Gli unici 2 esercizi di base di cui hai veramente bisogno

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• Routine con tenditori per nucleo incorporati
• Recensione per

Due esercizi continuano a dimostrarsi gli standard di riferimento per il rafforzamento del core: il crunch, che rassoda gli addominali più superficiali - il retto addominale al centro e gli obliqui lungo i lati - e il plank, che lavora l'addome trasversale profondo simile a un corsetto. (Prova queste varianti della tavola per bruciare il tuo nucleo da tutte le angolazioni.)

Il crunch è così efficace nell'attivare questi muscoli superficiali perché le loro fibre hanno tutte un orientamento verticale che consente loro di essere sincronizzati con il movimento verso l'alto dell'esercizio, afferma Martin Eriksson-Crommert dell'Università di Örebro in Svezia. La sua ricerca ha scoperto che le donne che mettono le mani dietro la testa, anziché sopra il petto o protendendosi in avanti, ottengono l'attivazione più grande. Altre ricerche hanno dimostrato che accelerare il ritmo degli scricchiolii può raddoppiare l'attivazione del retto. Aggiungi una svolta per coinvolgere ulteriormente gli obliqui.

Ora, riguardo a quelle tavole. Le variazioni mostrate qui, oltre alla sfida di stabilità del nucleo dell'allungamento della doppia gamba, provocano l'attivazione trasversale che va fuori dagli schemi, secondo una ricerca di laboratorio di Forma Michele Olson, membro del Brain Trust, Ph.D., professore clinico senior di scienze dello sport presso l'Huntingdon College in Alabama che ha testato esercizi addominali per oltre 20 anni. Lavorali con i tuoi crunch o una qualsiasi delle routine e dei suggerimenti incentrati sugli addominali in questa storia per il tuo core più in forma e più solido. (E non si tratta solo di ottenere una confezione da sei; ecco perché è così importante avere un nucleo forte.)

• Plancia di ragno: Inizia sul pavimento in tavola, in equilibrio su mani e dita dei piedi. Mantieni le anche a livello e piega il ginocchio sinistro in fuori verso il tricipite sinistro [mostrato, a sinistra]. Torna alla plancia, cambia lato e ripeti per completare 1 ripetizione. Fai 2 serie da 10 a 12 ripetizioni.
• Stretching a doppia gamba: Sdraiati supino sul pavimento con le braccia lungo i fianchi. Piegare la testa e le spalle dal pavimento, quindi sollevare le braccia sopra la testa (bicipiti per le orecchie) e le gambe con un angolo di 45 gradi per iniziare. Mantenendo la parte superiore del corpo sollevata, porta le ginocchia verso il petto e circonda le braccia, toccando i palmi delle mani verso l'esterno delle ginocchia [in figura, al centro]. Estendi le gambe e solleva le braccia sopra la testa fino alla posizione di partenza per completare 1 ripetizione. Fai 2 serie da 10 a 12 ripetizioni.
• Twist della plancia laterale: Inizia a terra in posizione di plancia laterale, in equilibrio sul palmo sinistro e sui lati dei piedi, piede destro davanti al sinistro; piegare il gomito destro e posizionare il palmo dietro l'orecchio per iniziare [illustrato, a destra]. Ruota il busto per portare il gomito destro all'interno del gomito sinistro. Torna alla posizione di partenza per completare 1 ripetizione. Fai 12 ripetizioni. Cambia lato; ripetere. (Vuoi continuare? Prova l'allenamento per addominali di 10 minuti di Tone It Up's Karena e Katrina giurano.)

Routine con tenditori per nucleo incorporati

Alcuni allenamenti raddoppiano come sessioni di forza per gli addominali. "Quando aumenti l'intensità o il carico durante i movimenti di tutto il corpo, i muscoli addominali si rinforzano naturalmente", afferma Olson. "Quell'azione funziona davvero trasversalmente." Ecco il modo per multitasking.

• Fai oscillare un kettlebell. I tuoi tutori trasversali per stabilizzare il tuo core mentre porti lo swing del kettlebell a un punto fermo, specialmente durante i movimenti a una mano.
• Solleva i manubri più grandi. Aggiungi un po 'più di peso ai tuoi squat ponderati per le ripetizioni, ai curl per i bicipiti, sì, lo chiami e "più pesante è il carico, più si verificherà il rinforzo", dice Olson. (Su questa nota, ecco otto vantaggi dell'allenamento della forza.)
• Fai degli sprinter. I tuoi addominali si impegneranno mentre pompi le braccia più forte e l'HIIT ti aiuterà a bruciare più grasso addominale rispetto a quando sei bloccato con un cardio costante.

Recensione per