Camminare 1 ora al giorno aiuta a perdere peso?

Contenuto

• Calorie bruciate camminando
• Camminare può aiutarti a perdere peso
• Combinato con la tua dieta
• Quanto peso puoi perdere camminando 1 ora al giorno?
• Altri benefici per la salute del camminare
• Come iniziare a camminare
• Scuoti la tua routine
• La linea di fondo

Camminare è un'ottima forma di esercizio che può aiutare a perdere peso e fornire altri benefici per la salute.

Tuttavia, rispetto ad altre forme di esercizio fisico, molte persone non vedono camminare come efficace o efficiente per la perdita di peso.

Questo articolo spiega se camminare per un'ora al giorno può aiutarti a perdere peso.

Calorie bruciate camminando

La semplicità del camminare lo rende un'attività attraente per molti, in particolare per coloro che desiderano bruciare calorie extra.

Il numero di calorie bruciate camminando dipende da numerosi fattori, in particolare il peso e la velocità di camminata.

Questa tabella stima il numero di calorie bruciate all'ora in base ai seguenti pesi corporei e velocità di camminata (1):

Per riferimento, un ritmo di camminata medio è di 3 mph (4,8 km / h). Più veloce cammini e più pesi, più calorie consumi.

Altri fattori che influenzano il numero di calorie bruciate includono terreno, temperatura esterna / interna, età e sesso (2).

Il numero di calorie bruciate camminando dipende principalmente dal peso e dalla velocità della camminata. Camminare più velocemente ti consente di bruciare più calorie all'ora.

Camminare può aiutarti a perdere peso

Camminare 1 ora al giorno può aiutarti a bruciare calorie e, a sua volta, perdere peso.

In uno studio, 11 donne di peso moderato hanno perso una media di 17 libbre (7,7 kg), pari al 10% del loro peso corporeo iniziale, dopo 6 mesi di camminata quotidiana veloce (3).

Le donne hanno progressivamente aumentato la durata della camminata nel corso dei 6 mesi per raggiungere un massimo di 1 ora al giorno ma hanno sperimentato una leggera perdita di peso fino a quando non hanno camminato almeno 30 minuti al giorno.

Questo risultato indica che il tempo trascorso a piedi può essere correlato alla perdita di peso.

Un altro studio ha rilevato che le donne con obesità che camminavano 3 giorni alla settimana per 50-70 minuti hanno perso circa 6 libbre (2,7 kg) in 12 settimane, rispetto alle donne che non camminavano (4).

Combinato con la tua dieta

Mentre camminare da solo può aiutarti a perdere peso, è molto più efficace se combinato con una dieta ipocalorica.

In uno studio di 12 settimane, le persone con obesità hanno ridotto le calorie di 500-800 al giorno. Un gruppo camminava 3 ore alla settimana a 6 km / h, mentre l'altro gruppo non camminava (5).

Mentre entrambi i gruppi hanno perso una notevole quantità di peso corporeo, quelli nel gruppo a piedi hanno perso in media circa 4 libbre (1,8 kg) in più rispetto a quelli che non camminavano.

È interessante notare che la perdita di peso può anche essere influenzata dal fatto che si cammina continuamente o in raffiche più brevi.

In uno studio di 24 settimane, le donne con sovrappeso o obesità hanno limitato l'apporto calorico di 500-600 al giorno e hanno camminato rapidamente per 50 minuti al giorno o fatto due attacchi di 25 minuti al giorno (6).

Coloro che hanno fatto i due allenamenti più brevi al giorno hanno perso 3,7 libbre (1,7 kg) in più rispetto a quelli che hanno fatto 50 minuti di camminata continua.

Tuttavia, altri studi non mostrano differenze significative nella perdita di peso tra camminare continuo e intermittente (7, 8).

Pertanto, dovresti scegliere quale routine funziona meglio per te.

Numerosi studi confermano che il camminare promuove la perdita di peso, soprattutto se associato a una dieta ipocalorica.

Quanto peso puoi perdere camminando 1 ora al giorno?

Per perdere peso, devi costantemente consumare meno calorie di quelle che consumi quotidianamente.

Puoi aumentare il numero di calorie bruciate tramite l'esercizio fisico come camminare, diminuire il numero di calorie consumate o entrambi.

Si afferma spesso che 1 libbra (0,45 kg) di peso corporeo equivale a 3.500 calorie. Sulla base di questa teoria, è necessario ridurre l'apporto calorico di 500 per 7 giorni per perdere 1 libbra (0,45 kg) a settimana.

Sebbene questa regola non riesca a tenere conto delle persone con percentuali di grasso corporeo più basse, nonché della riduzione del dispendio calorico derivante dalla perdita di peso, un deficit calorico di 500 calorie al giorno è appropriato per la maggior parte delle persone che vogliono perdere peso (9, 10 , 11, 12, 13).

Parte di questo deficit può essere raggiunto camminando 1 ora al giorno, mentre è anche possibile ridurre gradualmente il numero di calorie che si consumano.

A seconda dell'apporto calorico, un deficit di 500 calorie al giorno può portare a una perdita di peso di 0,5–2 libbre (0,2-0,9 kg) a settimana (13).

Un deficit di 500 calorie al giorno è sufficiente per la maggior parte delle persone che desiderano perdere peso. Puoi bruciare alcune di queste calorie camminando un'ora al giorno.

Altri benefici per la salute del camminare

Oltre alla perdita di peso, camminare ha molti altri benefici, specialmente quando si cammina più volte alla settimana per 30-60 minuti. Questi effetti sulla salute includono (5, 14, 15, 16):

• diminuzione del colesterolo LDL (cattivo)
• aumento del colesterolo HDL (buono)
• umore migliorato
• diminuzione della pressione sanguigna

Questi benefici si traducono in un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e mortalità generale, nonché in una migliore qualità della vita (17, 18, 19, 20).

Inoltre, altri 30 minuti di camminata, oltre alla normale attività quotidiana, sono associati a un minor aumento di peso nel tempo. Questo è degno di nota perché gli adulti tendono ad aumentare di 1,1–2,2 libbre (0,5–1 kg) all'anno (21, 22, 23).

Camminare è associato a diversi benefici per la salute oltre alla perdita di peso, tra cui miglioramento dell'umore e della qualità della vita, nonché un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Come iniziare a camminare

Camminare è un'ottima forma di esercizio che la maggior parte delle persone può praticare.

Se vuoi camminare ogni giorno per fare esercizio, è importante iniziare lentamente e progressivamente ad aumentare la durata e l'intensità.

Se stai appena iniziando, camminare veloce per molto tempo può lasciarti affaticato, dolorante e non motivato.

Invece, inizia camminando 10-15 minuti al giorno a un ritmo confortevole.

Da lì, puoi aumentare il tempo di camminata di 10-15 minuti ogni settimana fino a raggiungere 1 ora al giorno o un periodo di tempo diverso che ti fa sentire bene.

Successivamente, se lo si desidera, è possibile lavorare per aumentare la velocità di camminata.

Se sei nuovo a camminare come esercizio fisico, è importante aumentare la tua resistenza aumentando progressivamente la durata e l'intensità delle tue camminate.

Scuoti la tua routine

Come con qualsiasi regime di allenamento, è bene scuotere le cose ogni tanto per mantenere la routine coinvolgente e stimolante. Ecco alcuni consigli.

• Modifica il tuo percorso. Cammina su piste ciclabili, in un quartiere diverso o nel tuo centro commerciale locale, oppure segui il percorso che di solito percorri al contrario.
• Dividi il tuo tempo di camminata. Se il tuo obiettivo è camminare per 60 minuti al giorno, suddividi questa volta in due passeggiate di 30 minuti.
• Cambia i tuoi tempi di camminata. Se cammini regolarmente la mattina, prova la sera o viceversa.
• Cammina con un partner. Camminare con un partner fornisce responsabilità e può mantenerti motivato.
• Ascolta un audiolibro o un podcast. Divertiti ascoltando un audiolibro o il tuo podcast preferito.
• Premiati. Premiati di tanto in tanto con nuove scarpe da passeggio o abbigliamento.

Man mano che perdi peso, è anche importante aumentare l'intensità della camminata. Questo perché il tuo corpo ha bisogno di meno calorie per svolgere le stesse attività fisiche con un peso corporeo più leggero rispetto a uno più pesante (12, 24, 25).

Ad esempio, una persona di 150 libbre (68 kg) brucia quasi 50 calorie in meno all'ora camminando 3 mph (4,8 chilometri all'ora) rispetto a una persona di 180 libbre (82 kg) alla stessa velocità.

Mentre questo può sembrare insignificante, 50 calorie in meno al giorno equivalgono a 350 calorie in meno bruciate a settimana.

Aumentando l'intensità della camminata, puoi bruciare più calorie. Prova ad aumentare il tuo ritmo o a camminare su ripide colline, terreni irregolari o superfici morbide come sabbia o erba (26).

Anche se uno dei vantaggi della camminata per l'esercizio è che non richiede alcuna attrezzatura speciale, anche camminare con pesi portatili o un giubbotto pesante può aumentare l'intensità (27, 28).

Puoi rimanere motivato su camminate più lunghe cambiando la tua routine. Quando si inizia a perdere peso, aumentare l'intensità o la durata della camminata per evitare di perdere peso.

La linea di fondo

Camminare è un'ottima forma di esercizio e camminare per 1 ora al giorno può aiutare a perdere peso e fornire altri benefici per la salute.

È efficace perché ti aiuta ad aumentare il numero di calorie che bruci.

Allo stesso tempo, dovrai prestare attenzione al tuo apporto calorico totale.

Ricorda di intensificare la tua routine di camminata per progredire verso il tuo obiettivo di perdita di peso. Scuotere il regime può anche aiutarti a rimanere motivato.