I 15 migliori snack sani a tarda notte

Contenuto

• 1. Crostate Di Ciliegie
• 2. Banana Con Burro Di Mandorle
• 3. Kiwi
• 4. Pistacchi
• 5. Frullato di proteine
• 6. Bacche di Goji
• 7. Cracker e formaggio
• 8. Cereali caldi
• 9. Trail Mix
• 10. Yogurt
• 11. Involucro integrale
• 12. Semi di zucca
• 13. Edamame
• 14. Uova
• 15. Fragole e brie
• La linea di fondo
• Correzione dell'alimento: alimenti per dormire meglio

Va bene dopo il tramonto e il tuo stomaco brontola.

La sfida è capire cosa puoi mangiare in modo rapido, gustoso e non ti farà fare i bagagli.

Dopo tutto, ci sono prove scientifiche crescenti che mangiare troppo tardi la notte potrebbe rendere più difficile il controllo del peso (1, 2, 3).

Fortunatamente, se hai davvero fame, una piccola merenda ricca di nutrienti con meno di 200 calorie va generalmente bene di notte (4).

Alcuni snack contengono anche composti che possono aiutarti a dormire meglio (5).

Ecco 15 idee per spuntini a tarda notte eccellenti e salutari.

1. Crostate Di Ciliegie

Prendi in considerazione l'aggiunta di amarene come Montmorency o il loro succo alle opzioni per la merenda a tarda notte.

Alcuni piccoli studi suggeriscono che potrebbero aiutarti a dormire meglio. Inoltre, hanno benefici anti-infiammatori e possono offrire protezione contro le condizioni correlate all'infiammazione come l'artrite e le malattie cardiache (6, 7).

In uno studio recente, un piccolo gruppo di donne anziane con insonnia ha bevuto 8 once (240 ml) di succo di amarena al 100% o una bevanda placebo a colazione e 1–2 ore prima di coricarsi.

Dopo due settimane, un test del sonno in loco ha dimostrato che coloro che bevevano succo di ciliegia dormivano quasi un'ora e mezza in più di notte, rispetto al gruppo placebo (8).

Le ciliegie acide contengono l'ormone che favorisce il sonno melatonina, ma solo una quantità relativamente piccola.

Tuttavia, contengono anche la procianidina fitochimica B-2, pensata per proteggere l'amminoacido triptofano nel sangue, che può essere usato per produrre melatonina (9).

Un bicchiere da 240 ml di succo di amarena al 100% o un terzo di tazza (40 grammi) di amarene secche hanno circa 140 calorie (10).

Sommario Le amarene e il loro succo sono uno spuntino ideale a tarda notte poiché gli studi suggeriscono che potrebbero aiutarti a dormire meglio. Otto once (240 ml) di succo di amarena al 100% o un terzo di tazza (40 grammi) di amarene secche hanno circa 140 calorie.

2. Banana Con Burro Di Mandorle

Una piccola banana immersa in un cucchiaio (16 grammi) di burro di mandorle non zuccherato è un gustoso abbinamento da 165 calorie che può persino aiutarti a dormire (10, 11).

Uno studio condotto su uomini sani ha riscontrato un aumento di oltre 4 volte dei livelli ematici di melatonina entro due ore dall'assunzione di due banane (12).

Le banane sono uno dei pochi frutti noti per essere relativamente ricchi nella serotonina messaggera dei nervi, alcuni dei quali il tuo corpo si converte in melatonina.

Mandorle e burro di mandorle forniscono anche un po 'di melatonina. Inoltre, sono una buona fonte di grassi sani, vitamina E e magnesio (13).

Il magnesio è stato collegato a un buon sonno, poiché potrebbe supportare la produzione di melatonina nel tuo corpo (14, 15, 16).

Sommario Fare uno spuntino su una banana imbevuta di burro di mandorle può aiutare ad aumentare i livelli di melatonina nel tuo corpo per favorire una buona notte di sonno - tutto ciò per solo circa 165 calorie.

3. Kiwi

Questo frutto dalla pelle sfocata e dolce-aspro è nutriente e amico della figura.

Due kiwi pelati contengono solo 93 calorie, 5 grammi di fibre e il 190% dell'apporto giornaliero raccomandato (RDI) di vitamina C (17).

Inoltre, i kiwi possono aiutarti a dormire meglio.

Il frutto è stato messo alla prova in uno studio su 24 adulti con difficoltà del sonno. I partecipanti hanno mangiato due kiwi un'ora prima di andare a letto ogni sera. I diari del sonno e un orologio da polso per il sonno sono stati utilizzati per tenere traccia del sonno.

Dopo un mese, le persone hanno notato una riduzione del 35% del tempo impiegato per addormentarsi. Hanno anche dormito circa il 13% in più e il 5% in più (18).

I kiwi sono uno dei pochi frutti che contengono una buona quantità di serotonina messaggera nervosa, che ha un effetto rilassante e può aiutarti ad addormentarti più velocemente. La serotonina aiuta anche a frenare l'appetito di carboidrati (19, 20).

Sebbene siano necessari studi più ampi per confermare i benefici del kiwi durante il sonno, nel frattempo ci sono molte altre ragioni per apprezzare questo frutto.

Sommario I kiwi sono uno spuntino leggero e soddisfacente, ricco di vitamina C. Due kiwi pelati contengono solo 93 calorie. Sono anche una fonte naturale di serotonina, che favorisce il rilassamento e aiuta a frenare l'appetito.

4. Pistacchi

I pistacchi si distinguono tra le altre noci per i loro alti livelli di melatonina che favorisce il sonno.

Sebbene si pensi che tutti gli alimenti vegetali contengano naturalmente questa sostanza, pochi hanno quanto i pistacchi (9).

Un'oncia (28 grammi) di pistacchi sgusciati, che è circa una manciata, ha 160 calorie e circa 6,5 ​​mg di melatonina (9, 21).

Per fare un confronto, la quantità di melatonina generalmente raccomandata per favorire il sonno è 0,5–5 mg (8).

Sommario Una manciata (1 oncia o 28 grammi) di pistacchi sgusciati contiene tanto melatonina che favorisce il sonno di un integratore alimentare, a sole 160 calorie.

5. Frullato di proteine

Mangiare uno spuntino ricco di proteine ​​prima di andare a letto potrebbe supportare la riparazione muscolare e aiutare a rallentare la perdita muscolare legata all'età, in particolare se si fa esercizio regolarmente (22).

I frullati sono un modo semplice e gustoso per intrufolarsi nel latte ricco di proteine ​​prima di dormire.

Ad esempio, miscela 8 once (240 ml) di latte magro con 2/3 tazze (110 grammi) di ananas congelato per un trattamento tropicale con solo circa 160 calorie (23, 24).

Inoltre, il latte è ricco di triptofano. Il tuo corpo utilizza questo aminoacido per produrre sia serotonina che melatonina, che aiutano il sonno (25).

È stato scoperto che l'ananas aumenta anche i livelli di melatonina (12).

Sommario Un frullato a base di latte fornisce proteine ​​per la riparazione muscolare e il triptofano, che viene utilizzato per produrre sostanze chimiche cerebrali che promuovono il sonno. Un frullato da 8 once (240 ml) con latte magro e confezioni di ananas contiene solo circa 160 calorie.

6. Bacche di Goji

Il colore rosso-arancio di queste bacche di crostata dolce accenna alla loro ricca scorta di antiossidanti, inclusi i carotenoidi.

Le bacche di Goji contengono anche un po 'di melatonina, che può aiutarti a dormire (26).

In uno studio preliminare di due settimane, i partecipanti hanno bevuto 4 once (120 ml) di succo di bacche di goji o una bevanda placebo.

Oltre l'80% delle persone nel gruppo delle bacche di goji ha riferito di una migliore qualità del sonno e circa il 70% ha trovato più facile svegliarsi, mentre circa il 50% ha dichiarato di sentirsi meno stanco. Le persone del gruppo placebo non hanno riportato tali benefici (27).

Sono necessari studi più ampi e rigorosi per confermare questi benefici del sonno, ma le bacche di goji sono comunque uno spuntino semplice e ricco di nutrienti.

Una quarta tazza (40 grammi) di bacche secche di goji ha 150 calorie. Puoi mangiarli come uvetta o aggiungerli al mix di tracce o ai cereali (10).

Sommario Le bacche di Goji sono uno spuntino ricco di antiossidanti, che può aiutare a dormire bene. Una quarta tazza (40 grammi) di queste gustose bacche secche ha solo 150 calorie.

7. Cracker e formaggio

Gli snack che offrono un equilibrio di carboidrati e proteine ​​come i cracker integrali e il formaggio supportano livelli di zucchero nel sangue costanti (28).

Dal punto di vista del sonno, combinare un cibo ricco di carboidrati come i cracker con una buona fonte di triptofano come il formaggio aiuta a rendere il triptofano più disponibile per il tuo cervello (25, 29).

Ciò significa che il composto può essere utilizzato per produrre serotonina e melatonina, che aiutano il sonno.

Una porzione di 4 cracker integrali (16 grammi) e un bastoncino di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi (28 grammi) è di circa 150 calorie (30, 31).

Sommario La combinazione di proteine ​​del formaggio e carboidrati dei cracker supporta livelli costanti di zucchero nel sangue e la produzione di sostanze chimiche cerebrali che favoriscono il sonno. Inoltre, 4 crackers e 1 stick (28 grammi) di formaggio a ridotto contenuto di grassi contengono solo 150 calorie.

8. Cereali caldi

I cereali caldi non sono solo per colazione. È anche un ottimo modo per rilassarsi di notte.

I cereali integrali caldi come la farina d'avena sono buone fonti di fibre. Inoltre, sono generalmente una scelta più sana rispetto ai prodotti freddi e più raffinati.

Puoi anche pensare fuori dagli schemi trasformando l'orzo cotto o il riso integrale in cereali caldi con l'aggiunta di latte e condimenti come cannella, noci o frutta secca.

Preparare in anticipo cereali integrali che richiedono tempi di cottura più lunghi e conservarli in frigorifero per alcuni giorni. Basta aggiungere un po 'd'acqua e riscaldare i cereali quando si è pronti per uno spuntino a tarda notte.

Oltre a soddisfare la tua fame, avena, orzo e riso (in particolare riso nero o rosso) sono fonti naturali di melatonina (9).

Una tazza da tre quarti (175 grammi) di farina d'avena cotta a base di acqua ha una media di 124 calorie. Cospargendolo con 1 cucchiaio (9 grammi) di uva passa aggiunge 27 calorie (32, 33).

Sommario Quasi tutti i cereali integrali cotti possono essere combinati con latte o altri condimenti per uno spuntino sano a tarda notte. La melatonina in chicchi come avena e orzo favorisce il sonno e una tazza di farina d'avena cotta (175 grammi) a base di acqua ha solo 124 calorie.

9. Trail Mix

Puoi acquistare mix di trail pre-confezionati o acquistare i tuoi ingredienti preferiti singolarmente e crearne uno tuo.

Frutta secca, noci e semi sono scelte salutari tipiche. Mescoli insieme e pre-porzioni circa una quarta tazza (38 grammi) in sacchetti da snack o vasche riutilizzabili.

Poiché gli ingredienti del mix di trail sono generalmente ad alto contenuto calorico, è importante controllare le dimensioni della porzione. Una porzione di quarta tazza (38 grammi) di mix di trail in media 173 calorie (34).

Oltre a fornire grassi sani, vitamine del gruppo B e minerali, alcuni componenti aggiuntivi del mix di tracce possono anche supportare il sonno.

Ad esempio, noci, semi di girasole e mirtilli rossi essiccati sono stati notati per il loro contenuto di melatonina (9).

Sommario Alcuni ingredienti del mix di tracce, come noci e mirtilli rossi secchi, contengono melatonina che favorisce il sonno. Una porzione da un quarto di tazza (38 grammi) in media 173 calorie, a seconda del mix. Misura le porzioni di mix di trail per evitare calorie in eccesso.

10. Yogurt

Lo yogurt è un'ottima fonte di calcio. Da tempo noto per mantenere le ossa forti, questo minerale è stato recentemente associato anche a un sonno migliore (14, 35).

Il tuo corpo ha bisogno di calcio per produrre melatonina dall'aminoacido triptofano (36).

Lo yogurt, in particolare lo yogurt greco, è anche ricco di proteine, in particolare la caseina.

Studi preliminari suggeriscono che il consumo di proteine ​​della caseina durante la notte può aiutare a ridurre la fame la mattina successiva (4, 37).

Se lo yogurt è la tua merenda preferita, opta per la semplice e aromatizza con frutta non zuccherata, come bacche o pesche.

Un contenitore da 6 once (170 grammi) di yogurt bianco senza grassi ha 94 calorie. Mescolando in una mezza tazza (74 grammi) di mirtilli si aggiungono 42 calorie (38, 39).

Sommario Lo yogurt è una buona fonte di proteine, che aiuta a frenare la fame. È anche ricco di calcio, che è stato collegato a un sonno migliore. Un contenitore da 6 once (170 grammi) di yogurt bianco senza grassi ha solo 94 calorie.

11. Involucro integrale

Le tortillas possono essere riempite in molti modi per soddisfare la fame a tarda notte.

Per uno spuntino semplice, scalda una tortilla integrale, aggiungila con hummus, burro di noci non zuccherato o crema di pomodori secchi, arrotolala e goditi.

Una tortilla da 6 pollici (30 grammi) in media 94 calorie. L'aggiunta di 1 cucchiaio (15 grammi) di hummus aumenta il numero di calorie di 25 (40, 41).

Se hai bisogno di qualcosa di un po 'più forte, prova ad aggiungere il petto di pollo tritato rimanente, verdure a foglia verde e mirtilli rossi secchi.

Il pollo è una notevole fonte di triptofano, necessario per produrre la melatonina. I mirtilli rossi secchi forniscono anche melatonina (9, 25).

Sommario Una tortilla piccola e integrale è un'ardesia vuota per uno spuntino sano a tarda notte, a sole 94 calorie. Basta aggiungere condimenti o ripieni nutrienti, come hummus e petto di pollo rimasto, e divertiti.

12. Semi di zucca

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di zucca ha 146 calorie e fornisce il 37% della RDI per il magnesio, che è stata collegata a un sonno migliore (14, 15, 42).

I semi di zucca sono anche ricchi di triptofano (43).

Mangiare alcuni carboidrati come mezza mela o alcune uvette insieme a semi di zucca incoraggia il tuo corpo a indirizzare il triptofano nei semi al cervello per produrre melatonina.

In un piccolo studio preliminare di una settimana, alcuni partecipanti hanno consumato ogni giorno 250 mg di triptofano dai semi di zucca, oltre a carboidrati sotto forma di una barra nutrizionale. Queste persone hanno dormito meglio del 5% e hanno trascorso meno tempo sveglio (44).

In confronto, le persone che hanno ricevuto 250 mg di polvere di triptofano e carboidrati supplementari di qualità farmaceutica in una barra di nutrizione hanno dormito meglio del 7%. Un gruppo di controllo che ha mangiato uno spuntino a base di carboidrati non ha riportato una migliore qualità del sonno (44).

Sono necessari studi più ampi per confermare questi risultati. Tuttavia, è incoraggiante che il triptofano di un alimento, come i semi di zucca, possa avere un effetto simile al triptofano puro e supplementare.

Sommario I semi di zucca sono ricchi di magnesio e triptofano, che possono aiutare a sostenere il sonno, in particolare se consumati con carboidrati, come uvetta o frutta fresca. Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di zucca ha 146 calorie.

13. Edamame

Edamame, che sono semi di soia verdi non maturi, possono essere acquistati freschi o congelati.

Per uno spuntino semplice a tarda notte, lancia un edamame fresco o scongelato con un po 'di sale e pepe. Non hai nemmeno bisogno di cucinarli. Una porzione di mezza tazza (113 grammi) ha 150 calorie (10).

In alternativa, puoi acquistare edamame arrostito a secco, che è simile ai semi di soia arrostiti completamente maturi (noci di soia). Una quarta tazza (30 grammi) ha 130 calorie (10).

Edamame è una buona fonte di proteine, che include una notevole quantità di aminoacido triptofano (25).

Per aiutare a trasferire il triptofano al cervello per produrre melatonina, abbina l'edamame ai carboidrati.

Ad esempio, usa edamame invece di ceci nella tua ricetta preferita di hummus e spalmalo su toast integrali o abbina edamame tostato a secco con frutta secca.

Sommario I semi di soia verde, noti come edamame, sono una buona fonte di proteine, incluso l'amminoacido triptofano. Comprali freschi, congelati o arrostiti a secco. Una mezza tazza (113 grammi) di edamame fresco ha 150 calorie, mentre gli edamame tostati a secco sono più ricchi di calorie.

14. Uova

Le uova sono incredibilmente versatili e possono essere utilizzate in una varietà di snack, a seconda di quanto tempo e sforzo si vogliono mettere.

Ad esempio, tieni alcune uova sode a portata di mano nel tuo frigorifero per uno spuntino veloce o per trasformarle in insalata di uova come spalmabile per i cracker.

Ci sono anche molte ricette di muffin senza uova e strapazzate online. Queste prelibatezze possono spesso essere congelate e riscaldate in un secondo momento in una teglia per muffin o nel forno a microonde.

Un uovo grande ha solo 72 calorie e fornisce 6 grammi di proteine ​​che soddisfano la fame, tra cui 83 mg di triptofano (45).

Sommario Potresti non pensare alle uova come a uno spuntino, ma sono veloci da cucinare e una buona fonte di proteine, che aiuta a domare la tua fame. Un uovo grande ha solo 72 calorie.

15. Fragole e brie

Se stai cercando un grande spuntino che non contenga molte calorie, cerca le fragole fresche.

Le fragole sono un'ottima fonte di vitamina C e contengono una notevole quantità di melatonina (9).

Una tazza (166 grammi) di fragole a fette ha solo 53 calorie. A quel ritmo, potresti goderti due tazze e rimanere comunque ben al di sotto del limite raccomandato di 200 calorie per gli spuntini a tarda notte (46).

In alternativa, abbina una tazza (166 grammi) di fragole a fette con 1 oncia (28 grammi) di brie. Il formaggio aggiunge 94 calorie e circa 6 grammi di proteine ​​soddisfacenti della fame (47).

Tieni presente che il brie e altri tipi di formaggio a pasta molle non sono raccomandati per le donne in gravidanza. Mangiare formaggio a pasta molle comporta il rischio di infezioni da listeria, che possono causare aborto spontaneo (48).

Sommario Le fragole fresche sono ottime quando si desidera una porzione visivamente soddisfacente, grande per poche calorie. La loro associazione con il brie fornisce proteine ​​per aiutare a soddisfare la fame più a lungo. Una tazza (166 grammi) di fragole con 1 oncia (28 grammi) di brie ha solo 147 calorie.

La linea di fondo

Se hai veramente fame a tarda notte, piuttosto che solo annoiato o stressato, mangiare uno spuntino con meno di 200 calorie non dovrebbe ribaltare la bilancia.

Alimenti interi e minimamente trasformati come bacche, kiwi, bacche di goji, edamame, pistacchi, farina d'avena, yogurt bianco e uova rendono facili, gustosi e sani snack a tarda notte.

Molti di questi alimenti contengono anche composti che favoriscono il sonno, tra cui triptofano, serotonina, melatonina, magnesio e calcio.

La cosa più importante è tenere a portata di mano snack salutari che ti piacciono. Sarai meno tentato di correre al minimarket o raggiungere il fast-drive drive-through più vicino per uno spuntino malsano e ipocalorico prima di andare a letto.

Correzione dell'alimento: alimenti per dormire meglio