8 cibi ad alto contenuto di rame

Contenuto

• 1. Fegato
• 2. Ostriche
• 3. Spirulina
• 4. Funghi Shiitake
• 5. Noci e semi
• 6. Aragosta
• 7. Verdure a foglia
• 8. Cioccolato fondente
• La linea di fondo

Il rame è un minerale che il tuo corpo richiede in piccole quantità per mantenere una buona salute.

Usa il rame per formare globuli rossi, ossa, tessuto connettivo e alcuni importanti enzimi.

Il rame è anche coinvolto nell'elaborazione dei colesteroli, nel corretto funzionamento del sistema immunitario e nella crescita e nello sviluppo dei bambini nell'utero ().

Sebbene sia necessario solo in piccole quantità, è un minerale essenziale, il che significa che devi ottenerlo dalla tua dieta perché il tuo corpo non può produrlo da solo.

Si consiglia agli adulti di assumere 900 mcg di rame al giorno.

Tuttavia, se sei incinta o stai allattando, dovresti prenderne un po 'di più: 1 mg o 1,3 mg al giorno, rispettivamente.

Ecco 8 cibi ricchi di rame.

1. Fegato

Le carni degli organi, come il fegato, sono estremamente nutrienti.

Forniscono una buona quantità di molti nutrienti, tra cui vitamina B12, vitamina A, riboflavina (B2), acido folico (B9), ferro e colina (2).

Il fegato è anche un'ottima fonte di rame.

In effetti, una fetta (67 grammi) di fegato di vitello ti dà 10,3 mg di rame, un enorme 1,144% della dose giornaliera di riferimento (RDI) (3).

Per aggiungere sapore e scorza al fegato, prova a friggerlo in padella con le cipolle o mescolalo in polpette di hamburger e stufati.

Tuttavia, le elevate quantità di vitamina A nel fegato possono danneggiare i bambini non ancora nati. Pertanto, le donne incinte dovrebbero evitare cibi estremamente ricchi di vitamina A, compreso il fegato ().

Sommario Il fegato è una carne estremamente nutriente. Solo una fetta di fegato di vitello vanta oltre 11 volte la RDI per il rame, oltre a buone quantità di altri importanti nutrienti.

2. Ostriche

Le ostriche sono un tipo di crostacei spesso considerato una prelibatezza. Possono essere serviti cotti o crudi, a seconda delle preferenze.

Questo pesce è a basso contenuto di calorie e ricco di molti nutrienti essenziali come zinco, selenio e vitamina B12.

Inoltre, le ostriche sono una buona fonte di rame, fornendo 7,6 mg per 3,5 once (100 grammi) - o l'844% della RDI (5).

Potresti essere preoccupato per il consumo di ostriche e altri molluschi a causa del loro alto contenuto di colesterolo.

Tuttavia, a meno che tu non abbia una certa, rara condizione genetica, è improbabile che il colesterolo alimentare presente in alimenti come le ostriche aumenti significativamente i livelli di colesterolo nel sangue ().

Tieni presente che le ostriche crude comportano un rischio di intossicazione alimentare, quindi non sono raccomandate per le donne incinte o le persone con un sistema immunitario compromesso ().

Sommario Per 3,5 once (100 grammi), le ostriche contengono 8,5 volte la RDI per il rame. Questo crostaceo ipocalorico è anche ricco di zinco, selenio e vitamina B12.

3. Spirulina

La Spirulina è un integratore alimentare in polvere a base di cianobatteri o alghe blu-verdi.

Una volta consumato dagli antichi Aztechi, è riemerso come alimento salutare dopo che la NASA lo ha utilizzato con successo come integratore alimentare per gli astronauti in missioni spaziali (, 9).

Grammo per grammo, la spirulina è estremamente nutriente. Un singolo cucchiaio (7 grammi) contiene solo 20 calorie ma contiene 4 grammi di proteine, il 25% della RDI per la vitamina B2 (riboflavina), il 17% della RDI per la vitamina B1 (tiamina) e circa l'11% della RDI per il ferro (10).

La stessa quantità fornisce il 44% della RDI per il rame.

La spirulina viene spesso mescolata con acqua per creare una bevanda verdastra. Tuttavia, se non ti piace il suo gusto insolito, puoi aggiungerlo a brodo, frullati o cereali per mascherarne il sapore.

Sommario La spirulina, un integratore essiccato a base di alghe blu-verdi, è estremamente nutriente: un solo cucchiaio (7 grammi) fornisce quasi la metà del fabbisogno giornaliero di rame.

4. Funghi Shiitake

I funghi shiitake sono un tipo di fungo commestibile, originario dell'Asia orientale, che ha un forte sapore di umami.

Quattro funghi shiitake essiccati (15 grammi) offrono 44 calorie, 2 grammi di fibre e una miriade di sostanze nutritive, tra cui selenio, manganese, zinco, acido folico e vitamine B1, B5, B6 e D (11).

Questa porzione elimina anche un impressionante 89% della RDI per il rame.

Sommario Una manciata di funghi shiitake secchi racchiude quasi tutto il tuo fabbisogno quotidiano di rame. Sono anche ricchi di altri importanti nutrienti.

5. Noci e semi

Frutta a guscio e semi sono minuscole centrali nutritive.

Sono ricchi di fibre, proteine ​​e grassi sani, oltre a una vasta gamma di altri nutrienti.

Sebbene noci e semi diversi contengano nutrienti diversi, molti contengono notevoli quantità di rame.

Ad esempio, 1 oncia (28 grammi) di mandorle o anacardi vanta rispettivamente il 33% e il 67% della RDI (12, 13).

Inoltre, un cucchiaio (9 grammi) di semi di sesamo racchiude il 44% della RDI (14).

Puoi gustare noci e semi come spuntino autonomo, sopra un'insalata o cotto in un pane o in una casseruola.

Sommario Noci e semi - in particolare mandorle, anacardi e semi di sesamo - sono buone fonti di rame. Inoltre, sono ricchi di fibre, proteine ​​e grassi sani.

6. Aragosta

Le aragoste sono crostacei grandi e muscolosi che vivono sul fondo del mare.

La loro carne succulenta li rende un'aggiunta popolare a zuppe e bisquit, anche se possono anche essere serviti semplicemente da soli.

La carne di aragosta è povera di grassi, ricca di proteine ​​e ricca di vitamine e minerali, tra cui selenio e vitamina B12.

È anche un'ottima fonte di rame.

In effetti, una porzione di aragosta da 3 once (85 grammi) contiene un fenomenale 178% della RDI (15).

È interessante notare che, sebbene a basso contenuto di grassi, l'aragosta è anche piuttosto ricca di colesterolo.

Tuttavia, il colesterolo alimentare ha scarso effetto sui livelli di colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone, quindi la quantità nell'aragosta non dovrebbe essere motivo di preoccupazione ().

Sommario L'aragosta è un delizioso pesce a basso contenuto di grassi, ricco di proteine ​​e un'ottima fonte di rame, che fornisce il 178% della RDI in una porzione da 85 grammi.

7. Verdure a foglia

Le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e bietole sono estremamente salutari, poiché vantano nutrienti come fibre, vitamina K, calcio, magnesio e folato in un numero minimo di calorie.

Molte verdure a foglia verde contengono notevoli quantità di rame.

Ad esempio, la bietola cotta fornisce il 33% della RDI per il rame in una singola tazza (173 grammi) (17).

Altre verdure hanno quantità simili, con una tazza (180 grammi) di spinaci cotti che detiene anche il 33% della RDI (18).

Queste verdure possono essere gustate crude in insalata, cotte in uno stufato o aggiunte come contorno alla maggior parte dei pasti per aumentare sia il loro contenuto di nutrienti che di rame.

Sommario Le verdure a foglia verde come la bietola e gli spinaci sono aggiunte estremamente nutrienti e che aumentano il rame nella tua dieta.

8. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente contiene quantità maggiori di cacao solidi, oltre a meno latte e zucchero, rispetto al cioccolato normale.

Il cioccolato fondente vanta antiossidanti, fibre e diversi nutrienti.

Ad esempio, una barretta di cioccolato fondente da 3,5 once (100 grammi) - con il 70-85% di cacao solido - fornisce 11 grammi di fibra, il 98% della RDI per il manganese e il 67% della RDI per il ferro (19).

La stessa barra racchiude anche un enorme 200% della RDI per il rame.

Inoltre, il consumo di cioccolato fondente come parte di una dieta equilibrata è collegato al miglioramento di diversi fattori di rischio di malattie cardiache (,,).

Tuttavia, fai attenzione a non mangiare troppo il cioccolato fondente. È ancora un alimento ipercalorico carico di grassi e potenzialmente zuccheri.

Sommario Il cioccolato fondente è un dolce che conferisce un mix di nutrienti benefici, incluso il rame. Una barretta da sola può darti il ​​doppio del fabbisogno giornaliero di rame.

La linea di fondo

Il rame, fondamentale per la salute, si trova in un'ampia gamma di alimenti, dalla carne alle verdure.

Fonti particolarmente buone includono ostriche, noci, semi, funghi shitake, aragosta, fegato, verdure a foglia verde e cioccolato fondente.

Per evitare una carenza, assicurati di includere una varietà di queste fonti nella tua dieta.