12 semplici consigli per aiutare a eliminare il glutine dalla dieta

Contenuto

• 1. Scegli i cereali senza glutine
• 2. Cerca un'etichetta di certificazione senza glutine
• 3. Mangia più prodotti
• 4. Pulisci la dispensa
• 5. Evitare le bevande contenenti glutine
• 6. Porta il tuo cibo
• 7. Mangia più noci e semi
• 8. Conosci i diversi nomi per il grano
• 9. Limitare gli alimenti trasformati
• 10. Cucinare più pasti a casa
• 11. Evitare condimenti contenenti glutine
• 12. Unisciti a una comunità senza glutine
• La linea di fondo

Il glutine è il nome collettivo di un gruppo di proteine ​​presenti in grani come grano, orzo e segale.

Sebbene la maggior parte delle persone possa mangiare glutine senza problemi, può essere dannosa per le persone con celiachia o sensibilità al glutine non celiaca (1, 2).

Quelli con disturbi del glutine possono manifestare sintomi come disagio digestivo, mal di testa, affaticamento, perdita di peso e dermatite dopo aver mangiato glutine (3).

Altre persone possono anche trarre beneficio dalla rimozione del glutine dalla loro dieta.

Fortunatamente, se hai una condizione di salute legata al glutine, rimuovere il glutine dalla tua dieta probabilmente migliorerà i tuoi sintomi.

Questo articolo fornisce 12 semplici suggerimenti per aiutarti a eliminare il glutine dalla tua dieta.

1. Scegli i cereali senza glutine

Grano, orzo e segale sono popolari cereali contenenti glutine. Tuttavia, ci sono molte alternative di cereali senza glutine.

Esempi di cereali senza glutine includono (4):

• quinoa
• riso integrale
• miglio
• amaranto
• grano saraceno
• avena

Nonostante il suo nome, il grano saraceno è un seme simile al grano non correlato al grano e naturalmente privo di glutine. Il grano saraceno può essere gustato come cereale o utilizzato nelle ricette per prodotti da forno senza glutine (5).

L'avena è naturalmente priva di glutine ma può contenere tracce di glutine durante l'esposizione. Se hai la celiachia o la sensibilità al glutine, scegli l'avena con un'etichetta certificata senza glutine (6).

Sommario Per evitare l'esposizione al glutine da cereali comuni, scegliere alternative di cereali senza glutine come quinoa, riso integrale o grano saraceno.

2. Cerca un'etichetta di certificazione senza glutine

La Food and Drug Administration (FDA) regola i reclami senza glutine sugli imballaggi alimentari.

Un prodotto che dichiara di essere privo di glutine deve essere conforme alla definizione FDA senza glutine contenente meno di 20 parti per milione (ppm) di glutine. L'Unione Europea (UE) ha una legislazione simile per i prodotti alimentari etichettati come senza glutine (7, 8).

Inoltre, molte organizzazioni di terze parti hanno stabilito certificazioni senza glutine per i produttori di alimenti. Queste sono ulteriori certificazioni e il prodotto alimentare deve ancora essere conforme alle normative governative.

Ad esempio, il gruppo Gluten Intolerance ha istituito l'etichetta certificata senza glutine, che richiede che i prodotti contengano 10 ppm o meno di glutine. Questa organizzazione richiede test continui e ispezioni annuali per garantire la conformità (9).

Sommario La FDA e l'UE regolano i prodotti che dichiarano di essere privi di glutine. Inoltre, alcune organizzazioni di terze parti hanno stabilito certificazioni senza glutine.

3. Mangia più prodotti

Tutta la frutta e la verdura fresca sono naturalmente prive di glutine.

Le diete prive di glutine possono non avere micronutrienti come acido folico e magnesio a meno che i prodotti contenenti glutine non vengano sostituiti con altri alimenti ricchi di nutrienti. Includere più prodotti freschi nella dieta può aiutarti ad acquisire questi nutrienti ed eliminare il glutine (10).

Ecco alcuni modi per aggiungere più prodotti freschi alla tua dieta:

• chiedere un impacco di lattuga al posto del pane
• usa gli spaghetti a spirale per verdure al posto della normale pasta
• optare per un'insalata anziché un panino
• utilizzare patate arrosto o zucca butternut per un contorno senza glutine
• scegli un lato di frutta fresca o verdure arrostite
• aggiungi un pezzo di frutta a colazione o consumalo come spuntino
• utilizzare fette di patata dolce al posto del pane

Alcuni ortofrutticoli trasformati, come prodotti surgelati o in scatola, possono contenere glutine come additivo alimentare o addensante. È meglio controllare l'etichetta per il glutine o il grano se si sceglie frutta e verdura in scatola, congelata o secca.

Sommario Mangiare più prodotti è un ottimo modo per eliminare il glutine e ottimizzare l'assunzione di nutrienti che altrimenti potrebbero mancare in una dieta priva di glutine.

4. Pulisci la dispensa

Valuta i tuoi articoli attuali e ripulisci tutti i prodotti che potrebbero contenere glutine.

Il modo migliore per identificare se un prodotto contiene glutine è leggere l'elenco degli ingredienti. Buttare o donare oggetti che contengono cereali come grano, orzo e segale. Verifica la presenza di ingredienti meno noti contenenti glutine come aceto di malto, lievito di birra e seitan.

Eliminare il glutine dalla tua dieta può essere difficile se altri membri della famiglia non richiedono le stesse restrizioni dietetiche.

In questo caso, considera di dedicare una sezione della tua dispensa a articoli senza glutine. Ciò aiuta anche a evitare la potenziale contaminazione incrociata e l'esposizione accidentale al glutine.

Puoi anche evitare l'esposizione accidentale usando un tostapane separato e lavando i taglieri e gli utensili prima di preparare i tuoi pasti.

Sommario Elimina eventuali oggetti nella dispensa che contengono grano, orzo o segale. Se gli altri membri della famiglia non richiedono le stesse restrizioni dietetiche, puoi dedicare una sezione della tua dispensa a articoli senza glutine per evitare l'esposizione accidentale al glutine.

5. Evitare le bevande contenenti glutine

Il glutine può essere presente in alcune bevande, in particolare quelle contenenti alcol.

La birra è una fonte comune di glutine perché prodotta dalla fermentazione di cereali contenenti glutine come grano o orzo. Tuttavia, sul mercato ci sono alcune birre senza glutine a base di ingredienti come il sorgo o il riso (11).

Se vuoi bere alcolici con una dieta priva di glutine, opta per liquori distillati come la vodka o il gin. In genere, il vino è anche privo di glutine. Detto questo, i refrigeratori di vino possono contenere malto d'orzo, un grano contenente glutine.

La maggior parte delle bevande analcoliche come caffè, tè e prodotti con acqua gassata sono prive di glutine. Tuttavia, alcune bevande come frullati preconfezionati, bevande al caffè o frappè possono contenere glutine, quindi è meglio controllare l'etichetta.

Sommario Evita le bevande contenenti glutine come birra, refrigeratori per vino e alcuni frullati preconfezionati. Invece, scegli bevande senza glutine come acqua, caffè e tè.

6. Porta il tuo cibo

Se partecipi a un evento sociale, considera di portare il tuo piatto senza glutine.

L'esposizione accidentale di glutine è comune in occasione di eventi sociali. Anche se un piatto è intrinsecamente privo di glutine, la contaminazione incrociata durante la cottura può rappresentare un rischio per le persone che richiedono una rigorosa eliminazione del glutine.

Offri di portare un piatto da condividere con gli altri. Avere almeno un piatto senza glutine da gustare può ridurre lo stress sociale e limitare l'esposizione al glutine potenzialmente dannosa.

Sommario Gli eventi sociali possono rappresentare un rischio per l'esposizione al glutine. Portare un piatto senza glutine da casa è un ottimo modo per garantire un ambiente alimentare sicuro senza troppe storie.

7. Mangia più noci e semi

Le diete prive di glutine hanno maggiori probabilità di essere carenti di nutrienti come zinco, calcio e fibre (10).

Noci e semi sono naturalmente privi di glutine e sono ottime fonti di questi nutrienti (12, 13).

Noci e semi da aggiungere alla tua dieta includono:

• mandorle
• anacardi
• Noci Pecan
• Noci
• pistacchi
• Noci di macadamia
• semi di zucca
• semi di lino
• semi di chia
• semi di girasole

Puoi aggiungere noci o semi all'avena senza glutine, macinare finemente le noci da utilizzare al posto della farina di grano, cospargere i semi con l'insalata o mescolare le noci nel burro di noci per gustarle con fette di mela o bastoncini di sedano.

Sommario Noci e semi sono naturalmente privi di glutine e sono ottime fonti di zinco, calcio e fibre, tutti elementi nutritivi di cui le diete prive di glutine possono mancare.

8. Conosci i diversi nomi per il grano

Esistono molte diverse varietà di grano, che possono rendere difficile la lettura delle etichette degli alimenti. Cerca queste varietà di grano quando valuti un'etichetta per le fonti nascoste di glutine (4):

• duro
• farro
• khorasan (Kamut)
• farro o farro
• triticale

Molti tipi di farina di grano hanno anche nomi diversi come farina di semola, farina o graham. Tutte queste farine contengono glutine e devono essere evitate se si segue una dieta priva di glutine.

Inoltre, gli additivi alimentari comuni possono contenere fonti nascoste di grano come la maltodestrina, il colore del caramello e l'amido alimentare modificato.

La valutazione della dichiarazione degli allergeni su un'etichetta alimentare è il modo più semplice per identificare se un prodotto contiene grano e glutine. Questo perché la FDA richiede che gli alimenti dichiarino chiaramente se contengono uno dei primi otto allergeni, come il grano, sull'etichetta degli alimenti (14).

Sommario Esistono molti nomi diversi per grano come il grano duro, il kamut e il farro. Valuta l'elenco degli ingredienti e la dichiarazione degli allergeni su un'etichetta alimentare per identificare ed eliminare le fonti di grano.

9. Limitare gli alimenti trasformati

I produttori di alimenti possono aggiungere glutine agli alimenti trasformati per migliorare consistenza, sensazione in bocca e shelf life. Ad esempio, il pranzo a base di carne, salsiccia, prodotti da forno, patatine fritte e miscele di riso condito possono contenere fonti nascoste di glutine.

Inoltre, i prodotti senza glutine trasformati sono spesso più ricchi di grassi, zuccheri e sodio rispetto ai prodotti normali. Pertanto, sebbene questi prodotti siano privi di glutine, potrebbero non essere un sostituto favorevole per gli alimenti integrali (15).

Gli alimenti integrali, come frutta, verdura, uova, noci e semi, sono naturalmente privi di glutine. Concentrati sul consumo di più cibi integrali, limitando l'assunzione di alimenti trasformati.

Sommario I produttori di alimenti possono aggiungere glutine ai prodotti alimentari per migliorare consistenza e durata. Limitare gli alimenti trasformati e mangiare cibi integrali naturalmente privi di glutine come frutta, verdura, noci, semi e proteine ​​magre.

10. Cucinare più pasti a casa

I ristoranti offrono sempre più opzioni per i pasti senza glutine. Tuttavia, questi pasti in genere comportano un costo aggiuntivo, nonché il rischio di contaminazione incrociata.

Cucinare più pasti a casa può aiutarti ad eliminare il glutine dalla tua dieta, tutto a beneficio della tua salute generale.

In effetti, le persone che consumano pasti fatti in casa almeno 5 volte a settimana mangiano molta più frutta e verdura e hanno il 28% in meno di probabilità di essere in sovrappeso rispetto a coloro che mangiano pasti fatti in casa meno di 3 volte a settimana (16).

Crea un piano alimentare settimanale per essere responsabile. Riempi la tua cucina di alimenti senza glutine come prodotti freschi, noci, semi, legumi, fonti proteiche come uova e pesce e vari cereali senza glutine.

Sommario Cenare con una dieta priva di glutine può essere costoso e può aumentare il rischio di contaminazione incrociata. Mangiare più pasti fatti in casa è un'opzione sicura che giova anche alla tua salute generale.

11. Evitare condimenti contenenti glutine

Condimenti e salse contengono spesso fonti nascoste di glutine. I produttori di alimenti possono aggiungere glutine ai condimenti per fungere da stabilizzante, addensante o emulsionante.

I condimenti che possono contenere glutine includono:

• salsa di soia
• condimento per l'insalata
• aceto di malto
• marinate
• salsa barbecue
• salsa per la pasta
• salsa Worcestershire
• salsa teriyaki

È utile rivedere l'etichetta degli allergeni su questi condimenti. È importante ricordare che anche se un condimento è privo di grano, può contenere glutine di orzo o segale. Ad esempio, l'aceto di malto non è privo di glutine poiché il malto deriva dall'orzo (4).

Sommario Molti condimenti contengono fonti aggiunte di glutine. È meglio leggere attentamente le etichette e scegliere solo condimenti etichettati come certificati senza glutine.

12. Unisciti a una comunità senza glutine

Seguire una dieta priva di glutine può sembrare isolante. In effetti, le persone con celiachia possono avere maggiori probabilità di soffrire di sentimenti di solitudine, depressione e fobia sociale (17, 18, 19, 20).

Entrare a far parte di una comunità senza glutine è un ottimo modo per trovare risorse, consigli di comunità e supporto da altre persone con restrizioni dietetiche simili.

La National Celiac Association ha vari capitoli negli Stati Uniti che offrono conferenze, piccoli incontri e supporto per le persone affette da celiachia.

Sommario Seguire una dieta priva di glutine può sembrare isolante senza il giusto supporto. Unisciti a una comunità senza glutine per aiutare a navigare nei ristoranti locali, condividere ricette e trovare supporto.

La linea di fondo

La maggior parte delle persone può mangiare glutine senza effetti collaterali.

Tuttavia, alcuni individui, compresi quelli con celiachia o sensibilità al glutine non celiaca, devono evitarlo, poiché può causare sintomi dannosi.

Oltre a leggere attentamente le etichette nutrizionali, puoi anche eliminare il glutine dalla tua dieta mangiando più cibi integrali, aumentando l'assunzione di cereali senza glutine e cucinando più pasti a casa.