Tolleranza alla caffeina: realtà o finzione?

Contenuto

• Come si sviluppa una tolleranza alla caffeina
• La tolleranza alla caffeina esiste
• Pressione sanguigna e frequenza cardiaca
• Esercizio fisico
• Vigilanza mentale e prestazioni
• Come superare la tolleranza alla caffeina
• Quanta caffeina è sicura?
• La linea di fondo
• Scambia: correzione senza caffè

La caffeina è uno stimolante che si trova naturalmente in bevande come caffè e tè. Viene anche aggiunto ad altri, come bevande energetiche e soda.

La caffeina aumenta le sostanze chimiche nel cervello che migliorano l'umore, combattono l'affaticamento e migliorano la concentrazione.

Per questo motivo, molte persone si rivolgono alla bevanda preferita contenente caffeina per iniziare la giornata o riprendersi da un incidente di metà pomeriggio.

Tuttavia, si ritiene che gli effetti stimolanti della caffeina diventino meno evidenti nel tempo perché il tuo corpo diventa tollerante o meno sensibile ai suoi effetti.

Questo articolo spiega come la caffeina produce i suoi effetti stimolanti e se è possibile sviluppare una tolleranza alla caffeina.

Come si sviluppa una tolleranza alla caffeina

La caffeina agisce principalmente bloccando i recettori dell'adenosina del cervello, che svolgono un ruolo nel sonno, nell'eccitazione e nella cognizione (1).

Una molecola chiamata adenosina di solito si lega a questi recettori, inibendo il rilascio di sostanze chimiche del cervello come la dopamina che aumentano l'eccitazione e promuovono la veglia (2).

Bloccando l'adenosina dal legame con il suo recettore, la caffeina aumenta il rilascio di queste sostanze chimiche cerebrali stimolanti che riducono la fatica e aumentano la vigilanza (3, 4).

Uno studio ha dimostrato che un'alta dose di caffeina può bloccare fino al 50% dei recettori dell'adenosina nel cervello (5).

Gli effetti stimolanti della caffeina si verificano entro 30-60 minuti dal consumo della sostanza e durano in media 3-5 ore (3, 6).

Tuttavia, secondo uno studio fondamentale degli anni '80, il consumo regolare di caffeina aumenta la produzione di recettori dell'adenosina da parte dell'organismo e quindi la probabilità che l'adenosina si leghi a tali recettori (7).

Di conseguenza, ciò riduce gli effetti della caffeina, facendoti diventare tollerante nel tempo (7).

La caffeina aumenta la vigilanza e diminuisce l'affaticamento bloccando l'adenosina dal legame con il suo recettore. Il consumo regolare di caffeina aumenta il numero di recettori dell'adenosina, diminuendo gli effetti della caffeina.

La tolleranza alla caffeina esiste

La tolleranza alla caffeina si verifica quando gli effetti della caffeina diminuiscono nel tempo con il consumo regolare.

È stata dimostrata una tolleranza agli effetti della caffeina sulla pressione sanguigna, sulle prestazioni dell'esercizio e sulla prontezza mentale e le prestazioni.

Pressione sanguigna e frequenza cardiaca

La caffeina aumenta la pressione sanguigna a breve termine, ma una tolleranza a questo effetto si sviluppa rapidamente con l'assunzione regolare (8, 9).

In uno studio di 20 giorni, 11 persone con caffeina leggera hanno consumato una pillola contenente 1,4 mg di caffeina per libbra (3 mg per kg) di peso corporeo al giorno o un placebo (10).

Questa quantità rappresenta circa 200 mg di caffeina o due tazze di caffè da 8 once (240 ml) per una persona di 150 libbre (68 kg).

Rispetto al placebo, la caffeina ha aumentato significativamente la pressione sanguigna, ma l'effetto è scomparso dopo 8 giorni. La caffeina non ha influenzato la frequenza cardiaca (10).

La ricerca suggerisce che la caffeina non porta a maggiori aumenti della pressione sanguigna nelle persone con ipertensione che consumano regolarmente caffeina (11).

Esercizio fisico

Numerosi studi hanno dimostrato che la caffeina può migliorare la forza e la potenza muscolare, nonché ritardare l'affaticamento con l'esercizio (12, 13).

Tuttavia, questi benefici prestazionali possono diminuire con il consumo regolare di caffeina.

In uno studio di 20 giorni, 11 persone con caffeina leggera hanno consumato una pillola contenente 1,4 mg di caffeina per libbra (3 mg per kg) di peso corporeo o un placebo al giorno (14).

Rispetto al placebo, l'assunzione giornaliera di caffeina ha aumentato la potenza ciclica durante i 2 test di esercizio del 4-5% per i primi 15 giorni, ma poi l'effetto delle prestazioni è diminuito.

I partecipanti che hanno ricevuto caffeina hanno continuato a sperimentare maggiori benefici in termini di prestazioni rispetto al placebo dopo i 15 giorni, ma il progressivo declino delle prestazioni in seguito suggerisce una graduale ma parziale tolleranza agli effetti della caffeina.

Vigilanza mentale e prestazioni

È stato dimostrato che l'effetto stimolante della caffeina migliora la prontezza mentale e le prestazioni, in particolare nelle persone che non la consumano regolarmente (15).

Nei normali consumatori di caffeina, l'aumento della prontezza mentale e delle prestazioni spesso riportate è più correlato a un'inversione dei sintomi di astinenza da caffeina piuttosto che a un miglioramento al di sopra del loro stato normale (16, 17).

È possibile sviluppare una dipendenza dalla caffeina in soli 3 giorni di utilizzo e da dosi di soli 100 mg al giorno, che è l'equivalente di una tazza di caffè da 8 once (240 ml) (18).

I sintomi dell'astinenza da caffeina comprendono sonnolenza, mancanza di concentrazione e mal di testa. Appaiono dopo 12–16 ore senza caffeina e raggiungono il picco circa 24–48 ore (19).

Il consumo regolare di caffeina può aumentare la tua tolleranza a molti dei suoi effetti, compresi quelli sulla pressione sanguigna, sulle prestazioni degli esercizi, sulla prontezza mentale e sulle prestazioni.

Come superare la tolleranza alla caffeina

Puoi superare una tolleranza agli effetti della caffeina diminuendo il consumo di caffeina o consumandolo meno spesso.

Consumare più caffeina di quanto fai normalmente può anche aiutarti a superare la tua tolleranza a breve termine.

In uno studio, i ricercatori hanno esaminato gli effetti della caffeina sull'umore e sulla cognizione riportati in 17 persone che hanno bevuto caffè ogni giorno (20).

Ai partecipanti è stato chiesto di consumare il caffè come fanno normalmente o di astenersi da esso per 30 ore prima di ricevere una pillola contenente 250 mg di caffeina o un placebo.

Rispetto al placebo, la caffeina ha migliorato l'attenzione e la memoria dei partecipanti anche quando non si sono astenuti dal caffè, suggerendo che tra i bevitori di caffè quotidiani potrebbero esserci alcuni benefici nel consumare più del normale (20).

In entrambi i casi, non è consigliabile aumentare continuamente l'assunzione di caffeina nel tentativo di sperimentare maggiori benefici. Questo può essere pericoloso e c'è un limite agli effetti della caffeina, dal momento che consumare di più non produce sempre maggiori benefici (21).

Puoi superare la tolleranza alla caffeina diminuendo l'assunzione giornaliera di caffeina, consumandola meno spesso o consumando più di quanto fai normalmente. Tuttavia, l'ultima opzione non è consigliata.

Quanta caffeina è sicura?

La ricerca suggerisce che gli adulti sani possono tranquillamente consumare fino a 400 mg di caffeina al giorno (22).

Le donne in gravidanza dovrebbero consumare non più di 200 mg di caffeina al giorno, con alcune ricerche che suggeriscono un limite superiore di 300 mg al giorno (23, 24).

Per riferimento, di seguito è riportato un elenco di bevande contenenti caffeina popolari e il loro contenuto di caffeina (25, 26, 27, 28):

• Caffè: 96 mg per 1 tazza (8 once o 240 ml)
• Bevanda energetica standard: 72 mg per 1 tazza (8 once o 240 ml)
• Tè verde: 29 mg per 1 tazza (8 once da 240 ml)
• Bibita analcolica: 34 mg per 1 lattina (12 once o 355 ml)

Le raccomandazioni per l'assunzione sicura di caffeina includono caffeina da tutte le fonti.

Tieni presente che molti integratori alimentari come integratori pre-allenamento e bruciagrassi, nonché alcuni antidolorifici da banco, come Excedrin o Midol, contengono caffeina.

La caffeina in questi prodotti può essere prodotta sinteticamente o provenire da fonti naturali, come chicchi di caffè verde, guaranà o yerba mate.

Contiene 16 mg per oncia (28 grammi), il cioccolato fondente può anche essere una fonte significativa di caffeina se consumato in grandi quantità (29).

La ricerca suggerisce che gli adulti sani possono tranquillamente consumare fino a 400 mg di caffeina al giorno. Le donne in gravidanza dovrebbero consumare meno di 300 mg al giorno, con alcune ricerche che suggeriscono non più di 200 mg al giorno.

La linea di fondo

Molte persone consumano bevande contenenti caffeina come caffè, tè e bibite per i loro effetti energizzanti.

Bere regolarmente queste bevande aumenta i recettori dell'adenosina nel cervello, permettendo a più molecole di adenosina di legarle. Ciò può ridurre nel tempo la tolleranza del tuo corpo agli effetti stimolanti della caffeina.

Puoi ridurre la tua tolleranza alla caffeina diminuendo l'assunzione giornaliera o consumandola meno spesso, come una o due volte alla settimana anziché al giorno.

Aumentare l'assunzione giornaliera di caffeina al di sopra di quanto si consuma normalmente può anche ridurre la tolleranza a breve termine, ma questo non è raccomandato.

Scambia: correzione senza caffè