Ricette salutari per il giorno di San Patrizio

Contenuto

• Pane Soda Irlandese
• Torta del pastore di patate dolci
• Stufato irlandese con manzo e Guinness
• Pesce e patatine in crosta di fiocchi di mais
• Fusti e uova (verdi)
• Zuppa di cavoli
• Torta di spinaci per il giorno di San Patrizio
• Recensione per

Non devi tramandare i classici irlandesi come il pane alla soda e lo stufato di manzo, o i tuoi barili e le uova annuali del giorno di San Paddy con questi colpi di scena salutari sulle ricette tradizionali del giorno di San Patrizio.

Pane Soda Irlandese

Perfetto per assorbire quei cocktail del giorno di San Patrizio, il pane con soda irlandese può essere un incubo di calorie e carboidrati, ma questa versione integrale e integrale ti sosterrà sicuramente dalla parata mattutina alla festa del giorno di San Patrizio.

Porzioni: 16

Tempo di preparazione: 35 minuti

Tempo di cottura: 10-30 minuti

Ingredienti:

1 tazza e ½ Bircher mueslix (ricetta a seguire)

2 tazze di farina per tutti gli usi

1 tazza di farina integrale

1 cucchiaio. bicarbonato di sodio

1 cucchiaino di sale Maldon

1 cucchiaio. semi di cumino

2 once. Burro

¾ tazza di mela Granny Smith, grattugiata

¾ tazza di albicocche secche tagliate a julienne

¾ tazza di ribes essiccato

¾ tazza di noci, tostate e tritate

2 once. miele

8 once. latticello a basso contenuto di grassi

Per il Bircher mueslix:

Adattato dal ristorante New York Central al Grand Hyatt New York

1 contenitore di fiocchi d'avena Quaker

1 litro di sidro di mele

1 ½ litro di latte scremato

1 cucchiaino. Cannella di Ceylon, macinata

1/2 cucchiaino. noce moscata, macinata

1 ½ cucchiaino. Estratto di vaniglia di Tahiti

6 once. miele

Indicazioni:

Per il mueslix unire gli ingredienti di cui sopra e lasciare riposare per una notte. Utilizzare per un massimo di una settimana.

1. Preriscaldare il forno a 380 gradi Fahrenheit.

2. Setacciare le farine con il bicarbonato e metterle nella planetaria munita di gancio a foglia. Aggiungere sale e semi di cumino.

1. Aggiungere il burro a dadini e impastare fino a quando il burro non sarà delle dimensioni di un pisello. Aggiungi mueslix e pagaia fino a quando non diventa molto arruffato.

2. Aggiungi mela, albicocche e ribes, pagaia per 10 secondi per distribuire.

3. Sbatti insieme il miele e il latticello. Aggiungere all'impasto, mescolare fino a quando non è appena combinato.

4. Formare 16 rotoli con una paletta o un cucchiaio grande e le mani infarinate, oppure formare 2 pani e adagiarli su una teglia foderata di pergamena.

5. Spennellare con uovo sbattuto e cospargere di zucchero e sale.

6. Taglia una X sopra ogni rotolo o pagnotta

7. Cuocere i panini per 10 minuti e le pagnotte per 30 minuti, finché non saranno dorati.

Punteggio nutrizionale per porzione (un rotolo o 1/16 di pagnotta):

Calorie: 189

Grasso: 6g

Carboidrati: 39 g

Proteine: 6g

Ricetta per gentile concessione dell'Executive Pastry Chef del ristorante New York Central al Grand Hyatt Katzie Guy-Hamilton.

Torta del pastore di patate dolci

La classica torta di pastore del comfort food ottiene un sano restyling utilizzando patate dolci ricche di vitamine al posto delle patate bianche. Sostituisci il petto di tacchino macinato con carne macinata magra per ridurre ancora più grasso e calorie.

Porzioni: 6

Tempo di preparazione: 30 minuti

Tempo di cottura: 60 minuti

Ingredienti:

Per il ripieno:

3 cucchiai. olio extravergine d'oliva

1-½ libbre di carne macinata magra

1 cipolla media, tritata finemente

2 carote medie, tritate finemente

2 gambi di sedano, tritati finemente

3 spicchi d'aglio, tritati

½ cucchiaino. pepe di Caienna

2 cucchiai. farina per tutti gli usi o integrale

2 cucchiaini. salsa di soia

1 cucchiaio. pasta di pomodoro

1 tazza di gambo di pollo a basso contenuto di sodio

1 tazza di pomodori in scatola tritati

1 tazza di piselli surgelati

Sale e pepe a piacere

Per la purea di patate dolci:

4 grandi patate dolci, sbucciate e tagliate a pezzi grandi di uguali dimensioni

2 cucchiai. miele

1 ½ cucchiaio. salsa di soia

cucchiaino. cannella

2 cucchiai. burro non salato

1 cucchiaio. olio d'oliva

Sale e pepe a piacere

Indicazioni:

Per il ripieno:

Scaldare 3 cucchiai di olio d'oliva in una padella e soffriggere le cipolle, il sedano e le carote tritate per 5 minuti. Aggiungere l'aglio tritato finemente e saltare per altri 2 minuti. Condire con sale e pepe. Aggiungere la carne macinata alle verdure. Mescolate e condite ancora con sale e pepe. Lascia che la carne rilasci i suoi succhi.

Quando la carne inizia a rosolare sul fondo, aggiungi la farina, il pepe di Caienna, la salsa di soia, i pomodori a pezzi, il gambo di pollo e il concentrato di pomodoro. Mescolate e lasciate cuocere a fuoco medio basso coperto per 10 minuti. Togliete il coperchio e fate cuocere per altri 10 minuti. Assicurati di continuare a mescolare perché la carne può attaccarsi al fondo. Controllare il condimento e unire i piselli surgelati. Spegnete il fuoco e tenete da parte fino al momento di assemblare.

Per la purea di patate dolci:

Riempi una pentola capiente con acqua e aggiungi i pezzi di patata dolce. Portare l'acqua a ebollizione e ridurre il fuoco a sobbollire. Quando le patate saranno tenere, scolatele dall'acqua.

Schiacciate le patate con burro, olio d'oliva, cannella, salsa di soia, miele, sale e pepe.

Riscaldare il forno a 350 gradi Fahrenheit.

Riempire il fondo di una teglia da 9 pollici per 11 pollici con il composto di carne. Ricoprite con la purea di patate dolci e spalmatela uniformemente fino ai bordi. Sistemare su una teglia (nel caso si rovesciasse) e cuocere in forno per 30 minuti. Togliete dal forno e servite subito.

Punteggio nutrizionale per porzione quadrata da 4 pollici o 1/6 della ricetta:

Calorie: 400

Grasso: 18,2 g

Grassi saturi: 3,6 g

Carboidrati: 34,4 g

Proteine: 27,9 g

Ferro: 3,2 g

Fibra: 6g

Calcio: 94 g

Sodio: 526 g

Ricetta per gentile concessione di Eden Grinshpan, ospite di Eden mangia sul canale della cucina.

Stufato irlandese con manzo e Guinness

Cosa c'è di più appropriato per il giorno di San Patrizio di uno stufato di manzo cucinato con Guinness? L'orzo integrale riduce i grassi e le calorie, ma mantiene questa ricetta ricca e sana. Inoltre, questa ricetta fornisce il 110% del fabbisogno giornaliero di vitamina A.

Porzioni: 8

Tempo di preparazione: 30 minuti

Tempo di cottura: 55 minuti

Ingredienti:

3 cucchiai. olio di colza

1 libbra di stufato di manzo magro, preferibilmente controfiletto

1 cucchiaino. sale marino fino

½ cucchiaino. pepe fresco macinato finemente

½ tazza di orzo perlato

28 piani oncia acqua

12 piani oncia Guinness

libbre di carote

½ libbra di cipolla gialla

1 cucchiaino. Timo essiccato

2 cucchiai. Inglehoffer Extra Hot Rafano

Indicazioni:

Eliminare tutto il grasso esterno e tagliare la carne a cubetti di mezzo pollice. Condisci la carne con sale e pepe

Sciacquare l'orzo in acqua fredda e filtrare. Lavare accuratamente le carote in acqua fredda e tagliarle a pezzi di 1 pollice. Eliminate lo strato esterno della buccia della cipolla e tritatela finemente. A fuoco medio alto, in un forno olandese di ghisa o smaltato, rosolare la carne di manzo nell'olio di colza. Aggiungere la cipolla e soffriggere fino a caramellare. Aggiungere l'acqua, 6 once di Guinness e l'orzo. Coprire la pentola con carta da forno e mettere il coperchio sulla pergamena per sigillare. Portare a ebollizione e ridurre il fuoco a medio basso.

Continuare la cottura per mezz'ora. Rimuovere la pergamena e il coperchio. Aggiungere le carote, i restanti 6 etti di Guinness e rimettere il coperchio. Cuocere per altri 15 minuti a fuoco basso. Riportare lo stufato a ebollizione rapida e aggiungere il timo e il rafano. Mescolate per incorporare bene gli ingredienti.

Punteggio nutrizionale per una porzione di tazza:

Calorie: 200

Grasso: 8g

Grasso satrurato: 2g

Sodio: 270mg

Zucchero: 4g

Proteine: 11g

Ricetta per gentile concessione di Beaverton Foods.

Pesce e patatine in crosta di fiocchi di mais

I fiocchi di mais rendono questi fish and chips croccanti senza la friggitrice.

Porzioni: 6

Tempo di preparazione: 50 minuti

Tempo di cottura: 30 minuti

Ingredienti:

Per il pesce

1/2 tazza di farina per tutti gli usi

1/2 cucchiaino di sale

1⁄4 tazza di salsa piccante

1/4 tazza di latticello

4 tazze di fiocchi di mais, schiacciati per fare circa 1 2/3 tazze

6 filetti di merluzzo selvatico dell'Alaska (4-6 once ciascuno)

2 cucchiai. olio di colza

Per le patatine

48 patate piccole, beatitudine rossa, oro Yukon o blu peruviano

3 cucchiai. olio d'oliva

3/4 cucchiaino. sale kosher, diviso

pepe macinato a piacere

1/4 tazza di erbe fresche tra cui erba cipollina, prezzemolo, rosmarino, timo; tritato

Indicazioni:

Per il pesce

1. In un piatto fondo mescolare la farina e il sale. In un altro piatto fondo, sbattere il latticello e la salsa piccante con una forchetta. Metti i cereali schiacciati in un terzo piatto fondo.

2. Passare il pesce nella farina, ricoprendolo bene. Scusate l'eccesso.

3. Immergere il pesce infarinato nella miscela di latticello e poi nei cereali, rivestendo completamente tutti i lati. Mettere il pesce ricoperto su un piatto non unto.

4. In una padella da 12 pollici, scaldare l'olio a fuoco medio finché non è caldo. Mantenendo almeno 1 pollice tra i filetti di pesce, cucinando in lotti, se necessario. Cuocere il pesce in olio 3 o 4 minuti per lato, girandolo una volta, finché non è ben dorato e il pesce si sfalda facilmente con una forchetta.

5. Se necessario, metti il ​​pesce cotto su carta assorbente su una teglia e tieni al caldo in un forno a 225 gradi Fahrenheit mentre cucini il pesce rimanente.

Per le patatine

Preriscaldare il forno a 425 gradi Fahrenheit. Lavare e strofinare le patate. Tagliare le patate a metà. Asciugare le patate con carta assorbente. Mettere le patate su una teglia e condire con 1 1/2 cucchiaio di olio, 1/2 cucchiaino di sale kosher e pepe. Mescolare le patate per ricoprirle uniformemente di olio e sale.

Mettere le patate con la parte tagliata verso il basso e mettere nel forno preriscaldato. Arrostire per 30 minuti fino a quando il fondo è rosolato e le patate sono morbide.

Mentre le patate arrostiscono, prepara un olio alle erbe tritando molto finemente le erbe e mescolale con l'olio rimanente con l'ultimo 1/2 cucchiaino di sale e pepe. Mescolare bene.

Una volta cotte le patate, toglietele dalla teglia e mettetele in una ciotola. Versare sopra l'olio alle erbe e mescolare.

Punteggio nutrizionale per porzione (un filetto di merluzzo e otto patate):

Calorie: 281

Grasso: 6,5 grammi

Carboidrati: 25,9 grammi

Proteine: 28,1 grammi

Ricetta per gentile concessione dello chef Maxcel Hardy autore di Ricette di vita.

Fusti e uova (verdi)

Se stai dando il via ai festeggiamenti con fusti e uova, passa il bagel verde e aggiungi invece il colore festivo e una spinta nutritiva alle tue uova. Servite le vostre uova con una fetta di pane integrale e il gioco è fatto! E prima di scegliere la tua birra, assicurati di consultare il nostro contatore di calorie della birra per il giorno di San Patrizio.

Porzioni: 2

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 25 minuti

Ingredienti:

1 cucchiaino di olio d'oliva

1 piccola cipolla dolce, affettata sottilmente

4 albumi d'uovo

2 uova

1 1/2 tazze di rucola o foglie di spinaci ben confezionate, o una combinazione

2 cucchiai. Parmigiano grattugiato

sale

peperoncino

Indicazioni:

Rivestire una padella antiaderente media con uno strato sottile di olio d'oliva e rosolare le cipolle a fuoco medio, mescolando molto di rado.Quando si saranno ammorbidite e inizieranno a dorarsi da entrambi i lati, riportare la fiamma al minimo e lasciare caramellare lentamente. Durante questo periodo, è importante assicurarsi che le cipolle siano distribuite il più uniformemente possibile sulla padella.

Friggere lentamente le cipolle per circa 20 minuti. Ogni pochi minuti, raschiare il fondo e ridistribuire le cipolle in modo che ciascuna ottenga la massima superficie. Le cipolle si addolciranno condensandosi nei loro stessi succhi. Se mescoli troppo spesso, le cipolle si trasformeranno in poltiglia.

Sbattere le uova e gli albumi insieme a ¼ di cucchiaino di sale e un pizzico di peperoncino. Spingere le cipolle a lato della padella e versare le uova al centro. Mescolate lentamente a fuoco basso, raccogliendo dal fondo i pezzi parzialmente cotti e ridistribuendo l'uovo crudo. Quando l'uovo sarà quasi del tutto cotto, aggiungete la rucola e il formaggio. Mescolare per amalgamare e cuocere per un altro minuto circa fino a quando le uova saranno cotte, ma non troppo cotte. Assaggiate di sale e servite subito.

Punteggio nutrizionale per porzione (circa ½ tazza):

Calorie: 152

Grasso: 8g

Grassi saturi: 2g

Carboidrati: 5g

Proteine: 15g

Ferro: 3mg

Fibra: 1g

Calcio: 90 mg

Sodio: 325mg

Ricetta per gentile concessione di Big Girls, Small Kitchen.

Zuppa di cavoli

Questa zuppa contiene alcuni classici del giorno di San Paddy come cavoli e pastinache. Per renderlo ancora più irlandese, sostituisci il prosciutto con la carne in scatola.

Porzioni: 4

Tempo di preparazione: 15 minuti

Tempo di cottura: 25 minuti

Ingredienti:

1 cucchiaino. olio d'oliva

1/2 tazza di cipolla, a dadini

1 tazza di cavolo, tritato

6 tazze di brodo di pollo

1 tazza di prosciutto, tagliato a dadini da 1/2 pollice

1 tazza di pastinaca, tagliata a dadini da 1/2 pollice

1/2 tazza di rape al sole, tagliate a cubetti da 1/2 pollice

1 15 once. può verdure miste, scolate

Indicazioni:

In una pentola dal fondo pesante di medie dimensioni, scaldare l'olio a fuoco medio e soffriggere le cipolle fino a renderle trasparenti. Aggiungere il cavolo e mescolare brevemente, quindi aggiungere il brodo e portare a bollore. Aggiungere il prosciutto, le pastinache e le rape. Riportare il liquido a ebollizione. Ridurre il fuoco a sobbollire e cuocere 15 minuti. Aggiungere le verdure miste e cuocere altri 5 minuti. Servire ben caldo con crostini di pane.

Punteggio nutrizionale per porzione (1/4 della ricetta):

Calorie: 119

Grasso: 1 g

Carboidrati: 19 g

Proteine: 6g

Ricetta per gentile concessione di www.allens.com.

Torta di spinaci per il giorno di San Patrizio

Dimentica i coloranti alimentari! Questa torta super umida ottiene il suo colore festivo e una sferzata di ferro dagli spinaci naturalmente verdi.

Porzioni: 15

Tempo di preparazione: 15 minuti

Tempo di cottura: 30 minuti

Ingredienti:

500 g di spinaci novelli, lavati, scolati (suggerimento: 1 contenitore grande di spinaci novelli)

3 uova

1/4 di tazza di olio di cocco fuso, più altro per oliare la padella

1 1/4 tazza di miele

Succo e scorza di 1 limone

1 cucchiaino di estratto di vaniglia

2 1/2 tazze di farina di farro, setacciata

1 cucchiaino di lievito per dolci

1 cucchiaino di bicarbonato di sodio (nota: questo serve a compensare l'acidità del miele)

Yogurt greco senza grassi per guarnire, facoltativo

Indicazioni:

1. Preriscaldare il forno a 375F.

2. Passare gli spinaci in un robot da cucina; accantonare. Sbattere uova e miele. Aggiungere l'olio, il succo e la scorza di limone, la vaniglia e gli spinaci passati in purea. Quindi aggiungere la farina, il lievito e il bicarbonato. Mescolare per qualche minuto. Versare in una tortiera rettangolare unta d'olio.

3. Cuocere in forno per circa 30 minuti. (CONSIGLIO: controllare con uno stuzzicadenti per verificare la cottura; cuocere fino a quando lo stuzzicadenti non esce pulito.) Togliere dal forno e mettere da parte a raffreddare.

4. Una volta raffreddato, rimuovere la torta dallo stampo. Come guarnizione opzionale, tagliare i lati della torta (larghi circa 1 pollice) e lavorare nel robot da cucina per creare una polvere; accantonare. Al momento di servire affettate la torta e spalmatela con lo yogurt greco. Quindi setacciare sopra la polvere per dolci.

Nutrienti per porzione:

Calorie: 124

Grasso: 5g

Grassi saturi: 3,5 g

Colesterolo: 33mg

Sodio: 150 mg

Carboidrati: 17 g

Fibra: 3g

Zuccheri: 2g

Proteine: 4.5

Ricetta per gentile concessione di Sammie Kennedy, CEO e creatore di Booty Camp Fitness.

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