Caffè e caffeina: quanto dovresti bere?

Contenuto

• Quanta caffeina c'è in una tazza di caffè?
• Sintomi a breve termine di assunzione in eccesso
• Le persone tollerano importi variabili
• Caffè e longevità
• Rischio di caffè e malattie
• Caffeina durante la gravidanza
• Assunzione consigliata
• La linea di fondo

Il caffè contiene centinaia di composti bioattivi. In realtà, è la più grande fonte di antiossidanti per molte persone (1, 2).

Gli studi dimostrano anche che i bevitori di caffè hanno un rischio inferiore di patologie come diabete di tipo 2, disturbi neurologici e malattie del fegato (3).

Tuttavia, potresti chiederti quanto caffè è sicuro da bere e se l'assunzione in eccesso ha dei rischi.

Questo articolo spiega quanto caffè puoi tranquillamente bere.

Quanta caffeina c'è in una tazza di caffè?

La caffeina, un ingrediente attivo nel caffè, è la sostanza psicoattiva più consumata al mondo (4).

Il contenuto di caffeina nel caffè è molto variabile e varia da 50 a oltre 400 mg per tazza.

Una piccola tazza di caffè prodotta in casa può fornire 50 mg, mentre una Starbucks grande da 16 once (475 ml) contiene oltre 300 mg.

Come regola generale, si può presumere che una tazza di caffè media da 8 once (240 ml) offra circa 100 mg di caffeina.

Diverse fonti suggeriscono che 400 mg di caffeina al giorno - l'equivalente di 4 tazze (945 ml) di caffè - sono sicuri per la maggior parte degli adulti sani (3, 5).

Tuttavia, molte persone bevono molto di più senza problemi.

Tieni presente che esistono molte altre fonti di caffeina, tra cui tè, bevande analcoliche, bevande energetiche, cioccolato e alcuni farmaci (6, 7).

SOMMARIO Il contenuto di caffeina della tua joe mattutina può variare da 50 a oltre 400 mg. Molte fonti raccomandano 400 mg di caffeina al giorno come limite superiore sicuro per gli adulti sani.

Sintomi a breve termine di assunzione in eccesso

Se bevi troppo caffè in un breve periodo, potresti riscontrare sintomi mentali e fisici, tra cui:

• irrequietezza
• ansia
• vertigini
• mal di stomaco
• irritabilità
• insonnia
• battito cardiaco accelerato
• tremori

Se si verificano tali sintomi dopo aver bevuto il caffè, si può essere sensibili alla caffeina e si dovrebbe considerare di ridurre l'assunzione o evitare del tutto la caffeina.

Mentre è possibile morire per un sovradosaggio di caffeina, questo è quasi impossibile dal solo caffè. Dovresti bere più di 100 tazze (23,7 litri) in un solo giorno.

Tuttavia, ci sono alcuni rari casi di persone che muoiono dopo aver assunto integratori di caffeina (8).

SOMMARIO L'ingestione di troppa caffeina può causare vari sintomi, principalmente legati al cervello e all'apparato digerente.

Le persone tollerano importi variabili

La caffeina colpisce le persone in diversi modi. Sono stati scoperti molti geni che influenzano la sensibilità delle persone a questo stimolante (9, 10).

Questi geni influenzano gli enzimi che degradano la caffeina nel fegato, così come i recettori nel cervello che sono influenzati dalla caffeina.

Anche gli effetti della caffeina sul sonno sono determinati geneticamente. Alcune persone possono bere caffè e andare a dormire immediatamente, mentre altre sono tenute svegli per tutta la notte.

A seconda della tua composizione genetica, potresti tollerare molta caffeina - o molto poco. Molte persone sono da qualche parte nel mezzo.

Anche la tua tolleranza acquisita è molto importante. Chi beve caffè ogni giorno può tollerare molto di più di chi lo beve raramente.

È anche importante rendersi conto che le condizioni mediche possono influenzare la sensibilità alla caffeina.

Se hai ansia, disturbo di panico, aritmia cardiaca, ipertensione, diabete o altre condizioni mediche, potresti tollerare meno caffeina. Se vuoi saperne di più sulla tua tolleranza, parla con il tuo medico.

SOMMARIO La sensibilità alla caffeina è molto variabile e dipende da geni e recettori per la caffeina nel cervello.

Caffè e longevità

Mentre l'assunzione elevata di caffeina provoca effetti collaterali negativi, il caffè è associato a molti benefici per la salute. È stato anche collegato a una maggiore longevità.

In uno studio su 402.260 persone di età compresa tra 50 e 71 anni, coloro che hanno bevuto 4-5 tazze di caffè al giorno hanno avuto il più basso rischio di morte durante il periodo di studio di 12-13 anni (11).

Altre due recensioni hanno sostenuto risultati simili (12, 13).

Tuttavia, la ricerca è mista. Uno studio recente ha scoperto che bere 4 o più tazze al giorno era collegato ad un aumentato - non diminuito - rischio di morte nelle persone di età inferiore ai 55 anni (14).

Nota che questi e molti altri studi non specificano se "tazza" si riferisce a una tazza standard da 8 once (240 ml) o solo a una nave generica che le persone possono usare per bere il caffè, indipendentemente dal volume.

Tuttavia, le variazioni di volume tra tazze di caffè di dimensioni diverse non sono generalmente molto grandi.

SOMMARIO Sebbene le prove non siano consolidate, diversi studi suggeriscono che i bevitori di caffè vivono più a lungo, con una quantità ottimale di caffè di circa 4-5 tazze al giorno.

Rischio di caffè e malattie

Il caffè è stato anche collegato a un rischio ridotto di varie malattie, tra cui:

• Diabete di tipo 2 Più caffè bevono le persone, minore è il rischio di diabete di tipo 2. Uno studio ha riscontrato una riduzione del 7% per ogni tazza giornaliera (15).
• Cirrosi epatica. Bere 4 tazze o più di caffè al giorno porta la maggiore riduzione - fino all'84% - della cirrosi epatica, una grave conseguenza di alcune malattie del fegato (16, 17).
• Cancro al fegato. Il rischio di cancro al fegato è ridotto del 44% ogni 2 tazze al giorno (18).
• Il morbo di Alzheimer. In uno studio, 3-5 tazze al giorno erano collegate a una riduzione del 65% del rischio di malattia di Alzheimer (19).
• Morbo di Parkinson. Il caffè è associato a un rischio ridotto di Parkinson, con la maggiore riduzione osservata a 5 tazze o più al giorno (20).
• Depressione. Gli studi hanno dimostrato che 4 tazze o più di caffè al giorno sono collegate a un rischio di depressione inferiore del 20% e ad un rischio di suicidio inferiore del 53% (21, 22).

Pertanto, puntare a 4-5 tazze di caffè al giorno sembra ottimale.

Poiché tutti questi studi erano di natura osservazionale, non possono dimostrare che il caffè abbia causato la riduzione della malattia - solo che i bevitori di caffè avevano meno probabilità di contrarre queste malattie.

Tuttavia, vale la pena ricordare questi risultati.

Nella maggior parte dei casi, il caffè decaffeinato dovrebbe avere gli stessi effetti benefici. Un'eccezione è per la malattia di Parkinson, che sembra essere principalmente colpita dalla caffeina.

SOMMARIO Il consumo di caffè è stato collegato a un ridotto rischio di molte malattie, con i maggiori effetti osservati intorno alle 4-5 tazze al giorno.

Caffeina durante la gravidanza

Nelle donne in gravidanza, la caffeina può attraversare la placenta e raggiungere il feto. Tuttavia, il feto ha problemi a metabolizzare la caffeina.

Alcuni studi collegano un'elevata assunzione di caffeina durante la gravidanza con un aumentato rischio di aborto spontaneo, parto morto, parto prematuro e riduzione del peso alla nascita (23, 24, 25, 26).

In genere si raccomanda alle donne in gravidanza di limitare l'assunzione a 100-200 mg di caffeina al giorno - circa 1–2 tazze (240-475 ml) di caffè.

Tuttavia, molti esperti raccomandano di evitare completamente il caffè durante la gravidanza. Se vuoi essere assolutamente sicuro, questa è una scelta intelligente.

SOMMARIO Sono state sollevate preoccupazioni circa l'effetto della caffeina sul feto in via di sviluppo, quindi è generalmente raccomandato evitare o ridurre al minimo l'assunzione di caffè in caso di gravidanza.

Assunzione consigliata

Le prove indicano che 4-5 tazze di caffè al giorno possono essere la quantità ottimale.

Tale importo è legato al minor rischio di morte prematura, nonché a un minor rischio di numerose malattie comuni, alcune delle quali colpiscono centinaia di milioni di persone.

Certo, questo non significa che devi bere caffè.

Le persone che sono sensibili alla caffeina, hanno determinate condizioni mediche, o semplicemente non gradiscono questa bevanda, dovrebbero assolutamente evitarlo.

Inoltre, se ti piace il caffè ma scopri che tende a creare ansia o problemi di sonno, potresti voler ridurre o eliminare l'assunzione.

Inoltre, puoi facilmente annullare i benefici del caffè aggiungendo zucchero o altri ingredienti malsani e ipercalorici.

Tuttavia, è possibile ottimizzare java per ottenere i massimi benefici.

SOMMARIO Le prove suggeriscono che 4-5 tazze di caffè al giorno sono associate ai maggiori benefici per la salute. Tuttavia, se sei sensibile alla caffeina, dovresti puntare a quantità inferiori o evitare del tutto il caffè.

La linea di fondo

Per le persone che amano il caffè, ci sono pochissime prove di danno e molte prove di benefici.

Mentre 4-5 tazze al giorno possono essere ottimali, molte persone possono tollerare più di questo senza problemi.

Se ti piace bere molto caffè e non sperimentare effetti collaterali, non c'è motivo di smettere di berlo.