La carne rossa *davvero* fa male?

Contenuto

• I vantaggi di rinforzarsi
• Gli svantaggi di mangiare carne
• le avvertenze
• La linea di fondo sul manzo: il tuo piano di gioco
• Recensione per

Chiedi a una manciata di persone attente alla salute sulla nutrizione e probabilmente saranno tutti d'accordo su una cosa: le verdure e la frutta vengono in primo piano. Ma chiedi della carne rossa e probabilmente otterrai una serie di risposte irremovibili. Quindi la carne rossa è la cosa peggiore che potresti mangiare o un alimento base di una dieta sana? (Nelle notizie correlate, abbiamo la tua guida per costruire il miglior hamburger.)

Pochi cibi hanno suscitato tante polemiche nella comunità della salute come la carne rossa di recente. Nell'ottobre 2015, l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha classificato la carne rossa come "probabile cancerogeno", citando la carne rossa trasformata come il peggior reato, nella stessa categoria delle sigarette. E dopo che uno studio del 2012 ha collegato la carne rossa a un rischio più elevato di morte, i titoli dei media lo hanno definito un anatema nutrizionale. I titoli dicevano: "Tutta la carne rossa è rischiosa", "Vuoi vivere più a lungo? Tieni la carne rossa", "10 motivi per smettere di mangiare carne rossa".

Com'era prevedibile, c'è stato un contraccolpo, quando tra i carnivori è emersa un'ondata di sostegno ai benefici della carne bovina ("Carne rossa: fa bene al corpo!" ha difeso un altro titolo), e gli americani si rifiutano ancora di rinunciare ai loro hamburger e pancetta quotidiani. Mentre il consumo di carne rossa è in realtà in declino rispetto al suo picco negli anni '70, l'adulto medio mangia ancora 71,2 libbre di carne rossa all'anno, tra i più alti livelli di consumo di carne al mondo.

Allora dove ci lascia? Dovremmo rinunciare completamente alla carne rossa o può far parte di una dieta sana ed equilibrata? Una nota da ricordare: stiamo parlando di carne rossa da un punto di vista puramente sanitario, non morale o ambientale. (Molto più su questi aspetti sul web.)

Come tutti gli alimenti, la decisione se mangiare carne rossa è una scelta individuale e dipende da molti altri fattori. "Gli alimenti come la carne rossa possono influenzare le persone in modi diversi, funzionando davvero bene per alcuni e non così bene per altri", afferma Frank Lipman, MD, medico di medicina integrativa e funzionale, fondatore di Eleven Eleven Wellness Center e autore di 10 motivi per cui ti senti vecchio e ingrassi. "Sono un grande sostenitore dell'ascolto del proprio corpo per determinare cosa è meglio per esso."

Detto questo, la scienza ha pesato sugli effetti positivi e negativi della carne rossa nella dieta. Ecco come si accumula la ricerca.

I vantaggi di rinforzarsi

La ricerca mostra che la carne di manzo fornisce una serie di nutrienti chiave alle diete degli adulti statunitensi. In primo luogo, fornisce molte proteine, un macronutriente che aiuta a costruire muscoli, mantenersi sazi e regolare il metabolismo. Un filetto da 3,5 once contiene 30 grammi di proteine ​​per 215 calorie.

La carne rossa è anche una buona fonte di molti altri nutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, ferro e zinco. La vitamina B12 è necessaria per il corretto funzionamento di quasi tutti i sistemi del corpo, mentre il ferro, che stimola l'energia, fornisce ossigeno al sangue e aiuta il metabolismo. (Inoltre, le donne, soprattutto in età fertile, sono più inclini alla carenza di ferro. Prova queste ricette ricche di ferro per donne attive.) La carne rossa è anche una buona fonte di zinco, che è associato a un forte sistema immunitario e aiuta a combattere malattia.

Se scegli il manzo nutrito con erba anziché quello con cereali (come dovresti, ne parleremo più avanti), otterrai anche più cose buone, inclusi acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, acido linoleico coniugato (CLA), che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e promuovere la perdita di peso e un minor numero di acidi grassi omega-6 pro-infiammatori, afferma Lipman. Conterrà anche meno grasso complessivo rispetto al manzo allevato in fabbrica e nutrito con cereali (fornisce circa la stessa quantità di un petto di pollo senza pelle disossato). E dimentica l'idea che tutti i grassi sono cattivi. Un tipo di grasso monoinsaturo presente nella carne rossa, chiamato acido oleico, ha dimostrato di essere benefico per la salute, aiutando ad abbassare il colesterolo LDL ("cattivo") e ridurre il rischio di ictus.

Ultimo ma non meno importante: se sei il tipo di persona a cui piace la carne, ha un sapore davvero delizioso. (Vedi: 6 nuovi hamburger con meno di 500 calorie.)

Gli svantaggi di mangiare carne

La connessione della carne rossa con le malattie cardiache probabilmente viene in mente per prima, e beh, non è nuova o ingiustificata. Una meta-analisi del 2010 ha concluso che le carni lavorate (si pensi a salsiccia, pancetta, hot dog o salame) sono associate a una maggiore incidenza di malattie coronariche. (Lo stesso studio non ha trovato alcuna correlazione con tagli di carne rossa non lavorati, come controfiletto, filetto o filetto.) Altri studi osservazionali su larga scala hanno supportato l'associazione tra assunzione di carne lavorata e malattie cardiovascolari e rischio di morte.

Il consumo di carne rossa è stato anche collegato a un rischio più elevato di cancro, in particolare il cancro del colon-retto (o del colon) negli uomini, da una serie di studi. Mentre l'associazione tra cancro al seno e carne rossa è ancora vaga, uno studio ha scoperto che mangiare carne rossa può portare a un rischio elevato di cancro al seno tra le donne in premenopausa.

La ricerca in prima linea sugli argomenti più recenti "la carne è cattiva" è lo studio osservazionale del 2012 che ha esaminato più di 120.000 persone per 22-28 anni. I ricercatori hanno scoperto che le persone che consumavano regolarmente carne rossa avevano maggiori probabilità di morire per tutte le cause, in particolare per malattie cardiache e cancro. (Questa scoperta ha generato i sensazionali titoli "meat-will-kill-you" di cui sopra.)

Mentre i ricercatori hanno scoperto che il rischio di morte aumentava sia per la carne rossa lavorata che per quella non lavorata, la carne lavorata aveva il vantaggio con un aumento del rischio del 20%. Gli autori dello studio hanno anche concluso che l'aggiunta di altre fonti proteiche "più sane" (come pesce, pollame, noci, legumi, latticini o cereali integrali) ridurrebbe il rischio di morte tra il 7% e il 14%. Allora, pollo e salmone per la vittoria, giusto?

le avvertenze

Non necessariamente. È importante tenere presente che la maggior parte di questi grandi studi a lungo termine sono studi osservazionali, non randomizzati e controllati (il gold standard nella ricerca scientifica). Molti autori di nutrizione hanno analizzato i dati dello studio e ne hanno messo in luce le carenze, compreso il fatto che gli studi osservazionali possono suggerire una correlazione, ma non una causalità, tra carne rossa e mortalità. (In altre parole, dal momento che le persone non vivono in una bolla, potrebbero certamente entrare in gioco altri fattori che hanno contribuito agli esiti di salute dei partecipanti, come stili di vita sedentari, condizioni di salute di base, fumo, diari alimentari sottostimati e altro).

Inoltre, un riassunto del 2011 di 35 studi non ha trovato prove sufficienti per supportare un legame tra carne rossa e cancro al colon, citando lo stile di vita variabile e i fattori dietetici inerenti agli studi sulla popolazione.

Inoltre, l'intera conversazione sui grassi saturi è stata recentemente rivisitata e rivista. Non è più il "grasso" stesso nemico mortale della salute, come lo era in passato. Sì, la carne rossa contiene grassi saturi, che non sono esattamente ricchi di benefici per la salute. (Un filetto da 3,5 once serve 3,8 grammi di roba insieme a 9,6 grammi di grasso totale.) Ma dopo che i grassi saturi sono stati demonizzati per quasi mezzo secolo, la ricerca ha suggerito che non erano così dannosi come potremmo aver pensato: un 2010 la meta-analisi ha mostrato che non c'erano prove sufficienti per concludere che i grassi saturi fossero associati a malattie cardiache o cardiovascolari.

Tuttavia, è stato dimostrato che i grassi saturi aumentano l'LDL, o colesterolo "cattivo", e altri problemi di salute, motivo per cui le linee guida dietetiche dell'USDA suggeriscono di limitare i grassi saturi a meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero. (Se stai mangiando 2.000 calorie al giorno, significa che il limite di grassi saturi è di 20 grammi o meno.)

Infine, qual è il vero problema con la dichiarazione dell'OMS che è cancerogeno? Sebbene la carne lavorata, insieme alle sigarette, sia stata classificata come cancerogena del Gruppo 1, ciò non significa che mangiarla comporti lo stesso rischio di sviluppare il cancro del fumo. Mangiare 50 grammi di carne lavorata al giorno aumenta il rischio di cancro del 18%, rispetto al rischio iniziale, mentre il fumo aumenta il rischio di circa il 2.500%, non esattamente mele su mele.

La linea di fondo sul manzo: il tuo piano di gioco

Per Lipman, le conseguenze dannose per la salute non riguardano tanto la carne in sé, quanto piuttosto ciò che viene fatto alla carne. "La maggior parte degli allevamenti intensivi somministra alle mucche ormoni della crescita in modo che crescano più velocemente e antibiotici per evitare che le mucche si ammalino in condizioni non igieniche", dice.

Se scegli di includere la carne nella tua dieta, Lipman consiglia di scegliere carne rossa nutrita con erba. Se non dice "nutrito con erba", puoi presumere che sia stato nutrito con cereali. (Puoi acquistare carne nutrita con erba online su siti come EatWild.com.) Per quanto riguarda salsicce, pancetta e altra carne lavorata? Dì sayonara, suggerisce Lipman. "La carne lavorata non è mai qualcosa che consiglio."

Alla fine, quello che mangi dipende totalmente da te. "La nostra salute è influenzata da tanti altri fattori genetici, comportamentali e di stile di vita oltre alla dieta", spiega Marion Nestle, Ph.D., professore di nutrizione, studi alimentari e salute pubblica presso la New York University. Quando si tratta di carne rossa, meno è senza dubbio meglio, ma qualcuno va bene: "Tutto con moderazione", dice.

Cerchi una raccomandazione più precisa? Sfortunatamente, le agenzie governative come l'USDA evitano di prescrivere un limite specifico alla carne rossa (probabilmente a causa di potenti lobbisti dell'industria della carne bovina, suggerisce Nestlé). Mike Roussell, Ph.D., consulente nutrizionale e direttore della nutrizione presso PEAK Performance, raccomanda porzioni da tre a quattro once due volte a settimana, mentre altre fonti impiegano il mangiarlo ogni "di tanto in tanto". tattica. Il vero problema: assicurarti che il resto delle tue scelte alimentari supporti l'assunzione di carne rossa, dice Roussell, proprio come faresti se stessi mangiando salmone o pollo.

Quindi, come per la maggior parte delle cose in nutrizione, non c'è una regola dura e veloce su quanto è troppo. "Poiché i corpi di ognuno sono diversi, è difficile offrire un numero di servizio specifico", afferma Lipman. "Invece, consiglierei di sperimentare da soli per determinare cosa è meglio per il proprio corpo". Per alcuni, potrebbe essere due volte a settimana; per altri, una volta al mese, o forse nessuna.

Recensione per