Metabolismo veloce 101: cos'è e come ottenerlo

Contenuto

• Che cos'è il metabolismo?
• Fattori contribuenti
• Perché esistono discrepanze?
• Che cos'è la modalità fame?
• Puoi accelerare il metabolismo per perdere peso?
• 1. Muovi il tuo corpo
• 2. Esegui allenamenti ad alta intensità
• 3. Allenamento della forza
• 4. Mangia le proteine
• 5. Non morire di fame
• 6. Bere acqua
• 7. Bere bevande contenenti caffeina
• 8. Dormi bene
• La linea di fondo

Il tuo metabolismo è il motore chimico che ti tiene in vita.

La velocità con cui corre varia da individuo a individuo. Quelli con metabolismo lento tendono ad avere più calorie rimanenti, che vengono immagazzinate come grassi.

D'altra parte, quelli con metabolismo veloce bruciano più calorie e hanno meno probabilità di accumulare molto grasso.

Questo articolo esamina perché alcune persone hanno un metabolismo rapido e come accelerare il metabolismo per bruciare più calorie.

Che cos'è il metabolismo?

Il metabolismo si riferisce a tutti i processi chimici nel tuo corpo. Più veloce è il tuo metabolismo, più calorie ha bisogno al tuo corpo.

Il metabolismo è il motivo per cui alcune persone possono mangiare molto senza ingrassare, mentre altre sembrano aver bisogno di meno per accumulare grasso.

La velocità del tuo metabolismo è comunemente nota come tasso metabolico. È il numero di calorie che bruci in un determinato periodo di tempo, noto anche come dispendio calorico.

Il tasso metabolico può essere suddiviso in diverse categorie:

• Metabolismo basale (BMR): Il tuo tasso metabolico durante il sonno o il riposo profondo. È il tasso metabolico minimo necessario per mantenere la respirazione dei polmoni, il battito cardiaco, il battito del cervello e il corpo caldi.
• Metabolismo a riposo (RMR): Il tasso metabolico minimo richiesto per mantenerti in vita e in funzione mentre sei a riposo. In media, rappresenta fino al 50-75% del dispendio calorico totale (1).
• Effetto termico del cibo (TEF): Il numero di calorie bruciate mentre il tuo corpo digerisce e trasforma il cibo. Il TEF di solito rappresenta circa il 10% del dispendio energetico totale (2).
• Effetto termico dell'esercizio (TEE): L'aumento delle calorie bruciate durante l'esercizio.
• Termogenesi per attività fisica (NEAT): Il numero di calorie richieste per attività diverse dall'esercizio fisico. Ciò include agitarsi, cambiare postura, stare in piedi e camminare (3).

SOMMARIO Il tasso metabolico è anche noto come dispendio calorico. È il numero di calorie utilizzate dal tuo corpo in un determinato periodo di tempo.

Fattori contribuenti

Numerosi fattori influenzano il tuo metabolismo, tra cui:

• Età: Più invecchi, più lento sarà il tuo metabolismo. Questo è uno dei motivi per cui le persone tendono ad ingrassare con l'età (4).
• Massa muscolare: Maggiore è la massa muscolare, più calorie si bruciano (5).
• Corporatura: Più sei grande, più calorie bruci (6).
• Temperatura ambientale: Quando il tuo corpo è esposto al freddo, deve bruciare più calorie per evitare che la temperatura corporea scenda (7).
• Attività fisica: Tutti i movimenti del corpo richiedono calorie. Più sei attivo, più calorie brucerai. Il tuo metabolismo accelererà di conseguenza (8).
• Disturbi ormonali: La sindrome di Cushing e l'ipotiroidismo rallentano il tasso metabolico e aumentano il rischio di aumento di peso (9).

SOMMARIO Numerosi fattori influenzano il tasso metabolico o il numero di calorie bruciate. Questi includono età, massa muscolare, dimensioni del corpo e attività fisica.

Perché esistono discrepanze?

I tassi metabolici variano tra le persone dalla nascita.

In altre parole, alcune persone nascono con un metabolismo più veloce di altre.

Sebbene la genetica possa contribuire a queste differenze, gli scienziati non sono d'accordo sulla misura in cui influenzano il metabolismo, l'aumento di peso e l'obesità (10, 11).

È interessante notare che la maggior parte degli studi mostra che le persone obese hanno un tasso metabolico totale e a riposo più elevato, rispetto agli individui di peso normale (12, 13, 14, 15).

I ricercatori osservano che ciò è in parte dovuto al fatto che le persone obese hanno una maggiore quantità di muscoli per aiutare a sostenere il loro peso extra (15, 16, 17).

Tuttavia, gli studi indicano che le persone obese hanno tassi metabolici più alti indipendentemente dalla loro massa muscolare (18, 19).

Al contrario, altri studi mostrano che in precedenza le persone obese hanno un tasso metabolico inferiore del 3–8%, in media, rispetto a quelle che non sono mai state obese (10, 20).

Una cosa è chiara: non tutti sono uguali quando si parla di metabolismo.

Gran parte di questa variazione è dovuta all'età delle persone, nonché al loro ambiente e comportamento. Tuttavia, il ruolo della genetica in queste differenze individuali deve essere ulteriormente studiato.

SOMMARIO I tassi metabolici variano da individuo a individuo, anche tra i bambini. Tuttavia, non è chiaro quanto di questa variazione sia dovuta alla genetica.

Che cos'è la modalità fame?

L'adattamento metabolico, noto anche come termogenesi adattiva o "modalità di fame", può anche svolgere un ruolo importante nello sviluppo dell'obesità.

La modalità fame è la risposta del tuo corpo a un deficit calorico. Quando il tuo corpo non riceve abbastanza cibo, cerca di compensare riducendo il suo tasso metabolico e il numero di calorie che brucia.

La misura in cui il tasso metabolico diminuisce durante la restrizione calorica e la perdita di peso è altamente variabile tra gli individui (21, 22, 23, 24).

Questo rallentamento metabolico è più pronunciato in alcune persone, in particolare quelli che sono obesi. Maggiore è il rallentamento, più difficile è dimagrire con la dieta o il digiuno (21, 25, 26).

La modalità di fame è probabilmente influenzata in parte dalla genetica, ma anche i precedenti tentativi di perdita di peso o la forma fisica potrebbero svolgere un ruolo (27, 28).

SOMMARIO La modalità di adattamento metabolico o di fame è quando il tasso metabolico rallenta durante una dieta ipocalorica o un digiuno. Varia tra le persone e tende ad essere più pronunciata tra gli individui obesi.

Puoi accelerare il metabolismo per perdere peso?

La perdita di peso non riguarda solo il consumo di meno calorie. Programmi efficaci di perdita di peso includono anche strategie per accelerare il metabolismo.

Ecco otto semplici metodi.

1. Muovi il tuo corpo

Tutti i movimenti del corpo richiedono calorie. Più sei attivo, più alto è il tuo tasso metabolico.

Anche l'attività molto basilare, come alzarsi regolarmente, andare in giro o svolgere compiti domestici, fa la differenza nel lungo periodo.

Questo aumento del tasso metabolico è tecnicamente noto come termogenesi di attività fisica (NEAT).

In soggetti gravemente obesi, il NEAT può rappresentare una parte significativa del dispendio calorico giornaliero dovuto al peso aggiuntivo che devono trasportare (3, 29).

Esistono diversi modi per potenziare NEAT. Se trascorri molto tempo seduto, ecco alcune strategie:

• Alzati regolarmente e cammina
• Prendi le scale quando possibile
• Fare compiti domestici
• Agitarsi facendo rimbalzare le gambe o toccando le dita
• Masticare gomma senza calorie (30)
• Utilizzare una scrivania in piedi (31)

Se hai un lavoro da scrivania, l'utilizzo di una scrivania in piedi può aumentare il numero di calorie bruciate del 16% (32).

Un altro studio di 10 persone ha dimostrato che trascorrere un pomeriggio in piedi ha bruciato 174 calorie in più rispetto alla seduta (33).

Anche attività apparentemente insignificanti come la digitazione possono aumentare il tasso metabolico dell'8% rispetto a non fare nulla (32).

Allo stesso modo, il agitarsi può fare una differenza significativa (34).

Uno studio ha scoperto che le persone che sono rimaste immobili per 20 minuti hanno temporaneamente aumentato il loro dispendio calorico del 4%, rispetto a quando si trovavano immobili.

Al contrario, agitarsi da seduti aumenta il dispendio calorico di un enorme 54% (35).

L'esercizio fisico regolare è altamente raccomandato a chiunque voglia perdere peso o migliorare la propria salute. Ma anche attività leggere come passeggiare, svolgere attività domestiche o agitarsi possono darti un vantaggio a lungo termine.

2. Esegui allenamenti ad alta intensità

Una delle forme di esercizio più efficaci sono gli allenamenti ad alta intensità, noti anche come allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).

L'HIIT è quando l'esercizio comporta attacchi rapidi e molto intensi di attività, come sprint o flessioni veloci.

Accelera notevolmente il metabolismo, anche dopo che l'allenamento è terminato - un effetto soprannominato "il post-combustione" (36, 37, 38).

3. Allenamento della forza

Un altro modo eccellente per accelerare il metabolismo è l'allenamento della forza (39, 40).

Oltre all'effetto diretto dell'esercizio stesso, esercizi di forza promuovono la crescita della massa muscolare.

La quantità di muscolo che hai è direttamente associata al tuo metabolismo. A differenza della massa grassa, la massa muscolare aumenta significativamente il numero di calorie bruciate a riposo (5, 41).

Uno studio ha dimostrato che facendo esercizi di forza per 11 minuti al giorno, tre volte alla settimana, si è verificato un aumento medio del 7,4% del tasso metabolico a riposo dopo sei mesi - e altre 125 calorie bruciate al giorno (40).

La vecchiaia è generalmente associata alla perdita muscolare e al calo del tasso metabolico, ma l'esercizio fisico regolare può parzialmente contrastare questo effetto avverso (42, 43).

Allo stesso modo, una dieta dimagrante ipocalorica comporta spesso la perdita della massa muscolare e del tasso metabolico. Ancora una volta, l'allenamento della forza può aiutare a prevenire questo declino (44, 45).

In effetti, uno studio condotto su donne in sovrappeso ha mostrato che fare esercizi di forza giornalieri con una dieta a 800 calorie preveniva la riduzione della massa muscolare e del tasso metabolico, rispetto a coloro che non facevano esercizio o facevano solo aerobica (46).

4. Mangia le proteine

Mangiare quantità adeguate di proteine ​​è essenziale se si desidera costruire o mantenere la massa muscolare. Ma le proteine ​​alimentari hanno anche altre importanti qualità.

Tutto il cibo porta ad un temporaneo aumento del tasso metabolico, noto come effetto termico del cibo (TEF). Tuttavia, questo effetto è molto più forte dopo aver mangiato proteine ​​rispetto a carboidrati o grassi (47).

In effetti, le proteine ​​possono aumentare il tasso metabolico del 20-30%, mentre i carboidrati e i grassi causano un aumento del 3-10% o inferiore (48).

Questo aumento del dispendio calorico può aiutare a favorire la perdita di peso o impedire il recupero di peso dopo una dieta dimagrante (49, 50, 51).

Il TEF è il più alto al mattino o nelle prime ore dopo il risveglio. Per questo motivo, mangiare una grande parte delle calorie giornaliere nelle prime ore del giorno può massimizzare l'effetto (52, 53).

Il consumo di elevate quantità di proteine ​​può anche aiutare a contrastare la perdita di massa muscolare e il tasso metabolico associati alla perdita di peso (54, 55, 56).

5. Non morire di fame

Mentre mangiare di meno è un metodo chiave per perdere peso, mangiare troppo poco è generalmente controproducente a lungo termine.

Questo perché la restrizione calorica provoca una diminuzione del tasso metabolico.

Questo effetto è noto come modalità di fame o adattamento metabolico. È il modo del tuo corpo di scongiurare la potenziale fame e morte.

La ricerca mostra che mangiare costantemente meno di 1.000 calorie al giorno porta a un calo significativo del tasso metabolico che si attacca anche dopo aver smesso di dieta (57, 58, 59).

Studi condotti su persone obese suggeriscono che la risposta alla fame può ridurre significativamente il numero di calorie bruciate. Ad esempio, uno studio indica che questo rallentamento del tasso metabolico risparmia fino a 504 calorie al giorno (60, 61).

È interessante notare che il digiuno intermittente sembra minimizzare questo effetto (62, 63).

6. Bere acqua

Aumentare temporaneamente il tuo metabolismo non deve essere complicato. È semplice come fare una passeggiata o bere un bicchiere di acqua fredda.

Molti studi dimostrano che l'acqua potabile porta ad un aumento del numero di calorie bruciate, un effetto noto come termogenesi indotta dall'acqua (64, 65, 66).

Bere acqua fredda ha un effetto ancora maggiore rispetto all'acqua calda, poiché ciò richiede al corpo di riscaldarlo fino alla temperatura corporea.

Gli studi su questo fenomeno forniscono risultati diversi. Circa 500 once (500 ml) di acqua fredda possono causare un aumento del 5-30% del numero di calorie bruciate per 60-90 minuti dopo (64, 66, 67, 68).

Sembra che aumentare il consumo di acqua sia benefico anche per il tuo girovita. Diversi studi dimostrano che bere 34-50 once (1–1,5 litri) di acqua al giorno può portare a una significativa perdita di peso nel tempo (64, 69).

Puoi massimizzare questi benefici bevendo acqua prima dei pasti, in quanto ti riempie e riduce l'apporto calorico (70).

7. Bere bevande contenenti caffeina

Anche se l'acqua naturale è buona da sola, anche le bevande contenenti caffeina e a basso contenuto calorico, come il caffè o il tè verde, sono utili.

Studi controllati mostrano che bere bevande contenenti caffeina può accelerare temporaneamente il tasso metabolico del 3-11% (71, 72, 73, 74).

Tuttavia, questo effetto è minore nelle persone obese e negli anziani. Inoltre, i bevitori di caffè stagionati potrebbero aver sviluppato una resistenza ai suoi effetti (75, 76).

Ai fini della perdita di peso, le bevande senza zucchero come il normale caffè nero sono le migliori. Come l'acqua, il caffè freddo può essere ancora più vantaggioso.

8. Dormi bene

Dormire in modo inadeguato non è solo dannoso per la salute generale, ma può anche rallentare il tasso metabolico e aumentare il rischio di aumento di peso (77, 78).

Uno studio ha dimostrato che il tasso metabolico è diminuito del 2,6% quando gli adulti sani hanno dormito solo per quattro ore a notte per cinque giorni consecutivi (77).

Un altro studio di cinque settimane ha determinato che l'interruzione prolungata del sonno, insieme a periodi di sonno irregolari, riduceva in media l'8% del metabolismo a riposo (78).

Di conseguenza, la mancanza di sonno è associata ad un aumentato rischio di aumento di peso e obesità (79, 80, 81, 82).

SOMMARIO Ci sono numerose cose che puoi fare per aumentare il tuo metabolismo. Questi includono bere acqua fredda, sorseggiare un caffè, dormire di più, allenarsi e mangiare proteine.

La linea di fondo

Sebbene il tuo metabolismo basale sia ampiamente al di fuori del tuo controllo, ci sono vari modi per aumentare il numero di calorie che bruci.

Le strategie menzionate in questo articolo possono aiutarti ad aumentare il tuo metabolismo.

Tuttavia, il metabolismo non è tutto quando si tratta di perdita di peso. È anche fondamentale seguire una dieta sana ed equilibrata.