Trattamenti olistici per la sindrome premestruale per aiutarti a gestire i tuoi ormoni

Contenuto

• Esercizio
• Nutrizione
• Carboidrati
• Proteina
• grassi
• Micronutrienti
• Supplementi
• Prodotti CBD
• Agopuntura
• Recensione per

Crampi, gonfiore, sbalzi d'umore... si sta avvicinando a quel periodo del mese. Ci siamo passati quasi tutti: secondo quanto riferito, la sindrome premestruale (PMS) colpisce il 90% delle donne durante la fase luteale del ciclo mestruale, in genere una settimana prima delle mestruazioni (la fase di sanguinamento), con sintomi che vanno da un fastidio (gonfiore, affaticamento ) a debilitanti (crampi, mal di testa, ecc.), secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.

"Il ciclo mestruale comporta un delicato equilibrio di ormoni, in particolare estrogeni e progesterone", spiega Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., dottore in medicina cinese e fondatrice di Fifth Avenue Fertility Wellness. "Se questi ormoni non sono regolati correttamente, alcuni sintomi che possono verificarsi includono affaticamento, gonfiore, costipazione, diarrea, tensione mammaria, perdita o aumento dell'appetito, aumento di peso, insonnia, fluttuazioni dell'umore e disagio emotivo come rabbia, irritabilità, ansia e depressione."

Naturalmente, le fluttuazioni ormonali durante il ciclo sono normali, spiega Catherine Goodstein, M.D., ginecologa al Carnegie Hill Ob/gyn a New York City. "Avere il progesterone come ormone dominante nella fase luteale è del tutto normale, ma è proprio quel dominio che può peggiorare la sindrome premestruale per le donne".

Ma solo perché i sintomi della sindrome premestruale sono comuni non significa che devi sederti e affrontarli. "Le donne sono state condizionate ad accettare la sindrome premestruale come il nostro destino nella vita, ma non è vero", afferma Alisa Vitti, H.H.C., coach olistico della salute, nutrizionista funzionale e fondatrice di FLO Living, un centro di salute virtuale online dedicato ai problemi ormonali.

"Il più grande malinteso è che il dolore con i nostri periodi è 'normale' e che dobbiamo solo 'risucchiarlo'", ribadisce Lulu Ge, fondatrice e CEO di Elix, un marchio di integratori a base di erbe progettato per trattare la sindrome premestruale. "Per troppo tempo, la società ha reso le mestruazioni un argomento imbarazzante e mantenere il nostro dolore in privato ci ha impedito di trovare soluzioni più naturali e prive di effetti collaterali. Penso che sia assurdo che al 58% delle donne venga essenzialmente prescritto il controllo delle nascite ormonale. -etichetta per i sintomi legati al ciclo mestruale quando è stato creato per essere un contraccettivo."

È vero: il controllo delle nascite ormonale è spesso usato come trattamento efficace della sindrome premestruale per le donne con sintomi gravi. Funziona perché le pillole anticoncezionali bloccano l'ovulazione e il conseguente aumento del progesterone, afferma il dott. Goodstein. E, naturalmente, puoi "rilevare i sintomi" assumendo farmaci da banco per crampi o problemi digestivi, ma questi non affrontano la radice del problema (ormoni) o aiutano con sintomi più complessi come disagio emotivo o nebbia cerebrale.

Ma se non vuoi assumere pillole anticoncezionali solo per gestire la sindrome premestruale, sei fortunato. Esistono trattamenti e rimedi naturali per la sindrome premestruale che puoi adattare ai tuoi sintomi e che possono aiutarti a rendere questo periodo del mese un po' più sopportabile.

"Non esistono due donne che hanno la stessa esperienza mestruale", afferma Eve Persak, M.S. R.D.N. "La personalizzazione aiuta, soprattutto se la sindrome premestruale compromette gravemente la qualità della tua vita ogni mese. Quando il tuo approccio è personalizzato per soddisfare le tue esigenze specifiche, è spesso più facile ed efficace nell'affrontare la tua serie di sintomi".

Non sai da dove cominciare? Gli esperti intervengono su alcuni dei migliori trattamenti per la sindrome premestruale, comprese le opzioni olistiche e i rimedi naturali per la sindrome premestruale, come il monitoraggio dell'apporto nutrizionale e lo spostamento di elisir e balsami naturali più alla moda.

Esercizio

"I cambiamenti dell'umore della sindrome premestruale sono innescati da cambiamenti ormonali che possono interferire con l'attività della serotonina", afferma Lola Ross, co-fondatrice e nutrizionista di Moody Month, un'app per il monitoraggio dell'umore e degli ormoni femminili. "L'esercizio fisico aiuta a stimolare la serotonina e la dopamina, i tuoi neurotrasmettitori felici." (Grazie, il corridore è alto!)

Vale la pena notare che, a causa dei cambiamenti negli ormoni, il tuo corpo si comporterà in modo diverso durante le diverse fasi del ciclo. Durante la fase luteale del ciclo (quando si verificano i sintomi della sindrome premestruale), il tuo corpo si prepara a liberare la parete uterina con un'ondata di progesterone. "Gli effetti sedativi del progesterone possono ridurre l'energia e la chiarezza mentale che potrebbero non ispirare un allenamento intenso", afferma Ross. Quindi, mentre l'esercizio fisico ti aiuterà a sentirti meglio mentalmente, potresti non avere l'energia per dare il massimo durante la lezione HIIT. Un esercizio più delicato, come il tai chi o una lezione di yoga ristoratore, aiuterà a calmare lo stress surrenale (le ghiandole surrenali sopra i reni rispondono allo stress rilasciando cortisolo e ormoni adrenalinici) e supportano anche una sana circolazione, afferma Ross. (Correlato: 6 cose da sapere sull'allenamento durante il ciclo)

Oltre all'esercizio leggero durante la fase luteale, Ross incoraggia l'esercizio regolare per aiutare a sviluppare la resilienza allo stress e per supportare il sistema nervoso."Gli allenamenti ad alta intensità sono un buon punto focale durante la fase follicolare [dal primo giorno del ciclo fino all'ovulazione], quando gli estrogeni sono più alti, portando con sé una maggiore chiarezza mentale, determinazione e una buona regolazione della glicemia, che aiuta a regolare l'energia livelli", dice. "L'elevata circolazione di estrogeni durante la fase di ovulazione [la metà del ciclo] può significare che potresti scoprire che l'energia è ancora piuttosto alta e la resistenza è buona ... Quindi la fase dell'ovulazione è potenzialmente un ottimo momento per lunghe corse su pista o in stile circuito cardiofrequenzimetro".

Nutrizione

Stanno emergendo sempre più ricerche sul ruolo della dieta nella gestione di malattie e infiammazioni da parte del corpo, nonché sul modo in cui il cibo influisce sul tuo umore. Di conseguenza, ha senso che l'alimentazione possa svolgere un ruolo nella riduzione dei sintomi della sindrome premestruale; aggiungendo (o eliminando) le cose giuste dalla tua dieta nei giorni che precedono e durante il ciclo, puoi aiutare ad alleviare i sintomi.

Infatti, "le carenze nutrizionali sono la principale causa di squilibri ormonali", afferma Katie Fitzgerald, M.S., nutrizionista e co-fondatrice di HelloEden, un integratore nutrizionale progettato per supportare un sano equilibrio ormonale. Puoi modificare la tua alimentazione come una forma di trattamento della sindrome premestruale sfruttando alcuni dei suggerimenti riportati di seguito.

Carboidrati

Persak consiglia di aumentare i carboidrati integrali (come quinoa, avena, teff, zucca, patate, mais) rispetto ai carboidrati lavorati (come pane bianco, pasta e riso), perché possono aiutare a regolare la glicemia per aiutare a mantenere l'umore più stabile e fornire un prolungato senso di sazietà dopo aver mangiato.

Proteina

Molti formaggi, semi e carni contengono aminoacidi specifici (i mattoni delle proteine) che possono aiutare con i sintomi della sindrome premestruale. Più specificamente, l'aminoacido tirosina aumenta la produzione del corpo di dopamina (l'ormone della felicità) e l'aminoacido triptofano aumenta la produzione del corpo di serotonina (la sostanza chimica del cervello che crea un senso di calma), dice Persak. Raccomanda in particolare semi di zucca, parmigiano, soia, pollame e avena integrale perché sono ricchi di quei suddetti amminoacidi.

grassi

I pesci d'acqua fredda, come il salmone, contengono anche acidi grassi omega-3, che regolano i sintomi legati all'umore associati alla sindrome premestruale. "Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale basati sull'umore (come sentimenti di depressione e ansia, scarsa concentrazione) così come i sintomi corporei (gonfiore, mal di testa e dolore al seno)", afferma. (Correlato: cos'è il ciclo dei semi e può aiutare con il ciclo?)

Micronutrienti

Calcio, magnesio, potassio e vitamina B6 sono tutti micronutrienti che Persak consiglia ai clienti di aumentare l'assunzione tramite la dieta o integratori se necessario.

• Calcio: "È stato dimostrato che i livelli di calcio diminuiscono nella fase luteale del ciclo mestruale (poco prima del ciclo)", afferma Persak, suggerendo cibi ricchi di calcio come latticini biologici, broccoli, verdure a foglia verde scure e tofu. "Si ritiene che questa goccia contribuisca a malumore e irrequietezza".
• Magnesio: "È stato dimostrato che aumentare l'assunzione di magnesio migliora la ritenzione di liquidi e la tensione mammaria, aiuta il corpo ad addormentarsi e funge anche da rilassante", afferma Persak, indicando cibi ricchi di magnesio come avocado, verdure a foglia verde scure e cacao. (Vedi: I benefici del magnesio e come ottenerne di più)
• Potassio: "Il potassio è l'elettrolita del corpo che bilancia il sodio e aiuta a prevenire la raccolta di liquidi nei tessuti", afferma Persak. "Aumentando le fonti alimentari di questo minerale (da banana, zucca, cetriolo, anguria, verdure a foglia verde, broccoli e legumi) le donne possono compensare l'assunzione di cibi salati e rilasciare parte del peso dell'acqua più facilmente".
• Vitamina B6: Infine, Persak sottolinea l'importanza della vitamina B6, che si ritiene aiuti ad alleviare la tensione mammaria, la ritenzione di liquidi, l'umore depresso e l'affaticamento. Dice che le più alte fonti alimentari di questa vitamina includono: salmone, pollo, tofu, maiale, patate, banane, avocado e pistacchi.

Per quanto riguarda i cibi da evitare, beh, Persak ammette che questi sono anche i cibi che potresti desiderare di più quando il ciclo si avvicina a causa dell'aumento del progesterone (che aumenta l'appetito): cereali raffinati (pane, pasta, cracker, pasticcini), dolcificanti (anche miele e acero), grandi porzioni di frutta, sale e cibi salati (cibi in scatola, fast food, salse), caffeina e alcol.

"L'eccessiva assunzione di grandi porzioni di carboidrati semplici che sono a basso contenuto di fibre o prive di fibre può causare cambiamenti più drastici nei livelli di zucchero nel sangue, che possono esacerbare gli sbalzi d'umore, promuovere voglie, mal di testa composto e contribuire all'infiammazione generale", spiega Persak .

Supplementi

"Anche con la dieta più consapevole, può essere difficile ottenere tutto ciò di cui hai bisogno", afferma Fitzgerald. È qui che possono entrare in gioco gli integratori. (Nota: gli integratori non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA) e possono interferire con i medicinali soggetti a prescrizione. Consultare il proprio medico e/o un dietologo prima di iniziare a prendere integratori regolari per garantire un uso sicuro.)

"Zinco ed estrogeni sono strettamente collegati", afferma Fitzgerald. "Bassi livelli di zinco sono associati all'ovulazione irregolare e alla sindrome premestruale. Devi anche incorporare alcune cose per aiutare a lenire l'infiammazione, il gonfiore, il dolore e il malessere generale; l'ashwagandha e la curcuma sono incredibili erbe antinfiammatorie. Bromelina, una sostanza chimica estratta da ananas, aiuta a lenire l'infiammazione nei muscoli. I probiotici sono anche ottimi per domare la pancia e promuovere la produzione di serotonina per sensazioni di benessere. Sebbene tu possa consumare questi nutrienti modificando la tua dieta, parlando con un nutrizionista o un dietista può confermare esattamente ciò di cui hai bisogno per consumare di più, gli integratori possono rendere più facile garantire che l'assunzione di nutrienti sia coerente, indipendentemente dalla fase del tuo ciclo.

Oltre agli integratori alimentari, alcune donne possono aumentare l'assunzione di integratori non necessariamente progettati per la sindrome premestruale, ma per lenire i sintomi chiave, come Love Wellness Mood Pills (integratori che stimolano l'umore contenenti vitamina B6, il neurotrasmettitore GABA, erba di San Giovanni biologica, e agnocasto biologico che può alleviare l'ansia o la depressione causata dalla sindrome premestruale) o l'integratore per il sonno di Well Told Health (contenente melissa biologica e bacche di goji biologiche che possono aiutare con l'insonnia durante la sindrome premestruale). Altre aziende offrono elisir o tinture progettate specificamente per trattare la sindrome premestruale, come Moon Bitters di Roots and Crown, PMS Berry Elixir di The Wholesome Co. e Marea, un pacchetto di polvere che si mescola con acqua, il tutto utilizzando varie erbe o altri ingredienti naturali che sono si dice che aiuti con l'equilibrio ormonale.

Per un approccio più personalizzato, una nuova azienda chiamata Elix offre una tintura a base di erbe completamente naturale progettata per colpire la causa principale dei sintomi su base individuale. Completa un quiz di valutazione della salute e la commissione medica di Elix formula quindi una miscela da consumare come tintura che porta al ciclo. (Correlato: valgono le vitamine personalizzate?)

Erbe come l'angelica sinensis, la peonia bianca, la liquirizia, il cyperus e il corydalis sono tutte utilizzate nella medicina erboristica cinese per i loro poteri curativi naturali e potrebbero essere utilizzate nella tua tintura personalizzata. "Angelica sinensis è conosciuta come il 'ginseng femminile' e l'erba per la salute ormonale nella fitoterapia cinese", afferma Li Shunmin, D.C.M., membro del comitato consultivo medico di Elix e professore all'Università di medicina tradizionale cinese di Guangzhou. "È incluso in quasi tutte le formule per affrontare i problemi di salute delle donne. Regola le mestruazioni generando nuove cellule del sangue e rinvigorendo il flusso sanguigno... Affronta anche la stitichezza aiutando l'intestino con l'aumento di liquidi". Si dice che la radice di peonia bianca stimoli il sistema immunitario ed è antinfiammatoria, mentre la radice di liquirizia lenisce i dolori spastici, in particolare i crampi uterini durante le mestruazioni, afferma Shunmin. E per quanto riguarda il cyperus, "è un'erba tradizionale per qualsiasi sintomo ginecologico che potrebbe essere dovuto a stress; cicli irregolari, sbalzi d'umore, tensione mammaria e una miriade di altri sintomi ormonali". Infine, Shunmin spiega che il corydalis è un potente antidolorifico e noto per aiutare con gli sbalzi d'umore in quanto agisce come antidepressivo.

Prodotti CBD

Con il CBD di gran moda in questo momento, non c'è da meravigliarsi che si stia facendo strada anche nei trattamenti per la sindrome premestruale. (ICYMI, ecco cosa sappiamo finora sui benefici del CBD.)

"In generale, il CBD aiuta con gli squilibri dell'umore, migliora la resilienza e può rilassare la muscolatura liscia per ridurre al minimo i crampi uterini [quando ingerito o applicato localmente]", afferma Le, che ha esperienza nel trattamento dei sintomi con i prodotti CBD e le consiglia spesso Radical Roots pazienti. Ecco perché i prodotti topici al CBD, gli ingeribili e persino le supposte sono cresciuti in popolarità tra marchi come Charlotte's Web, Maxine Morgan e Vena CBD.

Ad esempio, il marchio CBD Mello ha recentemente rilasciato Mello Bottom, una supposta con 75 mg di CBD dall'estratto di canapa a spettro completo progettata per alleviare i sintomi della sindrome premestruale sulla base di studi che concludono che il CBD è un efficace analgesico/antidolorifico (crampi uterini), aiuta a curare l'umore disturbi (ansia, sbalzi d'umore e irritabilità) ed è un antinfiammatorio (compresi IBS e infiammazione muscolare). Foria Wellness, un'azienda che produce prodotti per il benessere a base di canapa e cannabis, inclusi oli per l'eccitazione di CBD e THC e supposte di CBD progettate per aiutare con il dolore pelvico, sia che provenga da sindrome premestruale, sesso o altri problemi.

Sebbene alcuni professionisti giurino sul CBD quando si tratta di sindrome premestruale, vale la pena notare che i prodotti CBD, così come altre alternative olistiche come integratori e tinture, non sono regolamentati dalla FDA, afferma il dott. Goodstein. (Correlato: Come acquistare prodotti CBD sicuri ed efficaci) Poiché si tratta di un campo così nuovo, "ci sono poche prove a sostegno della loro sicurezza ed efficacia", afferma. "Per questo motivo, se ho un paziente che soffre di sintomi della sindrome premestruale e non è d'accordo con i trattamenti che ho a mia disposizione, lo indirizzerò spesso a un agopuntore".

Agopuntura

"Per migliaia di anni, la medicina cinese ha trattato con successo la sindrome premestruale regolando gli squilibri ormonali, riducendo l'infiammazione e aumentando il rilassamento e la produzione di endorfine [usando l'agopuntura]", afferma Le. "In uno studio che dimostra l'efficacia del trattamento farmaceutico rispetto all'agopuntura, le donne che sono state trattate con l'agopuntura avevano maggiori probabilità di alleviare i sintomi della sindrome premestruale rispetto a quelle sugli ormoni". (Vedi: Tutto quello che devi sapere sui benefici dell'agopuntura)

Le spiega che i punti di agopuntura stimolano il sistema nervoso e così facendo rilasciano sostanze chimiche che regolano il flusso sanguigno e la pressione per aumentare le endorfine, ridurre l'infiammazione e ridurre lo stress. "Essenzialmente, questi cambiamenti biochimici migliorano la capacità di guarigione naturale del corpo e promuovono il benessere fisico ed emotivo", afferma Le. Per questi motivi, l'agopuntura potrebbe essere in grado di apportare benefici alla tua vita sessuale nel suo insieme, oltre ad essere un trattamento per la sindrome premestruale.

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