Le 10 verdure invernali più sane

Contenuto

• 1. Kale
• 2. Cavolini di Bruxelles
• 3. Carote
• 4. Bietola svizzera
• 5. Pastinaca
• 6. Collard Greens
• 7. Rutabagas
• 8. Cavolo rosso
• 9. Ravanelli
• 10. Prezzemolo
• La linea di fondo

Mangiare in stagione è un gioco da ragazzi in primavera e in estate, ma può rivelarsi difficile quando arriva il freddo.

Tuttavia, alcune verdure possono sopravvivere al freddo, anche sotto una coltre di neve. Questi sono conosciuti come verdure invernali, a causa della loro capacità di resistere al freddo e al clima rigido.

Queste varietà resistenti al freddo possono sopportare temperature gelide a causa della maggiore quantità di zucchero che contengono (1).

Lo zucchero che si trova nell'acqua delle verdure invernali fa sì che si congelino in un punto più basso, il che consente loro di sopravvivere con il freddo.

Inoltre, questo processo si traduce in verdure resistenti al freddo che hanno un sapore più dolce nei mesi più freddi, rendendo l'inverno il momento ottimale per il raccolto (2).

Questo articolo dà un'occhiata a 10 delle verdure invernali più sane e perché dovresti includerle nella tua dieta.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Questa foglia verde non è solo una delle verdure più sane, ma prospera anche nei climi più freddi.

È un membro della famiglia delle verdure delle crocifere, che comprende piante resistenti al freddo come cavoletti di Bruxelles, cavoli e rape.

Sebbene il cavolo possa essere raccolto tutto l'anno, preferisce il clima più freddo e può persino resistere a condizioni di neve (3).

Kale è anche un verde eccezionalmente nutriente e versatile. È ricco di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e potenti composti vegetali.

Infatti, solo una tazza (67 grammi) di cavolo nero contiene l'apporto giornaliero raccomandato per le vitamine A, C e K. È anche ricco di vitamine del gruppo B, calcio, rame, manganese, potassio e magnesio (4).

Inoltre, il cavolo è ricco di antiossidanti flavonoidi come la quercetina e il kaempferolo che hanno potenti effetti anti-infiammatori.

Alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di flavonoidi può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori come il cancro ai polmoni e all'esofago (,, 7).

Sommario Kale è resistente al freddo,
verdura a foglia verde che contiene una quantità impressionante di vitamine, minerali
e antiossidanti.

2. Cavolini di Bruxelles

Come il cavolo nero, i cavoletti di Bruxelles fanno parte della famiglia delle verdure crocifere ricche di sostanze nutritive.

Le mini teste simili a cavoli della pianta del cavoletto di Bruxelles si sviluppano durante i mesi freddi. Possono resistere a temperature gelide, rendendoli un must per i piatti invernali stagionali.

Sebbene piccoli, i cavoletti di Bruxelles contengono una quantità impressionante di sostanze nutritive.

Sono un'ottima fonte di vitamina K.Una tazza (156 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti contiene il 137% dell'assunzione giornaliera raccomandata (8).

La vitamina K è fondamentale per la salute delle ossa e del cuore ed è importante per la funzione cerebrale (9,).

I cavoletti di Bruxelles sono anche un'ottima fonte di vitamine A, B e C e di minerali manganese e potassio.

Inoltre, i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre e acido alfa-lipoico, entrambi hanno dimostrato di aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue (11,).

La fibra rallenta il processo digestivo nel corpo, con conseguente rilascio più lento di glucosio nel flusso sanguigno. Ciò significa che ci sono meno picchi di zucchero nel sangue dopo aver consumato un pasto ricco di fibre ().

L'acido alfa-lipoico è un antiossidante che può ridurre i livelli elevati di zucchero nel sangue e aumentare la sensibilità del corpo all'insulina ().

L'insulina è un ormone necessario alle cellule per assorbire lo zucchero nel sangue. Mantiene i livelli di zucchero nel sangue da diventare troppo alti o troppo bassi.

È stato anche dimostrato che l'acido alfa-lipoico riduce i sintomi della neuropatia diabetica, un tipo doloroso di danno ai nervi che colpisce molte persone con diabete ().

Sommario I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di sostanze nutritive e lo sono
particolarmente ricchi di vitamina K. Sono ricchi di acido alfa-lipoico, an
antiossidante che può giovare alle persone con diabete.

3. Carote

Questo popolare ortaggio a radice può essere raccolto nei mesi estivi, ma raggiunge la massima dolcezza in autunno e in inverno.

Le condizioni fredde fanno sì che le carote convertano gli amidi immagazzinati in zuccheri per impedire il congelamento dell'acqua nelle loro cellule.

Questo rende le carote ancora più dolci quando fa freddo. In effetti, le carote raccolte dopo una gelata sono spesso chiamate "carote caramellate".

Questo ortaggio croccante è anche molto nutriente. Le carote sono un'ottima fonte di beta-carotene, che può essere convertito in vitamina A nel corpo. Una carota grande (72 grammi) contiene il 241% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina A (16).

La vitamina A è essenziale per la salute degli occhi ed è anche importante per la funzione immunitaria e per una crescita e uno sviluppo adeguati.

Inoltre, le carote sono ricche di antiossidanti carotenoidi. Questi potenti pigmenti vegetali conferiscono alle carote il loro colore brillante e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche.

Alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di carotenoidi può aiutare in particolare a ridurre il rischio di alcuni tumori, tra cui il cancro alla prostata e al seno (, 18).

Sommario Le carote prosperano quando fa freddo. Sono imballati
con vitamina A e potenti antiossidanti che possono aiutare a proteggere da alcuni
malattie come la prostata e il cancro al seno.

4. Bietola svizzera

Non solo la bietola tollera il freddo, ma è anche molto povera di calorie e ricca di sostanze nutritive.

Infatti, una tazza (36 grammi) fornisce solo 7 calorie, ma contiene quasi la metà della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A e soddisfa l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K.

È anche una buona fonte di vitamina C, magnesio e manganese (19).

Inoltre, le foglie verde scuro e gli steli dai colori vivaci della bietola sono ricchi di pigmenti vegetali benefici chiamati betalaine.

È stato dimostrato che le betaline riducono l'infiammazione nel corpo e diminuiscono l'ossidazione del colesterolo LDL, una delle principali cause di malattie cardiache (,).

Questo verde è ampiamente utilizzato nella dieta mediterranea, che è stata collegata a numerosi benefici per la salute, inclusa una riduzione delle malattie cardiache (22).

Sommario La bietola è molto povera di calorie ma ricca
vitamine e minerali. Contiene anche antiossidanti che possono aiutare a ridurre il
rischio di malattie cardiache.

5. Pastinaca

Simile nell'aspetto alle carote, la pastinaca è un altro tipo di ortaggio a radice con una serie di benefici per la salute unici.

Come le carote, le pastinache diventano più dolci quando le temperature gelide aumentano, rendendole un'aggiunta deliziosa ai piatti invernali. Hanno un sapore leggermente terroso e sono altamente nutrienti.

Una tazza (156 grammi) di pastinaca cotta contiene quasi 6 grammi di fibre e il 34% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C.

Inoltre, le pastinache sono un'ottima fonte di vitamine B ed E, potassio, magnesio e manganese (23).

L'alto contenuto di fibre delle pastinache le rende anche un'ottima scelta per la salute dell'apparato digerente. Sono particolarmente ricchi di fibre solubili, che formano una sostanza gelatinosa nel sistema digestivo.

Questo può aiutare a rallentare l'assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno, che è particolarmente utile per le persone con diabete ().

La fibra solubile è stata anche collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro al seno e ictus (, 26, 27).

Sommario La pastinaca è un ortaggio a radice altamente nutriente
contengono una quantità impressionante di fibra solubile, che è stata collegata a molti
benefici alla salute.

6. Collard Greens

Come il cavolo nero ei cavoletti di Bruxelles, i cavoli verdi appartengono al Brassica famiglia di verdure. Per non parlare, è anche una delle piante più resistenti al freddo del gruppo.

Questo verde leggermente amaro può resistere a temperature di congelamento prolungate e ha un sapore migliore dopo essere stato esposto al gelo.

L'amarezza dei cavoli verdi è in realtà associata all'elevata quantità di calcio presente nella pianta. In effetti, uno studio ha scoperto che le verdure con il più alto contenuto di calcio avevano un sapore più amaro ().

La quantità di calcio nei cavoli verdi è impressionante, con una tazza (190 grammi) di cavoli cotti contenente il 27% dell'assunzione giornaliera raccomandata (29).

Il calcio è essenziale per la salute delle ossa, la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa, insieme ad altre importanti funzioni.

Inoltre, queste verdure sono ricche di vitamina K, che svolge un ruolo chiave nella salute delle ossa.

Gli studi dimostrano che un'adeguata assunzione di vitamina K e calcio aiuta a ridurre il rischio di osteoporosi e fratture (,).

Oltre ad essere un'ottima scelta per promuovere ossa sane e forti, i cavoli verdi sono una buona fonte di vitamine B e C, ferro, magnesio e manganese.

Sommario I cavoli verdi hanno un sapore leggermente amaro e lo sono
ricco di sostanze nutritive. Sono particolarmente ricchi di calcio
e vitamina K, importanti per la salute delle ossa.

7. Rutabagas

Le rutabaga sono un ortaggio sottovalutato nonostante il loro impressionante contenuto di nutrienti.

Questi ortaggi a radice crescono meglio quando fa freddo e sviluppano un sapore più dolce quando le temperature diventano più fredde in autunno e in inverno.

Tutte le parti della pianta della rutabaga possono essere mangiate, comprese le cime verdi frondose che sporgono dal terreno.

Una tazza di rutabaga cotta (170 grammi) contiene più della metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C e il 16% dell'assunzione giornaliera raccomandata di potassio (32).

Il potassio è fondamentale per la funzione cardiaca e la contrazione muscolare. Svolge anche un ruolo chiave nel controllo della pressione sanguigna.

Infatti, gli studi hanno dimostrato che una dieta ricca di potassio può aiutare a ridurre la pressione alta ().

Inoltre, studi osservazionali hanno collegato le verdure crocifere come le rutabaghe a un minor rischio di malattie cardiache. In effetti, uno studio ha scoperto che mangiare più verdure crocifere potrebbe ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache fino al 15,8% ().

Oltre ad essere un'ottima fonte di vitamina C e potassio, le rutabaga sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo e manganese.

Sommario Le rutabaghe sono ortaggi a radice ad alto contenuto di vitamina
C e potassio. Aumentare l'assunzione di potassio può abbassare la pressione sanguigna e
ridurre il rischio di malattie cardiache.

8. Cavolo rosso

Il cavolo è un ortaggio delle crocifere che prospera quando fa freddo. Mentre sia il cavolo verde che quello rosso sono estremamente sani, la varietà rossa ha un profilo nutritivo maggiore.

Una tazza di cavolo rosso crudo (89 grammi) contiene l'85% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C e quantità elevate di vitamine A e K.

È anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, manganese e potassio (35).

Tuttavia, dove il cavolo rosso brilla davvero è nel suo contenuto di antiossidanti. Il colore brillante di questo ortaggio deriva dai pigmenti chiamati antociani.

Gli antociani appartengono alla famiglia degli antiossidanti flavonoidi, che sono stati collegati a una serie di benefici per la salute.

Uno di questi vantaggi è la possibilità di ridurre il rischio di malattie cardiache ().

In uno studio su 93.600 donne, i ricercatori hanno scoperto che le donne con una maggiore assunzione di cibi ricchi di antociani avevano fino al 32% in meno di probabilità di avere attacchi di cuore rispetto alle donne che consumavano meno cibi ricchi di antociani ().

Inoltre, è stato riscontrato che un'assunzione elevata di antociani riduce il rischio di malattia coronarica ().

Ulteriori prove da studi in provetta e su animali suggeriscono che anche gli antociani possono avere capacità di lotta contro il cancro (39,).

Sommario Il cavolo rosso è ricco di sostanze nutritive, comprese le vitamine
A, C e K. Contiene anche antociani, che possono proteggere dal cuore
malattie e alcuni tipi di cancro.

9. Ravanelli

Queste verdure dai toni gioiello sono note per il loro sapore speziato e la consistenza croccante. Inoltre, alcune varietà sono molto resistenti al freddo e possono sopravvivere a temperature gelide.

I ravanelli sono ricchi di vitamine B e C, oltre che di potassio (41).

Il loro sapore piccante è attribuito a un gruppo speciale di composti contenenti zolfo chiamati isotiocianati, che sono stati collegati a molti benefici per la salute.

Questi potenti composti vegetali agiscono come antiossidanti nel corpo, aiutando a tenere sotto controllo l'infiammazione.

I ravanelli sono stati ampiamente studiati per le loro potenziali proprietà antitumorali ().

In effetti, uno studio in provetta ha scoperto che l'estratto di ravanello ricco di isotiocianato ha inibito la crescita delle cellule di cancro al seno umano ().

Questo effetto è stato osservato anche in studi in provetta e su animali che hanno coinvolto cellule cancerose del colon e della vescica (44, 45).

Sebbene promettenti, sono necessari più studi sull'uomo sulle potenziali capacità di lotta contro il cancro dei ravanelli.

Sommario I ravanelli sono ottimi
fonte di vitamine B e C e potassio. Inoltre, contengono
isotiocianati, che possono avere capacità di lotta contro il cancro.

10. Prezzemolo

Mentre molte erbe muoiono quando il tempo diventa freddo, il prezzemolo può continuare a crescere con temperature gelide e persino con la neve.

Oltre ad essere eccezionalmente resistente al freddo, questo verde aromatico è pieno di nutrimento.

Solo un'oncia (28 grammi) soddisfa l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina K e contiene oltre la metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C.

È anche ricco di vitamina A, acido folico, ferro, calcio e potassio (46).

Il prezzemolo è un'ottima fonte di flavonoidi, tra cui apigenina e luteolina, che sono composti vegetali che hanno molti potenziali benefici per la salute. Questi flavonoidi possono essere particolarmente utili nell'inibire la perdita di memoria e i cambiamenti legati all'età nel cervello.

Uno studio ha scoperto che una dieta ricca di luteolina riduce l'infiammazione legata all'età nel cervello dei topi anziani e migliora la memoria inibendo i composti infiammatori (47).

Sommario Il prezzemolo è un
verde resistente al freddo ricco di sostanze nutritive. Contiene anche il composto vegetale luteolina, che può promuovere la salute del cervello.

La linea di fondo

Ci sono molte verdure che prosperano quando fa freddo.

Alcuni tipi di verdure, come le carote e le pastinache, assumono persino un sapore più dolce dopo essere stati esposti al gelo.

Queste verdure resistenti al freddo ti permettono di riempire la tua dieta con prodotti stagionali ricchi di sostanze nutritive per tutto l'inverno.

Mentre qualsiasi verdura di questa lista sarebbe un'aggiunta altamente nutriente alla tua dieta, ci sono molte altre verdure invernali che fanno anche grandi scelte.

Dopotutto, l'aggiunta di prodotti freschi alla tua dieta contribuirà notevolmente a promuovere la tua salute.