Integratori di calcio: dovresti prenderli?

Contenuto

• Perché hai bisogno di calcio?
• Chi dovrebbe assumere integratori di calcio?
• I vantaggi degli integratori di calcio
• Possono aiutare a prevenire la perdita ossea nelle donne in postmenopausa
• Possono aiutare con la perdita di grasso
• Il calcio può aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon
• Gli integratori possono aiutare a migliorare i marcatori metabolici
• Possibili pericoli degli integratori di calcio
• Possono aumentare il rischio di malattie cardiache
• Livelli elevati possono essere collegati al cancro alla prostata
• Il rischio di calcoli renali può aumentare
• Alti livelli di calcio nel sangue
• Cose da considerare quando si assumono integratori di calcio
• Quanto dovresti prendere?
• Potrebbe essere necessario dividere la dose
• Interazioni farmacologiche
• Pericoli di troppo calcio
• Diversi tipi di integratori di calcio
• Carbonato di calcio
• Citrato di calcio
• Fonti alimentari di calcio
• Porta messaggio a casa

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Molte persone assumono integratori di calcio sperando di rafforzare le loro ossa.

Tuttavia, possono presentare inconvenienti e persino rischi per la salute, incluso l'aumento del rischio di malattie cardiache ().

Questo articolo spiega cosa è necessario sapere sugli integratori di calcio, incluso chi dovrebbe assumerli, i loro benefici per la salute e potenziali rischi.

Perché hai bisogno di calcio?

Il tuo corpo ha bisogno di calcio per costruire e mantenere ossa forti. Oltre il 99% del calcio nel corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti ().

Nel flusso sanguigno, viene utilizzato per inviare segnali nervosi, rilasciare ormoni come l'insulina e regolare il modo in cui muscoli e vasi sanguigni si contraggono e si dilatano ().

È così importante che se non assumi la quantità raccomandata nella tua dieta, il tuo corpo la prenderà dallo scheletro e dai denti per usarla altrove, indebolendo le tue ossa.

Quindi di quanto calcio hai bisogno ogni giorno?

Di seguito sono riportate le attuali raccomandazioni dell'Istituto di medicina, per età ():

• Donne di età pari o inferiore a 50 anni: 1.000 mg al giorno
• Uomini di età pari o inferiore a 70 anni: 1.000 mg al giorno
• Donne sopra i 50 anni: 1.200 mg al giorno
• Uomini sopra i 70 anni: 1.200 mg al giorno

Ci sono anche limiti massimi raccomandati per l'assunzione di calcio. Il limite è di 2.500 mg al giorno per gli adulti fino a 50 anni e di 2.000 mg al giorno per gli adulti oltre i 50 anni ().

È possibile ottenere quantità sufficienti attraverso la dieta. Gli alimenti che lo contengono includono latticini, alcune verdure a foglia verde, noci, fagioli e tofu.

Tuttavia, le persone che non mangiano abbastanza cibi ricchi di calcio potrebbero prendere in considerazione l'assunzione di integratori.

Linea di fondo: Il tuo corpo usa il calcio per costruire ossa forti, inviare segnali nervosi e contrarre i muscoli. Sebbene sia possibile averne abbastanza nella dieta, alcune persone potrebbero aver bisogno di prendere in considerazione gli integratori.

Chi dovrebbe assumere integratori di calcio?

Quando il tuo apporto di calcio è insufficiente, il tuo corpo rimuoverà il calcio dalle tue ossa, rendendole deboli e fragili. Ciò può provocare l'osteoporosi.

Poiché le donne sono a più alto rischio di osteoporosi, molti medici raccomandano di assumere integratori di calcio, soprattutto dopo aver raggiunto la menopausa.

Per questo motivo, le donne anziane hanno molte più probabilità di assumere integratori di calcio ().

Se non ottieni la quantità raccomandata attraverso la tua dieta, gli integratori possono aiutare a colmare il divario.

Potresti anche prendere in considerazione gli integratori di calcio se:

• Segui una dieta vegana.
• Segui una dieta ricca di proteine ​​o di sodio, perché il tuo corpo potrebbe espellere più calcio.
• Avere una condizione di salute che limita la capacità del tuo corpo di assorbire il calcio, come il morbo di Crohn o la malattia infiammatoria intestinale.
• Vengono trattati con corticosteroidi per un lungo periodo di tempo.
• Avere l'osteoporosi.

Linea di fondo: Gli integratori di calcio possono giovare a coloro che non assumono abbastanza calcio dal cibo e alle donne che hanno raggiunto la menopausa.

I vantaggi degli integratori di calcio

Gli integratori di calcio possono avere diversi benefici per la salute.

Possono aiutare a prevenire la perdita ossea nelle donne in postmenopausa

Dopo la menopausa, le donne perdono massa ossea a causa di un calo degli estrogeni.

Fortunatamente, gli integratori possono aiutare. Diversi studi hanno suggerito che somministrare alle donne in postmenopausa integratori di calcio - di solito circa 1.000 mg al giorno - può ridurre la perdita ossea dell'1–2% ().

L'effetto sembra essere maggiore nelle donne con un basso apporto di calcio e durante i primi due anni di assunzione di integratori.

Inoltre, non sembra esserci alcun vantaggio aggiuntivo nell'assunzione di dosi maggiori ().

Possono aiutare con la perdita di grasso

Gli studi hanno associato una bassa assunzione di calcio con un indice di massa corporea (BMI) elevato e un'elevata percentuale di grasso corporeo ().

Uno studio del 2016 ha esaminato gli effetti della somministrazione giornaliera di un supplemento di calcio da 600 mg a studenti universitari in sovrappeso e obesi con assunzioni di calcio molto basse.

Lo studio ha rilevato che coloro che hanno ricevuto un integratore contenente 600 mg di calcio e 125 UI di vitamina D hanno perso più grasso corporeo con una dieta ipocalorica rispetto a coloro che non hanno ricevuto il supplemento ().

Si consiglia spesso di assumere la vitamina D con il calcio, poiché ne migliora l'assorbimento.

Il calcio può aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon

Secondo un ampio studio, il calcio da latticini e integratori può ridurre il rischio di cancro al colon ().

Una precedente revisione di 10 studi ha trovato risultati simili ().

Gli integratori possono aiutare a migliorare i marcatori metabolici

Diversi studi hanno suggerito che l'assunzione di integratori di calcio potrebbe migliorare i marcatori metabolici, specialmente se assunti con vitamina D.

In uno studio del 2016, 42 donne in gravidanza hanno assunto integratori contenenti calcio e vitamina D.Molti dei loro marcatori metabolici sono migliorati, tra cui la pressione sanguigna e i marcatori di infiammazione ().

Altre ricerche hanno dimostrato che i figli di donne che hanno assunto integratori di calcio durante la gravidanza hanno la pressione sanguigna più bassa all'età di sette anni rispetto ai figli di madri che non li hanno presi ().

In uno studio recente, più di 100 donne in sovrappeso con carenza di vitamina D con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) hanno ricevuto un integratore di calcio e vitamina D o una pillola placebo.

Coloro che hanno assunto il supplemento hanno mostrato miglioramenti nei marcatori di infiammazione, livelli di insulina e trigliceridi (,).

Tuttavia, altri studi non hanno mostrato miglioramenti nei profili metabolici delle persone a dieta che hanno assunto integratori contenenti sia calcio che vitamina D ().

Linea di fondo: Gli studi hanno collegato l'assunzione di integratori di calcio con un minor rischio di cancro al colon e pressione sanguigna, nonché perdita di grasso e aumento della densità ossea.

Possibili pericoli degli integratori di calcio

Ricerche recenti suggeriscono che gli integratori di calcio possono, infatti, causare alcuni problemi di salute. Tuttavia, le prove sono contrastanti.

Possono aumentare il rischio di malattie cardiache

Forse il suggerimento più controverso sugli integratori di calcio è che possono aumentare il rischio di alcuni tipi di malattie cardiache, inclusi infarto e ictus.

Negli ultimi anni, i ricercatori hanno pubblicato risultati opposti su questo collegamento (,,,,,,,,).

Sono necessarie ricerche più conclusive per determinare l'effetto degli integratori di calcio sulla salute del cuore.

Alcuni esperti hanno suggerito che l'assunzione di calcio con vitamina D può neutralizzare i possibili rischi, ma questo deve essere studiato di più (,).

Livelli elevati possono essere collegati al cancro alla prostata

Alti livelli di calcio possono essere collegati al cancro alla prostata, sebbene anche la ricerca su questo collegamento sia in conflitto.

In diversi studi, la maggior parte dei quali osservazionali, i ricercatori hanno scoperto che un'assunzione elevata di calcio può essere collegata a un aumentato rischio di cancro alla prostata (,,,,).

Tuttavia, uno studio controllato randomizzato che ha somministrato a 672 uomini un integratore di calcio o un placebo ogni giorno per quattro anni ha dimostrato che i partecipanti non avevano un aumentato rischio di cancro alla prostata.

In effetti, i partecipanti che hanno assunto il supplemento hanno avuto meno casi di cancro alla prostata ().

Altre ricerche hanno suggerito che i prodotti lattiero-caseari potrebbero essere i colpevoli. Una revisione di 32 articoli ha riportato che il consumo di prodotti lattiero-caseari - ma non integratori di calcio - era collegato a un aumento del rischio di cancro alla prostata ().

Il rischio di calcoli renali può aumentare

Ci sono alcune prove che gli integratori di calcio aumentano il rischio di calcoli renali.

Uno studio ha fornito a più di 36.000 donne in postmenopausa un integratore giornaliero contenente 1.000 mg di calcio e 400 UI di vitamina D o una pillola placebo.

I risultati hanno mostrato che coloro che hanno assunto il supplemento avevano un aumentato rischio di calcoli renali ().

Inoltre, mentre gli utenti di integratori nello studio hanno sperimentato un aumento generale della densità dell'osso dell'anca, non hanno avuto un minor rischio di fratture dell'anca.

Consumare più di 2.000 mg di calcio al giorno dalla dieta o dagli integratori è anche collegato a un aumentato rischio di calcoli renali, secondo l'Istituto di Medicina ().

Altre fonti affermano che il rischio di calcoli renali aumenta quando l'assunzione di calcio supera i 1.200-1.500 mg al giorno ().

Alti livelli di calcio nel sangue

Avere troppo calcio nel sangue porta a una condizione chiamata ipercalcemia, caratterizzata da molti sintomi negativi, tra cui mal di stomaco, nausea, irritabilità e depressione.

Può essere causato da diversi fattori, tra cui disidratazione, condizioni della tiroide e assunzione di alti livelli di integratori di calcio.

Un eccesso di integratori di vitamina D può anche portare a ipercalcemia incoraggiando il tuo corpo ad assorbire più calcio dalla tua dieta.

Linea di fondo: Gli integratori di calcio possono aumentare il rischio di malattie cardiache e cancro alla prostata, sebbene il collegamento non sia chiaro. Livelli estremamente elevati di calcio da qualsiasi fonte possono avere effetti negativi sulla salute.

Cose da considerare quando si assumono integratori di calcio

Se prendi integratori di calcio, ci sono diversi fattori di cui dovresti essere a conoscenza.

Quanto dovresti prendere?

Gli integratori di calcio possono aiutare a colmare il divario tra la quantità di calcio che assumi nella tua dieta e la quantità di cui hai bisogno al giorno.

Ricorda, la quantità raccomandata per la maggior parte degli adulti è di 1.000 mg al giorno e aumenta a 1.200 mg al giorno per le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 anni.

Pertanto, se in genere assumi solo 500 mg al giorno attraverso il cibo e hai bisogno di 1.000 mg al giorno, puoi assumere un integratore da 500 mg al giorno ().

Tuttavia, scegli la tua dose con saggezza. Assumere più calcio del necessario può causare problemi ().

Potrebbe essere necessario dividere la dose

È importante controllare la quantità di calcio nell'integratore che scegli.

Il tuo corpo non può assorbirne grandi dosi in una volta. Gli esperti raccomandano di assumere non più di 500 mg alla volta in forma di supplemento ().

Interazioni farmacologiche

Assicurati di informare il tuo medico e il farmacista se stai assumendo integratori di calcio, poiché possono interferire con il modo in cui il tuo corpo elabora determinati farmaci, inclusi antibiotici e ferro.

Il calcio compete anche con ferro, zinco e magnesio per l'assorbimento. Se sei carente di uno di questi minerali e hai anche bisogno di assumere integratori di calcio, prova a prenderli lontano dai pasti ().

In questo modo è meno probabile che il calcio inibisca l'assorbimento di zinco, ferro e magnesio che consumi durante i tuoi pasti.

Pericoli di troppo calcio

Ricorda, hai solo bisogno di 1.000-1.200 mg di calcio ogni giorno. Non c'è alcun vantaggio a prenderne di più. In effetti, potresti avere problemi se lo fai.

I problemi includono costipazione, ipercalcemia, accumulo di calcio nei tessuti molli e difficoltà ad assorbire ferro e zinco ().

Linea di fondo: Quando prendi integratori di calcio, è importante considerare il tipo, la quantità e se possono interagire con altri farmaci che prendi.

Diversi tipi di integratori di calcio

Gli integratori di calcio sono disponibili in diverse forme, tra cui compresse, capsule, mastica, liquidi e polveri.

Una differenza fondamentale tra questi tipi di integratori è il modulo di calcio che contengono.

Le due forme principali sono:

• Carbonato di calcio
• Citrato di calcio

Queste due forme differiscono per la quantità di calcio elementare che contengono e per quanto bene vengono assorbite. Il calcio elementare si riferisce alla quantità di calcio presente nel composto.

Carbonato di calcio

Questa è la forma più economica e più ampiamente disponibile. Contiene il 40% di calcio elementare e quindi di solito fornisce molto calcio in una piccola porzione.

Tuttavia, questa forma ha maggiori probabilità di causare effetti collaterali, come gas, gonfiore e costipazione. Si raccomanda di assumere il carbonato di calcio con il cibo per un assorbimento ottimale ().

Citrato di calcio

Questo modulo è più costoso. Il 21% di esso è calcio elementare, il che significa che potrebbe essere necessario prendere più compresse per ottenere la quantità di calcio di cui hai bisogno.

Tuttavia, è più facilmente assorbito del carbonato di calcio e può essere assunto con o senza cibo.

Il citrato di calcio è la forma raccomandata per le persone con sindrome dell'intestino irritabile.

È anche la scelta migliore per chi ha bassi livelli di acido gastrico, una condizione comune tra le persone anziane e coloro che assumono farmaci per il reflusso acido ().

Linea di fondo: Le due forme principali di integratori di calcio sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio. Il carbonato di calcio deve essere assunto con il cibo ed è meno efficace se si hanno bassi livelli di acido gastrico.

Fonti alimentari di calcio

È meglio ottenere i nutrienti dal cibo piuttosto che dagli integratori.

Tuttavia, se pensi di non assumere abbastanza calcio nella tua dieta, considera di mangiare più di questi alimenti:

• Latticini, inclusi latte, formaggio e yogurt
• Pesce in scatola con lische, come il salmone o le sarde
• Alcune verdure a foglia verde tra cui cavoli, spinaci e cavoli
• Edamame e tofu
• Fagioli e lenticchie
• Alimenti e bevande fortificati

Linea di fondo: Puoi ottenere tutto il calcio di cui hai bisogno ogni giorno dal cibo. Gli alimenti ricchi di calcio includono yogurt, alcune verdure a foglia verde, tofu e pesce in scatola.

Porta messaggio a casa

Gli integratori di calcio possono aiutare le persone a rischio di osteoporosi, così come quelle che non assumono abbastanza calcio nella loro dieta.

Mentre alcune ricerche suggeriscono un legame tra integratori di calcio e malattie cardiache, il collegamento non è chiaro.

Tuttavia, è noto che assumere una quantità di calcio superiore a quella raccomandata da qualsiasi fonte può aumentare il rischio di calcoli renali.

Gli integratori di calcio vanno probabilmente bene a piccole dosi, ma il modo migliore per ottenere il calcio è dal cibo. Sforzati di incorporare una varietà di cibi ricchi di calcio nella tua dieta, comprese le fonti non casearie.