Qual è la dieta chetogenica ciclica? Tutto quello che devi sapere

Contenuto

• Qual è la dieta chetogenica ciclica?
• È lo stesso di Carb Cycling?
• Come seguirlo
• Attenersi a una dieta cheto standard 5–6 giorni alla settimana
• Aumenta il consumo di carboidrati 1–2 giorni alla settimana
• Ritornare rapidamente alla chetosi
• Benefici potenziali
• Può aiutare guadagno muscolare
• Può aumentare le prestazioni negli atleti
• Riduce gli effetti collaterali associati al cheto
• Aggiunge più fibra alla tua dieta
• Rende più facile attenersi alla dieta chetonica
• Potenziali aspetti negativi
• La linea di fondo

Sebbene spesso considerata inflessibile, la dieta chetogenica presenta molte varianti.

La dieta cheto standard è di gran lunga la forma più popolare, ma ci sono molti altri modi per seguire questo regime a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi - inclusa la dieta ciclica chetogenica.

La dieta ciclica cheto prevede la rotazione tra un rigoroso programma di pasti chetogenici ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati e un maggiore apporto di carboidrati.

Questo articolo spiega i vantaggi, gli aspetti negativi e i passaggi di base della dieta chetogenica ciclica.

Qual è la dieta chetogenica ciclica?

La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati.

Quando segui una dieta chetogenica, di solito limiti i carboidrati a meno di 50 grammi al giorno (1).

Quando l'assunzione di carboidrati viene drasticamente ridotta, il corpo deve bruciare i grassi per produrre energia anziché glucosio o zucchero nel sangue, in un processo noto come chetosi.

Durante la chetosi, il tuo corpo utilizza chetoni - sottoprodotti della disgregazione del grasso prodotta dal fegato - come fonte di energia alternativa (2).

Sebbene la dieta chetogenica ciclica sia una variazione della dieta chetogenica standard, ci sono grandi differenze tra i due.

La dieta ciclica chetogenica comporta l'adesione a un protocollo dietetico chetogenico standard 5-6 giorni alla settimana, seguita da 1–2 giorni di consumo di carboidrati più elevato.

Questi giorni più ricchi di carboidrati sono spesso indicati come "giorni di rialimentazione", in quanto sono destinati a reintegrare le riserve di glucosio esaurite del tuo corpo.

Se si intraprende una dieta chetogenica ciclica, si interrompe la chetosi durante i giorni di rialimentazione per raccogliere i benefici del consumo di carboidrati per un periodo temporaneo.

La dieta ciclica chetogenica è popolare tra coloro che cercano la crescita muscolare e il miglioramento delle prestazioni dell'esercizio.

Anche se mancano ricerche a sostegno di questa affermazione, alcune persone ipotizzano che la dieta ciclica sia superiore alla versione standard per aumentare la forza e la muscolatura.

È lo stesso di Carb Cycling?

La dieta ciclica chetogenica viene spesso paragonata al ciclo dei carboidrati, ma non è la stessa cosa.

Il ciclismo con carboidrati comporta il taglio di carboidrati in determinati giorni della settimana, aumentando l'assunzione di altri. In genere, ogni settimana è suddivisa tra 4–6 giorni di assunzione di carboidrati inferiore e 1–3 giorni di assunzione superiore.

Sebbene il metodo sia lo stesso, il ciclo dei carboidrati non riduce drasticamente l'assunzione complessiva di carboidrati per raggiungere la chetosi.

Il ciclismo con carboidrati viene spesso utilizzato per promuovere la perdita di peso, aumentare le prestazioni atletiche e incoraggiare la crescita muscolare (3).

Sommario La dieta ciclica cheto comporta la modifica della dieta cheto standard con giorni di maggiore assunzione di carboidrati per portare il tuo corpo dentro e fuori dalla chetosi.

Come seguirlo

Non esiste un insieme standard di regole per una dieta chetogenica ciclica.

Tuttavia, chiunque desideri iniziare dovrebbe seguire una dieta chetogenica standard 5–6 giorni alla settimana, aggiungendo 1-2 giorni di maggiore assunzione di carboidrati.

Attenersi a una dieta cheto standard 5–6 giorni alla settimana

Durante i giorni chetogenici standard, è importante consumare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno.

Durante questa fase della dieta ciclica cheto, i grassi sani dovrebbero fornire circa il 75% dell'apporto calorico totale.

Le opzioni di grassi sani includono:

• Uova
• Olio di cocco e cocco non zuccherato
• Avocado
• Latticini grassi
• Noci e semi a basso contenuto di carboidrati
• Burri di noci
• Carni Grasse
• Olio MCT

Le proteine ​​dovrebbero costituire circa il 15-20% delle calorie totali, mentre l'assunzione di carboidrati è in genere limitata a meno del 10% (4).

Assicurati di seguire la dieta cheto standard 5–6 giorni alla settimana.

Aumenta il consumo di carboidrati 1–2 giorni alla settimana

La seconda fase della dieta ciclica cheto prevede la scelta di 1-2 giorni alla settimana per "alimentare nuovamente" le riserve di glicogeno.

Durante i giorni di rialimentazione, dovresti consumare più carboidrati per interrompere la chetosi.

Nei giorni di rialimentazione:

• I carboidrati dovrebbero comprendere il 60–70% delle calorie totali.
• Le proteine ​​dovrebbero rappresentare il 15-20% delle calorie totali.
• I grassi dovrebbero fornire solo il 5-10% delle calorie totali.

Sebbene l'obiettivo della fase di refeeding sia aumentare il numero di carboidrati, anche la qualità dei carboidrati è importante.

Invece di affidarti a fonti malsane come pane bianco e prodotti da forno, dovresti ottenere la maggior parte dei tuoi carboidrati da fonti sane.

Alcuni esempi di carboidrati complessi e nutrienti includono:

• Patate dolci
• Zucca torta
• riso integrale
• Avena
• quinoa
• Pasta integrale o di riso integrale
• Fagioli e lenticchie

Questi carboidrati sono ricchi di vitamine, minerali e fibre, che alimentano il tuo corpo e mantengono stabilizzati i livelli di zucchero nel sangue.

Evita cibi e bevande ricchi di zuccheri - come caramelle, succo di frutta, bibite gassate e dolci - poiché sono privi di sostanze nutritive e causano irregolarità degli zuccheri nel sangue, che possono causare aumento della fame e dell'irritabilità (5, 6).

Ritornare rapidamente alla chetosi

Dopo giorni ricchi di carboidrati e di rialimentazione, dovresti considerare il digiuno intermittente per tornare velocemente alla chetosi.

Il metodo di digiuno intermittente più comune prevede il digiuno per 16 ore al giorno.

Si consigliano anche allenamenti ad alta intensità nei giorni successivi al refeeding per raggiungere la chetosi ottimizzando la crescita muscolare.

Sommario Nella dieta ciclica del cheto, segui una dieta chetogenica standard quasi tutti i giorni della settimana, quindi "alimentati" con cibi ricchi di carboidrati pochi giorni alla settimana.

Benefici potenziali

La ricerca sulla dieta chetogenica ciclica è molto limitata. Tuttavia, può fornire vantaggi.

Può aiutare guadagno muscolare

Sebbene alcune prove suggeriscano che la dieta cheto standard sia efficace nel costruire la massa corporea magra in atleti allenati per la resistenza, alcuni sostengono che la versione ciclica è migliore per la crescita muscolare (7).

Gli ormoni della costruzione muscolare - o anabolizzanti come l'insulina sono soppressi quando seguono diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta cheto (8, 9).

L'insulina regola la crescita muscolare consentendo agli aminoacidi e al glucosio nelle cellule muscolari, aumentando la sintesi proteica e diminuendo la disgregazione proteica nel tessuto muscolare (10).

L'uso della dieta ciclica di cheto per aumentare strategicamente i livelli di insulina in giorni specifici potrebbe consentire di utilizzare gli effetti anabolici dell'insulina per promuovere la crescita muscolare.

Tieni presente che non ci sono abbastanza ricerche su questa dieta per dimostrare l'efficacia di questo metodo.

Può aumentare le prestazioni negli atleti

L'alimentazione con carboidrati può essere d'aiuto agli atleti d'élite che seguono diete a basso contenuto di carboidrati.

Uno studio condotto su 29 escursionisti d'élite ha scoperto che gli atleti hanno beneficiato dell'assunzione periodica di carboidrati, sebbene non abbia testato specificamente la dieta ciclica dei cheto.

Lo studio ha rivelato che i deambulatori che hanno ricevuto un'alimentazione periodica ad alto contenuto di carboidrati prima delle sessioni di allenamento hanno registrato miglioramenti significativi delle prestazioni rispetto a quelli che seguono una dieta cheto standard (11).

I ricercatori hanno concluso che gli atleti che consumavano periodicamente molti carboidrati vedevano un miglioramento delle prestazioni, mentre quelli che seguivano una rigorosa dieta cheto.

Riduce gli effetti collaterali associati al cheto

La dieta chetogenica è associata a spiacevoli effetti collaterali noti collettivamente come influenza cheto.

I sintomi dell'influenza cheto comprendono nausea, affaticamento, mal di testa, costipazione, debolezza, difficoltà a dormire e irritabilità (12).

Questi sintomi emergono quando il tuo corpo fatica ad adattarsi all'uso dei chetoni come fonte primaria di carburante.

Il ciclismo con carboidrati 1-2 giorni alla settimana può ridurre questi sintomi.

Aggiunge più fibra alla tua dieta

La costipazione è una lamentela comune tra i primi a passare a una dieta cheto.

Questo perché alcune persone hanno difficoltà a ottenere abbastanza fibra quando seguono una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati.

Sebbene sia possibile consumare abbastanza fibre con una dieta cheto standard, il passaggio a una dieta chetogenica ciclica può renderla molto più semplice.

Durante i giorni di rialimentazione, sono ammessi carboidrati ricchi di fibre, come avena, patate dolci, fagioli e quinoa.

Rende più facile attenersi alla dieta chetonica

La dieta cheto è legata a vari benefici per la salute, come la perdita di peso, il controllo della glicemia e un ridotto rischio di malattie cardiache. Tuttavia, può essere difficile seguire a lungo termine (13).

Poiché è necessario ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati per raggiungere la chetosi, molti alimenti sani, ma ricchi di carboidrati, sono vietati.

Usando la dieta ciclica del cheto, puoi mangiare cibi ricchi di carboidrati nei giorni di rialimentazione, il che può rendere la dieta più sostenibile a lungo termine.

Tuttavia, poiché attualmente vi sono poche ricerche sulla dieta ciclica del cheto, i suoi benefici a lungo termine non sono noti.

Sommario Seguire una dieta ciclica di cheto può ridurre i sintomi dell'influenza cheto, rendere la dieta cheto standard più realizzabile, aumentare le prestazioni atletiche, aumentare l'assunzione di fibre e promuovere la crescita muscolare.

Potenziali aspetti negativi

Poiché la ricerca sulla dieta ciclica del cheto è limitata, i suoi effetti collaterali sono in gran parte sconosciuti.

Fino al completamento degli studi sulla dieta, è impossibile determinarne gli effetti.

Tieni presente che molte persone possono mangiare troppe calorie nei giorni di rialimentazione, contrastando i benefici di perdita di peso della dieta cheto standard.

Inoltre, va notato che il passaggio da una dieta cheto ciclica standard a una dieta ciclica può comportare un aumento di peso temporaneo, principalmente a causa dell'acqua in eccesso che viene trattenuta quando si consumano cibi ricchi di carboidrati.

In effetti, il tuo corpo immagazzina ogni grammo di carboidrati nei muscoli con almeno 3 grammi di acqua (14).

Per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare o migliorare le prestazioni atletiche, non è noto se la dieta ciclica dei cheto sia più efficace di quella standard.

Poiché la ricerca supporta la dieta cheto standard per la crescita muscolare e la prestazione fisica negli atleti, potrebbe non essere necessario passare a una dieta cheto ciclica esclusivamente per quei benefici (15, 16).

Sommario Sebbene si sappia poco sui potenziali effetti collaterali della dieta ciclica cheto, può essere facile consumare troppe calorie nei giorni di rialimentazione.

La linea di fondo

Una dieta chetogenica ciclica prevede l'adesione a una dieta cheto standard 5–6 giorni alla settimana, seguita da 1–2 giorni di maggiore assunzione di carboidrati.

Mentre si afferma che questo metodo riduce i sintomi dell'influenza cheto, migliora le prestazioni atletiche e promuove la crescita muscolare, mancano ricerche sulla sua efficacia e sui possibili inconvenienti.

Indipendentemente dal tipo di dieta cheto che scegli, è sempre importante scegliere alimenti sani e ricchi di nutrienti per raggiungere i tuoi obiettivi.