La tua guida completa alle bevande sportive

Contenuto

• Cosa c'è veramente nelle bevande sportive?
• Fluido
• Carboidrati
• elettroliti
• Quando hai davvero bisogno di una bevanda sportiva?
• Diversi tipi di bevande sportive e polveri
• Bevande sportive pronte da bere
• Bevande sportive in polvere
• Compresse per bevande sportive
• Recensione per

Le bevande sportive sono fondamentalmente solo bevande zuccherate color neon che fanno male tanto quanto le bibite gassate, giusto? Beh, dipende.

Sì, le bevande sportive contengono zucchero e molto. "Una bottiglia da 16,9 once contiene più di sette cucchiaini di zucchero aggiunto", afferma Angie Asche M.S., R.D., di Eleat Sports Nutrition, LLC. Questo è molto più zucchero di quello che la maggior parte delle persone dovrebbe avere o di cui ha bisogno in una bevanda. "Ciò fornisce un apporto energetico in eccesso senza nutrienti essenziali e può anche portare a fluttuazioni di zucchero nel sangue durante il giorno", afferma il dietista registrato Kelly Jones, M.S. Inoltre, alcune bevande sportive contengono aromi artificiali, dolcificanti e coloranti, che molte persone preferiscono evitare. (Correlato: questi nuovi prodotti trasformano l'acqua di base in una bevanda salutare di fantasia)

Le bevande sportive sono formulate per aiutare con l'idratazione e il rifornimento durante gli allenamenti intensi, ma il problema (e da dove deriva la loro cattiva reputazione) è quando le persone cercano una bevanda sportiva quando in realtà non lo fanno. No, non hai bisogno di un Gatorade quando stai solo pranzando alla tua scrivania né dopo 20 minuti casuali sull'ellittica. "Se il tuo allenamento dura un'ora o meno, è molto probabile che tu abbia effettivamente bisogno di una bevanda sportiva", afferma Angie Asche M.S., R.D., di Eleat Sports Nutrition, LLC.

Cosa c'è veramente nelle bevande sportive?

Per rispondere, prima, ecco qualcosa in più sucosa c'è veramente nelle bevande sportive??

In sostanza, una bevanda sportiva si riduce a tre componenti: liquidi, carboidrati ed elettroliti.

Fluido

Il liquido in una bevanda sportiva ha lo scopo di sostituire il liquido perso dal sudore. L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda agli atleti di evitare di perdere più del 2% del loro peso corporeo dai liquidi durante l'esercizio. Ad esempio, una donna di 140 libbre non dovrebbe perdere più di 2,8 libbre durante l'esercizio. Se ciò accade, è un segno di grave disidratazione. VoiPotere sostituire questi liquidi con acqua, ma ci sono due componenti chiave nelle bevande sportive che potrebbero renderle una scelta migliore in questo caso.

Carboidrati

Questo macronutriente svolge un ruolo cruciale nella composizione delle bevande sportive perché "sono la forma di energia più rapida per i muscoli durante l'esercizio", afferma il dietista registrato Kelly Jones, M.S. I carboidrati possono avere molte forme e dimensioni, ma tutti si scompongono nel semplice zucchero glucosio, che fornisce energia per le attività quotidiane e lo sforzo fisico come l'esercizio. "Quando i carboidrati nel tuo corpo sono esauriti, l'intensità e la durata dell'esercizio diminuiscono", afferma Jones. (Correlato: hai sentito parlare di risciacquo con carboidrati?)

Idealmente, le bevande sportive dovrebbero contenere due forme di zuccheri, come glucosio e fruttosio (zucchero della frutta), per favorire l'assorbimento intestinale. Ogni zucchero ha il suo trasportatore (una proteina che lo aiuta ad arrivare dove deve andare nel corpo) per spostarlo nell'intestino tenue. Se viene ingerito troppo di uno zucchero, può esaurire i trasportatori e causare il passaggio di liquidi indesiderati nell'intestino. Questo porta a gonfiore, disagio e persino crampi dolorosi. "Avendo due diversi zuccheri, l'intestino è in grado di assorbire i carboidrati più facilmente, contribuendo a ridurre i disturbi gastrointestinali che possono essere comuni durante l'esercizio", afferma Jones. (Correlato: 5 alimenti apparentemente innocui che causano il rigonfiamento della pancia)

La maggior parte delle bevande sportive contiene circa il 4-8% di carboidrati, il che significa che ci sono da 4 a 8 grammi di carboidrati per 100 millilitri di liquido. Una concentrazione di carboidrati del 6-8 percento è simile alla quantità di zucchero e sale che si trova naturalmente nel sangue, quindi consente al corpo di assorbire rapidamente i liquidi.

elettroliti

Una parola di fantasia per descrivere sia il sodio che il potassio, anche gli elettroliti si perdono nel sudore. Sostituirli è una parte importante per rimanere idratati perché promuovono l'equilibrio dei liquidi all'interno del corpo. Le cellule devono avere livelli ottimali di sodio e potassio per funzionare correttamente, e quei livelli vengono sballati quando sei disidratato. Sebbene il sodio abbia una cattiva reputazione nel mondo della nutrizione, è necessario che gli atleti recuperino le perdite di sodio durante un duro allenamento per prevenire la disidratazione. "Mentre le perdite di sale [aka sodio] possono variare da persona a persona, le perdite sono più drammatiche con un'intensa attività di resistenza", afferma Jones. (Correlato: Come rimanere idratati durante l'allenamento per una gara di resistenza)

Quando hai davvero bisogno di una bevanda sportiva?

Bevande sportivesono vantaggioso in determinate situazioni. Se ti alleni a un'intensità da moderata ad alta per più di un'ora, una bevanda sportiva manterrà le prestazioni ai massimi livelli. "Dopo circa 60 minuti di esercizio, le riserve di carboidrati nei muscoli diminuiscono, così come la glicemia, che riduce i livelli di energia e provoca l'esaurimento", afferma Jones. Gli atleti che si allenano per diverse ore al giorno, come maratoneti o triatleti, sono tra coloro che trarranno beneficio dalle bevande sportive, afferma Asche.

Basta sorseggiare leggermente, poiché alcune bevande sportive possono causare problemi di stomaco, a causa della limitata capacità del corpo di assorbire grandi quantità di carboidrati e liquidi. Inizia bevendo pochi sorsi alla volta e mantieni la dose bassa, diciamo quattro once per iniziare. Se non hai disturbi gastrointestinali, bevi di più. La quantità di cui hai bisogno dipende dal tuo peso corporeo, dal tasso di sudorazione, dalle perdite di sodio e dall'intensità dell'attività, ma una buona regola empirica è otto once ogni 30 minuti dopo almeno 60 minuti di esercizio.

Diversi tipi di bevande sportive e polveri

Se hai stabilito che una bevanda sportiva è una buona idea per te, potresti essere sorpreso di scoprire quante opzioni ci sono. La scelta del tipo di bevanda sportiva dipende dalle preferenze personali, ma Jones consiglia bevande sportive in polvere che si mescolano con l'acqua e suggerisce di non optare per aromi o colori artificiali quando possibile.

Bevande sportive pronte da bere

Tra le opzioni più popolari per le bevande sportive c'è il tipo in bottiglia nel tuo corridoio delle bevande. Vivendo vicino alla bibita sugli scaffali dei negozi, non c'è da meravigliarsi che questi abbiano una così brutta reputazione. Tuttavia, queste opzioni sono convenienti per l'atleta in movimento, che non vuole avere a che fare con compresse o polveri. (Correlato: Megan Rapinoe sul recupero, l'idratazione e i suoi modelli di ruolo femminili preferiti nello sport)

• Gatorade (Compralo, $ 31 per 24, amazon.com) ePowerade (Compralo, $ 23 per 24, amazon.com) sono due marchi che probabilmente mi vengono in mente. Entrambi sono molto simili in termini di ingredienti e aromi, come zucchero, glucosio, sodio, potassio, aromi naturali,e colori come il giallo #5. Asche consiglia il nuovo Gatorade Organic ai suoi clienti perché è privo di colori e aromi artificiali. Queste due opzioni sembrano molto simili, diciamo, a Vitamin Water, ma hanno un rapporto migliore tra carboidrati ed elettroliti per gli atleti. Considerando che, Vitamin Water non ha potassio ed è più basso di carboidrati e calorie rispetto alle bevande sportive tradizionali.
• ARMATURA (Compralo, $ 25 per 12, amazon.com) è un ragazzo nuovo nel quartiere che vanta più potassio di altre bevande sportive, grazie alla sua base di acqua di cocco ricca di potassio. Se ti stai chiedendo se hai bisogno di più potassio che sodio, la risposta probabilmente è no. In realtà sudi circa 7 volte più sodio che potassio. (Correlato: i benefici per la salute dell'acqua di cocco supportati dalla scienza)
• C'è una varietà di bevande sportive a basso contenuto calorico sul mercato, con nuove che spuntano costantemente. Poiché lo zucchero è una delle principali preoccupazioni per la salute, non sorprende che molte aziende stiano producendo opzioni a basso contenuto di zucchero o bevande sportive con dolcificanti artificiali. Detto questo, una recensione del 2016 pubblicata suRivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'eserciziohanno scoperto che bere una bevanda sportiva ad alto contenuto di zucchero per alimentare l'esercizio che dura più di 60 minuti non "annulla" le calorie bruciate durante l'allenamento. In altre parole, se usato come previsto, bere bevande sportive ad alto contenuto di zucchero probabilmente non contribuirà all'aumento di peso. Tuttavia, opzioni pronte da bere a basso contenuto calorico, comeG2 (Compralo, $ 10 per 12, amazon.com) eNooma (Compralo, $ 29 per 12, amazon.com), fornisce circa 30 calorie e circa la metà dello zucchero e la stessa quantità di elettroliti delle normali bevande sportive. Questi possono essere utili per allenamenti a bassa intensità che durano più di un'ora, come un piacevole giro in bicicletta, o allenamenti intensi di breve durata che ti fanno sudare copiosamente e richiedono solo una piccola quantità di carboidrati.

Bevande sportive in polvere

I pacchetti in polvere ti consentono di preparare la bevanda da solo, il che potrebbe richiedere un po' più di lavoro rispetto alle bottiglie pronte da bere, ma è più economico e riduce la plastica. (Correlato: bicchieri carini che ti terranno idratato e ti sveglieranno in modo ecologico)

Idealmente, seguirai le istruzioni della confezione per ottenere il giusto equilibrio di liquidi, elettroliti e carboidrati, ma potresti voler aggiungere un po' più d'acqua se hai lo stomaco sensibile. Ci sono un sacco di bevande sportive in polvere tra cui scegliere, tra cui:

• Skratch Labs (Ma It, $ 19 per 20, amazon.com) è uno dei preferiti dagli atleti perché utilizza ingredienti naturali come zucchero di canna, olio di limone e succo di lime. Ha anche meno zucchero rispetto ad altre bevande sportive in polvere, con il 4% di carboidrati, il che lo rende una buona opzione per coloro che hanno notato problemi gastrointestinali con altre formule.
• Formula di resistenza Gatorade (Compralo, $ 22 per contenitore da 32 once, amazon.com) ha più elettroliti di qualsiasi altra bevanda sportiva in qualsiasi categoria, quindi è una buona opzione per maglioni pesanti o condizioni climatiche calde. Se non sei sicuro di essere un maglione pesante, prendi nota se finisci con una pellicola bianca (che è sale) sulla pelle o una maglietta inzuppata dopo un allenamento. Se è così, sudi più degli altri. (Correlato: è sicuro allenarsi in un'ondata di caldo?)
• vento in poppa (Compralo, $ 17 per 7, amazon.com) ha un sapore "meno dolce" rispetto ad altre opzioni e combina sia il glucosio che il saccarosio per aiutare con l'assorbimento dei carboidrati.
• Liquido IV (Compralo, $ 24 per 16, amazon.com) è un mix di idratazione elettrolitica che vanta il doppio degli elettroliti delle bevande sportive tradizionali, 5 vitamine essenziali, ingredienti semplici e riconoscibili e l'uso della "tecnologia di trasporto cellulare" (CTT). I fondatori affermano che la loro ispirazione per l'utilizzo della CTT è venuta da una scienza chiamata terapia di reidratazione orale, sviluppata dall'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) per aiutare a salvare la vita dei bambini che muoiono di disidratazione nei paesi sottosviluppati. Affermano che il rapporto ottimale tra sodio e glucosio di Liquid IV, l'acqua viene trasportata nel tuo corpo più velocemente della sola acqua potabile. Non c'è stata alcuna ricerca su questo nella popolazione degli atleti, ma potrebbe valere la pena provare se ritieni che l'acqua tradizionale o altre bevande sportive non lo stiano tagliando.
• Gocciolamento (Compralo, $ 10 per 8, amazon.com) è molto simile a Liquid IV, in quanto è stato sviluppato da un medico con in mente la terapia di reidratazione orale. La società afferma che la loro formula brevettata fornisce livelli di elettroliti rilevanti dal punto di vista medico coerenti con gli standard dell'OMS.

Compresse per bevande sportive

Sebbene le compresse solubili siano spesso pubblicizzate come bevande idratanti per gli atleti, molte contengono solo elettroliti. "Nessuna di queste opzioni fornirà carboidrati adeguati, poiché hanno lo scopo di reintegrare le perdite di elettroliti nel sudore", afferma Asche. Lo zucchero nelle bevande sportive è necessario per l'assorbimento dei liquidi, ma alcuni atleti preferiscono combinare i carboidrati del cibo con una bevanda elettrolitica. Se scegli una di queste opzioni, Jones consiglia l'abbinamento con miele o frutta secca per alcuni carboidrati.

• nuun (Compralo, $ 24 per 4 tubi / 40 porzioni, amazon.com) le compresse contengono 300 mg di sodio e 150 mg di potassio, che è un po' più alto delle bevande sportive pronte da bere e in polvere. Hanno un po' di foglia di stevia, che dà un sapore dolce senza alcoli di zucchero, che possono irritare lo stomaco.
• Tab bevanda idratante Gu (Compralo, $ 24 per 4 tubi / 48 porzioni, amazon.com) sono estremamente simili a Nuun con 320 mg di sodio, 55 mg di potassio e addolciti con Stevia e zucchero di canna.

Recensione per