L'allattamento al seno ti aiuta a perdere peso?

Contenuto

• Come l'allattamento al seno può aiutarti a perdere peso
• Perché alcune donne non perdono peso durante l'allattamento
• Modi sani per perdere peso durante l'allattamento
• Altri benefici dell'allattamento al seno per mamma e bambino
• La linea di fondo

L'allattamento al seno offre molti benefici per le madri, incluso il potenziale per perdere peso più rapidamente dopo aver avuto un bambino.

In effetti, molte donne sembrano considerare questo un vantaggio importante (1, 2).

Il tempo necessario per perdere peso dopo il parto varia da donna a donna, ma molte madri che allattano riportano che l'allattamento al seno le ha aiutate a riguadagnare la loro figura pre-bambino più rapidamente.

Tuttavia, molti altri non notano alcun effetto o addirittura aumentano di peso durante l'allattamento.

Questo articolo esamina la scienza dietro l'allattamento al seno e la perdita di peso.

Come l'allattamento al seno può aiutarti a perdere peso

L'allattamento al seno è spesso considerato il modo naturale per aiutare le neomamme a perdere peso.

In parte, ciò può essere dovuto al fatto che le madri che allattano bruciano più calorie ogni giorno.

La ricerca mostra che le madri che allattano esclusivamente al seno tendono a bruciare in media 500 calorie in più ogni giorno - l'equivalente di tagliare un piccolo pasto, uno spuntino abbondante o eseguire 45-60 minuti di esercizio fisico di media intensità (3).

Le madri che allattano possono anche essere più consapevoli di ciò che mangiano. Ciò può contribuire alla perdita di peso attraverso un minor apporto di alimenti trasformati e un maggiore consumo di proteine ​​magre, frutta ricca di fibre, verdure, cereali integrali e legumi (4, 5).

Entrambi questi fattori possono spiegare perché gli studi dimostrano costantemente che le madri che allattano tendono a perdere peso più velocemente delle donne che non lo fanno.

Ad esempio, in uno studio, le donne che hanno allattato al seno esclusivamente per almeno tre mesi hanno perso 3,2 libbre (1,5 kg) in più nel primo anno rispetto a quelle che hanno nutrito con formula o integrate con la formula. Inoltre, più a lungo la madre ha allattato al seno, più forte è l'effetto (6).

Le donne che allattano avevano anche il 6% in più di probabilità di ritornare o immergersi al di sotto del loro peso pre-gravidanza rispetto alle donne che non allattano (6).

Altri studi riportano risultati simili, aggiungendo che le madri che allattano sembrano raggiungere il loro peso pre-gravidanza in media sei mesi prima di quelle che allattano con latte artificiale (7, 8).

L'allattamento al seno può anche avere effetti positivi a lungo termine sul peso. In uno studio, le donne che hanno allattato al seno per 6-12 mesi avevano percentuali di grasso corporeo più basse 5 anni dopo il parto rispetto a quelle che non lo facevano (9).

Un altro studio ha scoperto che le donne che hanno allattato al seno esclusivamente per più di 12 settimane dopo il parto erano in media 7,5 libbre (3,4 kg) in meno di 10 anni dopo la gravidanza rispetto a quelle che non hanno mai allattato al seno.

Queste madri sono rimaste anche 5,7 libbre (2,6 kg) più leggere di quelle che allattarono al seno per meno di 12 settimane (10).

Ciò suggerisce che sia la durata che la frequenza dell'allattamento al seno possono influenzare la quantità di peso che si può perdere dopo il parto. Tuttavia, non tutti gli studi trovano un legame forte, quindi sono necessarie ulteriori ricerche (11, 12).

Sommario L'allattamento esclusivo al seno per almeno 3-6 mesi può aiutare a perdere più peso rispetto all'alimentazione con formula o una combinazione dei due. L'allattamento al seno può anche avere effetti duraturi sul peso - anni dopo il parto.

Perché alcune donne non perdono peso durante l'allattamento

Perdere peso durante l'allattamento potrebbe non essere altrettanto facile per tutte le madri.

Un deficit di 500 calorie al giorno può teoricamente aiutare le madri che allattano a perdere circa 1 libbra (0,45 kg) a settimana per un totale di circa 4 libbre (1,8 kg) al mese (3).

Pertanto, le madri che allattano al seno che hanno guadagnato le raccomandate 25–35 libbre (11,5-16 kg) durante la gravidanza dovrebbero essere in grado di perdere questo peso entro i primi 6–8 mesi dopo il parto (13).

Tuttavia, molte madri che allattano impiegano più tempo di questo intervallo per perdere peso. In effetti, la ricerca mostra che molte donne perdono solo l'86% del peso acquisito durante la gravidanza entro i primi 6 mesi dopo il parto (14).

Inoltre, alcuni studi non trovano alcuna differenza nella perdita di peso tra le madri che allattano e quelle che non allattano (15, 16).

Le ragioni per cui alcune donne possono avere difficoltà a perdere peso durante l'allattamento possono essere diverse.

Per uno, l'allattamento al seno tende ad aumentare la fame. Gli studi dimostrano che alcune donne mangiano di più e si muovono di meno durante l'allattamento, compensando il consumo extra calorico dell'allattamento al seno (17).

Le neomamme tendono anche ad avere periodi di sonno irregolari e interrotti. La privazione del sonno è un altro fattore noto per l'aumento della fame e dell'appetito - entrambi i quali possono rendere più difficile perdere peso (18, 19, 20).

Sommario Non tutte le madri che allattano perdono peso facilmente. L'aumento della fame e la privazione del sonno possono essere due fattori che possono rendere più difficile perdere naturalmente il peso del bambino.

Modi sani per perdere peso durante l'allattamento

Perdere peso durante l'allattamento è un delicato equilibrio.

È necessario creare un deficit calorico per perdere peso, ma ridurre le calorie in modo troppo drastico può rendere difficile assumere abbastanza nutrienti e farti sentire stanco e affamato. Inoltre, mangiare troppo poco può rendere difficile produrre abbastanza latte (21, 22).

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a perdere peso in modo sano e nutriente:

• Mangia di meno ma non troppo poco. Le madri che allattano al seno dovrebbero evitare di mangiare meno di 1500-1800 calorie al giorno. Ciò consente di consumare abbastanza nutrienti ed evitare di produrre troppo poco latte (21).
• Mangia cibi ricchi di proteine ​​e fibre. Sostituire gli alimenti trasformati con alimenti ricchi di proteine ​​e fibre può aiutare a ridurre la fame e mantenerti sazio più a lungo (4, 5).
• Esercizio. Nonostante ciò che alcune donne temono, è improbabile che un esercizio fisico moderato influisca negativamente sulla produzione di latte. Una combinazione di dieta ed esercizio fisico aiuta le madri che allattano a preservare la massa muscolare (23, 24).
• Mantieni visibili gli alimenti nutrienti. La ricerca mostra che è molto probabile che mangiate cibi che sono visibili o facilmente accessibili. Quindi fai scorta di spuntini nutrienti e tieni sotto controllo le verdure e la frutta pretagliate (25).
• Rimani idratato. Bere abbastanza - soprattutto bevande non zuccherate come l'acqua - è importante per l'approvvigionamento di latte. Può anche aiutarti a perdere peso mantenendoti pieno e più energico (26, 27, 28).
• Trova alternative da asporto. Un treno di pasti, in cui amici e parenti aiutano a fornire pasti nutrienti e cucinati in casa, è un'ottima alternativa all'asporto e può contribuire alla perdita di peso.
• Mangia lentamente e consapevolmente. Mangiare per meno di 20 minuti o mentre si è distratti può farti mangiare fino al 71% di calorie in più. Cerca invece di sederti e sintonizzarti durante i pasti, idealmente mentre il bambino dorme (29, 30, 31).
• Dormi quando puoi. La privazione del sonno può aumentare la fame e le voglie. Cerca di compensare la tua mancanza di sonno pianificando almeno qualche pisolino di 30 minuti mentre il bambino dorme (18, 19, 20).

Sommario I suggerimenti sopra possono aiutarti a perdere peso durante l'allattamento, ma forniscono comunque a te e al tuo bambino i nutrienti di cui avete bisogno.

Altri benefici dell'allattamento al seno per mamma e bambino

L'allattamento al seno offre numerosi altri vantaggi:

• Fornisce l'alimentazione ideale per i bambini. Il latte materno contiene tutto ciò di cui il tuo bambino ha bisogno durante i primi mesi di vita, compresi gli anticorpi rinforzanti il ​​sistema immunitario (22, 32, 33).
• Protegge il tuo bambino dalle malattie. L'allattamento al seno aiuta a proteggere il bambino da infezioni alle orecchie, raffreddore, diabete, leucemia e persino alcuni tipi di allergie (34).
• Può prevenire l'obesità infantile. L'allattamento al seno aiuta i bambini ad autoregolare l'assunzione di latte, favorisce un aumento di peso salutare e può proteggere il bambino dall'obesità infantile (35, 36).
• Può promuovere lo sviluppo del cervello. L'allattamento al seno è collegato a punteggi di intelligenza più elevati e può essere particolarmente utile per lo sviluppo del cervello nei bambini pretermine (37, 38, 39).
• Aiuta il tuo contratto utero. L'allattamento al seno incoraggia le contrazioni uterine postpartum, che possono minimizzare il sanguinamento e aiutare l'utero a ridursi alle dimensioni pre-gravidanza (32, 40).
• Riduce il rischio di depressione. Le madri che allattano tendono ad avere un rischio più basso di depressione postpartum. Tuttavia, possono anche essere in gioco altri fattori (41, 42).
• Può ridurre il rischio di malattie. L'allattamento al seno può ridurre il rischio di sindrome metabolica, ipertensione, artrite, malattie cardiache e diabete, nonché carcinoma mammario e ovarico (32, 43, 44, 45).
• Risparmia tempo e denaro. L'allattamento al seno è gratuito e richiede poca o nessuna attrezzatura. È anche facilmente trasportabile, senza doversi preoccupare del riscaldamento o della pulizia delle bottiglie in movimento.

Sommario L'allattamento al seno offre molti vantaggi aggiuntivi per la madre e il bambino, che vanno dallo sviluppo del cervello e dal recupero postpartum più veloce alla protezione contro l'obesità e le malattie.

La linea di fondo

L'allattamento al seno può contribuire alla perdita di peso postpartum in alcune donne, sebbene non tutte le madri che allattano notino un effetto.

Per perdere peso, mangiare cibi integrali ricchi di proteine ​​e fibre, rimanere idratati ed esercizio fisico. Inoltre, evitare di mangiare meno di 1500-1800 calorie al giorno, poiché ciò potrebbe influire sull'apporto di latte.

Soprattutto, tieni presente che l'allattamento al seno offre molti altri vantaggi, sia per te che per il tuo bambino.