È brutto mangiare prima di andare a letto?

Contenuto

• Mangiare prima di andare a letto è controverso
• Mangiare prima di andare a letto può portare ad abitudini malsane
• Mangiare prima di andare a letto fa male se si soffre di reflusso
• Mangiare prima di andare a letto può avere alcuni vantaggi
• Può frenare il mangiare notturno e aiutare la perdita di peso
• Può aiutarti a dormire meglio
• Può stabilizzare lo zucchero nel sangue mattutino
• Cosa dovresti mangiare prima di andare a letto?
• Evita dolci e cibi spazzatura
• Combina carboidrati con proteine ​​o grassi
• Dovresti mangiare prima di andare a letto?
• Soluzione alimentare: alimenti per dormire meglio

Molte persone pensano che sia una cattiva idea mangiare prima di andare a letto.

Questo spesso deriva dalla convinzione che mangiare prima di andare a dormire porti ad un aumento di peso. Tuttavia, alcuni sostengono che uno spuntino prima di coricarsi può effettivamente supportare una dieta dimagrante.

Allora cosa dovresti credere? La verità è che la risposta non è la stessa per tutti. Dipende molto dall'individuo.

Mangiare prima di andare a letto è controverso

Il fatto che tu debba mangiare o meno prima di andare a letto, definito come tra la cena e l'ora di andare a dormire, è diventato un argomento caldo nell'alimentazione.

La saggezza convenzionale dice che mangiare prima di coricarsi provoca un aumento di peso perché il metabolismo rallenta quando ci si addormenta. Ciò fa sì che le calorie non digerite vengano immagazzinate come grasso.

Eppure molti esperti di salute dicono che mangiare prima di andare a letto va benissimo e può persino migliorare il sonno o la perdita di peso.

Pertanto, non sorprende che molte persone siano confuse.

Parte del problema è che le prove in merito sembrano effettivamente supportare entrambe le parti.

Sebbene molte persone credano che un metabolismo più lento durante il sonno porti ad un aumento di peso, il tasso metabolico basale notturno è in media lo stesso di durante il giorno. Il tuo corpo ha ancora bisogno di molta energia mentre dormi (,).

Inoltre, non ci sono prove a sostegno dell'idea che le calorie contino di più prima di coricarsi rispetto a qualsiasi altro momento della giornata.

Eppure, nonostante il fatto che non sembra esserci alcuna ragione fisiologica per cui, diversi studi hanno collegato il mangiare prima di coricarsi con l'aumento di peso (,,).

Allora cosa sta succedendo qui? Il motivo probabilmente non è quello che ti aspetti.

Mangiare prima di andare a letto è controverso. Anche se non sembra esserci alcuna ragione fisiologica per cui mangiare prima di andare a letto causerebbe un aumento di peso, diversi studi hanno trovato prove che potrebbe farlo.

Mangiare prima di andare a letto può portare ad abitudini malsane

Le prove attuali non mostrano alcuna ragione fisiologica per cui mangiare prima di coricarsi dovrebbe causare un aumento di peso. Tuttavia, diversi studi dimostrano che le persone che mangiano prima di andare a letto hanno maggiori probabilità di aumentare di peso (,,).

La ragione di ciò è molto più semplice di quanto potresti aspettarti.

Risulta che le persone che mangiano prima di andare a letto hanno maggiori probabilità di aumentare di peso semplicemente perché uno spuntino prima di coricarsi è un pasto extra e, quindi, calorie in più.

Non solo, ma la sera è il momento della giornata in cui molte persone tendono a sentirsi più affamate. Ciò rende ancora più probabile che uno spuntino prima di coricarsi finisca per spingere il tuo apporto calorico al di sopra del tuo fabbisogno calorico giornaliero (,).

Aggiungete il fatto che alla maggior parte delle persone piace fare uno spuntino la sera mentre guardano la TV o lavorano sui loro laptop, e non sorprende che queste abitudini possano portare ad un aumento di peso.

Alcune persone diventano anche estremamente affamate prima di andare a letto perché non mangiano a sufficienza durante il giorno.

Questa fame estrema può causare un ciclo di mangiare troppo prima di andare a letto, quindi essere troppo pieno per mangiare molto la mattina successiva e di nuovo diventare eccessivamente affamato prima di andare a letto la sera successiva ().

Questo ciclo, che può facilmente portare a eccesso di cibo e aumento di peso, sottolinea l'importanza di assicurarsi di mangiare a sufficienza durante il giorno.

Per la maggior parte delle persone, il problema è mangiare di notte non che il tuo metabolismo passa a immagazzinare calorie come grasso durante la notte. Invece, l'aumento di peso è causato dalle abitudini malsane che spesso accompagnano gli spuntini prima di coricarsi.

Nella maggior parte dei casi, mangiare prima di coricarsi provoca solo un aumento di peso a causa di abitudini come mangiare mentre si guarda la TV o mangiare troppe calorie in eccesso prima di andare a letto.

Mangiare prima di andare a letto fa male se si soffre di reflusso

La malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) è una condizione comune che colpisce fino al 20-48% delle popolazioni occidentali. Succede quando l'acido gastrico ti schizza di nuovo in gola (,).

I sintomi includono bruciore di stomaco, difficoltà a deglutire, un nodo alla gola o peggioramento dell'asma notturno (,).

Se hai uno di questi sintomi, dovresti evitare di fare spuntini prima di andare a letto.

Mangiare prima di coricarsi può peggiorare i sintomi perché avere lo stomaco pieno quando ci si sdraia rende molto più facile che l'acido dello stomaco risali in gola ().

Pertanto, se hai il reflusso, è una buona idea evitare di mangiare qualsiasi cosa per almeno 3 ore prima di sdraiarti a letto (,).

Inoltre, potresti voler evitare di bere o mangiare qualsiasi cosa contenente caffeina, alcol, tè, cioccolata o spezie piccanti. Tutti questi alimenti possono aggravare i sintomi.

Le persone che hanno il reflusso non dovrebbero mangiare nulla per almeno 3 ore prima di coricarsi. Potrebbero anche voler evitare cibi trigger, che possono causare un peggioramento dei sintomi.

Mangiare prima di andare a letto può avere alcuni vantaggi

Mentre mangiare prima di andare a letto potrebbe non essere l'idea migliore per alcune persone, può essere utile per altri.

Può frenare il mangiare notturno e aiutare la perdita di peso

Alcune prove suggeriscono che, piuttosto che causare aumento di peso, mangiare uno spuntino prima di coricarsi può effettivamente aiutare alcune persone a perdere peso.

Se sei una persona che tende a mangiare una grande porzione delle tue calorie durante la notte (di solito dopo andare a letto), fare uno spuntino dopo cena può aiutare a controllare il desiderio di spuntini notturni (,).

In uno studio di 4 settimane su adulti che facevano spuntini notturni, i partecipanti che hanno iniziato a mangiare una ciotola di cereali e latte 90 minuti dopo cena hanno mangiato in media 397 calorie in meno al giorno ().

Alla fine, hanno perso una media di 1,85 libbre (0,84 chilogrammi) solo per questo cambiamento ().

Questo studio suggerisce che l'aggiunta di un piccolo spuntino dopo cena può aiutare gli spuntini notturni a sentirsi abbastanza soddisfatti da mangiare meno di quanto farebbero altrimenti. Nel tempo, potrebbe anche avere il possibile beneficio della perdita di peso.

Può aiutarti a dormire meglio

Non sono state fatte molte ricerche su questo argomento, ma molte persone riferiscono che mangiare qualcosa prima di andare a letto aiuta a dormire meglio o impedisce loro di svegliarsi affamati durante la notte.

Questo ha senso, poiché uno spuntino prima di andare a letto può aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto durante la notte (,,).

Dormire a sufficienza è estremamente importante e la stessa privazione del sonno è stata collegata all'eccesso di cibo e all'aumento di peso (,,).

Non ci sono prove che un piccolo spuntino sano prima di andare a letto porti ad un aumento di peso.

Pertanto, se ritieni che mangiare qualcosa prima di andare a letto ti aiuti ad addormentarti oa rimanere addormentato, dovresti sentirti bene nel farlo.

Può stabilizzare lo zucchero nel sangue mattutino

Al mattino, il tuo fegato inizia a produrre ulteriore glucosio (zucchero nel sangue) per fornirti l'energia necessaria per alzarti e iniziare la giornata.

Questo processo non causa quasi nessun cambiamento nella glicemia per le persone senza diabete. Tuttavia, alcune persone con diabete non possono produrre abbastanza insulina per rimuovere il glucosio in eccesso dal sangue.

Per questo motivo, i diabetici comunemente si svegliano al mattino con un alto livello di zucchero nel sangue, anche se non hanno mangiato nulla dalla sera prima. Questo è chiamato il fenomeno dell'alba (,).

Altre persone possono sperimentare ipoglicemia notturna o bassi livelli di zucchero nel sangue durante la notte, che possono disturbare il sonno ().

Se si verifica uno di questi fenomeni, potrebbe essere necessario parlare con il medico per aggiustare il farmaco.

Inoltre, alcuni studi hanno suggerito che uno spuntino prima di coricarsi può aiutare a prevenire questi cambiamenti di zucchero nel sangue fornendo una fonte extra di energia per aiutarti a superare la notte (,,).

Tuttavia, la ricerca è mista, quindi non può essere consigliata a tutti.

Se al mattino avverti un livello di zucchero nel sangue alto o basso, parla con il tuo medico o dietologo per vedere se uno spuntino prima di coricarti è una buona idea per te.

Fare uno spuntino prima di coricarsi può avere alcuni benefici come farti mangiare meno la notte o dormire meglio. Potrebbe anche aiutare a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.

Cosa dovresti mangiare prima di andare a letto?

Per la maggior parte delle persone, va benissimo fare uno spuntino prima di andare a letto.

Non esiste una ricetta per lo spuntino perfetto prima di coricarsi, ma ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente.

Evita dolci e cibi spazzatura

Anche se mangiare prima di andare a letto non è necessariamente una brutta cosa, caricarsi su dolci tradizionali o cibi spazzatura come gelato, torta o patatine non è una buona idea.

Questi alimenti, ad alto contenuto di grassi malsani e zuccheri aggiunti, scatenano voglie e eccesso di cibo. Rendono molto facile superare il fabbisogno calorico giornaliero.

Mangiare prima di andare a letto non ti fa necessariamente ingrassare, ma fare il pieno di questi cibi densi di calorie prima di andare a letto può certamente farlo, e dovresti davvero evitarli.

Se hai un debole per i dolci, prova alcuni frutti di bosco o qualche quadrato di cioccolato fondente (a meno che la caffeina non ti dia fastidio). Oppure, se preferisci gli snack salati, mangia una manciata di noci.

Combina carboidrati con proteine ​​o grassi

Nessun cibo è necessariamente il "migliore" per fare spuntini prima di andare a letto. Tuttavia, un abbinamento di carboidrati complessi e proteine, o un po 'di grasso, è probabilmente un buon modo per andare (,).

I carboidrati complessi come i cereali integrali, la frutta e la verdura ti forniscono una fonte costante di energia mentre ti addormenti.

Associarlo a proteine ​​o una piccola quantità di grasso può aiutarti a mantenerti pieno per tutta la notte e mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.

Tuttavia, queste combinazioni possono avere anche altri vantaggi.

Alcune prove suggeriscono che mangiare un pasto ricco di carboidrati con un alto indice glicemico prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti (,,).

Questo perché i carboidrati possono migliorare il trasporto dell'amminoacido triptofano, che può essere convertito in neurotrasmettitori che aiutano a regolare il sonno ().

Lo stesso effetto può essere vero per gli alimenti ricchi di triptofano stesso, come latticini, pesce, pollame o carne rossa (,,).

Alcune prove indicano anche che un pasto ricco di grassi può migliorare la qualità del sonno ().

Alcune idee per uno spuntino includono una mela con burro di arachidi, cracker integrali e una fetta di tacchino, o formaggio e uva.

Fare uno spuntino prima di andare a letto va bene per la maggior parte delle persone, ma dovresti cercare di evitare cibo spazzatura e dessert. Una buona regola da seguire è una combinazione di carboidrati e proteine ​​o grassi.

Dovresti mangiare prima di andare a letto?

La risposta al fatto che sia o meno una cattiva idea mangiare prima di andare a letto dipende davvero da te e dalle tue abitudini.

Non è una buona idea prendere l'abitudine di fare spuntini con cibi malsani prima di andare a letto. Inoltre, non è saggio mangiare una gran parte delle calorie durante la notte.

Tuttavia, per la maggior parte delle persone va benissimo fare uno spuntino sano prima di andare a letto.

Soluzione alimentare: alimenti per dormire meglio