei liquidi, le contrazioni muscolari e i segnali nervosi.

Inoltre, una dieta ricca di potassio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e la ritenzione idrica, proteggere dall'ictus e prevenire l'osteoporosi e i calcoli renali.

Sfortunatamente, pochissime persone assumono abbastanza potassio. Per ottenere di più dalla tua dieta, consuma più cibi ricchi di potassio, come barbabietole, spinaci, cavoli e salmone.