Come eliminare una volta per tutte gli sbalzi d'umore nella dieta

Contenuto

• Smetti di correre a vuoto
• Non temere il grasso
• ...o carboidrati, entrambi
• Non privarti
• Qualità più che quantità
• Ciao, sbalzi d'umore nella dieta
• Recensione per

Di recente ho avuto uno di quei momenti di sfinimento, di delusione per il mio corpo. Oh certo, ne avevo avuti alcuni nel corso degli anni, ma questa volta era diverso. Ero in sovrappeso di 30 libbre e nella forma peggiore della mia vita. Quindi mi sono impegnata in una revisione completa della dieta e dello stile di vita, iniziando con un inizio di una settimana che coinvolgesse cardio da pompare il cuore, molte proteine ​​e una scarsità di amido. Non è stata la settimana peggiore della mia vita, ma di sicuro mi è sembrato così—a me e alla mia famiglia. Se vedevo mio marito che si godeva una fetta di pizza, o mio figlio di 5 anni mi offriva innocentemente un orsetto gommoso, scattavo. Ho giurato a loro (OK, solo a mio marito). Ho pianto nelle mie crudité. Gli sbalzi d'umore nella dieta sono *veri,* tutti voi.

Non sono l'unico che si "arrabbia" (così affamato che sei arrabbiato). In uno studio pubblicato su Journal of Consumer Research, le persone che mangiavano una mela invece del cioccolato per motivi dietetici avevano maggiori probabilità di scegliere film violenti rispetto a quelli più miti ed erano più irritate dal messaggio di un venditore che li esortava a fare esercizio. Posso riferire: ho alzato gli occhi al cielo—e potrei aver pronunciato un sonoro "Fai questo jogging e spingilo!"—all'allenatore durante il mio allenamento su YouTube mentre mi incoraggiava a correre sul posto.

Ma aspetta. Perché sto lottando con gli sbalzi d'umore della dieta? Voglio dire, mangiare sano e fare esercizio non dovrebbe renderti felice?

"Dovrebbe", afferma Elizabeth Somer, R.D., autrice di Esulla tua strada per la felicità. "Ma non quando vai agli estremi o elimini i cibi sbagliati." Ops. Allora qual è il segreto per evitare gli sbalzi d'umore della dieta? Mi sono tuffato nella ricerca e ho interrogato gli esperti per scoprirlo. Impara dai miei errori e preparati a conquistare i tuoi obiettivi senza il "gancio" (che è una parola ufficiale ora, ICYMI).

Smetti di correre a vuoto

Mangia di meno, fai più esercizio. Questo è il segreto per perdere peso, giusto? Beh, lo pensavo, ed è per questo che ho mangiato solo da 1.300 a 1.500 calorie al giorno e ne ho bruciate circa 500 quasi tutti i giorni, una ricetta per gli sbalzi d'umore della dieta. La mia pancia brontolava così forte che mi sono ritrovato al computer a cercare su Google cose come uccidere per calorie. (Correlato: 13 cose che capirai solo se sei un essere umano perennemente affamato)

Non c'è da stupirsi che fossi irritabile: "I cambiamenti nella chimica del cervello che possono influenzare il tuo umore si verificano quando riduci le calorie", afferma Gary L. Wenk, Ph.D., professore nei dipartimenti di psicologia e neuroscienze presso l'Ohio State University di Columbus e autore di Il tuo cervello sul cibo. Quando hai fame, i livelli della serotonina chimica del cervello, un neurotrasmettitore che regola l'umore, l'appetito e il sonno, fluttuano e rendono difficile controllare la rabbia.

Si scopre che essere affamati va di pari passo con l'essere esausto. In uno studio del 2011, le donne che hanno seguito una dieta di 1.200 calorie al giorno hanno prodotto più cortisolo, l'ormone dello stress, e hanno riportato livelli più elevati di stress percepito.

Fortunatamente, ci sono modi per frenare l'irritabilità a basso contenuto calorico. "Riduci lentamente, in modo che il corpo possa adattarsi", afferma Wenk, che suggerisce di tagliare non più di 50 calorie al giorno per iniziare e poi gradualmente di più. "Ci vuole tempo e pazienza, ma ti aiuterà a evitare irritabilità e sbalzi d'umore." (Nel frattempo, un dietista pensa che dovresti smettere di contare le calorie, stat.)

La maggior parte delle donne ha bisogno di consumare almeno 1.500 calorie al giorno, di più durante l'esercizio, per mantenere la glicemia stabile ed energetica ed evitare sbalzi d'umore nella dieta. "Se stai perdendo più di uno o due chili a settimana, stai cadendo troppo in basso", dice Somer. (Altro qui: Perché mangiare? Di più Potrebbe essere il segreto per perdere peso)

Non temere il grasso

Sapevo che avrei dovuto mangiare pesce come salmone, sgombro e sardine, che contengono grassi sani che aiutano a stimolare la perdita di peso. Se li avessi mangiati davvero, avrebbero anche migliorato il mio umore. Purtroppo, non sono un fan dei frutti di mare, specialmente dei tipi consigliati, quindi ho optato per qualche manciata di mandorle crude. Ho pensato che fosse un buon scambio, ma non così tanto.

In effetti, una carenza di acidi grassi omega-3 - acido alfa-linolenico (ALA), che si trova in fonti vegetali come semi di lino, soia e noci, ma non mandorle; Secondo la ricerca, l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA), entrambi presenti nei pesci e nelle alghe, sono associati a depressione, rabbia e ostilità. Ottenere quantità adeguate di omega-3 può effettivamente migliorare la potenza del cervello e l'umore.

"Circa il 60 percento del cervello è costituito da grasso e i grassi omega-3 sono particolarmente importanti per il corretto funzionamento dei neuroni", afferma Drew Ramsey, MD, assistente professore clinico di psichiatria presso la Columbia University e coautore di La dieta della felicità. "Questi grassi riducono l'infiammazione e aumentano il fattore neurotrofico derivato dal cervello, o BDNF, un tipo di molecola che promuove la nascita di nuove cellule cerebrali e migliori connessioni tra le cellule cerebrali". (Vedi anche: I migliori cibi per migliorare il tuo umore)

Non solo le mandorle mancano dei grassi ottimali per nutrire la mia testa, ma anche le noci e i semi più sani e ricchi di omega-3 sono inferiori al pesce. "Le fonti animali sono migliori delle fonti vegetali", spiega il dott. Ramsey, che raccomanda almeno due porzioni da 6 once di pesce grasso a settimana. Poiché ho un'avversione per le suddette opzioni di pesce, suggerisce di alternare altre buone fonti di omega-3, come gamberetti, merluzzo e cozze, o, in alternativa, carni nutrite con erba o uova allevate al pascolo. (Potresti anche prendere in considerazione queste fonti vegetariane di omega-3.)

Personalmente, tuttavia, preferirei semplicemente aggiungere un integratore e gli studi suggeriscono che assumere circa 1.000 milligrammi di DHA ed EPA combinati al giorno può aiutare a migliorare l'umore. Il Dr. Ramsey nota che in genere ci vogliono alcune settimane per vedere qualsiasi tipo di effetto; altre ricerche indicano che possono essere necessari fino a tre mesi.

...o carboidrati, entrambi

Non appena ho eliminato la maggior parte degli zuccheri e degli amidi, il mio corpo ha iniziato a urlare: "Amico! Dov'è il mio carboidrato?" Questa risposta non è apparentemente rara. In uno studio pubblicato su Archivi di Medicina Interna, le persone che hanno seguito diete a basso contenuto di carboidrati hanno ottenuto punteggi più alti nelle scale "rabbia-ostilità, confusione-sconcerto e depressione-depressione" rispetto a coloro che hanno seguito diete a basso contenuto di grassi. Una possibile ragione? Secondo i ricercatori, limitare i carboidrati può ostacolare la capacità del cervello di sintetizzare la serotonina che migliora l'umore. (Correlato: il problema più grande con le diete a basso contenuto di carboidrati)

Lo zucchero stimola anche le aree del cervello che sono collegate al piacere e alla dipendenza, afferma il dott. Ramsey. "Tutti i carboidrati sono fatti di zucchero e la ricerca preliminare dimostra che un'astinenza dallo zucchero ha sintomi simili a quelli di un tossicodipendente che si ritira dall'eroina". Nel mio caso, i carboidrati rappresentavano solo il 30 percento delle mie calorie giornaliere. Considerando che i carboidrati dovrebbero costituire dal 45 al 65 percento secondo l'Institue of Medicine (IOIM), tuttavia, non c'è da meravigliarsi se stavo cercando la mia soluzione. (Vedi: Il caso di mantenere carboidrati sani nella dieta)

Non privarti

È una tortura per me guardare gli altri indulgere in cose che consideravo off-limits. Quando mio marito ha stappato il Cabernet, ho sentito il mio sangue ribollire insieme all'acqua per la tisana che avrei preso invece. Non è la rinuncia al cibo o alla bevanda in sé, ma l'atto di resistervi che è così sconvolgente, secondo uno studio nel Journal of Personality and Social Psychology. Infatti, i ricercatori hanno scoperto che esercitare anche un solo atto di autocontrollo provoca un calo significativo dei livelli di glucosio nel sangue. Quando la glicemia scende, può provocare ipoglicemia, che può portare a sintomi che includono sensazione di irritabilità e azione aggressiva. Altri studi hanno scoperto che la privazione alla fine si ritorce contro, portandoti a abbuffarti proprio delle cose a cui stai cercando di resistere. (Ecco perché così tanti esperti consigliano di smettere di pensare ai cibi come "buoni" e "cattivi".)

Un modo semplice per evitare ciò, ovviamente, è in primo luogo evitare la tentazione. "Organizza il tuo ambiente in modo che attenersi al tuo piano alimentare richieda meno forza di volontà possibile", consiglia Sandra Aamodt, Ph.D., neuroscienziata e coautrice di Benvenuto nel tuo cervello.

Se il gelato è il tuo punto debole, considera quante pinte tieni in casa. (E magari scambia la tua scelta della vecchia scuola con uno di questi gelati salutari.) Per alcuni, rifiutare del tutto il trattamento può ritorcersi contro, mentre altri traggono beneficio dal conoscere una pinta (contro la pintaS, plurale) è nel congelatore per quando serve un cucchiaio. E se il distributore automatico dell'ufficio chiama il tuo nome ogni giorno alle 15:00, riempi il cassetto della tua scrivania con spuntini buoni per te come noci e salatini integrali. (Ricorda solo che le porzioni sane sono fondamentali.)

Somer suggerisce anche di trovare sostituti sani. Chiaramente, il tè non è stato abbastanza per me, ma la buona notizia è che con moderazione prelibatezze come il cioccolato possono essere utili. Infatti, consumare 20 grammi di cioccolato fondente due volte al giorno può ridurre i segni metabolici di stress, compresi i livelli di cortisolo, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Proteome Research. "Il cioccolato fondente è abbastanza buono per il cervello", afferma il dott. Ramsey. "È pieno di composti che aumentano l'umore e la concentrazione."

Per quanto riguarda me e la mia dieta sbalzi d'umore? Ho anche escogitato sostituzioni prive di calorie, come arrampicarmi sul letto con un buon libro o una rivista scadente e sostituire il vino con un massaggio di coppia improvvisato con mio marito. (Hai bisogno di un po' di ispirazione? Dai un'occhiata a questi modi per aumentare la forza di volontà.)

Qualità più che quantità

Allenarsi è la chiave per perdere peso e rimanere ottimisti, nessuna sorpresa. L'esercizio richiede un cambiamento nelle sostanze chimiche del cervello che solleva il tuo umore. E gli effetti sono quasi immediati, afferma Michael W. Otto, Ph.D., professore di psicologia alla Boston University e coautore di Esercizio per umore e ansia. Il recupero può avvenire entro soli cinque minuti dal completamento di un allenamento moderato.

Perché, allora, non ero euforico dopo sei giorni consecutivi di dure sessioni di sudore? Perché quando si tratta del modo in cui l'esercizio influisce sull'umore, di più non è necessariamente meglio. "Un allenamento troppo rigoroso o che dura più di 60 minuti può ridurre drasticamente la glicemia, che può influenzare l'umore e la capacità di pensare chiaramente per giorni", afferma Michele S. Olson, Ph.D., professore di scienze motorie presso Huntingdon College di Montgomery, Alabama. (Correlato: perché il sollevamento pesi non mi dà la corsa alle endorfine post-allenamento che bramo?)

Per assicurarmi che le mie attività mi portino in un posto più felice, Otto raccomanda di essere più consapevole, prestando attenzione a come si sente il mio corpo e non spingendo troppo forte. "Le valutazioni dell'umore durante l'esercizio possono precipitare man mano che le persone arrivano al punto in cui è difficile respirare comodamente", spiega, suggerendo di utilizzare il test di conversazione. "Se riesci a parlare ma non a cantare durante un'attività, stai facendo un esercizio di intensità moderata. Se non sei in grado di dire più di qualche parola senza fare una pausa, stai facendo un esercizio di intensità vigorosa e dovresti ridimensionare torna per massimizzare il tuo umore."

E Olson dà l'A-OK all'allenamento a intervalli come un modo per aumentare i potenziali benefici della perdita di peso dell'esercizio senza compromettere l'umore. Suggerisce di alternare 30 secondi di cardio ad alta intensità con 90 secondi di bassa intensità. "Nella mia ricerca, l'allenamento a intervalli ha migliorato di più l'umore", afferma Olson. (Non sai da dove cominciare? Segui questa sfida cardio HIIT e senti. che. brucia.)

Ciao, sbalzi d'umore nella dieta

Tutte queste nuove strategie hanno fatto un'enorme differenza nella mia disposizione. Mio marito commenta quanto sono diventato allegro e resiliente, anche stranamente entusiasta, di fronte a cose che una volta mi stressavano (come gli allenamenti del mattino), e mio figlio sta letteralmente abbracciando il nuovo me. Come se vincere gli sbalzi d'umore della dieta non bastasse, il piccoletto sostiene i miei sforzi offrendomi alternative salutari agli orsetti gommosi: "Ecco, mamma, prendi un po' di cioccolato fondente", dice porgendomi qualche quadratino. "È buono per te!" In effetti, come sono sicuro che ora si rende conto, condividere un regalo del genere non è solo un bene per me, è un bene per tutta la famiglia. (Successivo: il tuo sudore può diffondere la felicità, sul serio!)

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