Acqua elettrolitica: benefici e miti

Contenuto

• Che cos'è l'acqua elettrolitica?
• Può migliorare le prestazioni dell'esercizio
• Può reidratarsi durante la malattia
• Può aiutare a prevenire il colpo di calore
• Elettrolita vs acqua normale
• L'acqua elettrolitica è facile da preparare
• La linea di fondo

Sia che beviate acqua in bottiglia o di rubinetto, molto probabilmente contiene tracce di elettroliti, come sodio, potassio, magnesio e calcio.

Tuttavia, la concentrazione di elettroliti nelle bevande può variare notevolmente. Alcuni marchi aggiungono una quantità significativa di minerali insieme ai carboidrati e commercializzano la loro acqua come bevanda sportiva, mentre altri aggiungono solo una quantità trascurabile per il gusto.

Questo articolo discute i potenziali benefici dell'acqua potenziata dagli elettroliti, nonché i miti comuni che la circondano.

Che cos'è l'acqua elettrolitica?

Gli elettroliti sono minerali che conducono l'elettricità una volta disciolti in acqua.

Sono distribuiti attraverso il fluido nel tuo corpo e usano la loro energia elettrica per facilitare importanti funzioni corporee (1).

Gli elettroliti sono essenziali per (2):

• Controllo del tuo bilancio idrico.
• Regolando la pressione sanguigna.
• Aiutare i muscoli a contrarsi, incluso il cuore.
• Mantenimento della corretta acidità del sangue (pH).

Gli elettroliti comuni includono sodio, cloruro, potassio, magnesio e calcio.

Le acque elettrolitiche sono potenziate con questi minerali carichi, ma le concentrazioni variano.

A meno che non sia etichettato "distillato", la normale acqua in bottiglia fornisce almeno una piccola quantità di elettroliti e molti prodotti contengono tracce di gusto.

Anche l'acqua del rubinetto ha elettroliti. In media, 34 once (1 litro) di acqua di rubinetto contengono il 2–3% della dose giornaliera di riferimento (RDI) per sodio, calcio e magnesio ma poco o niente potassio (3).

Al contrario, la stessa quantità di bevande sportive popolari potenziate dagli elettroliti racchiude fino al 18% della RDI per il sodio e il 3% della RDI per il potassio ma poco o niente magnesio o calcio (4).

Sommario Gli elettroliti sono minerali carichi importanti per il mantenimento di funzioni corporee ottimali. Le bevande elettrolitiche comuni includono acque potenziate e bevande sportive.

Può migliorare le prestazioni dell'esercizio

Le acque potenziate dagli elettroliti, in particolare le bevande sportive, possono essere utili agli atleti aiutando a reintegrare acqua, elettroliti ed energia persa durante l'esercizio.

Durante l'attività fisica, sono necessari fluidi aggiuntivi per sostituire l'acqua persa nel sudore. In effetti, una perdita d'acqua pari all'1–2% del peso corporeo può ridurre la forza, la velocità e la concentrazione (5, 6).

Il sudore contiene anche elettroliti, tra cui una quantità significativa di sodio, nonché piccole quantità di potassio, calcio e magnesio. In media, perdi circa 1 grammo di sodio con ogni litro di sudore (5).

Le bevande sportive sono raccomandate sull'acqua pura per sostituire liquidi ed elettroliti se si tende a sudare molto, fare attività fisica per più di un'ora o in ambienti caldi (5, 6, 7).

Si noti che le bevande sportive sono progettate per gli atleti, non per le persone sedentarie. Insieme agli elettroliti, contengono calorie dallo zucchero aggiunto. In effetti, una bottiglia di Gatorade da 20 once (591 ml) contiene ben 30 grammi di zucchero (4).

Sommario Le bevande sportive sono progettate per gli atleti e contengono elettroliti insieme a carboidrati per ricostituire i nutrienti persi attraverso la sudorazione. Sono raccomandati per esercizi prolungati ed esercizio fisico quando fa caldo.

Può reidratarsi durante la malattia

A breve termine, vomito e diarrea non sono di solito condizioni gravi. Tuttavia, i sintomi gravi o persistenti possono portare rapidamente a disidratazione se i liquidi e gli elettroliti non vengono sostituiti.

Neonati e bambini sono particolarmente vulnerabili alla disidratazione da vomito grave e diarrea. L'American Academy of Pediatrics raccomanda di utilizzare una soluzione di reidratazione orale ai primi segni di malattia per prevenire la disidratazione (8).

Le soluzioni di reidratazione orale contengono acqua, carboidrati ed elettroliti in proporzioni specifiche facili da digerire. Un esempio popolare è Pedialyte.

Le bevande sportive sono simili ma contengono maggiori quantità di zucchero. Non sono raccomandati per neonati e bambini piccoli, poiché possono peggiorare la diarrea (9).

Le bevande sportive possono essere tollerate dai bambini più grandi se diluite in 1 parte di acqua, 1 parte di bevanda sportiva. Gli adulti in genere tollerano senza problemi sia le soluzioni di reidratazione orale sia le bevande sportive (8, 9).

È importante sottolineare che le bevande elettrolitiche potrebbero non essere sufficienti per il trattamento della grave disidratazione. Se la diarrea dura più di 24 ore o se non si è in grado di contenere i liquidi, consultare un medico (10, 11).

Sommario Le malattie, come il vomito e la diarrea, possono farti perdere liquidi ed elettroliti rapidamente. Si raccomandano soluzioni di reidratazione orale per il rifornimento.

Può aiutare a prevenire il colpo di calore

Gli ambienti caldi mettono a rischio una varietà di malattie legate al calore, che vanno da lievi eruzioni cutanee a colpi di calore potenzialmente letali.

Normalmente, il tuo corpo gestisce il calore rilasciandolo attraverso la pelle e sudando. Tuttavia, questo sistema di raffreddamento può iniziare a guastarsi quando fa caldo, causando un aumento della temperatura corporea a livelli pericolosamente alti (10).

La chiave per prevenire le malattie legate al calore è limitare il tempo trascorso al caldo. Tuttavia, assumere molti liquidi ed elettroliti è anche estremamente importante per aiutare il tuo corpo a rimanere fresco (11).

In ambienti caldi, si consigliano bevande idriche e sportive per l'idratazione rispetto ad altre bevande. Le bevande contenenti caffeina come soda, caffè e tè possono peggiorare la disidratazione, così come l'alcol (12).

Sommario L'esposizione prolungata al calore mette a rischio il colpo di calore. Si consiglia di consumare quantità adeguate di liquidi ed elettroliti per aiutare il corpo a rimanere fresco.

Elettrolita vs acqua normale

Un'adeguata idratazione è essenziale per la salute generale. L'acqua è necessaria per praticamente tutte le funzioni del corpo, compreso il trasporto di nutrienti, la regolazione della temperatura corporea e l'eliminazione di rifiuti e tossine (2).

Sia l'elettrolita che l'acqua normale contano per le necessità quotidiane di liquidi, così come altre bevande come caffè, tè, succhi di frutta e latte.

È un'idea sbagliata comune che l'acqua dell'elettrolita sia superiore all'acqua normale per l'idratazione. In realtà, dipende dalle circostanze.

Più specificamente, l'acqua elettrolitica può essere utile se si è a rischio di rapide perdite di minerali. Puoi prendere in considerazione una bevanda arricchita di elettroliti se:

• Ti alleni per più di un'ora (6).
• Si suda pesantemente durante l'esercizio (5, 7).
• Sei malato di vomito o diarrea (8).
• Sarai esposto al calore per periodi più lunghi (5, 12).

Al di fuori dello sport, del caldo e delle malattie, l'acqua normale funziona perfettamente per soddisfare le tue esigenze quotidiane di idratazione.

Sommario Sebbene l'acqua elettrolitica possa avere benefici in determinate circostanze, l'acqua normale è sufficiente per soddisfare le tue esigenze generali di idratazione.

L'acqua elettrolitica è facile da preparare

Fare acqua elettrolitica è un modo economico e sano per sostituire fluido ed elettroliti quando necessario.

Ecco una semplice ricetta per bevande sportive al limone e lime da provare a casa:

Dare la precedenza: 4 tazze (946 ml)

Porzioni: 1 tazza (237 ml)

Ingredienti:

• 1/4 cucchiaino di sale
• 60 ml di succo di limone
• 60 ml di succo di lime
• 1 1/2 tazze (360 ml) di acqua di cocco non zuccherata
• 2 tazze (480 ml) di acqua fredda

A differenza delle versioni acquistate in negozio, questa ricetta fornisce una carica rinfrescante di elettroliti senza zuccheri aggiunti o coloranti o aromi artificiali.

La linea di fondo

L'acqua elettrolitica è arricchita con minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale, come sodio, potassio, magnesio e cloruro.

Sebbene non sia necessario bere sempre bevande potenziate dagli elettroliti, possono essere utili durante l'esercizio prolungato, in ambienti caldi o se si è malati di vomito o diarrea.

Le bevande sportive e altre acque elettrolitiche possono essere costose, quindi potresti prendere in considerazione una versione fatta in casa. Non solo sono economici da produrre, ma forniscono elettroliti senza coloranti o aromi artificiali.