Uso questa tecnica di terapia in 5 minuti ogni giorno per la mia ansia

Contenuto

• Dove entra in gioco la terapia comportamentale cognitiva
• Riconoscere le distorsioni cognitive
• Esistono 10 grandi distorsioni che possono verificarsi:
• Come utilizzare la tecnica della colonna tripla di 5 minuti
• Ecco come lo fai:

Ho vissuto con ansia generale fino alla mia memoria. Come scrittore e cabarettista, ho più difficoltà a combattere l'ansia sociale e delle prestazioni su base giornaliera, mentre conduco interviste e interagisco con i redattori durante il giorno e poi salgo sul palco di notte.

La mia ansia si manifesta più spesso in quelli che chiamo "postumi di un'ansia", quando mi sveglio il giorno dopo un evento sociale o un incontro o uno spettacolo di commedia sentendomi orribile per tutto ciò che ho fatto o detto - non importa quanto divertente o successo abbia avuto notte prima.

Tutti pensano che tu sia egoista e odioso, la mia voce interiore mi sputa quando mi sveglio.

Hai detto esattamente la cosa sbagliata alla tua amica quando ha chiesto la tua opinione, perché non hai mai pensato prima di aprire la bocca.

Hai dominato la conversazione a cena. Non c'è da meravigliarsi se non piaci a nessuno.

Eri così imbarazzante sul palco, ovviamente non hai avuto successo.

La vocina cattiva va avanti e avanti e avanti.

Dopo grandi eventi, come il matrimonio di un amico o un importante spettacolo comico, ho avuto attacchi di panico la mattina seguente: un cuore che corre, mani tremanti e difficoltà a respirare. In altri giorni, non riesco a concentrarmi a causa della preoccupazione e mi sento paralizzato mentalmente e la fiducia di cui ho bisogno per fare il mio lavoro è affondata.

Dove entra in gioco la terapia comportamentale cognitiva

L'idea centrale alla base della terapia cognitivo comportamentale (CBT) è estremamente semplice: se cambi il modo in cui pensi, puoi cambiare il modo in cui ti senti.

Ma se sentirsi meglio e sfuggire alla depressione e all'ansia fosse così facile, non vivremmo in un paese in cui il disagio psicologico è in aumento.

Mentre ho scoperto che non posso eliminare completamente o "curare" la mia ansia (e probabilmente non lo farò mai), ho trovato un semplice esercizio di CBT di cinque minuti che lo calma ogni giorno. I miei pensieri da corsa si fermano, il mio cervello nebbioso inizia a schiarirsi e la mia fatica aumenta.

All'improvviso, mi sento come se potessi iniziare la mia giornata.

Chiamata tecnica a tripla colonna, che è stata sviluppata e nominata dallo psichiatra clinico Dr. David D. Burns, tutto ciò che fa è cambiare la mia mentalità. Ma a volte, questo cambiamento è abbastanza per chiudere completamente la mia ansia per la giornata. Un cambiamento nel modo in cui pensiamo a noi stessi è tutto ciò di cui abbiamo davvero bisogno per trovare un posto più calmo e più felice.

Riconoscere le distorsioni cognitive

Nel 2014, un amico ha raccomandato "Feeling Good" di Burns, un classico della CBT che accompagna i lettori passo dopo passo nel riconoscere il dialogo interiore negativo, analizzandolo razionalmente e sostituendolo con un pensiero più sano e accurato.

(Burns suggerisce anche, per molte persone che vivono con ansia e depressione, di consultare il proprio medico e la terapia di coppia e i farmaci appropriati se ritenuto necessario.)

Il libro ha chiarito chiaramente che non ero una persona segretamente cattiva e un incredibile fallimento che non poteva fare nulla di giusto. Sono solo una persona abbastanza normale che ha un cervello che può distorcere la realtà e causare troppa ansia, stress e depressione.

La prima grande lezione è stata quella di imparare i dettagli delle distorsioni cognitive - quelle affermazioni che la vocina fa su chi sono e cosa succede nella mia vita.

Esistono 10 grandi distorsioni che possono verificarsi:

1. Tutto o niente pensando. Quando vedi le cose in bianco e nero anziché in sfumature di grigio. Esempio: Sono una brutta persona.
2. Generalizzazione. Quando estendi un pensiero negativo in modo che raggiunga ancora di più. Esempio: Non faccio mai niente di buono.
3. Filtro mentale. Quando filtrate tutte le cose buone per concentrarvi su quelle cattive. Esempio: Non ho realizzato nulla oggi.
4. Squalificare il positivo. Quando credi a una cosa positiva o positiva "non conta" per il tuo modello più ampio di fallimento e negatività. Esempio: Immagino di essere sopravvissuto al discorso - anche gli orologi rotti vanno bene due volte al giorno.
5. Saltare alle conclusioni. Quando estrapoli un pensiero negativo ancora più grande e più ampio da una piccola esperienza negativa. Esempio: Ha detto che non voleva uscire con me. Devo essere una persona amabile.
6. Ingrandimento o minimizzazione. Quando esageri i tuoi stessi errori (o le realizzazioni o la felicità di altre persone) riducendo al minimo le tue realizzazioni e i difetti degli altri. Esempio: Tutti mi hanno visto incasinato al gioco, mentre Susan ha trascorso una serata perfetta sul campo.
7. Ragionamento emotivo. Quando assumi che i tuoi sentimenti negativi riflettano la verità. Esempio: Mi sono sentito in imbarazzo, quindi devo aver agito in modo imbarazzante.
8. Dovrebbero le dichiarazioni. Quando ti picchi per non fare le cose in modo diverso. Esempio: Avrei dovuto tenere la bocca chiusa.
9. Etichettatura e etichettatura errata. Quando usi un piccolo evento negativo o una sensazione per darti un'enorme etichetta generale. Esempio: Ho dimenticato di fare il rapporto. Sono un totale idiota.
10. Personalizzazione. Quando rendi le cose personali che non lo sono. Esempio: La cena è stata brutta perché ero lì.

Come utilizzare la tecnica della colonna tripla di 5 minuti

Una volta comprese le 10 distorsioni cognitive più comuni, puoi iniziare a dedicare qualche minuto al giorno per completare l'esercizio a tre colonne.

Mentre puoi farlo nella tua testa, funziona incredibilmente meglio se lo scrivi e ti togli quella voce negativa dalla testa - credimi.

Ecco come lo fai:

1. Crea tre colonne su un foglio di carta o apri un documento Excel o un foglio di lavoro Google. Puoi farlo in qualsiasi momento, o solo quando ti accorgi che ti stai picchiando. Mi piace scrivere il mio la mattina quando mi sento più ansioso, ma molte persone che conosco scrivono le loro prima di andare a letto per schiarirsi le idee.
2. Nella prima colonna, scrivi quello che Burns chiama il tuo "pensiero automatico". Questa è la tua chiacchierata negativa, quella pessima, cattiva voce nella tua testa. Puoi essere breve o dettagliato come desideri. Il tuo potrebbe leggere, La mia giornata lavorativa è stata la peggiore. La mia presentazione è bombardata, il mio capo mi odia e probabilmente verrò licenziato.
3. Ora leggi la tua affermazione (sembra sempre scioccante vederla stampata) e cerca le distorsioni cognitive da scrivere nella seconda colonna. Potrebbe esserci solo uno o più di uno. Nell'esempio che stiamo usando, ce ne sono almeno quattro: ipergeneralizzazione, pensiero tutto o niente, filtro mentale e saltare alle conclusioni.
4. Infine, nella terza colonna, scrivi la tua "risposta razionale". Questo è quando pensi logicamente a ciò che senti e riscrivi il tuo pensiero automatico. Usando il nostro esempio, potresti scrivere, La mia presentazione avrebbe potuto andare meglio, ma ho avuto molte presentazioni di successo in passato e posso imparare da questa. Il mio capo era abbastanza sicuro di farmi guidare la presentazione, e domani posso parlarle di come sarebbe potuto andare meglio. Non ci sono prove del fatto che questa giornata al lavoro mi farebbe licenziare.

Puoi scrivere il numero di pensieri automatici che desideri. Dopo una buona giornata, potresti non averne nessuno, e dopo un grande evento o conflitto, potresti dover lavorare molto.

Ho scoperto che dopo anni passati a fare questo, sono molto più bravo a catturare il mio cervello nel mezzo di una distorsione e molto più a mio agio nel riconoscere che, nella migliore delle ipotesi, i miei discorsi negativi non sono affatto razionali. Nel peggiore dei casi, è esagerato o eccessivamente drammatico.

E ha dimostrato di funzionare?

Una meta-analisi del 2012 di 269 studi sulla CBT ha scoperto che, sebbene questa semplice terapia del linguaggio sia molto utile in combinazione con altri trattamenti, ha molto successo nel trattamento specifico dell'ansia, della gestione della rabbia e della gestione dello stress. Vai avanti e compila le tue triple colonne!

Sarah Aswell è una scrittrice freelance che vive a Missoula, nel Montana, con suo marito e due figlie. I suoi scritti sono apparsi in pubblicazioni che includono The New Yorker, McSweeney, National Lampoon e Reductress. Puoi contattarla su Twitter.