17 semplici modi per sbarazzarsi delle maniglie dell'amore

Contenuto

• 1. Eliminare lo zucchero aggiunto
• 2. Concentrarsi sui grassi sani
• 3. Fai il pieno di fibra
• 4. Muoviti durante il giorno
• 5. Meno stress
• 6. Sollevare pesi
• 7. Dormi abbastanza
• 8. Aggiungi movimenti di tutto il corpo
• 9. Aumenta l'assunzione di proteine
• 10. Aumenta il tuo cardio
• 11. Bere acqua per rimanere idratati
• 12. Aggiungi carboidrati complessi
• 13. Prova un allenamento HIIT
• 14. Pratica un'alimentazione consapevole
• 15. Coinvolgi i tuoi addominali con i movimenti di Pilates
• 16. Ridurre l'alcol
• 17. Mangia cibi integrali
• La linea di fondo

Nonostante il loro nome carino, non c'è molto da amare sulle maniglie dell'amore.

Le maniglie dell'amore sono un altro nome per il grasso in eccesso che si trova ai lati della vita e pende sopra i pantaloni. Conosciuto anche come un muffin top, questo grasso può essere una sfida da perdere.

Molte persone cercano di prendere di mira questa specifica area con infiniti crunch laterali e altri movimenti addominali che prendono di mira gli obliqui, i muscoli che corrono lungo i lati del busto.

Tuttavia, questo non è un modo efficace per perdere le maniglie dell'amore (1, 2).

Per sbarazzarti definitivamente delle maniglie dell'amore, dovrai apportare modifiche alla dieta, all'esercizio fisico e allo stile di vita.

Ecco 17 modi naturali per sbarazzarsi delle maniglie dell'amore.

1. Eliminare lo zucchero aggiunto

Mangiare sano è fondamentale quando stai cercando di perdere grasso in qualsiasi area del corpo. Eliminare lo zucchero aggiunto è uno dei modi migliori per pulire la tua dieta.

Lo zucchero aggiunto si trova in cibi e bevande come biscotti, caramelle, bevande sportive e bibite. Il termine non si applica allo zucchero naturale che si trova in cibi sani come la frutta intera.

Oltre ad essere collegato a una serie di problemi di salute, come malattie cardiache, sindrome metabolica e diabete, mangiare troppo zucchero aggiunto può portare a una maggiore quantità di grasso corporeo, in particolare nella zona della pancia (,,).

I dolcificanti come lo zucchero da tavola, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), il miele e il nettare di agave contengono tutti uno zucchero semplice chiamato fruttosio.

Molti studi hanno dimostrato che il fruttosio, soprattutto dalle bevande zuccherate, provoca un aumento del grasso della pancia (,,).

Inoltre, la maggior parte degli alimenti zuccherini è ricca di calorie ma contiene pochi nutrienti. Ridurre la quantità di zuccheri aggiunti nella dieta può aiutare a ridurre il grasso corporeo, comprese le maniglie dell'amore.

2. Concentrarsi sui grassi sani

Fare il pieno di grassi sani come avocado, olio d'oliva, noci, semi e pesce grasso può aiutare a snellire il girovita.

Non solo i grassi sani hanno un sapore delizioso, ma ti aiutano a sentirti pieno, facendoti consumare meno calorie durante il giorno.

Uno studio su oltre 7.000 persone ha scoperto che quando i partecipanti mangiavano una dieta mediterranea ricca di grassi integrata con olio d'oliva, perdevano una maggiore quantità di peso e accumulavano meno grasso della pancia rispetto a quelli con una dieta a basso contenuto di grassi ().

Sostituire gli alimenti meno nutrienti con grassi sani può aiutarti a perdere grasso corporeo. Questo potrebbe essere semplice come aggiungere alcune fette di gustoso avocado al tuo pasto.

In effetti, uno studio ha dimostrato che le persone che consumano avocado tendono a pesare meno e hanno meno grasso addominale rispetto a quelle che non lo fanno ().

Anche se i grassi sani sono ricchi di calorie, incorporare quantità moderate nella tua dieta può aiutarti a perdere peso.

3. Fai il pieno di fibra

Aggiungere cibi ricchi di fibre solubili alla tua routine quotidiana può aiutarti a sbarazzarti delle maniglie dell'amore ostinate. La fibra solubile si trova in alimenti come fagioli, noci, avena, verdura e frutta.

Ti aiuta a sentirti pieno per un periodo di tempo più lungo rallentando la digestione e diminuendo la sensazione di fame.

È stato dimostrato che le prolungate sensazioni di pienezza apportate dalle fibre riducono il numero di calorie consumate dalle persone durante il giorno, portando alla perdita di peso ().

Uno studio ha dimostrato che quando le persone hanno aumentato la quantità di fibra solubile che hanno mangiato di soli 10 grammi al giorno per cinque anni, hanno perso in media il 3,7% del loro grasso viscerale, un tipo dannoso di grasso della pancia (12).

Inoltre, i cibi integrali ricchi di fibre solubili sono generalmente anche ricchi di sostanze nutritive. Inoltre, fanno bene ai batteri amichevoli e che promuovono la salute nell'intestino ().

4. Muoviti durante il giorno

Trovare modi semplici per aumentare il numero di calorie bruciate durante la giornata è un ottimo modo per perdere il grasso corporeo in eccesso.

Molte persone conducono stili di vita sedentari e lavori alla scrivania che implicano lo stare seduti per ore e ore. Gli studi dimostrano che stare seduti per lunghi periodi di tempo non fa bene alla salute o al girovita.

Uno studio su 276 persone ha scoperto che ogni incremento di 15 minuti del comportamento sedentario era associato a un aumento di 0,05 pollici (0,13 cm) del girovita. Il comportamento sedentario è stato definito come sdraiato o seduto ().

Creare un'abitudine semplice come impostare un timer ogni mezz'ora per alzarsi e camminare verso il frigorifero può fare una grande differenza per la perdita di peso.

Investire in un contapassi è un ottimo modo per monitorare i tuoi passi e vedere esattamente quanto ti muovi durante il giorno.

5. Meno stress

Lo stress ha un impatto negativo sulla salute mentale e fisica e può persino farti ingrassare.

Questo perché lo stress innesca la produzione dell'ormone cortisolo. Conosciuto anche come "ormone dello stress", il cortisolo è prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta a situazioni di stress.

Sebbene questa sia una funzione normale, lo stress prolungato e la sovraesposizione al cortisolo possono causare effetti collaterali indesiderati come ansia, mal di testa, problemi digestivi e aumento di peso (,,).

Molti studi hanno collegato l'aumento dei livelli di cortisolo con l'aumento di peso, specialmente intorno alla parte centrale (,,).

Per ridurre lo stress e prevenire il grasso addominale, concentrati su attività come lo yoga e la meditazione che hanno dimostrato di ridurre i livelli di cortisolo (,).

6. Sollevare pesi

Impegnarsi in qualsiasi tipo di attività fisica può aiutarti a perdere le maniglie dell'amore, ma aggiungere l'allenamento con i pesi alla tua routine può essere particolarmente utile.

I termini allenamento con i pesi, allenamento per la forza e allenamento di resistenza sono generalmente intercambiabili. Significano tutti contrarre i muscoli contro una qualche forma di resistenza per costruire la tua forza.

Mentre l'allenamento aerobico in genere brucia più calorie durante un allenamento, l'allenamento di resistenza aiuta il corpo a costruire muscoli magri ea bruciare più calorie a riposo.

Combinare l'allenamento di resistenza con l'esercizio aerobico ha dimostrato di essere molto efficace per bruciare il grasso della pancia.

In effetti, uno studio su 97 persone in sovrappeso e obese ha scoperto che una combinazione di resistenza ed esercizio aerobico era più efficace nel ridurre il peso corporeo e il grasso della pancia rispetto all'esercizio aerobico o al solo allenamento della forza ().

Inoltre, l'allenamento di resistenza dà un leggero impulso al tuo metabolismo, aiutandoti a bruciare più calorie durante il giorno (24).

7. Dormi abbastanza

Come lo stress, non dormire a sufficienza aumenta i livelli di cortisolo nel corpo, il che può portare ad un aumento di peso.

Gli studi hanno dimostrato che le persone prive di sonno tendono a pesare di più e ad avere più grasso corporeo rispetto a quelle che dormono a sufficienza.

Uno studio che ha seguito più di 1.000 persone per cinque anni ha scoperto che coloro che dormivano meno di cinque ore a notte pesavano di più e avevano più grasso della pancia rispetto a quelli che dormivano da sette a otto ore a notte ().

La mancanza di sonno è stata anche collegata a un aumento del rischio di diabete e obesità (,).

Per evitare di ingrassare a causa di un sonno inadeguato, cerca di dormire dalle sette alle otto ore ininterrotte per notte.

8. Aggiungi movimenti di tutto il corpo

Concentrarsi sull'allenamento della parte del corpo che ti dà più fastidio può essere allettante, ma esercitare tutto il corpo può essere un modo più efficace per snellire le maniglie dell'amore.

L'allenamento in loco non è un modo utile per perdere il grasso ostinato e si è dimostrato inefficace in diversi studi (, 29).

Un modo migliore per perdere grasso corporeo resistente è incorporare movimenti di tutto il corpo nel tuo allenamento e aggiungere esercizi aerobici che lavorano un gran numero di muscoli contemporaneamente.

Gli studi hanno dimostrato che gli esercizi che lavorano su tutto il corpo, come i burpees o l'uso di corde da battaglia, bruciano più calorie rispetto agli esercizi tradizionali come i push-up ().

9. Aumenta l'assunzione di proteine

L'aggiunta di proteine ​​di alta qualità ai tuoi pasti può aiutarti a perdere grasso e mantenere un peso sano. Le proteine ​​aiutano a mantenerti pieno tra i pasti e possono persino ridurre la voglia di fare uno spuntino ().

Inoltre, studi hanno dimostrato che le diete ricche di proteine ​​sono più efficaci nel ridurre il grasso della pancia rispetto alle diete a basso contenuto di proteine ​​(,).

Inoltre, seguire una dieta ricca di proteine ​​può aiutarti a mantenere il tuo peso una volta raggiunto il tuo obiettivo ().

Includere fonti di proteine ​​di alta qualità come uova, noci, semi, legumi, frutti di mare, pollame e carne nei tuoi pasti può aiutare a ridurre il grasso in eccesso, comprese le maniglie dell'amore.

10. Aumenta il tuo cardio

L'esercizio cardiovascolare o aerobico è definito come qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca per un periodo di tempo prolungato.

Gli allenamenti aerobici aiutano a bruciare calorie e ridurre il grasso in eccesso sul corpo, il che può aiutare a snellire le maniglie dell'amore (, 36).

Molte persone si sentono intimidite dalla natura ad alta intensità di alcuni allenamenti aerobici, come lo spinning o la corsa. Tuttavia, ci sono molti allenamenti aerobici a basso impatto e adatti ai principianti che sono facili da fare.

Nuotare, allenarsi sulla macchina ellittica o semplicemente fare una camminata veloce sono tutti modi eccellenti per entrare in una routine di allenamento aerobico.

Esperti come i Centers for Disease Control and Prevention raccomandano almeno 150 minuti a settimana di esercizio aerobico di intensità moderata. Sono circa 20 minuti al giorno ().

11. Bere acqua per rimanere idratati

Idratare adeguatamente il tuo corpo è un must per una salute ottimale.

Sebbene l'acqua sia il miglior fluido da bere, molte persone tendono a prendere bevande zuccherate come bevande sportive, tè e succhi quando hanno sete.

Le calorie e lo zucchero che si trovano nelle bevande zuccherate si sommano e possono farti ingrassare intorno alla vita.

Studi hanno dimostrato che una maggiore assunzione di bevande zuccherate è legata all'aumento di peso, in particolare nella zona addominale (,).

Inoltre, le calorie liquide non hanno lo stesso effetto sulla fame dei cibi solidi, rendendo più facile bere un numero eccessivo di calorie e zucchero ().

Invece di bevande zuccherate, idratare con acqua naturale o gassata o tè non zuccherato.

12. Aggiungi carboidrati complessi

Scambiare carboidrati raffinati come pane bianco, pasta e riso bianco con carboidrati complessi ricchi di nutrienti come patate dolci, fagioli, avena e riso integrale può aiutarti a eliminare il grasso della pancia.

A differenza dei carboidrati raffinati che ti fanno sentire affamato, i carboidrati complessi ti fanno sentire soddisfatto per tutto il giorno e possono aiutarti a mangiare di meno.

Questo perché i carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente a causa del loro alto contenuto di fibre.

Gli studi hanno dimostrato che includere carboidrati ricchi di fibre nella dieta può aiutarti a perdere peso, il che può aiutare a snellire le maniglie dell'amore (,).

Uno studio su 48 persone ha scoperto che coloro che mangiavano farina d'avena a colazione rimanevano più sazi più a lungo e mangiavano meno sia a colazione che a pranzo rispetto a coloro che consumavano cereali ().

La scelta di carboidrati complessi ricchi di fibre rispetto ai carboidrati raffinati è un ottimo modo per perdere peso e sbarazzarsi delle maniglie dell'amore.

13. Prova un allenamento HIIT

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) potrebbe essere uno degli allenamenti più efficaci per perdere grasso corporeo.

Gli allenamenti HIIT prevedono brevi raffiche di intenso esercizio aerobico, ciascuna seguita da un periodo di recupero. Questi allenamenti sono rapidi ed efficaci e numerosi studi hanno dimostrato che possono aiutarti a perdere grasso corporeo.

Una recente revisione di 18 studi che includevano oltre 800 persone ha rilevato che HIIT era più efficace nel ridurre il grasso corporeo e migliorare la forma fisica cardiopolmonare rispetto al tradizionale esercizio continuo a bassa intensità ().

Inoltre, HIIT ha dimostrato di essere un potente strumento contro il grasso della pancia.

Uno studio che includeva 39 donne ha scoperto che l'aggiunta di HIIT agli allenamenti era più efficace nel ridurre il grasso della pancia rispetto al solo allenamento tradizionale (45).

Inoltre, gli allenamenti HIIT bruciano moltissime calorie in un breve periodo di tempo, il che significa che non devi passare ore in palestra ().

14. Pratica un'alimentazione consapevole

Concentrarsi sul cibo e prestare maggiore attenzione a come ti senti mentre mangi può aiutarti a perdere peso dalla parte centrale.

Il consumo consapevole è una pratica che può aiutarti a ottenere il controllo delle tue abitudini alimentari e può portarti a consumare meno calorie.

Mangiare consapevolmente implica prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà, mangiare lentamente senza distrazioni e capire come il cibo influisce sul tuo umore e sulla tua salute.

Questo è un ottimo modo per diventare più sani, sia fisicamente che mentalmente, e ha dimostrato di essere un metodo efficace per la perdita di peso.

Uno studio su 48 donne in sovrappeso e obese ha scoperto che le pratiche alimentari consapevoli hanno portato a una maggiore perdita di grasso della pancia e alla riduzione dei livelli di cortisolo, rispetto a nessun intervento ().

Inoltre, praticare un'alimentazione consapevole può aiutarti a mantenere un peso sano una volta raggiunto il tuo obiettivo (,).

15. Coinvolgi i tuoi addominali con i movimenti di Pilates

Può essere difficile trovare un allenamento efficace che ti piaccia davvero.

Fortunatamente, il pilates è un metodo di esercizio adatto ai principianti che è utile per tonificare gli addominali. La pratica aiuta a migliorare la flessibilità, la postura e la forza del core ().

Aggiungere esercizi di pilates alla tua routine può persino aiutarti a perdere peso e ridurre il girovita.

Uno studio su 30 donne in sovrappeso e obese ha rilevato che otto settimane di pilates hanno ridotto significativamente il grasso corporeo, la circonferenza della vita e la circonferenza dei fianchi ().

Il pilates può essere modificato a seconda del tuo livello di forma fisica ed è adatto a tutte le età.

In effetti, uno studio su 50 donne anziane di età pari o superiore a 60 anni ha rilevato che otto settimane di mat pilates hanno ridotto significativamente il grasso corporeo aumentando la massa corporea magra ().

16. Ridurre l'alcol

Un modo semplice per ridurre le calorie e perdere peso è ridurre le bevande alcoliche.

Bere troppo alcol è stato collegato all'obesità e ad un aumento del grasso corporeo, specialmente nella parte centrale (,).

In uno studio su oltre 2.000 persone, il consumo moderato ed eccessivo di alcol era collegato a un rischio più elevato di obesità generale e centrale ().

L'alcol aumenta anche la sensazione di fame stimolando le cellule cerebrali che regolano l'appetito, il che può farti consumare più calorie (,).

Inoltre, molte bevande alcoliche sono ricche di calorie e zuccheri aggiunti, che possono farti aumentare di peso.

Mentre bere piccole quantità di alcol è stato collegato a benefici per la salute come un ridotto rischio di malattie cardiache, bere troppo non fa bene alla salute generale o al girovita (58).

17. Mangia cibi integrali

Uno dei modi più semplici per sbarazzarsi delle maniglie dell'amore è seguire una dieta ricca di cibi integrali e non trasformati.

Alimenti altamente elaborati come fast food, cibi fritti, dolci e cene in TV contengono ingredienti che non fanno bene alla salute.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano molti alimenti trasformati corrono un rischio maggiore di obesità, insieme a malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache (59,,).

Incorporare più cibi integrali e naturali nella tua dieta è un ottimo modo per ridurre il girovita. I cibi integrali sani includono verdure, frutta, noci, semi, proteine ​​magre e cereali integrali.

Preparare pasti a base di cibi integrali a casa, piuttosto che optare per piatti già pronti, può essere un altro ottimo modo per perdere le maniglie dell'amore.

La ricerca mostra che le persone che mangiano regolarmente pasti pronti venduti nei negozi di alimentari e nei fast food hanno più grasso addominale rispetto a quelli che non lo fanno ().

La linea di fondo

Come puoi vedere, ci sono molti modi semplici e naturali per sbarazzarsi delle maniglie dell'amore.

Provare una nuova routine di esercizi, mangiare meno alimenti trasformati e assumere più fibre durante il giorno può aiutarti a ottenere un girovita più snello.

Per perdere grasso e mantenerlo fuori, è necessario apportare modifiche durature alla dieta, alla routine di esercizio e allo stile di vita.

Anche se cambiare un aspetto della tua vita può comportare una perdita di peso, combinare diversi dei metodi sopra ti darà maggiori possibilità di perdere le tue maniglie dell'amore per sempre.