Cosa posso mangiare per mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo?

D: Il mio esame del sangue mostra un prediabete e un punteggio di colesterolo di 208 mg / dl (5,4 mmol / l). Trovo difficile sapere cosa mangiare perché le diete consigliate per queste condizioni sembrano contrarie. Ad esempio, si dice che la frutta sia accettabile con una dieta a basso contenuto di colesterolo ma non con una dieta a basso contenuto di zucchero nel sangue, mentre la carne è l'opposto. Come posso bilanciarlo?

Molte persone che hanno glicemia alta hanno anche livelli elevati di colesterolo. Tuttavia, entrambi possono essere gestiti con una dieta sana. Inoltre, per alcuni, è possibile invertire il prediabete attraverso cambiamenti nella dieta e nello stile di vita (1).

È comune vedere disinformazione su quali alimenti sono dannosi per determinate condizioni, tra cui colesterolo alto, prediabete e diabete. Tuttavia, la qualità generale della dieta è molto importante.

I tre macronutrienti - carboidrati, proteine ​​e grassi - hanno impatti diversi sui livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo.

Ad esempio, fonti di carboidrati come pane, pasta e frutta influenzano lo zucchero nel sangue più delle fonti di proteine ​​o grassi. D'altra parte, le fonti di grasso contenenti colesterolo, come i latticini e la carne, hanno un effetto maggiore sul colesterolo che sullo zucchero nel sangue.

Tuttavia, le fonti alimentari di colesterolo influiscono in modo significativo solo sui livelli ematici nelle persone considerate iper-responder al colesterolo. In effetti, due terzi della popolazione sperimentano poco o nessun cambiamento nei loro livelli dopo aver mangiato cibi ricchi di colesterolo (2, 3).

Indipendentemente da ciò, ridurre i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo attraverso la dieta non deve essere difficile e molti alimenti aiutano a ridurre ciascuno di questi marcatori. Ad esempio, il consumo di cibi più ricchi di nutrienti e ricchi di fibre - come verdure e fagioli - riduce i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo (4, 5).

Inoltre, aumentare l'assunzione di proteine ​​e ridurre il consumo di carboidrati raffinati - tra cui pane bianco e dolci zuccherati - può anche ridurre la glicemia, ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono) (6, 7).

Ecco alcuni suggerimenti per ridurre efficacemente i livelli elevati di zucchero nel sangue e colesterolo:

• Mangia grassi sani. Per ridurre i livelli di colesterolo, molte persone eliminano le fonti di grasso dalle loro diete. Tuttavia, la ricerca mostra che mangiare grassi sani come avocado, noci, semi, pesce grasso e olio d'oliva può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo), aumentare il colesterolo HDL (buono) e migliorare il controllo della glicemia (8, 9).
• Riduci l'assunzione di zuccheri aggiunti. Gli zuccheri aggiunti - come quelli che si trovano nelle caramelle, nei gelati, nei prodotti da forno e nelle bevande zuccherate - influenzano negativamente sia il colesterolo che lo zucchero nel sangue. Tagliare lo zucchero aggiunto dalla dieta è uno dei modi migliori per migliorare la salute generale, compresa la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e colesterolo (10).
• Consuma più verdure. Aumentare l'assunzione di verdure fresche e cotte può migliorare significativamente la glicemia e il colesterolo. Prova ad aggiungere verdure come spinaci, carciofi, peperoni, broccoli e cavolfiore ai tuoi pasti e spuntini (11).
• Mangia principalmente cibi integrali e nutrienti. Affidarsi a cibi confezionati o fast-food può danneggiare la salute, aumentando potenzialmente i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue. Prepara più pasti a casa usando cibi integrali e ricchi di nutrienti che supportano la salute metabolica, come verdure, fagioli, frutta e fonti salutari di proteine ​​e grassi, tra cui pesce, noci, semi e olio d'oliva (12).

Altri modi sani per ridurre i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo includono l'aumento dell'attività fisica e la perdita di grasso corporeo in eccesso (13, 14).

Jillian Kubala è un dietista registrato con sede a Westhampton, New York. Jillian ha conseguito un master in nutrizione presso la Stony Brook University School of Medicine e una laurea in scienze della nutrizione. Oltre a scrivere per Healthline Nutrition, gestisce uno studio privato basato sull'estremità orientale di Long Island, New York, dove aiuta i suoi clienti a raggiungere un benessere ottimale attraverso cambiamenti nutrizionali e di stile di vita. Jillian pratica ciò che predica, trascorrendo il suo tempo libero occupandosi della sua piccola fattoria che comprende orti e giardini fioriti e uno stormo di polli. Raggiungilo attraverso di lei sito web o su Instagram.