15 salse e creme salutari

Contenuto

• 1. Ranch yogurt greco tuffo
• Ingredienti:
• Indicazioni:
• 2. Senape al miele
• Ingredienti:
• Indicazioni:
• 3. Salsa di fagioli bianchi al limone
• Ingredienti:
• Indicazioni:
• 4. Salsa di frutta al burro di arachidi
• Ingredienti:
• Indicazioni:
• 5. Crema di avocado all'aglio
• Ingredienti:
• Indicazioni:
• 6. Salsa di pollo alla bufala
• Ingredienti:
• Indicazioni:
• 7. Salsa di zucca speziata
• Ingredienti:
• Indicazioni:
• 8. Salsa di fagioli neri del sud-ovest
• Ingredienti:
• Indicazioni:
• 9. Tutto hummus condimento
• Ingredienti:
• Indicazioni:
• 10. Salsa di lenticchie affumicata alla paprika
• Ingredienti:
• Indicazioni:
• 11. Salsa di ricotta con torta di mele
• Ingredienti:
• Indicazioni:
• 12. Diffusione di pisello schiacciato
• Ingredienti:
• Indicazioni:
• 13. Salsa di avocado al coriandolo e lime
• Ingredienti:
• Indicazioni:
• 14. Diffusione di anacardi al cioccolato
• Ingredienti:
• Indicazioni:
• 15. Tuffo di ricotta di zucca
• Ingredienti:
• Indicazioni:
• La linea di fondo

Salse e creme sono ottimi condimenti, snack e cibo per feste.

Tuttavia, a volte vengono caricati con ingredienti ad alto contenuto calorico, sale, zucchero e altri additivi.

Tuttavia, non devi fare affidamento su prodotti acquistati in negozio. A casa, puoi usare cibi integrali per creare le tue varietà altrettanto gustose ma molto più nutrienti.

Ecco 15 salse e spread salutari - con ricette.

1. Ranch yogurt greco tuffo

Utilizzare lo yogurt greco come base per il tuffo è un modo semplice per aumentare i nutrienti della merenda.

In particolare, i tuffi allo yogurt greco sono molto più ricchi di proteine ​​rispetto a quelli fatti con panna acida. Mangiare cibi ricchi di proteine ​​ha dimostrato di aiutare ad aumentare la pienezza e il metabolismo, il che può aiutare a perdere peso (1, 2, 3, 4).

Questa ricetta prevede circa 4 porzioni e sapori simili al condimento al ranch. Puoi servirlo con bastoncini di sedano e carote.

Ingredienti:

• 1 tazza (225 grammi) di yogurt greco semplice
• 1/2 cucchiaino di aglio in polvere
• 1/2 cucchiaino di polvere di cipolla
• 1/2 cucchiaino di aneto essiccato
• 1/2 cucchiaino di prezzemolo secco
• sale qb

Indicazioni:

1. Sbatti lo yogurt greco, l'aglio in polvere, la polvere di cipolla, l'aneto e il prezzemolo in una piccola ciotola.
2. Assaggia, aggiungi sale se lo desideri e divertiti.

• calorie: 48
• Proteina: 5 grammi
• Carboidrati: 2,5 grammi
• Grasso: 2 grammi

2. Senape al miele

La senape al miele offre una deliziosa crema per sandwich e un fantastico tuffo per pollo e verdure.

Inoltre, renderlo a casa è incredibilmente facile e puoi eliminare gli ingredienti malsani che contengono le varietà acquistate in negozio.

Dovrai utilizzare la senape come base, quindi assicurati di cercare varietà che non hanno additivi. In alternativa, puoi crearne uno tuo.

Combina 2 cucchiai (6 grammi) di semi di senape interi con 1/4 tazza (25 grammi) di senape macinata, 1/2 cucchiaino di sale, 1/4 tazza (60 ml) di acqua e 1 cucchiaio (15 ml) di aceto bianco. Coprire e conservare a temperatura ambiente per 2 giorni prima di gustarlo.

La ricetta per la mostarda di miele qui sotto produce circa 4 porzioni.

Ingredienti:

• 1/4 tazza (60 ml) di miele
• 1/4 tazza (60 grammi) di yogurt greco semplice, senza grassi
• 1/4 tazza (60 grammi) di senape di Digione (fatta in casa o acquistata al supermercato)
• 1 cucchiaio (15 ml) di succo di limone

Indicazioni:

1. In una piccola ciotola, sbatti il ​​miele, lo yogurt greco, Digione e il succo di limone.
2. Servire immediatamente o conservare in un contenitore ermetico in frigorifero per alcune ore prima di servire.

• calorie: 86
• Proteina: 1 grammo
• Carboidrati: 18 grammi
• Grasso: 0 grammi

3. Salsa di fagioli bianchi al limone

I fagioli bianchi sono un'ottima base per i tuffi grazie alla loro consistenza morbida e cremosa.

Sono anche ricchi di proteine ​​e fibre di origine vegetale, che possono farti sentire pieno e promuovere una buona salute dell'apparato digerente (4, 5, 6).

Servi questo tuffo di fagioli bianchi al limone e alle erbe con verdure tritate, come carote, ravanelli e peperoni, o usalo come crema per panini e verdure. La ricetta prevede 6 porzioni.

Ingredienti:

• 2 tazze (520 grammi) di fagioli bianchi, scolati e sciacquati (circa 1 lattina)
• 1 cucchiaio (15 ml) di succo di limone
• 1 cucchiaino di rosmarino fresco, tritato
• 1/8 cucchiaino di pepe nero macinato
• 1/4 di tazza (60 ml) di olio d'oliva

Indicazioni:

1. Aggiungi tutti gli ingredienti tranne l'olio d'oliva a un robot da cucina o un frullatore ad alta potenza.
2. Pulire o frullare, versando costantemente l'olio d'oliva, fino a quando gli ingredienti non si ammorbidiscono.
3. Aggiungi più olio d'oliva o una piccola quantità di acqua se necessario.

• calorie: 147
• Proteina: 4 grammi
• Carboidrati: 12 grammi
• Grasso: 10 grammi

4. Salsa di frutta al burro di arachidi

La frutta è uno spuntino sano e semplice e servirla con un tuffo può fornire ancora più nutrienti.

Questa salsa al burro di arachidi è ricca di proteine, fibre e grassi sani e richiede solo pochi minuti per la preparazione (7).

Rende 4 porzioni e ha un ottimo sapore con mele, banane, uva e pere.

Ingredienti:

• 1/2 tazza (128 grammi) di burro di arachidi cremoso
• 1/4 di tazza (60 grammi) di latte di mandorle non zuccherato
• 2 cucchiaini da tè (15 ml) di miele
• 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia

Indicazioni:

1. Aggiungi tutti gli ingredienti in una piccola ciotola.
2. Sbatti fino a che liscio.

• calorie: 208
• Proteina: 7 grammi
• Carboidrati: 10 grammi
• Grasso: 17 grammi

5. Crema di avocado all'aglio

Questa crema cremosa e nutriente può essere utilizzata su sandwich, impacchi e anche come base per la pizza.

Gli avocado sono un'ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi, che possono migliorare la salute del cuore. Forniscono anche vitamine C ed E, due antiossidanti che aiutano a combattere il danno cellulare sottostante e sostengono la pelle sana (8).

La seguente ricetta prevede 2 porzioni.

Ingredienti:

• 1 avocado, buccia e semi rimossi, tagliati a dadini
• 3 spicchi d'aglio, tritati
• Sale e pepe a piacere

Indicazioni:

1. Schiaccia l'avocado in una piccola ciotola con una forchetta.
2. Aggiungere gli spicchi d'aglio e mescolare nella diffusione, cospargendo di sale e pepe se lo si desidera.

• calorie: 189
• Proteina: 4 grammi
• Carboidrati: 13 grammi
• Grasso: 15 grammi

6. Salsa di pollo alla bufala

La salsa di pollo alla bufala è uno snack gustoso per feste e giornate di gioco.

Questa versione leggera del classico tuffo usa yogurt greco invece di crema di formaggio - così come altri ingredienti genuini.

Servilo con bastoncini di sedano o tortilla chips al forno. Questa ricetta fornisce 4 porzioni.

Ingredienti:

• 1 tazza (225 grammi) di yogurt greco semplice (intero, magro o senza grassi)
• 1/4 tazza (60 ml) di salsa piccante, più a piacere
• 1/2 cucchiaino di aglio in polvere
• 2 tazze (280 grammi) di petto di pollo tagliuzzato, cotto
• 2 cucchiai (6 grammi) di erba cipollina fresca, più a piacere

Indicazioni:

1. In una terrina, sbatti lo yogurt greco, la salsa piccante e l'aglio in polvere.
2. Aggiungi il pollo grattugiato e mescola fino a quando non sarà ricoperto. Servire freddo condito con erba cipollina fresca.
3. In alternativa, è possibile trasferire la salsa in una pirofila per forno e scaldare a 150 ° C (300 ° F) fino a quando non viene riscaldata (10-15 minuti) o microonde per 2–3 minuti.

• calorie: 122
• Proteina: 12 grammi
• Carboidrati: 8 grammi
• Grasso: 5 grammi

7. Salsa di zucca speziata

Questo tuffo a base di zucca funge anche da contorno e da dessert salutare.

Può essere facilmente spalmato sul pane o usato come salsa per le verdure. Per un giro leggermente dolce, servirlo con fettine di mela o patatine di pita alla cannella.

La zucca butternut è ricca di numerosi nutrienti, tra cui la vitamina C, che è vitale per la corretta funzione immunitaria e la guarigione delle ferite (9, 10).

Questa ricetta contiene 4 porzioni.

Ingredienti:

• 2 tazze (480 grammi) di purea di zucca o purea di zucca
• 3 cucchiai (45 ml) di olio d'oliva
• 1/4 cucchiaino di cannella
• 1/8 cucchiaino di noce moscata
• 1 cucchiaino di rosmarino fresco, tritato
• sale qb

Indicazioni:

1. Unisci tutti gli ingredienti in un robot da cucina o in un frullatore ad alta potenza. Frullare fino a che liscio.
2. Assaggia e aggiungi altri condimenti se lo desideri.

• calorie: 140
• Proteina: 2 grammi
• Carboidrati: 13 grammi
• Grasso: 11 grammi

8. Salsa di fagioli neri del sud-ovest

Questa immersione ricca e saporita si riunisce in pochi minuti ed è ricca di proteine ​​e fibre.

I fagioli neri sono anche un'ottima fonte di folati, una vitamina B necessaria per la formazione dei globuli rossi (11, 12).

Questa ricetta contiene 4 porzioni. Servire con tortilla al forno o patatine fritte.

Ingredienti:

• 2 tazze (520 grammi) di fagioli neri, scolati e sciacquati (circa 1 lattina)
• 1 tazza (250 grammi) di mais, fresco o scongelato
• 1 peperone, a dadini
• 2 spicchi d'aglio, tritati
• 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere
• 1 cucchiaino di succo di lime

Indicazioni:

1. Aggiungi i fagioli neri, mais, peperone e aglio in una piccola ciotola.
2. Aggiungi il peperoncino in polvere e il succo di lime, quindi mescola fino a quando non sarà ricoperto.

• calorie: 153
• Proteina: 9 grammi
• Carboidrati: 29 grammi
• Grasso: 1 grammo

9. Tutto hummus condimento

Questo hummus fatto in casa è cremoso e aromatizzato con tutto il condimento di bagel.

Puoi spalmarlo su tramezzini o impacchi e usarlo come salsa per frutta e verdura fresche. Questa ricetta produce 4 porzioni.

Ingredienti:

• 2 tazze (500 grammi) di ceci, scolati e sciacquati (circa 1 lattina)
• 2 spicchi d'aglio, tritati
• 1/4 di tazza (60 ml) di olio d'oliva
• 1 cucchiaio (9 grammi) di semi di sesamo
• 1 cucchiaino di semi di papavero
• 1 cucchiaino di polvere di cipolla
• sale qb

Indicazioni:

1. Aggiungi i ceci, l'aglio e l'olio d'oliva a un robot da cucina o ad un frullatore ad alta potenza. Pulire o sfumare fino a che liscio, e aggiungere più olio d'oliva o acqua per diluirlo, se necessario.
2. Trasferire in una ciotola e aggiungere i semi di sesamo, i semi di papavero e la polvere di cipolla. Mescolare prima di servire.

• calorie: 241
• Proteina: 7 grammi
• Carboidrati: 18 grammi
• Grasso: 18 grammi

10. Salsa di lenticchie affumicata alla paprika

Questo tuffo racchiude un pugno fumoso ed è ottimo per patatine fritte integrali. Fa anche un buon riempimento per gli involucri.

Inoltre, le lenticchie sono cariche di proteine, fibre e ferro a base vegetale, un minerale che promuove la salute del sangue e aiuta a trasportare l'ossigeno in tutto il corpo (13, 14).

Questo tuffo fa circa 4 porzioni.

Ingredienti:

• 2 tazze (280 grammi) di lenticchie, cotte
• 2 spicchi d'aglio, tritati
• 2 cucchiaini da tè (5 grammi) di paprika affumicata
• 1 cucchiaio (15 ml) di succo di limone
• 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva
• sale qb

Indicazioni:

1. Unisci le lenticchie e l'aglio in una ciotola.
2. In una ciotola separata, sbatti la paprika, il succo di limone e l'olio d'oliva. Versare sopra le lenticchie e mescolare fino al rivestimento.

• calorie: 151
• Proteina: 9 grammi
• Carboidrati: 21 grammi
• Grasso: 4 grammi

11. Salsa di ricotta con torta di mele

Questo salutare dessert è dolce, fruttato e decadente.

La sua ricotta vanta 24 grammi di proteine ​​per tazza (226 grammi), rendendolo uno snack incredibilmente abbondante (15).

Servire con fette di mela, cracker integrali o patatine fritte. Questa ricetta contiene 2 porzioni.

Ingredienti:

• 1 tazza (225 grammi) di ricotta
• 1/2 tazza (252 grammi) di salsa di mele non zuccherata
• 1/2 cucchiaino di cannella

Indicazioni:

1. Mescola tutti gli ingredienti in una ciotola.

• calorie: 119
• Proteina: 12 grammi
• Carboidrati: 13 grammi
• Grasso: 3 grammi

12. Diffusione di pisello schiacciato

Questo vivace spuntino a base di piselli ha un ottimo sapore su toast, panini, impacchi e persino pizze vegetariane.

I piselli sono anche carichi di nutrienti, tra cui potassio, calcio e magnesio, che regolano la pressione sanguigna e possono ridurre il rischio di malattie cardiache (16, 17).

Questa ricetta produce 4 porzioni.

Ingredienti:

• 2 tazze (290 grammi) di piselli, freschi o scongelati
• 1/2 tazza (112 grammi) di formaggio feta
• 2 cucchiai (30 ml) di olio d'oliva
• 1 cucchiaio (15 ml) di succo di limone

Indicazioni:

1. Metti i piselli in una terrina e schiaccia con una forchetta.
2. Aggiungi il formaggio feta, l'olio d'oliva e il succo di limone, quindi mescola.

• calorie: 169
• Proteina: 7 grammi
• Carboidrati: 12 grammi
• Grasso: 11 grammi

13. Salsa di avocado al coriandolo e lime

L'avocado schiacciato fa un ottimo tuffo per verdure, cracker integrali o di semi e tortilla chips al forno. È anche un delizioso panino.

Per rendere più piccante il tuo tuffo avocado, prova ad aggiungere coriandolo fresco e succo di lime.

Questa ricetta fa abbastanza per 2 persone.

Ingredienti:

• 1 avocado, pelle e semi rimossi, tagliati a dadini
• 1 lime, spremuto
• 2 cucchiai (6 grammi) di coriandolo fresco
• sale marino qb

Indicazioni:

1. In una terrina, schiaccia l'avocado con una forchetta.
2. Aggiungi il succo di lime, il coriandolo e il sale, quindi mescola fino a quando combinato.

• calorie: 148
• Proteina: 2 grammi
• Carboidrati: 17 grammi
• Grasso: 11 grammi

14. Diffusione di anacardi al cioccolato

Gli anacardi possono essere miscelati in salse e creme senza latte per renderli ricchi e cremosi.

Forniscono anche nutrienti come potassio e grassi insaturi, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono) (18, 19).

Questa crema al cioccolato ha un ottimo sapore con fette di mela o patatine fritte. La ricetta sotto per 4 porzioni.

Ingredienti:

• 1 tazza (112 grammi) di anacardi crudi
• 1/4 tazza (20 grammi) di cacao amaro in polvere
• 1 cucchiaio (15 ml) di sciroppo d'acero
• 1 cucchiaio (15 ml) di olio di cocco, fuso

Indicazioni:

1. Unisci gli anacardi, il cacao in polvere e lo sciroppo d'acero in un robot da cucina o in un frullatore ad alta potenza. Pulire o sfumare fino a che liscio. Potrebbe essere necessario utilizzare una spatola per raschiare i lati ogni tanto.
2. Versare l'olio di cocco durante la miscelazione o la pulsazione.

• calorie: 252
• Proteina: 6 grammi
• Carboidrati: 18 grammi
• Grasso: 20 grammi

15. Tuffo di ricotta di zucca

Per un dolce e ricco trattamento con ingredienti semplici, prova questo tuffo di zucca a base di formaggio.

La zucca è un'eccellente fonte di provitamina A, necessaria per una corretta funzione immunitaria, mentre il formaggio di ricotta è ricco di proteine ​​soddisfacenti (20, 21, 22).

Puoi servire questo gustoso tuffo con mele, pere, patatine fritte o verdure fresche. La ricetta produce 6 porzioni.

Ingredienti:

• 2 tazze (492 grammi) di ricotta parzialmente scremata
• 1 tazza (240 grammi) di purea di zucca
• 2 cucchiaini da tè (10 ml) di sciroppo d'acero
• 1/2 cucchiaino di cannella

Indicazioni:

1. Mescola tutti gli ingredienti in una piccola ciotola.

• calorie: 134
• Proteina: 10 grammi
• Carboidrati: 9 grammi
• Grasso: 7 grammi

La linea di fondo

Le salse e le creme salutari non solo fanno ottimi spuntini, dessert e condimenti, ma forniscono anche una spinta alla nutrizione.

Con ingredienti genuini e gustosi, i tuffi in questo elenco sono nutrienti e facili da preparare.