11 alternative salutari al riso

Contenuto

• 1. Quinoa
• 2. Cavolfiore ricotto
• 3. Broccoli Riced
• 4. Riso Shirataki
• 5. Orzo
• 6. Couscous integrale
• 7. Cavolo tritato
• 8. Orzo integrale
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Grano di bulgur
• La linea di fondo

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Il riso è un alimento base nella dieta di molte persone. È abbondante, poco costoso e rappresenta un'ottima aggiunta dal sapore delicato ai piatti saporiti.

Tuttavia, il riso, in particolare il riso bianco, potrebbe non essere adatto alle esigenze dietetiche di tutti. Ad esempio, le persone che stanno cercando di mangiare meno carboidrati o calorie potrebbero desiderare un'alternativa più leggera come il cavolfiore ricco.

Inoltre, sostituire il riso con scelte salutari alternative, come altri cereali integrali, può aggiungere varietà alla tua dieta.

Ecco 11 alternative salutari al riso.

1. Quinoa

Mentre assume un gusto e una consistenza granulosi dopo la cottura, la quinoa è un seme. Questo popolare sostituto del riso è senza glutine e molto più ricco di proteine ​​rispetto al riso.

In effetti, una porzione di 92 grammi di quinoa cotta fornisce 4 grammi di proteine ​​- il doppio della quantità presente nella stessa porzione di riso bianco (1, 2).

La quinoa è una proteina completa, nel senso che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Questo lo rende un'ottima fonte proteica per i vegetariani (3).

È anche una buona fonte di minerali vitali magnesio e rame, che svolgono un ruolo importante nel metabolismo energetico e nella salute delle ossa (4).

Per cucinarlo, unisci una parte di quinoa essiccata con due parti di acqua e porta ad ebollizione. Coprire e ridurre il calore, lasciandolo cuocere a fuoco lento fino a quando tutta l'acqua non viene assorbita. Rimuovere la quinoa cotta dal fuoco e lasciarla riposare per 5 minuti, quindi strofinarla con una forchetta.

Se sei sensibile al glutine, acquista solo quinoa certificata senza glutine a causa del rischio di contaminazione incrociata.

2. Cavolfiore ricotto

Il cavolfiore ricotto è un'eccellente alternativa a basso contenuto di carboidrati e ipocalorica al riso. Ha un sapore delicato, oltre a una consistenza e un aspetto simile a quello del riso cotto, con solo una frazione delle calorie e dei carboidrati.

Questo lo rende una popolare alternativa al riso per le persone che seguono una dieta povera di carboidrati come il cheto.

Una porzione da 1/2 tazza (57 grammi) di cavolfiore cotto ha solo 13 calorie, rispetto a 100 calorie per la stessa porzione di riso bianco (2, 5).

Per preparare un cavolfiore riccio, tagliare una testa di cavolfiore in più pezzi e grattugiarli usando una grattugia o tritarli finemente con un robot da cucina. Il cavolfiore cotto può essere cotto a fuoco medio con una piccola quantità di olio fino a quando diventa tenero e leggermente dorato.

Puoi anche acquistare un cavolfiore precotto nella sezione congelatore della maggior parte dei negozi di alimentari.

3. Broccoli Riced

Come il cavolfiore al sale, i broccoli al burro sono un'alternativa intelligente al riso per le persone che seguono diete povere di carboidrati o ipocaloriche.

È simile per contenuto di nutrienti al cavolfiore ricco, con 1/2 tazza (57 grammi) che contiene circa 15 calorie e 2 grammi di fibra (6).

I broccoli ricotti sono anche un'ottima fonte di vitamina C, con 1/2 tazza (57 grammi) che fornisce oltre il 25% del tuo valore giornaliero (DV). La vitamina C agisce come un potente antiossidante che può aiutare a prevenire il danno cellulare e migliorare la salute immunitaria (6, 7).

Come il cavolfiore cotto, i broccoli freschi possono essere preparati grattugiando i broccoli con una grattugia o tagliandoli in un robot da cucina, quindi cuocendoli a fuoco medio con un po 'd'olio. Alcuni negozi di alimentari vendono anche broccoli ripieni nella sezione congelatore.

4. Riso Shirataki

Il riso Shirataki è un'altra popolare alternativa al riso per persone a dieta a basso contenuto di carboidrati e ipocaloriche.

È fatto dalla radice di konjac, originaria dell'Asia e ricca di una fibra unica chiamata glucomannano.

Secondo la confezione del prodotto, una porzione da 3 once (85 grammi) di riso shirataki non contiene calorie (8).

Tuttavia, quando un alimento fornisce meno di 5 calorie per porzione, il produttore può legalmente dichiarare che ha zero calorie, il che spiega perché una porzione da 3 once (85 grammi) di riso shirataki sembra essere priva di calorie (9).

Il glucomannano, la fibra primaria nella radice di konjac, è in fase di studio per molti potenziali benefici per la salute, inclusa la sua capacità di formare una barriera protettiva lungo il rivestimento dell'intestino (10).

Tuttavia, dovresti mangiare una grande quantità di riso shirataki per consumare una quantità significativa di glucomannano.

Per preparare il riso shirataki, sciacqualo bene in acqua, fai bollire per 1 minuto, quindi scalda il riso in una padella a fuoco medio fino a secco. Il risciacquo del riso shirataki prima della cottura aiuta a ridurre il suo odore unico.

Se non riesci a trovare il riso shirataki localmente, acquistalo online.

5. Orzo

L'orzo è un chicco strettamente legato al grano e alla segale. Sembra simile all'avena e ha una consistenza gommosa e un sapore terroso.

Con circa 100 calorie, una porzione da 1/2 tazza (81 grammi) di orzo cotto fornisce circa lo stesso numero di calorie di una porzione uguale di riso bianco. Tuttavia, contiene un po 'più di proteine ​​e fibre (2, 11).

Inoltre, l'orzo contiene una varietà di sostanze nutritive. Una tazza da 1/2 (81 grammi) fornisce oltre il 10% del DV per niacina, zinco e selenio (11).

Per cuocere l'orzo, portare a ebollizione una parte di orzo sbucciato e quattro parti di acqua, quindi ridurla a fuoco medio e cuocerla fino a quando l'orzo è morbido, o circa 25-30 minuti. Scolare l'acqua in eccesso prima di servire.

6. Couscous integrale

Il couscous è un tipo di pasta ampiamente utilizzato nella cucina mediterranea e mediorientale. È fatto con perle di farina molto piccole.

Il couscous di grano integrale è un'opzione più salutare rispetto alle varietà normali, poiché è più ricco di fibre e proteine.

Le perle di couscous sono molto più piccole dei chicchi di riso, quindi aggiungono una consistenza unica agli alimenti con cui vengono serviti.

Per preparare il couscous, unisci una parte di couscous e una parte di acqua e porta a ebollizione il composto. Toglilo dal fuoco e lascia riposare il couscous coperto per 5 minuti. Fluff con una forchetta prima di servire.

Se il tuo supermercato locale non offre varietà di grano integrale, puoi trovarne una online.

7. Cavolo tritato

Il cavolo tritato è un'altra eccellente alternativa al riso. Il cavolo ha poche calorie e carboidrati con un sapore delicato che si abbina a molti stili di cucina.

È un'ottima fonte di vitamine C e K, con una porzione da 1/2 tazza (75 grammi) che fornisce rispettivamente il 31% e il 68% del DV (12).

La vitamina K aiuta a regolare la coagulazione e la circolazione del sangue. Inoltre svolge un ruolo importante nella salute delle ossa (13).

Per cucinare il cavolo tritato, tritare finemente un cavolo a mano o usando un robot da cucina. Quindi cuocilo con una piccola quantità di olio a fuoco medio fino a quando è tenero.

8. Orzo integrale

L'orzo è un tipo di pasta simile al riso per forma, dimensioni e consistenza.

L'orzo integrale contiene più fibre e proteine ​​rispetto all'orzo normale, il che lo rende la scelta più sana.

Tuttavia, è piuttosto ricco di calorie, fornendo circa il 50% in più di calorie rispetto a una porzione uguale di riso bianco. Pertanto, assicurati di scegliere una dimensione della porzione appropriata per i tuoi obiettivi di salute (2, 14).

L'orzo integrale è una grande fonte di fibre, che può aiutare a migliorare la digestione ingrassando e ammorbidendo le feci, oltre a fungere da fonte di cibo per i tuoi batteri intestinali sani (15, 16).

Per preparare l'orzo, fai bollire la pasta in acqua a fuoco medio fino a raggiungere la tenerezza che desideri e scolarla prima di servire.

Puoi acquistare orzo di grano integrale localmente, anche se potrebbe essere più facile da trovare online.

9. Farro

Il farro è un prodotto di grano integrale che può essere usato in modo simile al riso, anche se ha un sapore molto più matto e una consistenza gommosa. È simile all'orzo ma ha chicchi più grandi.

Farro contiene una forte dose di proteine ​​e - come la quinoa - è un'altra eccellente fonte vegetale di questo importante nutriente (17).

Per assicurarti di assumere tutti e nove gli aminoacidi essenziali, abbina il farro ai legumi, come ceci o fagioli neri.

Per prepararlo, portare a ebollizione una parte di farro essiccato e tre parti di acqua e cuocerlo fino a quando il farro è tenero.

Se il tuo supermercato non ha farro in stock, prova a fare acquisti online.

10. Freekeh

Il freekeh - come l'orzo e il farro - è un chicco intero. Proviene da chicchi di grano che vengono raccolti mentre sono ancora verdi.

È ricco di proteine ​​e fibre, con una porzione secca da 1/4 di tazza (40 grammi) che fornisce rispettivamente 8 e 4 grammi di questi importanti nutrienti.

Inoltre, la stessa porzione racchiude l'8% del DV per il ferro, necessario per creare globuli rossi sani (18, 19).

Il freekeh viene cotto portandolo a ebollizione con due parti di acqua, quindi riducendo il calore a medio e lasciando sobbollire il grano fino a quando non è tenero.

Puoi acquistare freekeh localmente o online.

11. Grano di bulgur

Il grano Bulgur è un altro sostituto integrale del riso.

È simile per dimensioni e aspetto al couscous, ma mentre il couscous è una pasta a base di farina di frumento, il grano di bulgur è piccoli pezzi di grano integrale spezzati.

È comunemente usato nel tabbouleh, un piatto di insalata mediterranea che include anche pomodori, cetrioli ed erbe fresche.

Con l'eccezione delle alternative a base vegetale in questo elenco, il grano di bulgur è il più basso in calorie. Contiene 76 calorie in 1/2 tazza (91 grammi), circa il 25% in meno di calorie rispetto a una porzione uguale di riso bianco (2, 20).

È un'ottima alternativa al riso per coloro che stanno cercando di ridurre le calorie ma vogliono comunque la consistenza e il sapore familiari di un grano.

Il grano bulgur viene cotto facendo bollire una parte di grano bulgur e due parti di acqua, quindi riducendo il calore a medio e lasciando cuocere il bulgur fino a quando diventa tenero. Prima di servire, scola l'acqua in eccesso e aggiungi il bulgur cotto con una forchetta.

Se non riesci a trovare il grano bulgur nel tuo supermercato locale, fare acquisti online potrebbe essere un'opzione conveniente.

La linea di fondo

Esistono molte alternative al riso che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute personale o semplicemente aggiungere varietà alla tua dieta.

La quinoa è un'ottima opzione priva di glutine e ricca di proteine.

Le verdure, come il cavolfiore, i broccoli e il cavolo tritato, sono alternative a basso contenuto calorico e basso contenuto di carboidrati e ricche di sostanze nutritive.

Inoltre, molte opzioni di cereali integrali, tra cui bulgur, freekeh e orzo, possono aggiungere un sapore ricco di nocciole e terroso e una consistenza gommosa ai tuoi piatti.

La prossima volta che vuoi mettere da parte il riso e scambiare qualcosa di diverso, prova una delle alternative nutrienti e diverse sopra.