Abitudini che fanno male alla tua salute

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Ti fai un vaccino antinfluenzale ogni autunno, prendi un multivitaminico quotidiano e fai il pieno di zinco non appena inizia il raffreddore. Ma se pensi che sia sufficiente per mantenerti in salute, ti sbagli. "Il tuo benessere fisico è influenzato da quasi ogni aspetto del tuo stile di vita", afferma Roberta Lee, M.D., direttore medico del Continuum Center for Health and Healing presso il Beth Israel Medical Center di New York City. "Quanto dormi la notte, quanto è alto il tuo livello di stress, come gestisci la rabbia, cosa fai o non mangi: tutto questo ha un profondo impatto sull'efficacia del tuo sistema immunitario".

Ed è il tuo sistema immunitario - un'intricata rete di timo, milza, linfonodi, globuli bianchi e anticorpi - che respinge batteri e virus e aiuta il tuo corpo a far fronte a qualsiasi invasione di malattia. Quando quel sistema è indebolito, non solo sei più suscettibile a malattie e disturbi, ma anche meno in grado di combatterli una volta che prendono piede, dice Lee.

Ecco perché è così importante affrontare le cattive abitudini e le emozioni negative ora che distruggono l'immunità. Per iniziare, abbiamo messo insieme un elenco di sei abitudini che sabotano la tua capacità di stare bene, insieme a consigli su come risolverle e avviarti sulla strada per una salute duratura.

"Farò quell'appuntamento dal dentista la prossima settimana."

Sabotatore del sistema immunitario: Indugio

Uno studio presso la Carleton University di Ottawa, Ontario, Canada, ha scoperto che le persone che procrastinavano nella loro vita quotidiana rimandavano anche le cure mediche e avevano una salute peggiore rispetto a chi non procrastinava. "Più velocemente affronti un problema di salute, migliore è il risultato", afferma il coautore dello studio Timothy A. Pychyl, Ph.D. Ritardare o trascurare completamente il trattamento, come spesso fanno i procrastinatori, può prolungare il tuo disturbo e questo può indebolire il tuo sistema immunitario, rendendoti più suscettibile ad altre malattie.

Potenziamento dell'immunità: I procrastinatori tendono ad evitare compiti che sembrano opprimenti; il loro obiettivo è aggirare lo stress di dover affrontare qualcosa in quel momento, dice Pychyl. Per rendere le tue "cose ​​da fare" più gestibili, suggerisce di passare dalle intenzioni orientate all'obiettivo a quelle orientate all'attuazione, in altre parole, invece di pensare al quadro generale ("Non posso essere malato - ho bisogno di essere in in perfetta forma per la mia gara della prossima settimana!"), concentrati semplicemente sul tuo prossimo passo ("Vado a prendere un appuntamento dal dottore questo pomeriggio").

"Voglio perdere 10 chili velocemente, quindi mi limito a tre mini-pasti al giorno".

Sabotatore del sistema immunitario: Una dieta troppo ipocalorica

Una dieta a bassissimo contenuto calorico non fornisce al corpo il nutrimento di cui ha bisogno e, senza nutrienti adeguati, il funzionamento delle cellule è compromesso, compromettendo il sistema immunitario, spiega Cindy Moore, MS, RD, una portavoce dell'American Cleveland con sede a Cleveland. Dietetic Association e direttore della terapia nutrizionale presso la Cleveland Clinic Foundation. "Ridurre drasticamente le calorie non è un modo efficace per perdere peso. Solo una dieta ragionevole e l'esercizio fisico possono farlo", aggiunge Margaret Altemus, MD, professore associato di psichiatria presso il Weill Medical College della Cornell University di New York City, specializzato in risposta del corpo allo stress. Inoltre, non assumere abbastanza vitamine (soprattutto alcune vitamine del gruppo B) può causare sintomi di depressione, che sono stati collegati a malattie cardiache e altri problemi fisici.

Potenziamento dell'immunità: Fai del tuo meglio per avere una visione più realistica del tuo corpo. "Troppe donne vogliono essere 10 o 15 libbre più magre di ciò che è naturale per loro, e spesso sacrificano la loro salute di conseguenza", afferma Altemus. Che tu stia cercando o meno di perdere peso, cerca sempre di mangiare pasti equilibrati e spuntini che forniscano abbastanza calorie per mantenerti energico.

Per calcolare il minimo indispensabile di calorie giornaliere di cui hai bisogno (la quantità che non dovresti mai scendere al di sotto), Moore suggerisce di utilizzare questa formula rapida: dividi il tuo peso in libbre per 2,2, quindi moltiplica quel numero per 0,9; moltiplica il numero risultante per 24. Se sei sedentario, moltiplica il numero che hai ottenuto sopra per 1,25; se sei moderatamente attivo, moltiplicalo per 1,4; e se sei moderatamente attivo, moltiplica per 1,55. Per una donna che pesa 145 libbre, il calcolo sarebbe: 145 --: 2,2 = 65,9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1.423. Supponendo che sia leggermente attiva, moltiplicherebbe 1.423 per 1.4, che si traduce in un minimo di 1.992 calorie al giorno.

Una mancanza di energia e periodi mestruali irregolari o leggeri sono indicazioni che potresti non mangiare abbastanza. Un nutrizionista può aiutarti a pianificare saggiamente i tuoi pasti in modo da ottenere abbastanza calorie e sostanze nutritive mentre stai ancora togliendo chili in più; per un rinvio, chiamare l'American Dietetic Association al numero (800) 366-1655 o visitare eatright.org.

"Lavoro 10 ore al giorno, prendo lezioni serali e sto ristrutturando casa: mi sento come se mi stesse esplodendo la testa!"

Sabotatore del sistema immunitario: Stress cronico

Un po' di stress può effettivamente migliorare la funzione immunitaria; il tuo corpo percepisce lo stress e aumenta i suoi anticorpi (noti anche come immunoglobuline: proteine ​​​​che combattono batteri, virus e altri invasori) contano per compensare, almeno temporaneamente.

Ma lo stress cronico porta a un calo degli anticorpi, che indebolisce la resistenza alle infezioni, afferma Lee, che aggiunge che anche solo tre o più giorni di stress estremo possono aumentare il rischio di disturbi della memoria, irregolarità mestruali, osteoporosi e diabete.

Potenziamento dell'immunità: Ognuno risponde in modo diverso allo stress; quello che sembra un carico schiacciante per una donna può sembrare una patata piccola per un'altra. Se ti senti sopraffatto, esausto o semplicemente esausto, probabilmente hai a che fare con quantità malsane di stress. Anche la riacutizzazione di una condizione cronica come la psoriasi o l'asma potrebbe essere correlata allo stress. Quindi è imperativo prendere provvedimenti per liberare la tua vita dalle situazioni - un brutto lavoro, una brutta relazione - che ti causano quantità irragionevoli di ansia o preoccupazione.

"Riesco a dormire cinque ore durante la settimana, ma recupero nel fine settimana".

Sabotatore del sistema immunitario: Non riposarsi abbastanza

Durante il sonno, il tuo sistema immunitario si rafforza e si ripara da solo. Ma quando risparmi sulle tue z, privi il tuo corpo di questo rinnovamento tanto necessario, dice Lee. In effetti, uno studio del 2003 sulla rivista Psychosomatic Medicine ha scoperto che gli individui che hanno perso una notte di sonno dopo aver ricevuto un vaccino per l'epatite A hanno prodotto meno anticorpi rispetto agli individui ben riposati che hanno anche ricevuto il vaccino, quindi sono andati a letto alla loro solita ora di andare a letto.

Potenziamento dell'immunità: Mira a dormire otto ore a notte, afferma Joyce Walsleben, RN, Ph.D., direttore del Sleep Disorders Center presso la New York University School of Medicine di Manhattan. "Alcune donne hanno bisogno di più o di meno; sperimenta finché non trovi la quantità che ti fa sentire ben riposata durante il giorno", suggerisce. Smetti di bere caffeina intorno a mezzogiorno e cerca di evitare l'alcol almeno tre o quattro ore prima di andare a letto, perché entrambi possono interferire con la qualità del tuo sonno.

Se dormi a sufficienza e ti senti ancora esausto durante il giorno, parla con il medico; potrebbe essere che tu soffra di un disturbo del sonno, come l'apnea notturna (ostruzione delle vie aeree durante il sonno) o la sindrome delle gambe senza riposo, che causa la veglia.

"Mi piace fare esercizio: vado in palestra sette volte a settimana, due ore alla volta".

Sabotatore del sistema immunitario: Allenarsi troppo

È stato dimostrato che l'esercizio per 30 minuti al giorno migliora l'attività dei globuli bianchi, che eliminano batteri e virus. Ma allenarsi troppo a lungo - e troppo duramente - può avere un effetto opposto: il tuo corpo inizia a percepire l'attività estrema come uno stato di stress e il conteggio delle immunoglobuline diminuisce. "Novanta minuti o più di esercizio ad alta intensità si traduce in un calo della funzione immunitaria che può durare fino a tre giorni", afferma Roberta Lee. "Questo potrebbe essere il motivo per cui così tanti maratoneti finiscono per ammalarsi dopo le loro gare" - anche se lo stesso vale per quelli di noi che non sono atleti professionisti. Inoltre, lunghi periodi di esercizio possono contribuire all'esaurimento delle vitamine, che può portare anche a malattie.

Potenziamento dell'immunità: Se hai intenzione di andare forte per tutto il tempo in cui ti alleni, limita le sessioni a meno di un'ora e mezza. "Sii ragionevole", dice Lee. "Cerca di adattarti da mezz'ora a un'ora di cardio a intensità moderata, e poi se vuoi andare avanti, 20 minuti di pesi". Se ti piacciono i fine settimana prolungati in palestra, assicurati che il tuo allenamento includa un'attività a basso impatto e intensità, come lo yoga, il pilates o il nuoto facile.

"Mia sorella mi ha fatto davvero arrabbiare quando mi ha chiesto se fossi ingrassata. Non le parlo da due mesi".

Sabotatore del sistema immunitario: Avere un rancore

Uno studio pubblicato su Scienze Psicologiche hanno scoperto che quando i partecipanti rielaboravano mentalmente una situazione in cui un'altra persona li aveva feriti e nutrivano il loro rancore nei confronti di quella persona, sperimentavano un aumento della pressione sanguigna e un aumento della frequenza cardiaca e sentimenti negativi - classici sintomi di stress, che sono collegati a problemi del sistema immunitario. Sebbene gli effetti a lungo termine di questi sintomi non siano ancora stati studiati, "potrebbero alla fine portare a un crollo fisico", ipotizza l'autore dello studio Charlotte vanOyen Witvliet, Ph.D., professore associato di psicologia all'Hope College in Olanda , Mich.

Potenziamento dell'immunità: Perdona, perdona, perdona! Quando i partecipanti allo studio dell'Hope College si sono concentrati sul perdonare la persona che li aveva feriti, i benefici sono stati chiari e immediati: sono diventati più calmi e hanno provato emozioni più positive e hanno più controllo.

Witvliet sottolinea che perdonare gli altri implica ricordare l'evento senza sentirsi arrabbiati per questo, ma non necessariamente dimenticare ciò che ti ha turbato. "Non si tratta di tollerare, scusare o condonare il comportamento di qualcuno. E la riconciliazione può essere inappropriata se la persona che ti ha ferito si è dimostrata offensiva o inaffidabile", spiega Witvliet. "La chiave è riconoscere onestamente i tuoi sentimenti feriti, quindi lasciar andare qualsiasi amarezza o vendetta verso quella persona".

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