Fibra buona, fibra cattiva: come influiscono su di te i diversi tipi

Contenuto

• Che cos'è la fibra e come viene classificata?
• Fibra solubile vs insolubile
• Fibra fermentescibile
• Fibra viscosa
• Amido resistente
• Fibre uniche che vale la pena evidenziare
• Fruttani
• Beta-glucano
• Glucomannano
• Porta messaggio a casa

La fibra può influenzare molti aspetti della salute.

Dai batteri intestinali alla perdita di peso, è spesso considerato una parte fondamentale di una dieta sana.

La maggior parte delle persone ha una conoscenza di base delle fibre e tende a raggrupparle tutte in un'unica categoria.

Tuttavia, la verità è quella non tutte le fibre sono uguali.

Alcuni tipi sono molto utili, mentre altri possono causare problemi digestivi in ​​alcune persone.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sui diversi tipi di fibra.

Che cos'è la fibra e come viene classificata?

"Fibra" si riferisce a un gruppo eterogeneo di carboidrati che gli esseri umani non possono digerire.

Ci mancano gli enzimi digestivi necessari per scomporli, quindi passano inalterati attraverso la maggior parte del sistema digestivo.

L'assunzione raccomandata è di 38 grammi per gli uomini e 25 grammi per le donne. Tuttavia, la maggior parte delle persone ne mangia solo circa la metà, ovvero 15-17 grammi al giorno (1, 2).

La fibra si trova principalmente negli alimenti vegetali, tra cui verdura, frutta, legumi, cereali integrali, noci e semi (per maggiori dettagli, ecco un elenco di 22 alimenti ricchi di fibre).

In realtà esiste un file enorme varietà di fibre differenti presenti negli alimenti.

Il problema è che spesso sono classificati in modi diversi, il che può creare confusione.

La fibra è formalmente classificata in due tipi principali (3):

• Fibra alimentare: Fibra presente naturalmente negli alimenti.
• Fibra funzionale: Fibra che viene estratta e isolata dagli alimenti integrali, quindi aggiunta agli alimenti trasformati.

Tuttavia, c'è un grosso problema con la classificazione della fibra in questo modo. Ce lo dice assolutamente niente sui loro effetti sulla salute.

Un metodo alternativo popolare consiste nel classificare la fibra in base alla sua solubilità (solubile vs insolubile), viscosità (viscoso vs non viscoso) e fermentabilità (fermentabile vs non fermentabile).

Poi c'è ancora un'altra classe di nutrienti chiamati amidi resistenti, che sono spesso classificati come fibre alimentari.

Le fibre sono carboidrati indigeribili che si trovano naturalmente negli alimenti vegetali. Sono spesso classificati come dietetici (trovati naturalmente) o funzionali (aggiunti agli alimenti).

Fibra solubile vs insolubile

La solubilità della fibra si riferisce alla sua capacità di dissolversi in acqua.

Sulla base di ciò, la fibra è stata spesso classificata come solubile o insolubile:

• Fibra solubile si fonde con l'acqua nell'intestino, formando una sostanza gelatinosa. Può ridurre i picchi di zucchero nel sangue e ha vari benefici per la salute metabolica ().
• Fibra insolubile non si fonde con l'acqua e attraversa il sistema digerente per lo più intatto. Funziona principalmente come un agente di "carica" ​​e può aiutare ad accelerare il passaggio di cibo e rifiuti attraverso l'intestino ().

Le fibre solubili includono gomme, pectine, psillio, beta-glucani e altri. Le fibre insolubili includono lignina e cellulosa.

Diversi alimenti vegetali hanno proporzioni variabili di fibre solubili e insolubili.

La fibra è spesso classificata in base alla sua capacità di dissolversi in acqua. La fibra solubile ha vari vantaggi per la salute metabolica, mentre la fibra insolubile funziona principalmente come agente di carica.

Fibra fermentescibile

Si stima che circa 100 trilioni di batteri vivi risiedano nell'intestino umano, principalmente nell'intestino crasso ().

Questi batteri lo sono effettivamente cruciale per una salute ottimale negli esseri umani. Svolgono vari ruoli relativi alla gestione del peso, al controllo della glicemia, all'immunità, alla funzione cerebrale e alla salute mentale (, 8``, 11, 12).

Sono così importanti che vengono spesso definiti "l'organo dimenticato" ().

Poiché gli esseri umani non possono digerire la fibra, finisce per raggiungere l'intestino crasso per lo più invariato.

Ciò aumenta il numero e l'equilibrio dei batteri intestinali amichevoli, che producono anche acidi grassi a catena corta con potenti benefici per la salute ().

La maggior parte delle fibre fermentabili sono solubili, ma ci sono anche alcune fibre insolubili che possono funzionare in questo modo.

Le fibre fermentescibili includono pectine, beta-glucani, gomma di guar, inulina e oligofruttosio.

Le migliori fonti alimentari integrali di fibre fermentabili sono fagioli e legumi. Una porzione da 1 tazza spesso fornisce fino alla metà della dose giornaliera raccomandata di fibre.

Detto questo, uno dei sottoprodotti della fermentazione delle fibre è il gas. Questo è il motivo per cui gli alimenti ricchi di fibre fermentescibili possono causare flatulenza e fastidio allo stomaco, soprattutto se le persone non sono abituate a mangiare molte fibre.

La fibra fermentabile viene digerita e utilizzata come carburante dai batteri amici nell'intestino. Questo può portare a vari effetti benefici sulla salute.

Fibra viscosa

Alcuni tipi di fibre solubili formano un gel denso quando si fondono con l'acqua. Questi sono conosciuti come viscoso fibre.

In parole povere, la viscosità di un fluido si riferisce al suo "spessore". Ad esempio, il miele dolcificante è più viscoso dell'acqua.

Quando si mangia fibra viscosa, forma una sostanza gelatinosa che "si trova" nell'intestino.

Questo rallenta la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, con conseguente sensazione di pienezza prolungata e riduzione dell'appetito (, 17,).

Una revisione di 44 studi sui trattamenti con le fibre ha rilevato che solo le fibre viscose riducevano l'assunzione di cibo e causavano la perdita di peso ().

Le fibre viscose includono glucomannano, beta-glucani, pectine, gomma di guar e psillio. Buone fonti di cibi integrali includono legumi, asparagi, cavoletti di Bruxelles, avena e semi di lino.

Le fibre viscose formano una sostanza gelatinosa che si trova nell'intestino, portando a una maggiore sensazione di pienezza, riduzione dell'appetito e perdita di peso.

Amido resistente

Gli amidi sono i principali tipi di carboidrati nella dieta.

Sono lunghe catene di molecole di glucosio, presenti nelle patate, nei cereali e in molti altri alimenti.

Alcuni amidi sono effettivamente resistenti alla digestione, quindi passano inalterati attraverso il sistema digerente.

Questo tipo di amido è chiamato amido resistente e funziona come una fibra solubile e fermentabile nell'intestino (20).

L'amido resistente ha numerosi e potenti benefici per la salute. Migliora la salute dell'apparato digerente, aumenta la sensibilità all'insulina, abbassa i livelli di zucchero nel sangue e riduce significativamente l'appetito (,,,,).

Esistono diverse buone fonti alimentari di amido resistente, tra cui banane verdi, vari legumi, anacardi e avena cruda. Un elenco più dettagliato può essere trovato qui.

Inoltre, alcuni cibi ricchi di amido tendono a formare grandi quantità di amido resistente se vengono raffreddati dopo la cottura. Questo include patate bianche e riso bianco.

L'amido di patate crudo è anche molto ricco di amido resistente e alcune persone lo mangiano come integratore.

L'amido resistente è un tipo di amido che sfugge alla digestione. Funziona come fibra solubile e fermentabile e ha numerosi benefici per la salute.

Fibre uniche che vale la pena evidenziare

Diverse fibre hanno implicazioni specifiche per la salute e meritano di essere evidenziate.

Fruttani

Un fruttano è il termine usato per descrivere una piccola catena di molecole di fruttosio.

L'oligofruttosio e l'inulina sono le due principali varietà di fruttano nella dieta. Possono nutrire i batteri amici nell'intestino e hanno dimostrato di aiutare a trattare alcuni tipi di diarrea (26).

Tuttavia, i fruttani sono anche classificati come FODMAP, tipi di carboidrati noti per causare problemi digestivi in ​​molte persone (27).

In effetti, i fruttani e altri FODMAP innescano sintomi avversi in 3 persone su 4 con sindrome dell'intestino irritabile, un disturbo digestivo comune (28).

La principale fonte di fruttani nella dieta moderna è il grano (29).

Beta-glucano

I benefici per la salute dei beta-glucani sono stati ampiamente documentati. Queste fibre hanno una struttura molecolare specifica che le rende altamente viscose nell'intestino.

I beta-glucani possono migliorare la sensibilità all'insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Possono anche ridurre significativamente i livelli di colesterolo e aumentare la sensazione di pienezza ().

Le principali fonti alimentari di beta-glucani sono l'avena e l'orzo.

Glucomannano

Il glucomannano è una fibra viscosa comunemente commercializzata come integratore dimagrante.

Numerosi studi hanno dimostrato che il glucomannano può causare una modesta perdita di peso, combattere la stitichezza e migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache (,,,).

I fruttani sono fibre che possono causare sintomi digestivi avversi in alcune persone. I beta-glucani e il glucomannano sono fibre viscose e solubili con potenti benefici per la salute.

Porta messaggio a casa

Le fibre solubili, viscose e fermentescibili sembrano essere di gran lunga le più sane. Gli amidi resistenti sono anche incredibilmente salutari.

Buone fonti di fibre sane includono verdure, frutta, avena, legumi, noci, cioccolato fondente, avocado, semi di chia e vari altri alimenti.

Tuttavia, probabilmente non c'è bisogno di ossessionarsi sui dettagli qui. Finché mangi molti cibi vegetali integrali, l'assunzione di fibre dovrebbe badare a se stessa.