7 migliori vitamine e integratori per combattere lo stress

Contenuto

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonina
• 3. Glicina
• 4. Ashwagandha
• 5. L-teanina
• 6. B vitamine complesse
• 7. Kava
• La linea di fondo

Includiamo prodotti che riteniamo utili per i nostri lettori. Se acquisti attraverso i link in questa pagina, potremmo guadagnare una piccola commissione. Ecco il nostro processo.

Mentre tutti hanno specifici fattori di stress della vita, i fattori legati alla pressione sul lavoro, al denaro, alla salute e alle relazioni tendono ad essere i più comuni.

Lo stress può essere acuto o cronico e portare a stanchezza, mal di testa, mal di stomaco, nervosismo e irritabilità o rabbia.

L'esercizio fisico regolare, il sonno adeguato e una buona alimentazione sono alcuni dei modi migliori per equipaggiare meglio il corpo per combattere lo stress, ma possono anche aiutare diverse vitamine e integratori.

Ecco le 7 migliori vitamine e integratori per aiutarti a combattere lo stress.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), è un'erba che cresce nelle fredde regioni montuose della Russia e dell'Asia.

È stato a lungo noto come adattogeno, un'erba naturale e non tossica che stimola il sistema di risposta allo stress del tuo corpo per aumentare la resistenza allo stress (1).

Le proprietà adattogene della rhodiola sono collegate a due dei potenti ingredienti attivi dell'erba: rosavin e salidroside (2).

Uno studio di 8 settimane su 100 persone con sintomi di affaticamento cronico, come scarsa qualità del sonno e alterazioni della memoria e della concentrazione a breve termine, ha scoperto che l'integrazione con 400 mg di estratto di rodiola migliora quotidianamente i sintomi dopo appena 1 settimana (3).

I sintomi hanno continuato a diminuire durante lo studio.

In un altro studio su 118 persone con esaurimento correlato allo stress, l'assunzione di 400 mg di estratto di Rhodiola al giorno per 12 settimane ha migliorato i sintomi associati, tra cui ansia, stanchezza e irritabilità (4).

Rhodiola è ben tollerato e ha un forte profilo di sicurezza (5, 6, 7).

La rodiola è un'erba adattogena che ha dimostrato di migliorare i sintomi associati all'affaticamento cronico e al burnout legato allo stress.

2. Melatonina

Ottenere quantità adeguate di sonno di qualità è importante per alleviare lo stress.

Lo stress è fortemente legato all'insonnia, un disturbo del sonno caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentato - o entrambi (8, 9).

Detto questo, ottenere un sonno di qualità adeguata potrebbe non essere il più facile se sei sotto stress, il che a sua volta potrebbe peggiorarne la gravità.

La melatonina è un ormone naturale che regola il ritmo circadiano del tuo corpo o il ciclo sonno-veglia. I livelli dell'ormone aumentano di sera quando è buio per favorire il sonno e diminuiscono al mattino quando è leggero per favorire la veglia.

In una revisione di 19 studi su 1.683 persone con disturbi primari del sonno - quelli non causati da un'altra condizione - la melatonina ha ridotto il tempo impiegato dalle persone ad addormentarsi, ha aumentato il tempo totale di sonno e ha migliorato la qualità generale del sonno, rispetto a un placebo (10) .

Un'altra recensione di 7 studi condotti su 205 persone ha studiato l'efficacia della melatonina nella gestione dei disturbi del sonno secondari, che sono quelli causati da un'altra condizione, come lo stress o la depressione.

La revisione ha dimostrato che la melatonina ha ridotto il tempo impiegato dalle persone ad addormentarsi e ha aumentato il tempo di sonno totale, ma non ha influito in modo significativo sulla qualità del sonno, rispetto a un placebo (11).

Sebbene la melatonina sia un ormone naturale, l'integrazione con esso non influisce sulla sua produzione da parte dell'organismo. La melatonina è anche non-abitudine (12).

Gli integratori di melatonina variano nel dosaggio da 0,3 a 10 mg. È meglio iniziare con la dose più bassa possibile e, se necessario, arrivare a una dose più alta (13).

Mentre gli integratori di melatonina possono essere acquistati al banco negli Stati Uniti, richiedono una prescrizione in molti altri paesi.

L'integrazione con melatonina può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a dormire più a lungo se hai difficoltà ad addormentarti in relazione allo stress.

3. Glicina

La glicina è un aminoacido che il tuo corpo utilizza per creare proteine.

Gli studi suggeriscono che la glicina può aumentare la resistenza del corpo allo stress incoraggiando una buona notte di riposo attraverso il suo effetto calmante sul cervello e la capacità di abbassare la temperatura corporea (14, 15).

Una temperatura corporea più bassa favorisce il sonno e ti aiuta a dormire durante la notte.

In uno studio, 15 persone che hanno lamentato la qualità del loro sonno e hanno assunto 3 grammi di glicina prima di andare a letto hanno sperimentato meno affaticamento e maggiore vigilanza il giorno successivo, rispetto a un placebo (16).

Questi effetti si sono verificati nonostante nessuna differenza nel tempo impiegato per addormentarsi o nel sonno, rispetto a un placebo, suggerendo che la glicina ha migliorato la qualità del sonno.

In uno studio simile, l'assunzione di 3 grammi di glicina prima di coricarsi ha dimostrato di migliorare le misure della qualità del sonno e le prestazioni nelle attività di riconoscimento della memoria (17).

Inoltre, un altro piccolo studio ha scoperto che l'integrazione con 3 grammi di glicina prima di coricarsi riduceva la sonnolenza diurna e l'affaticamento dopo 3 giorni di privazione del sonno (18).

La glicina è ben tollerata, ma l'assunzione di 9 grammi a stomaco vuoto prima di coricarsi è stata associata a lievi disturbi di stomaco. Detto questo, è improbabile che l'assunzione di 3 grammi causi effetti collaterali (19).

Gli effetti calmanti della glicina hanno dimostrato di migliorare la qualità del sonno e la sensazione di attenzione e concentrazione.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) è un'erba adattogena originaria dell'India, dove è stata utilizzata nell'Ayurveda indiano, uno dei sistemi medicinali più antichi del mondo (20).

Analogamente alla rodiola, si ritiene che l'ashwagandha aumenti la capacità di resistenza del corpo allo stress fisico e mentale (21).

In uno studio sugli effetti antidolorifici di ashwagandha, i ricercatori hanno randomizzato 60 soggetti con stress lieve a ricevere 240 mg di un estratto standardizzato di ashwagandha o un placebo ogni giorno per 60 giorni (22).

Rispetto al placebo, l'integrazione con ashwagandha è stata fortemente associata a maggiori riduzioni di stress, ansia e depressione. L'ashwagandha era anche collegato a una riduzione del 23% dei livelli mattutini di cortisolo, un ormone dello stress.

Inoltre, una revisione di cinque studi che esaminano gli effetti dell'ashwagandha sull'ansia e sullo stress ha osservato che coloro che hanno integrato l'estratto di ashwagandha hanno ottenuto risultati migliori nei test che misurano i livelli di stress, ansia e affaticamento (23).

Uno studio che studia la sicurezza e l'efficacia dell'integrazione con ashwagandha nelle persone con stress cronico ha rilevato che l'assunzione di 600 mg di ashwagandha per 60 giorni era sicura e ben tollerata (24).

Le proprietà adattogene di ashwagandha hanno dimostrato di ridurre lo stress, l'ansia e la depressione, nonché i livelli di cortisolo mattutino più bassi.

5. L-teanina

L-teanina è un aminoacido che si trova più comunemente nelle foglie di tè.

È stato studiato per la sua capacità di favorire il rilassamento e ridurre lo stress senza esercitare effetti sedativi (25, 26).

Una revisione di 21 studi condotti su quasi 68.000 persone ha scoperto che bere tè verde era associato a una riduzione dell'ansia e a miglioramenti della memoria e dell'attenzione (27).

Questi effetti sono stati attribuiti agli effetti sinergici della caffeina e della l-teanina nel tè, poiché è stato scoperto che ciascun ingrediente da solo ha un impatto minore.

Tuttavia, gli studi suggeriscono che la l-teanina da sola può ancora aiutare ad alleviare lo stress.

Uno studio ha dimostrato che l'integrazione con 200 mg di l-teanina riduce le misure di stress, come la frequenza cardiaca, in risposta all'esecuzione di un compito mentalmente stressante (28).

In un altro studio su 34 persone, bere una bevanda contenente 200 mg di l-teanina e altri nutrienti ha abbassato i livelli dell'ormone dello stress cortisolo in risposta a un compito stressante che prevedeva il multitasking (29).

La L-teanina è ben tollerata e sicura se integrata alla sua dose efficace per il rilassamento, che varia da 200 a 600 mg al giorno in forma di capsule (30, 31).

Per fare un confronto, la l-teanina comprende l'1-2% del peso secco delle foglie, corrispondente a 10-20 mg di l-teanina per bustina di tè disponibile in commercio (32).

Detto questo, è improbabile che bere il tè abbia effetti evidenti sullo stress. Tuttavia, molte persone trovano rilassato l'atto di bere il tè.

L-teanina è un componente naturale delle foglie di tè che ha dimostrato di ridurre lo stress e favorire il rilassamento.

6. B vitamine complesse

Le vitamine del complesso B di solito contengono tutte e otto le vitamine del gruppo B.

Queste vitamine svolgono un ruolo importante nel metabolismo trasformando il cibo che mangi in energia utilizzabile. Le vitamine del gruppo B sono anche essenziali per la salute del cuore e del cervello (33).

Le fonti alimentari di vitamine del gruppo B includono cereali, carni, legumi, uova, latticini e verdure a foglia verde.

È interessante notare che alte dosi di vitamine del gruppo B sono state suggerite per migliorare i sintomi dello stress, come i livelli di umore ed energia, abbassando i livelli ematici dell'aminoacido omocisteina (34, 35, 36).

Alti livelli di omocisteina sono associati allo stress e ad un aumentato rischio di diverse condizioni, tra cui malattie cardiache, demenza e cancro del colon-retto (37, 38, 39, 40).

In uno studio di 12 settimane su 60 persone con stress correlato al lavoro, coloro che assumevano una delle due forme di un supplemento del complesso vitaminico B hanno manifestato meno sintomi di stress legati al lavoro, tra cui depressione, rabbia e affaticamento, rispetto a quelli del gruppo placebo (41).

Inoltre, una revisione di 8 studi condotti su 1.292 persone ha scoperto che l'assunzione di un integratore multi-vitaminico e minerale ha migliorato diversi aspetti dell'umore, tra cui stress, ansia ed energia (42).

Sebbene il supplemento contenesse diverse altre vitamine e minerali, gli autori dello studio hanno suggerito che i supplementi contenenti alte dosi di vitamine del gruppo B potrebbero essere più efficaci nel migliorare gli aspetti dell'umore.

Un altro studio ha osservato risultati simili, suggerendo che l'integrazione con vitamine del gruppo B come parte di un integratore multi-vitaminico e minerale può migliorare l'umore e lo stress abbassando i livelli di omocisteina (43).

Tuttavia, non è chiaro se le persone che hanno già bassi livelli di omocisteina sperimenteranno questi stessi effetti.

Gli integratori complessi di vitamina B sono generalmente sicuri se assunti nei range di dosaggio raccomandati. Tuttavia, possono causare effetti collaterali dannosi come il dolore ai nervi se assunti in grandi quantità. Inoltre, sono solubili in acqua, quindi il tuo corpo espelle qualsiasi eccesso attraverso l'urina (44).

Le otto vitamine del gruppo B, note collettivamente come vitamine del complesso B, possono migliorare l'umore e ridurre lo stress abbassando i livelli di omocisteina o mantenendo livelli sani di questo aminoacido.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) è un arbusto sempreverde tropicale originario delle isole del Pacifico meridionale (45).

Le sue radici sono state tradizionalmente utilizzate dalle isole del Pacifico per preparare una bevanda cerimoniale chiamata kava o kava kava.

Kava contiene composti attivi chiamati kavalattoni, che sono stati studiati per le loro proprietà di riduzione dello stress.

Si pensa che i kavalattoni inibiscano la rottura dell'acido gamma-aminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore che diminuisce l'attività del sistema nervoso, producendo un effetto calmante. Questo può aiutare ad alleviare i sentimenti di ansia e stress (46).

Una revisione di 11 studi su 645 persone ha scoperto che l'estratto di kava ha alleviato l'ansia, una reazione comune allo stress (47, 48).

Tuttavia, un'altra revisione ha concluso che non ci sono prove sufficienti per confermare che kava allevia l'ansia (49).

Kava può essere assunto in forma di tè, capsule, polvere o liquido. Il suo uso sembra essere sicuro se assunto per 4-8 settimane ad una dose giornaliera di 120-280 mg di kavalattoni (49).

Gravi effetti collaterali come danni al fegato sono stati collegati agli integratori di kava, probabilmente a causa dell'adulterazione degli integratori o dell'uso di parti meno costose della pianta di kava, come foglie o steli, invece delle radici (50).

Pertanto, se si sceglie di integrare con kava, scegliere un marchio rispettabile che ha i suoi prodotti testati indipendentemente da organizzazioni come NSF International o Underwriters Laboratories (UL).

Kava non è una sostanza controllata negli Stati Uniti, ma diversi paesi europei hanno adottato misure regolamentari per limitare la vendita (51).

Il Kava è stato tradizionalmente consumato come bevanda cerimoniale. Gli studi suggeriscono che può alleviare l'ansia attraverso i suoi effetti calmanti, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

La linea di fondo

Lo stress può essere causato da molte cose, come lavoro, denaro, salute o fattori relazionali.

Diverse vitamine e altri integratori sono stati collegati a sintomi di stress ridotto, tra cui Rhodiola rosea, melatonina, glicina e ashwagandha.

L-teanina, vitamine del complesso B e kava possono anche aiutare ad aumentare la resistenza del corpo agli stress della vita.

Consulta sempre il tuo medico prima di provare un nuovo integratore, soprattutto se stai assumendo altri farmaci, sei incinta o stai pianificando una gravidanza.

Se lo stress continua a essere un problema nella tua vita, prendi in considerazione di parlare con un medico o un terapista su possibili soluzioni.

Se sei interessato a provare uno dei supplementi suggeriti sopra, puoi trovarli localmente o online:

• Rhodiola
• melatonina
• glicina
• ashwagandha
• l-teanina
• Vitamine del complesso B.
• kava

Tieni presente che alcuni di questi sono illegali o disponibili solo su prescrizione medica al di fuori degli Stati Uniti.